ဖြောင့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားပေအပြိုင်ပြန်ဖြောင့်, ပခုံးအတွက်အစာအိမ်ကြမ်းပြင်မှဖြောင့်, မေးစေ့အပြိုင်များမှာခံရ, တကိုယ်လုံးတတ်နိုင်သမျှဆန့်သည်။ တင်းကြပ်စွာနှစ်ဦးစလုံးခြေ (တဦးတည်းခြေထောက်, ခြေချောင်းသို့မဟုတ်ဖနောင့်ပေါ်တွင်အလေးချိန်မခံပါဘူး) - သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖြန့်ဖြူး Watch ။ အသက်တော်ကိုထိန်းချုပ်: ကပြီးပြည့်စုံရပါမည်။ အပိုဆု: လှပသောကိုယ်ဟန်အနေအထားဖွဲ့စည်း။
"အထက်နှုတ်ဆက်"
ဘေးထွက်ရန်သင့်လက်မောင်းဖွင့်ပခုံးကနေတဖြည်းဖြည်းဓာတ်များနေစဉ်စတင်အနေအထားပြောင်းလဲနေတဲ့မရှိရင်, လက်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအထက်ဖြည့်ဆည်း။ ဝမ်းထဲကအကပ်မထားပါနဲ့။ အပိုဆု: အကျိုးပဲ့လျက်ဖယ်ရှားပစ်ဖို့ရ, ပခုံး "ဖြောင့်" ။
"မြေကြီးကိုထိ"
ကုတျတွင်ရှေ့သို့ (တင်ပါး၏လှုပ်ရှားမှု), ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်း, တိုးချဲ့နှင့်ကြီးပြင်းနံရိုးလှောင်အိမ်ကိုပြန်ကိုင်ပြီး, အဲဒီနောက်ပေါင်ဆီသို့ဦးတည်လျှော့ပေါ့, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ stacked လက်နက်ကျူလုံးသည်မှီ။ ခြေထောက်ဿုံဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ အပိုဆု: အကြီးအ pose ကဇီဝြဖစ်ထအမြန်နှုန်း, အောက်ပိုင်းကိုပြန်ပြေစေပြီး။
"Runner"
Inspiratory သရေကျဖယ်လက်ျာခြေမအဖြစ်ဝေးနောက်ကျော, left - ကွေးဒူးမှာ tibia ကြမ်းပြင်ကို (ခြေကျင်းကျော်ဒူး) မှ perpendicular ခဲ့နိုင်အောင်, ကြမ်းပြင်မှပေါင်ကိုနှိပ်နှင့်ထိပ်ဆုံးမှအခြေစိုက်စခန်းထဲကနေပြန်ဆွဲ, အောက်သို့ကျရောက်ပါတယ်။
အလေးချိန်ပြင်းပြင်းထန်ထန်ခြေအကြားအညီအမျှဖြန့်ဝေသည်။
အပိုဆု: ကြွက်သားနောက်ကျော, မျက်နှာစာများနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်အလုပ်လုပ်နေကြသည်။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ကောင်းစွာကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း!
"ကလေး"
အဆိုပါကုတျတွင်, သင့်နောက်ကျောကိုဆန့်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ထို့နောက်တင်ပါးအထက်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ကိုဆန့ ်. သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အပေါ်တဖြည်းဖြည်း stacked တင်ပါး, နောက်ကျောဝိုင်း, သူ၏ဦးခေါင်းချထားရန်နောက်ဆုံး။ အတူတူဒူးနှင့်ခြေအိတ်စည်းလုံးနှင့်ဒေါက်ထိုဒေသတွင်ဖွဲ့စည်းခဲ့တွင်း၌ခြေရပ်ကြီး။ အသက်ရှူခြင်းကိုထိန်းချုပ်သည်။ အပိုဆု: Asana ဟာတင်းမာမှုသက်သာရာ, အပန်းဖြေဖို့ကူညီပေးသည်။
"Vadzharasana" (သဘာဝ ETS သို့)
အဆိုပါမွှန်တွင်တစ်လိပ် "ပတ်ပတ်လည်" ခန္ဓာကိုယ် (ထိုထွင်ထားတဲအထက်ပခုံး) ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်စည်းလုံးပြန်ဆွဲ, ဖြောင့်ခြေဧရိယာ၌အပေါက်ထဲသို့ဒေါက်တင်ပါးပေါ်ထိုင်နေ။ Exhale ။ နောက်ကျော, လည်ပင်း, ဦးခေါင်းနှင့်ခါးကြမ်းပြင်မှ perpendicular တစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်ဖြစ်သင့်သည်။
အပိုဆု: က, ဒူးနှင့်ခြေထောက်၏အရွတ်နှင့်အရွတ်ခိုင်မာစေအစာခြေတိုးတက်ကောင်းမွန်, တင်ပါး၏ကြွက်သား toning, ခါး, လက်နက်။
ကို "ကြောင်" တွင်အဆိုပါဆင်ခြေလျှော
ဖြည်းဖြည်းချင်းသူတို့ခန္ဓာကိုယ်မထိနိုင်အောင်နားခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကနေထွက်သွားပခုံးစောင့်ရှောက်ခြင်း, သင့်လက်မောင်းကွေး။ အဆိုပါနံရိုးလှောင်အိမ်ချခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ဖြစ်ပါတယ်။ ကို "ကြောင်" ၏တောင်စောင်းစိတျဝမျးကှဲနှင့်အတူ alternated နိုင်ပါသည်။
ကိုယ်ခန္ဓာ၏မှန်ကန်သောအနေအထား Watch: သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်ချွတ် piss တစ်ဖြောင့်လိုင်း၌သင်တို့၏နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်းကိုစောင့်လျက်, ထန်းမရ - ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်။
အပိုဆု: အကြီးလေ့ကျင့်ခန်းမီးလောင်ဒဏ်ရာများကယ်လိုရီ, နောက်ကျောနှင့်လက်နက်၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။
"ကြောင်" တွင်ဗဟိုယူနစ်လိပ်
အဆိုပါမွှန်တွင်ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ဖြောင့်, လက်နှင့်ဒူးထောကျပျေါတှငျထောက်ခံမှုနှင့်အတူအားလုံးလေးပေါ်မှာရပ်ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်။ သငျသညျသူ၏ဦးခေါင်းကို ( "ကြောင်အောက်ခြေ") လျှော့ချ, နောက်ကျောတက်တင်နိုင်, exhale အဖြစ်ပြန်နိမ့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပြီး, ရင်ဘတ် "ဖွင့်" နိုင်အောင်, ထို့နောက် inspiratory အဆိုပါထွင်ထားတဲဆက်ရေး။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုကျောထိပ်, ချပေးခြင်းဖြင့်ချပေးမှအောက်ခြေကနေတတ်၏။ 5 "ကြောင်" စိတျဝမျးကှဲ Perform ။
လည်ပင်းမှာရှိတဲ့ pereprogibov ပါစေနှင့်နောက်ကျောကိုလျှော့ချကြဘူး, နောက်ကျောကသူ့ခေါင်းကိုပြန်ပစ်မထားပါနဲ့! အပိုဆု: ဖြစ်စေ, ထို lumbar ဒေသတွင်း၌သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်လှုံ့ဆော်နောက်ကျောကြွက်သားအားကောင်းစေခြင်းနှင့်အရေပြားလန်းဆန်းစေသည်။ မီးယပ်ရောဂါများ Excellent ကကြိုတင်ကာကွယ်ရေး!
ကို "ကြောင်" ရှိ "တောငျကို" မှအသွင်ကူးပြောင်းမှု
Inspiratory ဖွဲ့စည်းခဲ့ "ကြောင်" ရှိုး။ အဆိုပါကုတျတွင်နှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲမြှင့်ခြင်းနှင့်ပြန်ယူခဲ့: ခြေထောက်, လက်အကြားရင်ဘတ် Pass နှင့်တိုးချဲ့။ အဆိုပါမွှန်တွင်, "ကြောင်" ရန် "ကြောင်နိမ့်" ခလုတ်မှတဆင့်ဖြတ်သန်း။ အကူးအပြောင်းမှာ "ကြောင်" ၌စိတျဝမျးကှဲနှင့်အတူ alternated နိုင်ပါသည်။ "ပတ်ပတ်လည်" - က "တောင်တန်း" (ရှေ့သို့) မှနောက်ကျောကိုဖြောင့်က "တောင်တန်း" (နောက်ကျော) တွင်မောင်းနှင်လာတဲ့အခါ။ အပိုဆု: ကလိင်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းအင် "စုဆောငျး" ကျောရိုး၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။
"ကလေးက" ၏နောက်ဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု
"ကလေး" - တစ် pose အတွက်တဖြည်းဖြည်းရွှေ့ဖို့ "ကြောင်" ကနေကုတျတှငျ။ အပန်းဖြေ။
"Vadzharasana" (သဘာဝ ETS သို့)
ကြွင်းသောအရာနှင့်ရောင်ပြန်ဟပ်မှု၏အနေအထား - Inspiratory "Vadzharasanu" ထမြောက်တော်မူ။ Exhale ။
"မြေကြီးကိုထိ"
အဆိုပါကုတျတွင်, ဆွဲထုတ်-up, ဖြောင့်ညာဘက်ခြေထောက်လက်ဝဲရန်။ ရှေ့ဆက်ကွေးလုပ်နေခြင်းဖြင့်ဖြေလျော့။ အသက်ရှူ။ ခြေမကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြန်တွန်းမနေပါနဲ့! အဓိကအရာ - ချောနှင့်လျော့ပြေထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်ရန်။ သငျသညျ, ချောချောမွေ့မွေ့ဒီအကူးအပြောင်းလုပ်ဖို့ခွန်အားရှိသည်ထွင်ထားတဲကိုယ်တော်တိုင်ဖွင့်ဆွဲခြင်းနှင့်ဖြောင့်ခြေထောက်ကိုစောင့်ရှောက်ကြဘူးဆိုပါကအနည်းငယ်လူရှုပ်ရှောင်ရှားကျောခြေထောက်ကွေးဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
"Runner"
အဆိုပါက "ကြောင်အောက်ခြေ" သို့ချောချောမွေ့မွေ့ရှူပေမယ့်လက်စီမံကိုင်တွယ်ရန်လုံလောက်သောအခန်းတစ်ခန်းရှိသည်, ထိုလက်ချောင်းအပေါ်ထားရှိခြင်းဖြစ်သည်။ တွင် အဆိုပါကုတျလက်ဝဲခြေထောက်တွင်ရှေ့ဆက် paces ။ အဆိုပါပန်းဦးရစ်သရဖူကိုဖို့ထွင်ထားတဲထံမှခန္ဓာကိုယ်ဆွဲထုတ်မွှန်တွင်။ အသက်ရှူအရှည်ခွင့်ပြုလျှင်, တစ်ခုလုံးကိုကျမ်းပိုဒ်တစ်ခုတည်းအသက်ရှုအပေါ်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။
"Tadasana"
ကုတျတွင်, ဒူးကွေးနှင့်ထတက်လှိမ့်။