သဟဇာတဖြစ်မှုမှလမ်းကြောင်းကိုရိုးရှင်း: ကောင်းသောအသွင်သဏ္ဌာန်၌ဖြစ်ဖို့ overeat နှင့်ပိုပြီးရွှေ့ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ အထူးကုဆေးခန်း, ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့၏လယ်ပြင်တွင်တစ်ဦးဦးဆောင်သုတေသနပြုမရှိစိတ်လှုပ်ရှားရှာဖွေတွေ့ရှိကိုပြု၏။ ဒါပေမဲ့သူတို့ရဲ့ system ကိုအလေ့အကျင့်သို့သီအိုရီ၏ဘုံထဲကသူတို့ကိုရွေ့လျားခြင်းဖြင့်ကွန်ကရစ်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုကြည့်ရှုရန်။ အဓိက postulate - မျှအစွန်းရောက်များနှင့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါး။ အစားအစာဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားရမည်။ လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်ချင်သောသူတို့အားသတိထားရမှာတန်ဖိုးရှိများမှာအခြားပရိယာယ်ရှိပါတယ်။ ဒီနေရာမှာအနည်းငယ် key ကိုအကြံပေးချက်များရှိပါတယ် "Mayo အဘိဓါန်မှ။ "
ကယ်လိုရီရေတွက်
သူတို့ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုသင်ကိုယ်သင်တွက်ချက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အထွေထွေအကြံပြုချက်များအမေရိကန်ကျွမ်းကျင်သူများဖြစ်ကြသည်: တစ်အတန်အသင့်တက်ကြွတဲ့လူနေမှုပုံစံကိုဦးဆောင်အမျိုးသမီးတစ်ဦးအကြောင်းကို 1800-2000 ကယ်လိုရီတစ်ရက်မှမတတ်နိုင်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေကြတယ်ဆိုရင်, သင့်ကိုယ်သင်ကန့်သတ်ရန်ရန်ရှိသည်။ အလေ့အကျင့် 1200 kcal အထိကယ်လိုရီနေ့စဉ် Menu ထဲမှာကျဆင်းမှုကျန်းမာစား၏ပညာရေးယဉ်ကျေးမှု၌ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်ခြင်းမရှိဘဲ, ထိုမှတပါး, ထိထိရောက်ရောက်အလျင်အမြန်, သင်တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ခွင့်ပြုနှင့်။ ပြသ
သင်ပိုမိုတိကျမှန်ကန်တွက်ချက်မှုထုတ်လုပ်ရန်နှင့်ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။ ဒါဟာနားလည်ရန်လွယ်ကူသည်။ , သင့်အမြင့်နှင့်အလေးချိန် (စင်တီမီတာနှင့်ကီလိုဂရမ်), အသက်, လိင် Enter (ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်မထိုက်မတန်စောင့်ရှောက်ရန်) ကိုရည်ရွယ်ချက်ညွှန်ပြခြင်း, တစ်ရက်စာအာဟာရပညာရှင်တွေ Mayo Clinic ဆေးခန်းသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးကိုရှာဖွေအဖြစ်စာပေးစာယူတိုင်ပင်ဆွေးနွေး built ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရရယူနိုင်ပါသည်မည်မျှကယ်လိုရီထွက်ရှာတွေ့ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရသငျသညျအစာကိုပိရမစ်သဟဇာတဖြစ်သည်။ ဒီကနေဘာထုတ်ကုန်များနှင့်မည်မျှသင်တစ်ဦးတစ်နေ့လျှင်တတ်နိုင်ရှင်းပါတယ်။ ခံမှုရှိတဲ့အစားအစာများ၏စွမ်းအင်တန်ဖိုးကိုရေတွက်အလေးချိန်အရှုံးစီးပွားရေးလုပ်ငန်းမှာအောင်မြင်မှုခြင်္သေ့ရဲ့ဝေစုပေးပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်နေဆဲဒီမလုံလောကျပါပဲ။
ပိုများသောဖိုင်ဘာ!
ဤသည်ဖိုင်ဘာတစ်ဦးမျှတသောအစားအစာဖို့ပိုပြီးလွယ်ကူခြင်းကြောင့်ဖြစ်သောအဆီမတူဘဲအတွက်ပရိုတိန်း "ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နေသားတကျသက်ရှိ။ သူတို့ကစုပ်ယူခံမရှိဘဲအစာခြေစနစ်ဖြတ်သန်း။ အဘယ်ကြောင့်, ထို့နောက်ကျနော်တို့ကသူတို့ကိုလိုအပ်သလဲ? ဒါဟာအသုံးဝင်သောတစ်ရှူးတစ်တွေအများကြီးထွက်လှည့်။ ပျော်ဝင်များနှင့်ပျော်: ဒါဟာနှစ်ခုပုံစံများပါရှိပါတယ်။ အဆိုပါရေနှင့်ရောထွေးပထမဆုံးတန်ဆာများအတွက်လိမ်းဆေးတစ်မျိုး, "သန့်ရှင်း" ၏တစ်ဦးကြင်ကြင်နာနာသို့ကူးပြောင်းသည်၎င်းတို့၏နံရံတွင်စုဆောင်းလက်စထရောဖယ်ရှားပေးပါသည်။ အစားအသောက်များတွင်၌ကြီးသောအရေအတွက်ထဲမှာပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဥပမာ, ကုန်ကြမ်းစီရီရယ်၏ shell ကိုအတွက်, ပဲ, ပန်းသီး, Citrus အသီးအပွ။ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလမ်းထဲမှာကိုယျခန်ဓာကိုတက်သန့်ရှင်းရေးဖြစ်ပါသည် - ကဝမ်းပုံမှန်, အဆိပ်ဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီပေးသည်။ ၎င်း၏သတင်းရင်းမြစ်: စီရီရယ်, ဖွဲနု, အခွံမာသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ fiber-ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုလည်းကျော်ထံမှသင်တို့ကိုကယ်တင်တော်မူသောနှံ့နှံ့စပ်စပ် mastication လိုအပ်လေ့ရှိပါတယ်။ အားလုံးပြီးနောက်ပိုရှည်သငျသညျဝါး, ထိုအချိန်ပိုမိုသင်သည်မွတ်မပြေ၏ခံစားမှုလာတော်မူကြောင်းကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်ရှိသည်။ ထို့အပြင်ဖိုင်ဘာက၎င်း၏ကယ်လိုရီ content တွေကိုတိုးမြှင့်ခြင်းမရှိဘဲ "အသံအတိုးအကျယ်" အဘို့ကိုပေးသည်။ အနှစ် 50 အထိအမြိုးသမီးမြားအဘို့အ၎င်း၏နေ့စဉ်မှုနှုန်း - 25 ဂရမ်ပြီးနောက် - '21 အစားအသောက်များတွင်ဖို့ဖိုင်ဘာထည့်သွင်းခြင်းရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာကျော်အစာခြေစနစ်၏ဘက်တီးရီးယားသစ်ကိုဝန်မှနေသားတကျဖြစ်လာ, တဖြည်းဖြည်းဖြစ်သင့်သည်။ သူကသူမ၏ဖိုင်ဘာကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်နှင့် တွဲဖက်. ဖြစ်သကဲ့သို့, ရေများများသောက်ပါ။
ပိရမစ်သဟဇာတ
ဆေးခန်းကျွမ်းကျင်သူများကတစ်ပိရမစ်၏ပုံစံအတွက်ရောင်ပြန်ဟပ်မည်သည့်အရွယ်ရောက်ပြီးသူကျန်းမာသူတစ်ဦးမှသင့်လျော်သောအစားအစာများ၏အကောင်းဆုံးချိန်ခွင်လျှာ။ ယင်း၏အခြေခံတွင် - န့်အသတ်ပမာဏ၌စားနိုင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများ။ ဒါပေမယ့်နိမ့်ဘောင်း, အမေရိကန်စာအာဟာရပညာရှင်တွေအဆိုအရ 4 နဲ့ 3 ကိုအသီးသီးစားသုံးခြင်း (= 150-200 ဂရမ် 1 ဝတ်ပြု = 60 kcal) ရှိပါတယ်။ နောက်တစ်ခုကတော့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများကိုလာ, သူတို့စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်နေသောခေါင်းစဉ်: နေ့စဉ်အကြောင်းကို 6 စားသုံးခြင်း (= 70 kcal 1 ဝတ်ပြု) ။ ဤအပိုင်းကိုဒါခေါ်ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ် "ဖြည့်ပါ" သာ. ကောင်း၏။ ဤရွေ့ကား, ဥပမာ, မြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့်, အညိုရောင်ဆန်, oatmeal, သန့်ရှင်းရေးနှင့် Pre-ကုသမှုမပါဘဲ, ဂျုံမုန့်ညက်ထံမှခေါက်ဆွဲပါဝင်သည်။ သူတို့ကမွတ်မပြေနိုင်သောတစ်ဦးထက်ပိုသောအချိန်ကြာမြင့်စွာနှင့်ဇွဲခံစားမှုတွေဟာအစာကြေခြင်းနှင့်ပေးရတော့ဘူးယူပါ။ ပရိုတိန်းကိုအနည်းငယ်လျော့နည်းဖြစ်သင့်: အကြောင်းကို 1/4 နေ့စဉ်အစားအစာ၏။ တောင်မှလျော့နည်းဆီမီနူးထဲမှာထည့်သွင်းရပါမည်။ တစ်ပိရမစ်ဆိုအစားအသောက်ချိုချဉ်နှင့်အတူသရဖူဆောင်း။ တစ်နေ့လျှင်ထက်ပိုမ 75 ကယ်လိုရီ - သူတို့ကဆေးခန်းစာအာဟာရပညာရှင်တွေတစ်ခက်န့်သတ်ချက်ထားတော်မူ၏။
1200 kcal နေ့စဉ် menu ကို: တစ်မျှတသောလမ်းကိုစားကြလော့။
သကြားမပါဘဲဓာတ်ငွေ့နှင့်လက်ဖက်ရည်မပါဘဲဓာတ်သတ္တုရေ - 3 + 3 မုန့်ညက်ရေစာပေါင်း 100 kcal, အချိုရည်။
ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာနံနက်စာ
oatmeal casserole
ဒါဟာရှေ့တော်၌ထိုနေ့ရက်ကို လုပ်. , ရေခဲသေတ္တာထဲမှာစွန့်ခွာဘို့ blank ။ နံနက်ယံ၌ဖွင့်မီးဖိုအတွက်ပန်းကန်ထားတော်မူ၏။
8 ပုဂ္ဂိုလ်များ: 1 စားပွဲပေါ်မှာ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီဇွန်း; 1/3 ခွက်ကိုအညိုရောင်သကြား, 1/2 ခွက်ကိုပန်းသီးဆော့စ်; 4 ကြက်ဥလူဖြူ; ခြောက်သွေ့တဲ့ oat အလွှာ 3 ခွက်; 1 Tsp ။ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသစ်ကြံပိုး, 1 ခွက်အနိမ့်အဆီနို့။
180 C. ရောသမထောပတ်, မြင့်မားသောစွမ်းရည်ခုနှစ်တွင် applesauce, သကြားနဲ့ပရိုတင်းဖို့ Preheat မီးဖို။ ခြောက်သွေ့ပါဝင်ပစ္စည်းများ Add ထို့နောက်နို့ရည်လောင်း။ လုံးကိုရောနှောတွေ့မြင်နိုင်ပါသည်အဖြစ်။ ထောပတ်နှင့်အတူမိုးဖွဲတစ်မုန့်ဖုတ်ပန်းကန်နှင့်ရရှိလာတဲ့အစုလိုက်အပြုံလိုက်ထဲမှာထားပါ။ မိနစ် 30 ထင်ရှားမုန့်ဖုတ်, ။
တဦးတည်းဝတ်ပြုခုနှစ်တွင်: 204 kcal, 8 ဆပရိုတိန်း, 34 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, cellulose 4 မီလီဂရမ်, 4 ဂရမ်အဆီ (ပြည့်နှက် - 0.7 ဂရမ်), 0.5 မီလီဂရမ်လက်စထရော။
အလင်းညစာ
တစ်ဦး pita အတွက်တူနာငါးသုပ်
တူနာငါး - အစာအာဟာရမှပရိုတိန်းနဲ့ကျန်းကျန်းမာမာဆီ၏အရင်းမြစ်။ လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကောင်းစွာငါး၏အရသာကိုချွတ်သတ်မှတ်ထားခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အပိုကယ်လိုရီရိုက်တဲ့ပြီးရင်မပါဘဲ, မွတ်မပြေတဲ့ခံစားမှုပေးနေကြသည်။
Armenian အဘိဓါန် pita ပေါင်မုန့်, 200g ကုန်တယ်ဆလတ်, အသေးစားကိုအပိုင်းပိုင်းသို့ကုန်တယ် 3 ခရမ်းချဉ်သီး, diced ချိုမြိန်ငရုတ်ကောင်း၏ 100 ဂရမ်, ကုန်တယ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း florets ၏ 200 ဂရမ်, ဆလရီ၏ထုကုန်တယ်ရိုး၏ 100 ဂရမ်, ထုကုန်တယ်ကြက်သွန်နီ၏ 50 ဂရမ်အဆငျသငျ့၏ 350 ဂရမ်: 6 ပုဂ္ဂိုလ်များမှာ ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်သီးဖျော်ရည် (ညှစ်ရည်) တွင်တူနာငါး, 1/4 Tsp ။ ဇွန်း, အလင်း Mayonnaise ၏ 100 ဂရမ်အမှုန့်လုပျရနျ။
အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းလူအားလုံးတို့သည်ပါဝင်ပစ္စည်းများ, ရောမွှေ, Mayonnaise နဲ့ဟင်းနှင့်အတူရာသီဖြစ်ကြသည်။ Lavash စာရွက်အသီးအသီးဆလတ်သီးနှံခြုံနှင့်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာမိနစ် 30 ထားတော်မူ၏။
- လက်စထရော၏ 20 မီလီဂရမ် 200 kcal, 15 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 23 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, cellulose 4 မီလီဂရမ်, အဆီ၏ 5 ဂရမ် (1 ဂရမ်ပြည့်နှက်): တဦးတည်းဝတ်ပြု၌တည်၏။
ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာသည်ဘောဇဉ်
ပဲမျိုးစုံနှင့်အတူ Gazpacho
ပဲမျိုးစုံဖိုင်ဘာနှင့်အတူကြွယ်ဝပြည့်စုံရိုးရာဟင်းချိုထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်။
လူ 6: ဆားရည်အိုင်ထဲမှာအဖြူပဲမျိုးစုံ (ညှစ်) ၏ 1 ဖြူ (450 ဂရမ်), ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်၏ 6 မျက်မှန်, ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်သခွားသီး၏ 100 ဂရမ် 200 ဂရမ်ထုကုန်တယ်အနီရောင်ကြက်သွန်, parsley နှင့် 3 ကြက်သွန်ဖြူလေးညှင်းပွင့၏ထုကုန်တယ်, 50 ဂရမ် 1/4 Tsp ။ ငရုတ်သီးဆော့စ်ဇွန်း, 1 ထုံးဖျော်ရည်။
1 နာရီများအတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့်ရေခဲသေတ္တာရောမွှေပါ။ အဆိုပါဟင်းချိုအအေးအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။
- 0 မီလီဂရမ်လက်စထရော 191 kcal, 7 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 38 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, cellulose ၏ 9 မီလီဂရမ်, 3 ဂရမ်အဆီ (r ကို 0 င်ပြည့်နှက်): တဦးတည်းဝတ်ပြု၌တည်၏။
နာနတ်သီး, ပေါင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ဆန်နှင့်အတူကြက်သား
ဒါကအာရှပန်းကန် - တစ်အစားအသောက်ဟင်းလျာတစ်ခုနမူနာ။
4 ပုဂ္ဂိုလ်များ: ကြက်သားရင်သား၏ 300 ဂရမ်, 1 1/3 ခွက်ကိုရေ, ထုခွဲ 2/3 ခွက်ကိုအညိုရောင်ဆန်, 2 ကုန်တယ်ကြက်သွန်ဖြူလေးညှင်းပွင့, ဟင်းရွက်ဆီ 1 စားပွဲဇွန်း, 1 မုန္လာဥနီနဲ့ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း 1, စည်သွတ်နာနတ်သီး 250 ဂရမ်ကုန်တယ် 1 ခွက်အစိမ်းရောင်ပဲစေ့တွေဟာအေးခဲ။ Marinade: 1 Tsp ။ ပဲပိစပ်ဆော့စ်နှင့်ပန်းသီး cider ရှလကာရည်တစ်ဇွန်း, 1/2 Tsp ။ ဇွန်းလောလောလတ်လတ်ဂျင်းမြေ။ 1.5 စားပွဲပေါ်မှာ: ငံပြာရည်အဘို့။ ကစီဓါတ်ဇွန်း, 1 Tsp ။ လောလောလတ်လတ်မြေဂျင်းနှင့်ပန်းသီး cider ရှလကာရည်ဇွန်း, 3 Tsp ။ ဇွန်းနာနတ်သီးဖျော်ရည် 1.5 Tsp ။ ဇွန်းပဲပိစပ်ဆော့စ်။
ကြက်သားကိုအပိုင်းပိုင်းစိမ်။ ငံပြာရည်များအတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းများချိတ်ဆက်ပါ။ အဆိုပါသီးဖျော်ရည် 1/2 စားပွဲ။ ဆီဇွန်းအဆိုပါနာနတ်သီးနှင့်ပဲစေ့တွေဟာမျှတည်ထားပါအရောအနှောကိုထည့်သွင်း, မုန်လာဥနီများနှင့်ငရုတ်ကောင်းကြော်။ ပန်းကန်ထဲမှာအသီးအရွက်ထားပါ။ ကျန်ရှိနေသောရေနံအညိုရောင်နို့အတွက်သီးဖျော်ရည်။ အဆိုပါဟင်းသီးဟင်းရွက် Add, 1 မိနစ်အားလုံးကိုအတူတူမျှတည်ထားပါ။ ငံပြာရည်လောင်းပြီးဆူအောင်တည်ဆောင်ခဲ့ကြ။ အပါအများအတွက်ဆန်ပြုတ်။
- လက်စထရော 33 မီလီဂရမ် 260 kcal, 17 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 35 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4 ဂရမ်အဆီ, အဆီ၏ 5 ဂရမ် (1 ဂရမ်ပြည့်နှက်): တဦးတည်းဝတ်ပြု၌တည်၏။