လှပသောလက်လေ့ကျင့်ခန်း

လက်နက်နှင့်ပခုံးကိုမဆိုအမျိုးသမီးရဲ့ကိန်းဂဏန်း၏အရေးပါသောဒြပ်စင်ဖြစ်ပါသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, သူတို့ကတကိုယ်လုံးနဲ့အညီဖြစ်သင့် - မပါပိုလျှံကောင်ဆီဥနှင့်တစ်ဦး rounded ပုံသဏ္ဍာန်ရှိသည်။ ကျနော်တို့မကြာခဏသူမ၏ပခုံးဖော်ထုတ်အဝတ်အစားတွေဝတ်ဆင်, ဒါပေမယ့်ဒါမကြာခဏကျနော်တို့ကသူတို့ကိုကြောင့်အာရုံစိုက်မဟုတ်ပါဘူး။ ထိုကြောင့်သူတို့အားနည်းနှင့်၎င်း၏ဟောင်းတဦး elasticity ဆုံးရှုံးများနှင့်အဆီစုပြုံလိမ့်မည်။ တခါတရံမှာကျွန်တော်တို့ဟာသူတို့ရဲ့တိုးရှောင်ရှားရန်, ဤခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများကိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့ကြောက်နေကြတယ်, ဒါပေမယ့်နေဆဲလှပပါးလွှာခဲ့ကြသည်ကျွန်တော်တို့ရဲ့လက်နက်နှင့်ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလိုရှိ၏။

ဒါပေမဲ့ကြွက်သားထုထည်ပခုံးကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်ကြောင့်အထူးအစားအစာနှင့်အတူခက်ခဲလေ့ကျင့်ရေးနှစ်ကြာနှင့်သူကအမျိုးသမီးတွေယောက်ျားထက်ကြွက်သားကောင်အောင်မြင်ရန်ပိုပြီးခက်ခဲကြောင်းသတိပြုပါရန်အရေးကြီးပါသည်, ထိုကဲ့သို့သောအမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်ကိရိယာဖြစ်သည်။ ထိုကွောငျ့, တဦးတည်းခဲကြွက်သား volume ထဲမှာသိသိသာသာတိုးကိုမျှော်လင့်နိုင်ပါတယ်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာလှလှပပပုံပခုံးကောင်းကောင်းသင့်ရဲ့အယူခံဝင်ပေါ်လွင်စေနိုင်သည်။ ထို့ကွောငျ့ကြှနျုပျတို့အားလုံးသံသယစှနျ့နှင့်စီးပွားရေးဆင်းရ။
အခြေခံအားဖြင့်ငါတို့လက်၏ဂုဏ်အသရေဘို့, အရှင်အဲဒီကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်လိုအပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ကောက်နေသည် biceps (biceps) နှင့် triceps အားဖြင့်မကစားအရေးမကြီးအခန်းကဏ္ဍ (သုံးခေါင်းနှစ်လုံးကြွက်သား) ကိုလည်း, အ deltoid ကြွက်သားနဲ့ကိုက်ညီ။

လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း။

နှင့်တွက်ဆခြင်းမရှိဘဲ - လှပသောလက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိပါသည်။ တစ်ဦးတွက်ဆအေးဂျင့်အဖြစ်ကျနော်တို့အလေးသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းမသုံးကြလိမ့်မည်, နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက် dumbbells ်လင်း။ Dumbbells ကိုလည်းအလေးချိန် operating မဖြစ်သင့်လည်းအလင်းဖြစ်၏, ထိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နောက်ဆုံး 2-3 အထပ်ထပ်ကြီးမြတ်အခက်အခဲနှင့်အတူပေးခဲ့နိုင်အောင်သင်တို့ကိုရွေးကောက်သခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ကြီးမားတဲ့ dumbbell အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများကိုချိုးဖျက်နိုင်ပါတယ်နေစဉ်။ ဒါဟာ dumbbells ၏အလေးချိန်ပါဝါတစ်ခုတိုးနှင့်အတူတိုးပွားလာနိုင်ပါတယ်ဆိုတာသတိရဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်, ကသင့်ရဲ့ကြွက်သားတစ်ဦးအပိုမက်လုံးပေးကိုငါပေးမည်။
သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာစတင်ခင်မှာကနွေး-up, လုပ်ဆောင်သွားရန်လိုအပ်ပေသည်။ ပခုံးအဆစ် - ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအများဆုံးထိခိုက်လွယ်, ဒါကြောင့်အကောင်းတစ်ဦးနွေးထွေးသောတက်ဖြစ်သင့်သည်။ ဒီလစျြလြူရှုလျှင်, သင်စိတ်ထိခိုက်ရနိုင်ပြီး, အားလုံးအတန်းဟာယိုစီးဆင်းသွားပါလိမ့်မယ်။

တက်နွေး။ မိမိလက်နှင့်မြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှုဖျော်ဖြေခြင်း, ပခုံးအဆစ်တက်နွေးကောင်းတစ်ဦးကွိုးစားပါ။ ဖြောင့်လက်အားထားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ပူးတွဲသော့ပွငျဖို့လိုအပ်သောထိုနည်းတူ။ သင်အကြိုက်ဆုံးဂီတကိုကျန်းမာသန်စွမ်းခုန်၏မိနစ်အနည်းငယ် - ပူနွေး-Up တစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာဗားရှင်းလည်းရှိပါသည်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းတပြင်လုံးကိုနေ့အဘို့အကောင်းမြင်တဲ့တာဝန်ခံများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်ထားရန်ကောင်းလှ၏။

လေ့ကျင့်ခန်း 1. ဒီသင်သည်မည်သည့်အရပ်ဌာန၌နှင့်ကျန်းမာရေးမဆိုပြည်နယ်အတွက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်ကိုအများဆုံးရိုးရှင်းပြီးလက်လှမ်းလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဖြောင့်ထရပ်အတူတကွသင်၏ခြေကိုတင်, သင့်အစာအိမ်နှင့်တင်ပါးကိုဆွဲတင်။ ကိုယ်ထည်ကိုတက်ကြက်, ပခုံးလက်မောင်းပခုံးအဆင့်မှာနှစ်ဖက်စလုံးမှကိုဆန့ ်. , ကျဆင်းခဲ့။ လက်စွဲသင်မြို့ရိုးကိုတွန်းချင်တယ်ဆိုရင်အဖြစ်ကိုချီရန်လိုအပ်ပါသည်။ နောက်ကျော - ဤအနေအထားကို 8 တျအပွောငျးအလဲရှေ့ဆက်သည်သူ၏လက်နက်နှင့် 8 ပါစေ။ စက်ဝိုင်း၏လွှဲခွင်, သူ့ပခုံးပြုစုပျိုးထောင်မဟုတ်စဉ်တတ်နိုင်သမျှကြီးမားအောင်ကြိုးစားပါ။
ထို့ပြင်အဆိုပါလက်ကောက်ဝတ်၏ Bende, လက်နှစ်ပြီးလျှင်, သငျသညျယခုသူ၏လက်နှင့်အတူမြို့ရိုးအတွန်းကြောင်းမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ကြွက်သားလက်တစ်ခုလုံးအရှည်ဆန့်ဖို့ခံစားရတယ်။ အများဆုံးလွှဲခွင်နှင့်အတူပြန် - ဒီအနေအထား 8 ရှေ့ဆက်သောက်နဲ့ 8 လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 2: Push ကို-ups - လက်နက်, ရင်ဘတ်နှင့်ကျောအဘို့အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု။ တွန်းအားပေး-ups အတော်ကြာမူကွဲရှိပါတယ်။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောအရာကိုရှေးခယျြ, ဒါမှမဟုတ်လူတန်း၏အားလုံးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
1) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေအိတ် Uprites နှင့်ပခုံးအကျယ်ပေါ်သည်မိမိလက်ကိုသွင်းထားလေ၏။ အဆိုပါမွှန်တွင်ဖြည်းညှင်းစွာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ကြမ်းပြင်မှတတ်နိုင်သမျှအနိမ့်ကိုခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ။ အဆိုပါကုတျတွင် - သင့်လက်နက်ဖြောင့်။ တွန်းအားပေး-ups ၏ဂန္ဗားရှင်းခက်ခဲပေးထားပါလျှင် - မိမိဒူးနှင့်လက်ပေါ်မှာမှီခိုတစ်ရိုးရှင်းသောဗားရှင်းစမ်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 10-15 ကြိမ်လုပ်ပါ။
2) ထိုင်ခုံပေါ်မှာသင့်လက်၌အားမရ, ပြန်ကုလားထိုင်တစ်ကီထိုင်ထိုင်။ တင်ပါးချလျှော့ချခြင်း, ကုလားထိုင်များညှစ်ယူကြနှင့်။ 3-5 ကြိမ်အဘို့ချဉ်းကပ်၏စုံတွဲတစ်တွဲလုပ်ပါ။
3) 1 ခြေလှမ်းမှာထရံကိုရင်ဆိုင်နေရရပ်။ မြို့ရိုးပေါ်မှာတွန်းအားပေး-ups ဖြောင့်ဟာခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်နှင့်သင့်ဒေါက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ fixed ကြသည်မဟုတ်ကြောင်းသေချာအောင်အခါ။ နောက်ဆုံးအနေအထားအတွက်လက်စွဲခန္ဓာကိုယ်ဆန့်ကျင်ဖိထားရပါမည်။ 3-5 ချဉ်းကပ်၏စုံတွဲတစ်တွဲဆောင်ရွက်ပါ။

dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း 3. စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု။ dumbbells နှင့်အတူကွဲပြားခြားနားသောပုံနှိပျကောင်းစွာသုတေသနပြုတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုများကိုကူညီခြင်းနှင့်အဆင်းလှသောလက်အောင်မြင်ရန်။
1) ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူရပ်။ တစ်ဦး dumbbell တက် Pick နှင့် dumbbells ပခုံးမှာဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာသူတို့ကိုတင်နိုင်။ Inspiratory လက်နက်ကုတျထဖြောင့် - (ပခုံးမှ) သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားမှပြန်လာ။ ရင်ဘတ်ရုပ်သိမ်းထားရမည်ကို၎င်း, ဓါးသွား - ချန်လှပ်ထားပါသည်။ ထိပ်မှာ, သင်ကချိုးယူနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့နှင့်အလယ်တန်း delts လေ့ကျင့်ပေးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
2) သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရလက်ဝါး, ဖြောင့်, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နက်, ဒူးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေးတက်ရပ်။ သူတို့တစ်တွေအလျားလိုက်အနေအထား၌ရှိကြ၏သည်အထိတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေးကျန်ကြွင်းသောသေချာအောင်, ထို့နောက်အထိနှစ်ဖက်စလုံးအားဖြင့်သင်တို့၏လက်တို့ကိုမြှင့်။ ထိပ်အမှတ်ခဏရပ်ကာစေနှင့်တဖြည်းဖြည်းမူရင်းအနေအထားမှလက်ရုံးကိုလျှော့ချ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအလယ် delts လေ့ကျင့်ပေးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
ရှေ့ဆက် 3) ကွေးပေါင်နှင့်ကိုယ်ထည်အတိမ်းစောင်းကပေါင် 90 ဒီဂရီနှင့်အတူတစ်ထောင့်ကိုနိုင်အောင်။ နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှနီးပါးအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးကသူ့မေးစေ့အနည်းငယ်ကြီးပြင်း, ကျဆင်းခဲ့။ ရင်ဘတ်မှာ Dumbbells အနည်းငယ်ကွေး elbows ။ အချုပ်ခန်းနှင့်ဓါးသွားလျှော့ချ, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်, သူတို့ထဲကတစ်ဦးအလျားလိုက်လိုင်းဖွဲ့စည်း။ ထိုအခါငယ်လေးတစ်ခေတ္တနားပါစေနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။ လေ့ကျင့်ခန်းနောက်ဘက်ရောင်ခြည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ထွက်အလုပ်လုပ်တယ်။
4), တစ်ကုလားထိုင်များတွင်လက်၌ထိုင်နေတစ် dumbbell ယူ, ပင်စည်တစ်လျှောက်ပခုံးဆွဲထုတ်။ တနည်းပခုံးဖို့ dumbbells ဆွဲခြင်း, တံတောင်ဆစ်မှာလက်မောင်းကွေး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်း biceps အလုပ်လုပ်ကိုင်နေပါတယ်။
5) စက္ကန့်တစ် dumbbell ယူ. ဖွင့်ဆွဲ, သူ့ပေါင်ဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေမှတဦးတည်းလက်နှင့်အတူအနည်းငယ်ခြားပြီးသင်၏ခြေနှင့်အတူရပ်။ 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာသူ၏ဦးခေါင်းကိုလျှော့ချခြင်း, တံတောင်ဆစ်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုကွေး။ တဦးတည်းလက်နှင့်အများအပြားချဉ်းကပ် Make, ထို့နောက်အတူတူဒုတိယပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ triceps ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။
6) ကုလားထိုင်များတွင်ထိုင်နေနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူပါ။ အဆိုပါဖြီးကာစရာကုလားကာဒါသည်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာသင့်ရဲ့တင်ပါးပေါ်လက်အားငုံ့။ အဆိုပါ flexion-extension ကိုစုတ်တံကိုလိုက်နာပါ။ အနည်းငယ်အထပ်ထပ်ပြုပါတက် palms, ထို့နောက် - ချ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအရမ်းထိရောက်သောသည်လက်ဖျံ၏ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်နေပါတယ်။
မှန်မှန်လှပသောလက်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါနှင့်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်သင်လက်နက်နှင့်လှပသောပခုံး၏ကြော့ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်အတူလူတိုင်းအံ့သြသွားနိုင်ပါလိမ့်မည်။