ကိုယ်ဝန်၏ဒုတိယနှင့်တတိယသုံးလပတ်အတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း

ကျန်းမာနှင့်ခိုင်ခံ့သောကလေးမွေးဖွားပေးစေခြင်းငှါတိုင်းကိုယ်ဝန်ဆောင်သောမိန်းမအဘို့အဓိကရည်ရွယ်ချက်။ ဒီအခွအေနမြေား၏နံပါတ်လိုအပ်သည်: အသတိကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း, သင့်လျော်သောအာဟာရ, ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့, အလယ်အလတ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမတ်ေတာရှိတဲ့လူမျိုး၏စက်ဝိုင်းတစ်ဦးအေးဆေးတည်ငြိမ်လေထုထဲတွင်ဆက်နေရန်။ ကိုယ်ဝန်၏ဒုတိယနှင့်တတိယသုံးလပတ်အတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း - သို့သော်ဤဆောင်းပါးအတွက်ကျနော်တို့ကနျြးမာရေးမယ့်တဦးတည်းအချက်ပေါ်မှာမထိပါလိမ့်မယ်။

အဘယ်ကြောင့်ပထမဦးဆုံးသုံးလပတ်အားဖြင့်မထိခိုက်သလဲ? အခြေခံအားဖြင့်သည်အမျိုးသမီးတစ်ဦးကိုသိတယ်။ အများဆုံးတာဝန်ရှိသည်နှင့်အန္တရာယ်အရှိဆုံး - ကိုယ်ဝန်၏ပထမသုံးလအတောအတွင်း။ ဤသည်ကိုယ်ဝန်ဖျက်ချ၏အကြီးမားဆုံးသောအရေအတွက်သည်ဖြစ်ပေါ်ရာမှာအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ ဤအချိန်တွင်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု minimize နှင့်ဖြစ်နိုင်ရင်အားလုံးသူတို့ထဲကငြင်းဆန်ဖို့ဖြစ်သင့်တယ်။ ဒုတိယသုံးလပတ်မှသာလျှင်ပိုမိုနီးကပ်စွာ, သင်လေ့ကျင့်ခန်းမှစတင်နိုင်ပါသည်။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်တန်းပေးခြင်း၏အစသာတစ်ဦးသားဖွားဆရာဝန်ထံမှခွင့်ပြုချက်ရယူပြီးနောက်နှင့်၎င်း၏စဉ်ဆက်မပြတ်ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ဤ (သင်ပြုသွားဖို့ရှိပါတယ်ဘယ်မှာပေါ် မူတည်. ) တစ်ဦးအားကစားရုံ၌ဖြစ်စေအိမ်မှာလက်ရှိဆရာဝန်သူဖြစ်ရမည်ဟုဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။ ကိုယ့်သင်တန်းကာလတစ်လျှောက်လုံးတင်းကြပ်စွာသက်ရှိများ၏တုံ့ပြန်မှုအတိုင်းလိုက်နာရန်လိုအပ်ပေသည်။ နှင့်ပျက်စီးယိုယွင်း၏နည်းနည်းလေးသံသယမှာချက်ချင်းဆရာဝန်တစ်ဦးကိုဆက်သွယ်ပါ။ ပြင်းထန်ကိုယ်ဝန်ဒါမှမဟုတ်မိခင်သို့မဟုတ်သန္ဓေသား၏ status အတွက်ပင်အသေးစားအနုတ်လက္ခဏာအပြောင်းအလဲများကိုလျှင်ပညာရေးရပ်စဲရပါမည်။

ကိုယ်ဝန်အားကစားအတွက်တက်ကြွစွာပါဝင်ပတ်သက်မီရှိလျှင်, ကိုယ်ဝန်၏ပထမသုံးလပတ်အတွက် 25-50% အားဖြင့်လေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှုအတွက်ကျဆင်းခြင်းကျန်းမာရေးထိခိုက်စေပါဘူး။ အများစုကချွန်ထက်လျော့နည်းသွားကြွက်သားသေံစိုးရိမ်နေကြ, ပြီးတော့ခက်ခဲပါလိမ့်မည်ထဖမ်း။ ဒါကဒါကြောင့်မဟုတ်ပါဘူး။ လုံးဝ - ရပ်ဆိုင်းမှုလေးနက်ပြဿနာများဖြစ်ပေါ်မည်မဟုတ်ပေမယ့်ကိုယ်ဝန်ကိုဆက်လက်ရန်နှင့်၎င်း၏ဆက်လက်သင့်လျော်သေချာစေရန်တင်ပေးပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်၏ဒုတိယနှင့်တတိယသုံးလပတ်ကာလအတွင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများအတွက်အကောင်းဆုံးမူကွဲ -, aqua လေ့ကျင်းခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အတန်းအရှင်အဆစ်အပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချ, ရေ၌ကျင်းပခြင်းနှင့်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ရှားနေကြသည်။ ဒါကြောင့်အထိရောက်ဆုံးနှင့်မိခင်နှင့်ကလေးနှစ်ဦးစလုံးအတွက်ဘေးကင်းလုံခြုံ load ။ ဤသည်ကရေမကူးနိုင်သူပင်အများဆုံးပြေးလမ်းမိခင်များ, သင့်လျော်သည်, ကလေးမွေးဖွားမှုအတွက်အကောင်းဆုံးပြင်ဆင်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးကတော့, သင်တန်း၏, ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာနှင့်အတူလေ့ကျင့်။ တချို့ကလပ်အတွက်ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအထူးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုစည်းရုံး။ သငျသညျအုပ်စု join နိုငျသညျ, နှင့်ပုဂ္ဂလိကသင်ခန်းစာများကိုစီစဉ်နိုင်ပါတယ်။

ဒီနေရာတွင်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဆုံးဖြတ်လျှင်နောက်တော်သို့လိုက်ရမည်အနည်းငယ်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေရှိပါတယ်:

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ကြည့်ပြီးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာအလွန်နှေးကွေးစွာမဆိုရွေ့လျားစေ။
တစ်ဦးကြားနေအနေအထား၌သင်တို့၏ကျောရိုးထားပါ။ အဆိုပါဆင်ခြေလျှောများတွင်မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘယ်တော့မှမ!
မိုးသည်းထန်စွာအလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုရှောင်ပါ။ သငျသညျဖြစ်နိုင်ရင် 3 ကီလိုဂရမ်ထက်မပို, အလင်း dumbbells သို့မဟုတ်နည်းနည်းအလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းန့ရွေ့လျားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုရှောင်ပါ။
ပထမဦးဆုံးသုံးလပတ်ပြီးနောက်စံတောင်စောင်းအကြောင်းကိုမေ့လျော့။
ထိုကဲ့သို့သောပခုံး, နောက်ကျော, ပေါင်နှင့်နွားသငယ်ကဲ့သို့ဒေသများတွင်အထူးအာရုံစိုက်။
လေ့ကျင့်ခန်းပိုကောင်းတဲ့ထိုင်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်အနေအထားထွက်ယူသွားတတ်၏။ ရိုးရှင်းလမ်းလျှောက်များအတွက်အသုံးဝင်သော။ သငျသညျ occipital ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်အချို့သောအသေးစားဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
သင်၏ရင်သားကြီးလွန်းလျှင်သင်, လေ့ကျင့်ခန်း pectoral ကြွက်သားအပေါ်အရှုံးမပေးသင့်ပါတယ်။

ဤတွင်ကိုယ်ဝန်၏ဒုတိယနှင့်တတိယသုံးလပတ်အတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုဥပမာနေသောခေါင်းစဉ်:

1. ကီထိုင်:
အခြေအနေကညီမျှစေရန်မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်ပြန်တွန်း, တန်တိုင်းရိုးဆန့်ကျင်ထရပ်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်အတူတူခြေထောက်, လက်မောင်းချ။ သငျသညျအလငျးအလေးချိန်ကိုင်ပြီးနေတယ်ဆိုရင်, သူတို့ကတံတောင်ဆစ်ချိုးခန္ဓာကိုယ်မထိကြဘူးဒါကြောင့်ကျင်းပခံရဖို့ရှိသည်။ အဆိုပါအလေးချိန် 2 ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုသင့်ပါတယ်။ အသီးအသီးလက်ပေါ်မှာ။ အခုတော့ကီထိုင်သည်အထိသင့်ရဲ့ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ထို့နောက်စတင်အနေအထားအထိရရှိမည်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါပေါင်နှင့်ကြမ်းပြင်အကြားတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ကအရမ်းအရေးကြီးပါတယ်အဖြစ်ကမှန်ရှေ့မှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ သာ. ကောင်း၏။ ဤသည်အကောင်းဆုံးဝန်သေချာနှင့်ကြွက်သားညာဘက်သေံရဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ 10-12 အထပ်ထပ်သုံးစုံလုပ်ပါ။
တစ်ခုချင်းစီကိုဖြေလျော့ခြင်းနှင့်တဦးတည်းအချိန်ပိုမိုကြိုးစားကြသတ်မှတ်ထားပြီးနောက်။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခြေထောက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။

2. သင့်ရဲ့ပေါင်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ပါ:
တစ်ကုလားထိုင်၌ထိုင်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ခြေထောက်ဆန့်။ သူတို့ကို 2 စက္ကန့်အတွင်းကိုဆိုင်းငံ့ကိုင်ထားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာခြေထောက်တဝက်-ကွေးအနေအထားစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ပခုံးဖြောင့်ဖြောင့်ဖြစ်နေဆဲသင့်ကျောနောက်သို့လက်၌ကိုင်။
ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အနည်းငယ် "ကတ်ကြေး" type ကိုလှုပ်ရှားမှုများကိုပါစေ။ အဆုံးအထိခြေထောက်ဖြောင့်ဝက်ကွေးသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်မလိုအပ်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှလေးစားမှုနှင့်အတူအကြောင်းကို 45 ဒီဂရီအားဖြင့်ဒူးထောကျလိမ်။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောထားပါ။
အောက်ဖက်ဒူးကွေး။ ထိုအခါတက်ဆင်း, နောက်ကျောနှင့်ထွက်ခန္ဓာကိုယ်ရွှေ့။ ဒါဟာလက်ယာရစ်ရွှေ့ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ 10-15 အထပ်ထပ် 1-2 အစုံ Perform ။ သင်သည်သင်၏လက်ချောင်းခြေဆစ်သို့မဟုတ်ဒေါက် get သည်အထိလှုပ်ရှားမှု၏နောက်ဆုံးအထပ်ထပ်စဉ်အတွင်းဆက်လက်။
ဒီအနေအထားအတွက်ဖြေလျှော့ခြင်းနှင့်ဖြောင့်။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ထိရောက်စွာပေါင်ကြွက်သားများပေါ်ပေါက်ခဲ့သည်။

: ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်စေရန် 3.
, သင့်ဒူးထောက် Get ကျောရိုးဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။ နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူနှင့်သင့်ဝမ်းအနားယူပြီးရင်နှင့်တက်သင့်ရဲ့အစာအိမ် exhale နှင့်ဆွဲ။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေကလေးနှင့်ထုပ်ပိုးပြီးရစ်ပတ်နေကြသည်ဆိုပါစို့, က zapelenyvayut ။ ပုံမှန်အားဖြင့်အသက်ရှူပြီးတော့, 10 စက္ကန့်အဘို့သင့်အသက်ရှုကိုင်ထားပါ။
အတွင်းညွှန်ကြားထားအနည်းငယ်အမြန်အသက်ရှူ (25-30 အားလုံးအတွက်အသက်ရှူ) ကိုယူပါ။ တစ်ဦးချင်းစီအသက်ရှုစဉ်အတွင်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်နှင့်ကုတျကာလအတွင်း - ပြေစေပြီး။
ကြွက်သားအသက်ရှုအကြားလုံးဝအနားယူပါစေမထားပါနဲ့။ ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုအသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။

4. နောက်ကျောနှင့်တင်ပါး, လည်ပင်းခိုင်ခံ့စေ:
တနည်းကား, မိမိအဒူး ထောက်. အပေါ်ရပ်တည်ချက်ကနေစတင်ပါ။ မိမိလက်ျာလက်ကိုထုတ်ရပ်ပြီးလက်ဝဲခြေသည်နောက်ကျောကို တင်. , သင့်ခြေချောင်းများ၏အစွန်အဖျားကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်း။ 10 စက္ကန့် Hold နှင့်ခြေထောက်ပြောင်းလဲလက်နက် ပြု. သုံးစွဲခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ဘို့ 3-5 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

5. Push ကို-ups:
ကနေတချို့အကွာအဝေးမှာနံရံတစ်ခုရင်ဆိုင်နေရရပ်တယ်။ လက်နက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်, ဆိတ်ကွယ်ရာမြို့ရိုးပေါ်မှာသင့်ရဲ့လက်ကိုတင်, ခြေပခုံးအကျယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းနိုင်အောင်တွန်းအားပေး-ups စတင်ပါ။ သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးပေါ်အမှီနှင့်ရင်သားကင်ဆာတွန်းအားပေး-ups နှင့်အတူထိုအုတ်ရိုးကိုထိနိုင်ပါတယ်။ ထိုအခါမူလအနေအထားနှင့်ထပ်ပြန်သွားပါ။ ဒါဟာကောင်းစွာရင်ဘတ်နှင့် triceps ခိုင်မာစေပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ-ups တွန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဖျော်ဖြေသည့်အခါသို့သော်သတိပြုရကြမည်။

triceps များအတွက် 6. လေ့ကျင့်ခန်း:
ထိုကဲ့သို့သောနံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်တံခါးကိုအဖြစ်အချို့သောထောက်ခံမှုရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်တယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူး ထောက်. ကွေး, ခြေ, လက်ချောင်းထောက်ခံမှုမထိ။ အဆိုပါထွင်ထားတဲအနီးရှိမြို့ရိုးမှ, နောက်ကွယ်မှလက်,-ups Push ။ သင်၏လက်ကို အသုံးပြု. တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ထို့နောက်သူ၏ရာထူးကိုပြောင်းလဲနေတဲ့မပါဘဲ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ဤအနေအထားတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းထားပါ။ 2 စုံကိုများအတွက် 3-5 ကြိမ်လုပ်ပါ။

7. လေ့ကျင့်ခန်း "kitty":
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှိသမျှလေးအပေါ်ကိုရယူပါ။ ဖြောင့်သင့်လက်ထားပါ။ ထိုအခါကြောင်တစ်ကောင်ကဲ့သို့ SAG မှစတင်။ မိမိအပြန် Arching ။ တစ်ချိန်တည်းမှာအစာအိမ်ကြမ်းပြင်မထိနိုင်။ ထိုအခါဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်သူမ၏နောက်ကျော arches ။ exhale - လျှော့ပေါ့အခါဗို့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်ရှူရှိုက်မိသောအခါ။ အနည်းငယ်စည်းချက်အထပ်ထပ်ကိုယူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေခိုင်မာစေ။
ကိုယ်ဝန်တင်းကျပ်နှင့်ပုံဖော်ဖို့ကြွက်သားများတက်စုပ်ဖို့အချိန်မပေးကြောင်းသတိရပါ။ ဤအချိန်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာကလေးမွေးဖွားမှုအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်ထားရန်, ကောင်းသောပုံသဏ္ဍာန်ထဲမှာကိုယ့်ကိုကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အထက်ပါစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုအောက်ပါ, သငျသညျကနျြးမာရေးထိခိုက်ခြင်းမရှိဘဲကလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဓိကအရာ - အစဉ်မပြတ်သင်စောငျ့ရှောကျထားတဲ့သင့်ရဲ့ဆရာဝန်နှင့်အတူတိုင်ပင်။ သွားကြဖို့အနည်းငယ်ပို - ဒါပေမယ့်အဓိကထောက်ခံချက်လူတိုင်းအဘို့ဖြစ်၏။ ဤသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက်အကောင်းဆုံးအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ရေကူးကန်လည်းကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောက်သုံးသောနှင့်လာရောက်လည်ပတ်မှာကိုထိခိုက်မည်မဟုတ်။

See also

New posts

May be useful