လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပြည့်အဝအကွာအဝေး - လည်ပင်းဒေါက်တာ Shishonina များအတွက်ကျွမ်းဘား

ပညာရှင် Shishonin လည်ပင်းများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုတီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။ သူကတစ်ဦးမလှုပ်မရှားတဲ့လူနေမှုပုံစံကိုဦးဆောင်ကလူများအတွက်စစ်မှန်သောကယ်တင်ခြင်းအကြောင်းနှင့်ကွန်ပျူတာပေါ်မှာအချိန်အများကြီးဖြုန်းနေကြတယ်။ ထို့ကြောင့်မော်နီတာနောက်ကွယ်မှနာရီဖြုန်းဖို့အတင်းအကျပ်နေသောရုံးအလုပ်သမားများ, အဘို့သက်ဆိုင်ရာလည်ပင်း Shishonina များအတွက်လေ့ရှိသည်။ ရလဒ်အနေနဲ့အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှု, spondylosis နှင့်အခြားရောဂါများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေနိုင်သည်။ လူတန်းစားပြီးနောက်ယေဘုယျအခြေအနေ, လုပ်ထုံးလုပ်နည်း Shishonina အများအပြားအမှတ်တိုးတက်မှု။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးစတင်ခင်မှာ, သင်လေ့ကျင့်ခန်းများတဲ့ပြည့်စုံတစ်စုံတစ်ဦးကဗီဒီယိုနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်သင့်ပါတယ်။

လည်ပင်း Shishonina များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကဘာတွေလဲ?

Shishonina နာကျင်မှုသက်သာခြင်းနှင့်အဆစ်များ၏အဆစ်၏ mobility တိုးမြှင့်, ကြွက်သားပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေရန်ကူညီပေးသည်လည်ပင်းများအတွက်ကျွမ်းဘား။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးတော်တော်များများလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ Shishoninu များအတွက်ကျွမ်းဘား disc ကိုအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူထွက်ဖြစ်ပါတယ်ညာဘက်ပြီးနောက်, 2008 ခုနှစ်ကျော်ကြားမှုရရှိခဲ့သည်။ ဒါဟာနည်းစနစ် Bubnovskaya အမည်ရှိဆေးဘက်ဆိုင်ရာဆေးခန်းများတွင်တီထွင်ခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ လည်ပင်းအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း, သင်သည်လည်ပင်းကြွက်သားများ၏လုပျငနျးညှိတင်းမာမှုသက်သာရာ, တက်ကြွတိုးမြှင့်, ဦးနှောက်သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြု Shishonina ။

သိမှတ်ဖွယ်! ကျွမ်းဘားသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာ osteoarthritis အဘို့အဘယ်သူမျှမရောဂါပျောက်ကင်း Shishonina, ဒါပေမယ့်သူ့ရဲ့သရုပ်၏ပြင်းထန်မှုကိုသိသိသာသာလျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။

ယနေ့တွင်, ဗီဒီယိုလဲ tutorial ကျွမ်းဘားဆရာဝန် Shishonina ကျယ်ပြန့်လူကြိုက်များမှုရှိသည်။ သူတို့ကရှင်းရှင်းလင်းလင်းတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းသရုပ်ပြပါ။

လက္ခဏာများကျွမ်းဘား

မိမိကိုမိမိ Shishonin အဆိုအရယင်းအားကစားရုံမှသက်သေခံချက်အောက်ပါလက္ခဏာတွေနေသောခေါင်းစဉ်:

မူးဝြေခင်း,
ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းတွင်နာကျင်မှု;
အိပ်စက်ခြင်းမမှန်;
ဖိအားထိပ်;
နောက်ကျောများတွင်နာကျင်သရုပ်;
ထုံ;
မှတ်ဉာဏ်ချွတ်ယွင်း။

အထက်ပါရောဂါလက္ခဏာများအနည်းဆုံးတဦးတည်း၏အထံတော်၌, လည်ပင်း Shishonina များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့်, ကအချိန်အများကြီးယူရမနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအိမ်မှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

အားကစားရုံကနေရလဒ်ရရန်, သင်မှန်မှန်သင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းနေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာဖျော်ဖြေရပါမည်။ သာ 2 ပတ်အကြာတွင်ကိုသင်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်မှအစည်းအဝေးများ၏နံပါတ်လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပြည့်အဝအကွာအဝေး

မည်သည့်အသက်အရွယ်အမျိုးအစား၌နေသောလူများအတွက်သင့်လျော်သောလည်ပင်း Shishonina များအတွက်ကျွမ်းဘား။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းလည်ပင်းကြွက်သားတွေတင်းကျပ်ခြင်းနှင့်အသက်အရွယ်ဖျောက်ရန်ကူညီပေးသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာမိန်းမတို့အဘို့အထူးသဖြင့်အသုံးဝင်သည်။ ကျွမ်းဘားအားကစားကျောင်းမှာအပြီးသားသမီးတို့အဘို့အသုံးဝင်သောဖြစ်လိမ့်မည်။ အပြည့်အဝရှုပ်ထွေးကိုးလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ သင်ကမှတ်မိသို့မဟုတ်ဗီဒီယိုထဲမှာထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 1: Metronome

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အခါကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်ဦးခေါင်း tilts ။ ပထမဦးစွာကဘယ်ဘက်ကိုရွှေ့ပြီးတော့, ညာနဲ့ 30 စက္ကန့်အဘို့အကြောင်းအနေအထား fixed ကစောင်းရန်လိုအပ်ပေသည်။

သငျသညျ 5 အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 2: နွေဦး

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလည်ပင်း၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ, ဒါပေမယ့်လည်းအထက် thoracic ကျောရိုးမသာ, ရှုပ်ထွေးကျွမ်းဘား Shishonina များတွင်ပါဝင်သည်။ အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်းလုပ်:

အများဆုံးသင်၏ဦးခေါင်းချစောင်း။ အဆိုပါမေးစေ့ရင်ပတ်ကိုမထိသင့်ပါတယ်။
15 စက္ကန့်အားဖြင့်နှောင့်နှေး။
အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်လည်ပင်း၏ကြွက်သားဆွဲခြင်း, မေးစေ့ကိုတက်ဆွဲတာဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဦးခေါင်းနောက်ကျောကျောပစ်မထားဘူး။
15 စက္ကန့်ပြန်ထိန်းသိမ်းခံနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဆက်လက်။

5 အထပ်ထပ်လောက်။

လေ့ကျင့်ခန်း 3: Goose

ကျွမ်းဘား Shishonina ဆရာဝန်၏ "ငန်း" ဟုခေါ်လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုလမ်းပိုင်းခဲလှုပ်ရှားမှုအတွက်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းယူသောလည်ပင်းကြွက်သားများ, ကူညီပေးသည်။ ယင်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုများအတွက်အောက်ပါလိုအပ်:

ရှေ့ဆက်သင်၏ဦးခေါင်းစောင်း။ တစ်ချိန်တည်းမှာပခုံးနောက်ကျောကိုဖြောင့်တစ်ပုံသေအနေအထားတွင်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။
ချင်းပြည်နယ်တဖြည်းဖြည်းဂျိုးကြား၌သူ၏ဦးခေါင်းချပြီး, လက်ျာဘက်၌ရန်စတင်ပါ။ စက္ကန့် 30 များအတွက်အနေအထား fix ။
ယခင်အနေအထားမှတဖြည်းဖြည်းပြန်သွားရုံလက်ဝဲဖို့မေးစေ့လှည့်။ စက္ကန့် 30 ထပ်ထိန်းသိမ်းခံနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအားဆက်လက်။

5 ကြိမ်ကလုံလောက်။

လေ့ကျင့်ခန်း 4: ကောင်းကင်ပြာမှာတစ်ဦးကကြည့်

ကျွမ်းဘားဆရာဝန် Shishonika လည်ပင်းကြွက်သား nape အပေါ်အလုပ်လုပ်နေကြရသောဤကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း, ပါဝင်သည်။ ဒီ command ဖြစ်နိုင်သည်

အများဆုံးတဦးတည်းအခြမ်းမှသင်၏ဦးခေါင်းလှည့်။
ညင်ညင်သာသာမျက်နှာကျက်မှာငေးကြည့်ကြည့်ဖို့ကြိုးစားနေသည်မေးစေ့ကိုချီ။
15 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားတွင်နေပါ။
ယခင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။

ယခင်ဂျမြား, အလုံအလောက် 5 အထပ်ထပ်၌ရှိသကဲ့သို့။

လေ့ကျင့်ခန်း 5: Frame က

နေ့စဉ်ဝန်စဉ်အတွင်းလှေခါးထစ်လည်ပင်းကြွက်သားတွေအလုပ်တွင်ပါဝင်ပါဘူး။ လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းကဒေါက်တာ Shishonina ၏အကူအညီနှင့်အတူအခြေအနေကဖြေရှင်းပေးရန်ရန်။ လေ့ကျင့်ခန်း "ဘောင်" အောက်ပါအဆင့်တွေကိုကပါဝင်ပတ်သက်:

နောက်ကျောကိုဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်, ဖြောင့်ထိုင်နေ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းများ၏ပခုံးပေါ်တဦးတည်းလက်ကိုသွင်း, ဦးခေါင်းမတံတောင်ဆစ်နှင့်နီးစပ်သူကိုခန္ဓာကိုယ်မှ, ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်လှည့်သည်နှင့်လည်ပင်း၏မျက်နှာပြင်အထက်အမြင့်ဆုံးတွင်တည်ရှိသည်။
ကြွင်းသောအရာမှမေးစေ့, ဦးခေါင်းလှည့်သောပခုံး။
စက္ကန့် 30 များအတွက်အနေအထား fix ။ သူတို့ရုပ်သိမ်းနှင့်မလှုပ်ရှိနေဆဲကြသည်မဟုတ်ဒါကြောင့်ဒါဟာပခုံးကိုထိန်းချုပ်ထားရန်အရေးကြီးပါသည်။
အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်အတူတူပင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, သူ့ခေါင်းသည်အခြားလမ်းလှည့်။

အတော်လေးအလုံအလောက် 5 အထပ်ထပ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 6: Heron

ရှုပ်ထွေးကောင်းစွာပြန်အလုပ်လုပ်ခဲ့ဒေါက်တာ Shishonina ၏ကျွမ်းဘားနှင့်လည်ပင်းကြွက်သားများကနေဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတဆင့်။ အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်းပြုလုပ် Run:

နှစ်ဖက်စလုံးမှာလက်နက်မှေးမှိန်, ဖြောင့်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ ထို့နောက်အနည်းငယ်ပြန်ယူပါ။
ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်၏ခေါင်းကိုချီကြွလျက်, မေးစေ့ရှေ့ကိုအထက်သို့အနည်းငယ်ရောက်ရှိဖို့သင့်ပါတယ်။
15 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထား fix ။
ယခင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 7: fakir

လုပ်ထုံးလုပ်နည်းဆရာဝန်များ Shishonina သုံးပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုထုတ်တင်ဆောင်လာသောမှာ, နောက်ကျောကိုဖြောင့်ခဲ့ကြောင်းသေချာစေရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ကျွမ်းဘားထိရောက်မှုပြန်လည်ရုပ်သိမ်းသွားခဲ့သည်။ လည်ပင်းကြွက်သားများ မှလွဲ. ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, နောက်ကျောကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်။

သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအပေါ်သင်၏လက်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေစွန်ပလွံတံတောင်ဆစ်ချိုးနှစ်ဖက်စလုံးရွေးချယ်ခွဲ ထား. ပိတ်လိုက်တယ်။
တစ်ခုသောနေရာ၌ဦးခေါင်းကိုဖွင့်။
အနားယူ, လက်ချခေါက်။ 15 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်ဦးခေါင်း၏အလှည့်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကို 5 ကြိမ်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 8: လေယာဉ်ကို

ပခုံးဓါးသွားအကြားဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာဒေါက်တာ Shishonina ၏ကျွမ်းဘားကောင်းစွာ-အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သားဧရိယာ။ အောက်ပါသလား:

နှစ်ဖက်စလုံးအပေါ်လက်မှေးမှိန်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်သူတို့ကိုပြန်ဆွဲထုတ်။
20 စက္ကန့်နေဖို့ရန်။
အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။

3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဒါဟာတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်:

တထောင့်ဖြတ်ဖွဲ့စည်း, အခြားအထက်ကြောင်းဒါနှစ်ဖက်စလုံးမှာလက်နက်မှေးမှိန်။
20 စက္ကန့်နေဖို့ရန်။
အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်, လက်ပြောင်းလဲနေတဲ့။

2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 9: Wood က

ဒါကြောင့်နောက်ကျောတစ်ခုလုံးကိုအရှည်တစ်လျှောက်တွင်ကျောရိုးကြွက်သားဆွဲရန်သင့်အားခွင့်ပြုမှာဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအသုံးဝင်သည်။ ဒါဟာလုပ်, သင်ဖို့လိုအပ်:

, ကြမ်းပြင်မှမျက်နှာကျက်အပြိုင်ဆီသို့ဦးတည်ရင်ဆိုင်နေရလက်ဝါးသင်၏လက်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။
အနည်းငယ်ရှေ့သို့သင်၏ဦးခေါင်းစောင်း။
15 စက္ကန့်အားဖြင့်နှောင့်နှေး။
ယခင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အကြံပြုချက်များ

ဒေါက်တာလည်ပင်း Shishonina ထိရောက်သောဖြစ်ရန်အဘို့အကျွမ်းဘားရန်, အဓိကအကြံပြုချက်များကပ်သင့်ပါတယ်:

တိုးမြှင့်သွေးစီးဆင်းမှုနှင့်ကြွက်သားမျှင်များ၏တင်းမာမှုကိုထောက်ပံ့ပေးမယ့်အချို့အဆင့်မှာ fixation လိုအပ်သောလှုပ်ရှားမှုများလေ့ကျင့်ခန်းသောအခါ,
အားလုံးလှုပ်ရှားမှုများကိုသင်သိသိသာသာတို့ကိုကျင့်လျှင်, အဆစ်သို့မဟုတ်ကြွက်သားကိုပျက်စီးစေနိုင်ပါသည်, ချောမွေ့ဖြစ်သင့်သည်,
နောက်ကျောလက်ျာကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါလေ့ကျင့်ခန်းအခါ, မဟုတ်ရင်ဒေါက်တာ Shishonina နည်းလမ်းအပေါ်လည်ပင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားမရပါ။

သိမှတ်ဖွယ်! အဆိုပါအစည်းအဝေးများကာလအတွင်းအထူးသဖြင့်အီနှင့်နာကျင်မှုခံစားခဲ့ရ, အကယ်. သူတို့ချက်ချင်းရပ်စဲရပါမည်။ သင့်အနေဖြင့်ဦးခေါင်းအကွံ၏သေးငယ်တဲ့ထောင့်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်မနှစ်မြို့ဖွယ်အာရုံအားဖြင့်လိုက်ပါသွားခဲ့လျှင်, ခက်မကြိုးစားပါဘူး။ ဒါဟာအခြေအနေကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်သည်အထိသည်အထိအလုပ်ရွှေ့ဆိုင်း သာ. ကောင်း၏။

Contraindications

အဆိုပါသိသာအကျိုးကျေးဇူးများကိုနေသော်လည်းလည်ပင်းဒေါက်တာ Shishonina မဟုတ်ရှောင်ကွင်း contraindications များအတွက်လေ့ရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါအခြေအနေများအောက်တွင်တားမြစ်ထား:

မြင့်မားသောခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် - ကြှနျုပျတို့သညျဤ contraindication လျစ်လျူရှုလျှင်, အခွအေနေပိုဆိုးလာနာကျင်မှုမြှင့်တင်ရန်, အားနည်းခြင်းနိုင်ပါတယ်;
လူတန်းစားအဆင့်ရောဂါများ - လူတန်းစားရောဂါလူတစ်ဦးစဉ်အတွင်းမှအောင်မြင်စွာနဲ့လျင်မြန်စွာခန္ဓာကိုယ်ရောဂါနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်ခွင့်ပြုပါရန်ကြွင်းသောအရာ၏ပဒေသာ, ပါဝါကယ်တင်သင့်သည်,
ကင်ဆာ - ကင်ဆာသို့မဟုတ်၎င်းတို့၏ရှေ့မှောက်တွင်၏သံသယ၏ရှေ့မှောက်တွင်တားမြစ်ထားသောကျွမ်းဘား;
ကိုယ်ဝန် - ကလေးမွေးများ၏ကာလကျောရိုးအပေါ်ဝန်ဖန်တီးဒါကြောင့် ပို. ပင်လုပ်မထင်သော်လည်း,
ရောင်ရမ်း - အတန်းသာရောင်ရမ်းခြင်း၏ဖယ်ရှားရေးပြီးနောက်စတင်နိုင်ပါသည်;
ကူးစက်ရောဂါ - ကုသမှုပြီးနောက်ဖြစ်နိုင်ခြေကျွမ်းဘား;
ပြည်တွင်းရေးသွေးထွက် - လည်ပင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကဒေါက်တာ Shishonina သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်တိုးပွါးအဖြစ်အခြေအနေကိုပိုမိုဆိုးဝါးလာစေနိုင်သည်။

မဲ့လုပ်ရပ်တွေကိုဆိုးရွားအကျိုးဆက်များဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်, ထို contraindications လျစ်လျူရှုမထားပါနဲ့။

ဗီဒီယို: လည်ပင်းဒေါက်တာ Shishonina များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

လူတိုင်းလက်လှမ်းလည်ပင်းဒေါက်တာ Shishonina များအတွက်ကျွမ်းဘား။ သူမသည်သူတို့ပင်ကလေးတစ်ဦး, လျင်မြန်စွာနိုင်ပါလိမ့်မည်သတိရ, မည်သည့်ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အဖွဲ့ဝင်တစ်ဦးမဟုတ်ပါဘူး။ ဟုတ်ပါတယ်, အတန်းဖယ်အချိန်ကိုသတ်မှတ်ရပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ရလဒ်အပေါငျးတို့သအကြံပြုချက်များစိတ်ပျက်မပါဘူးဆိုရင်။ လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်မှန်မှန် 2 ပတ်အတွင်းသိသာပါလိမ့်မည်။ လည်ပင်းဒေါက်တာ Shishonina ဗီဒီယိုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအပြည့်အဝထား။ အောက်ပါဗီဒီယိုက Shishonina နည်းလမ်းအဘို့အဆေးပြားမရှိဘဲမြင့်မားတဲ့သွေးဖိအားကိုပျောက်ကင်းစေဖို့ဘယ်လိုအားဖြင့်သင်တို့လမ်းလျှောက်။