ရေကူး, ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအဘို့ရေလေ့ကျင်းခန်းများနှင့်ကျွမ်းဘားမှာကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များ၏လက်နက်တိုက်ထဲမှာရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းအပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်အပေါ်ယံကြွက်သားနှင့်အရွတ်ဆန့်နိုင်။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးစိတ်ခံစားမှုများနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခွအေနေတိုးတက်လာ, နာကျင်မှု, နောက်ကျောနာကျင်မှုလျှော့ချရည်ရွယ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပေးပို့သည်အထိနေ့စဉ်နိုင်ပါတယ်ပါနဲ့။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအချက်အလက်များ၏ရလဒ်အဖြစ်:
သန္ဓေသား၏ကျောရိုးအပေါ်လျှော့ချဖိအား, အဖြစ်အရိုးအတွက်အာရုံကြောနောက်ဆုံးတွင်၏ pinching ၏လျှော့ချအန္တရာယ်;
သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်တိုးတက်ကောင်းမွန် - varicose သွေးပြန်ကြောများ၏ဖောနှင့်ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးယူသွားတတ်၏,
, လည်ပင်းနှင့်ထွင်ထားတဲအတွက်နာကျင်မှုလျော့နည်းစေကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးကကြွက်သားတွေအားကောင်းစေ။
သတိထားပါ! ကိုယ်ဝန်စဉ်အတွင်းနက်ဆန့်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အကြံပြုသည်မဟုတ်။ သိသိသာသာဟော်မုန်း relaxin ၏အဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့်၎င်း၏အရေးယူမွေးဖွားလွယ်ကူချောမွေ့ရန်, အရွတ်နဲ့အရိုးနု၏ elasticity တိုးမြှင့်ဖို့ရည်ရွယ်ခြင်းနှင့်ကလေးမွေးဖွားတူးမြောင်းမှတဆင့်ကလေးဖြတ်သန်းနေသည်။ အဆိုပါခြုံငုံကိုယ်ဝန်တိုးစဉ်အတွင်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏အဆငျ့, ဒါပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းမှာအဆစ်အရိုးပေါ်ဝန်တိုးပွားစေပါသည်။ မလုံလောက်သောလေ့ကျင့်သင်ကြားရွတ်သစ်ကိုအခြေအနေများအဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်မည်မဟုတ်ပါ။ ဒါကြောင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအကြားအဆစ်, ကြွက်သားညောင်းနှင့်မျိုးကွဲများ၏ဒဏ်ရာပိုမိုမကြာခဏဖြစ်ပွားသူဖြစ်ကြ၏။
နွေး-up,
အတန်းရဲ့ start အခန်းပတ်ပတ်လည်မိနစ်အနည်းငယ်လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်ခြင်းမပြုမီနှင့် 2-3 အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းယူပါ။
"ရေတံခွန်"
ရပ်နေစိုက်ထူ, ရှူ။ တစ်ခုလုံးကိုကျောရိုးန့ပန်းဦးရစ်သရဖူကိုတက် Pull ။ တဖြည်းဖြည်းနောက်ကျောလှည့်လည်, ကုတျစဉ်အတွင်းအတွင်းပခုံးကိုဆန့်နှင့်သူမ၏ဒူးပျေါမှာသူမ၏လက်, သူမ၏တင်ပါးကျော်ကသူတို့ကိုနှိမ့်ချလျှော။ သင်၏ဦးခေါင်းကိုလျှော့ချ, သင့်ရင်ဘတ်ရန်သင့်မေးစေ့ကိုစောင့်ရှောက်။ မိမိအလက်မောင်းချဆွဲယူဖို့ဆက်လက်ရှေ့ကိုအများဆုံးလျှောစောက်လုပ်ပါ။ အဆိုပါထိကပေါက်နှင့်အတူ Thoracic ကျောရိုး, အထက်သို့ဆွဲဓါးသွား။ လာမယ့်သက်တော်ခုနှစ်, ဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖွင့်ဖြောင့်။ နှေးကွေးစွာချပေးခြင်းဖြင့်ချပေးဆန့်ခြင်း, စတင်အနေအထားမှဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းပြန်သွားပါ။ ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်အနည်းငယ်တိတ်ဆိတ်အသက်ရှူယူပါ။ 3-4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
"တောင်တန်း"
အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ဒူးပျေါမှာအလေးပေးအတူအားလုံးလေးအပေါ်ကိုရယူပါ။ အင်တုံအများကြီးပိုမိုမြင့်မားခဲ့ကြောင်းထို့ကြောင့်ပခုံးကိုလျှော့ချ။ သင်တစ်ဦးခေါင်းအုံးကိုသုံးနိုင်သည်, ထိုဖြီးပေါ်တွင်သင်၏ဦးခေါင်း ထား. , လက်တော်ရှေ့သို့ဆွဲထုတ်သို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိနိုင်ပါသည်။ ဘေးထွက်ရန်သင့်ဦးခေါင်းကို Turn နှင့်သူ၏နဖူးဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ထွင်ထားတဲနှင့်တင်ပါးကြမ်းပြင်မှ perpendicular aligned ရပါမည်။ လုံးဝသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဖြေလျှော့။ deflecton နဲ့ကွေးမဖြစ်သင့်သူ့ကိုနောက်ကွယ်မှထွက် Watch ။ တည်ငြိမ်အသက်ရှူထိန်းသိမ်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ Duration: - 1-2 မိနစ်။
မှတ်ချက်: "တောင်တန်း" ကိုယ်ဝန်၏ 34-35 ရက်သတ္တပတ်အကြာတွင်အကြံပြုသည်မဟုတ်။
"ကောငျးကြောင် / ဘေးဥပဒ်ကိုကြောင်တစ်ကောင်"
လက်ဒူး ထောက်. တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားအတူအားလုံးလေးအပေါ်ကိုရယူပါ။ သင်၏ဦးခေါင်းကိုလျှော့ချနှင့်သင့်လည်ပင်းအပန်းဖြေ။ အဆိုပါ lumbar နှင့် thoracic ကျောရိုးထဲမှာဥမင်ထဲမှာတတ်နိုင်သမျှတာမွှန်တွင်။ သင်၏ဦးခေါင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်, လည်ပင်းပြန်ဆွဲထုတ်။ ပခုံးသို့မဟုတ်အဖြစ်တော့, ဆန့်ကျင်ပေါ်, ကျယ်ပြန့်သူတို့ကိုဖြောင့်။ ဝမ်းကြမ်းပြင်မှလူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ပေးပို့ပါ။ အဆိုပါကုတျတွင်, ဆန့်ကျင်ဘက်အနေအထားယူပါ။ နောက်ကျောက Round, အများဆုံးအထက်သို့ဆန့်။ 3-4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
extension ကို
ဒါဟာမျှော်လင့်ပူးတွဲ mobility တိုးပွါး, ကြွက်သားကိုပြန်ခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။ ဒူးမှာကွေးခြေထောက်, မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်မြှောင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်လျက်, တင်ပါးထုတ်ဖော်။ အဆိုပါပေါင်ပေါ်အိပ်ရမှအခမဲ့လက်စွဲ။ သင်တို့ခြေဘဝါးချိတ်ဆက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်သည်သင်၏တင်ပါးလိင်မထိရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ အဆင်ပြေဘို့, သင်ပင်တစ်ဦးချင်းစီဒူးခေါငျးအုံးအောက်၌ဖုံးထားနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအကောင်းဆုံးမျက်နှာ, လည်ပင်းနှင့်ပခုံး၏ကြွက်သားအနားယူလုံးဝ, ကိုယ်မျက်စိနှင့်ပိတ်သိမ်းပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါကျောရိုးနှင့်ခါးအတွက်အနည်းငယ်ဂူအောင်းခြင်းန့ပန်းဦးရစ်သရဖူကိုတက်ဆွဲထုတ်မွှန်တွင်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့သင့်အသက်ရှုကိုင်ထားပါ။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားအပန်းဖြေ, exhale အဖြစ်အနည်းငယ်ပြန်ဝိုင်းနှင့်ပခုံးငုံ့နိုင်ပါသည်။ အဆစ်များ၏ mobility တိုးပွားလာနှင့်အနာဂတ် moms များအတွက်နောက်ကျောကြွက်သားတွေဆန့်အပြင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်သိသိသာသာတင်ပါးဆုံတွင်းဧရိယာထဲမှာသွေးလည်ပတ်မှုစနစ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးပါမည်။
ရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးကကြွက်သားတွေဆန့်
မြို့ရိုးအ facing, သင့်ဒူးထောက်ထိုင်။ hip သည့် Shin အပေါ်အခြေခံပြီး, ကျယ်ပြန့်စီစဉ်ပါ။ ဒူးထောအရှင်အကြာတွင်ညွှန်ကြားထား, အချင်းချင်းရန်ခြေ။ Taz, သူ့ခြေဘဝါးဆန့်ကျင်ဖိတင်ပါးချန်လှပ်ထားပါသည်။ သင်၏လက်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေနှင့်စွန်ပလွံမြို့ရိုးအဆန့်ကျင်အမှီ။ သင်၏လက်ကြားအကွာအဝေး - ။ ချောမွေ့, တိုးချဲ့အသက်ရှူစေရန် 5-30 စင်တီမီတာ။ ပန်းဦးရစ်သရဖူကိုတက် Pull ။ အဆိုပါကုတျတွင်, ညင်ညင်သာသာသင်၏အနိမ့်ပြန်နှင့် thoracic ကျောရိုးအတွက် Arch ။ ပင်ကိုအနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားလျှောဖို့မိမိလက်နှင့်တကွ, မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်ဖိလက်ဖျံကြိုးစားပါ။ Thorax အရှင်ပိုပြီးအောက်သို့ "ကျရောက်" ။ တဖြည်းဖြည်းလေလွှတ်ပေးပြီး, ဖြည်းဖြည်းလုပ်ပေး Exhale ။ 1-2 မိနစ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ အနားယူနှင့်ပခုံးနှင့်ခါး၏လည်ပင်းကြွက်သားတွေဆန့်ခံစားရ။ ထို lumbar ဒေသတွင်း၌လျှော့နာကျင်မှု, ပုံမှန်နှလုံးခုန်နှင့် အသက်ရှူခြင်းအဖြစ်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်။
လည်ပင်းအပန်းဖြေ
ယင်းတင်ပါးခေါင်းအုံးအောက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်လျက်။ ဒူးမှာခြေထောက်အကွေး, Shin ခြစ်။ အဆိုပါပေါင်ပေါ်အိပ်ရမှအခမဲ့လက်စွဲ။ ထိုထွင်ထားတဲ၏ကြွက်သား, ပခုံးခါးပန်းနှင့်လက်တို့ကိုဖြေလျော့။ ဖြည်းဖြည်းချင်းညာဘက်ကိုသူ၏ဦးခေါင်းကိုအနည်းငယ်မြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှုကိုယူ, ပြီးတော့ထွက်လာခဲ့တယ်။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, စစ်ကြပါဘူး။ 5-6 တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည်လှည့်စေပါ။
ရေခဲပြင်ဒိုးပစ်
တတ်နိုင်သမျှဆိတ်ကွယ်ရာအဖြစ်တာခြေထောက်ဒူးထောကျဖြောမကုန်မီ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်လျက်။ သူမ၏တင်ပါးပေါ်လက်အား Uprites ။ slouch မထားပါနဲ့။ တစ်ဦးအသက်ရှူယူပါ။ အဆိုပါကုတျတွင်, လက်ျာဘက်လှည့်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာလက်ျာပခုံးကိုကြည့်ရှုပါ။ ကျောရိုးပို်ထားပါ။ ပေါ့ပေါ့တန်တန်ပေါင်ပေါ်နှိပ်, မိမိလက်နှင့်ကိုယ်တော်တိုင်ကူညီပေးခြင်း။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ပြန်လျှော့ပေါ့, ဗဟိုသို့ပြန်သွားသည်။ ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်ပြန်လုပ်ပါ။
ပြီးပြည့်စုံသောအပန်းဖြေ
မိမိအခြမ်းပေါ်မှာတုံး, ထခွေ။ အစာအိမ်မှအဖြစ်အနီးကပ်ပေါင်နှိပ်ပါ။ ဒူးထောကျတငျ။ ချင်းပြည်နယ်သည်သူ၏ရင်ဘတ်ဆန့်ကျင်ဖိ။ သူ၏ခေါင်းကိုအောက်မှာလက်ျာလက်, လက်ဝဲ Shin ကိစ္စ္စ။ နောက်ကျောလည်ပင်းဖြေလျော့ပေးခြင်း, ဝိုင်းနေသည်။ အေးဆေးတည်ငြိမ်စွာရှူ, သင့်အသက်ရှုကိုင်မထားပါနဲ့။ 5-7 မိနစ်အနေအထားသိမ်းဆည်းထားပါ, ထို့နောက်ဦးတည်ချက်ပြောင်းလဲသွား။