အိမ်မှာကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးကျွမ်းဘား

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ကိုယ်ဝန်လူနေမှုပုံစံစတဲ့အမြိုးသမီးတစတင်ခြင်းနှင့်အတူသိသိသာသာပြောင်းလဲစေပါသည်။ ဒီနေ့လွယ်ကူသောကိုယ်ဝန်နှင့်ကလေးမွေးဖွားမှုအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု၏အရေးပါမှုကိုငြင်းပယ်ရန်ခက်ခဲသည်။ အမှန်စင်စစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပုံစံအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်တစ်ဦးအလယ်အလတ်ဝန်ကြွက်သား၏အခြေအနေအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်, ထိုနှလုံးသွေးကြောစနစ်နှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ system ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ ဒါဟာအစတစ်ဦးအပြုသဘောစိတ်ခံစားမှုနောက်ခံဖန်တီး - မျှော်လင့်မိခင်စိတ်ဓါတ်များနှင့်တက်ကြွတိုးပွားစေပါသည်။

အိမ်တွင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးကျွမ်းဘားသုံးလပတ်အပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှုပ်ထွေး၏ပုံစံအတွက်ပေးအပ်သည်။ သင်တန်းရှေ့တော်၌ကိုယ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရေးရာဖြစ်နိုင် contraindications ခွဲခြားသတ်မှတ်နိုင်ရန်အတွက်ဆရာဝန်တစ်ဦးရဲ့ဂုဏ်သတင်းအတွက်ထားရန်လိုအပ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးကျွမ်းဘားအားကစား - 1 သက်တမ်း

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း, မတည်မငြိမ်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဟော်မုန်းဟန်ချက်ကို၎င်း, ခံစားချက်အဆက်မပြတ်ပြောင်းလဲနေပါတယ်ပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးလများဖြစ်သည်။ နှင့်အညီ, သင်တန်း၏, နံနက်အနာရောဂါ - ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းပြီးနောက်ပထမသုံးလအတွင်းကိုယ်ဝန်မလွှဲမရှောင်အဖော်! အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်ရည်ရွယ်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထို့ကြောင့်ရှုပ်ထွေး: အပြည့်အဝ, thoracic နှင့် diaphragmatic အသက်ရှူ။ ထိုအခါခန္ဓာကိုယ်အပေါ်မျှစိတ်ဖိစီးမှု - တစ်ဦးကိုယ်ဝန်ပျက်ကျကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်။

ကီထိုင်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ!

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူရာအရပ်ကိုလေ့ကျင့်ရေးပင်စည်၏ကြွက်သား, ခြေထောက်နှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြာပါသည်။ ကျနော်တို့ကကုလားထိုင်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်သို့မဟုတ်သင်မယ့်မြို့ရိုးအအနီးတွင်ရပ်ပေးနိုင်သည်။ ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ကနဦးအနေအထားကိုလက်မခံ - ဒေါက်အတူတူ, ခြေချောင်းဆိတ်ကွယ်ရာ။ လိုအပ်မယ်ဆိုရင်လက်တစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကို၏နောက်ကျောကပ်။ ဒူးကွေးတို့ကိုဆိတ်ကွယ်ရာဖြန့်, ကီထိုင်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါ, ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြေ - ကြမ်းပြင်မထိဖို့နီးကပ်။ အရာအားလုံးမှန်ကန်စွာပြုသောအမှုသည်ဆိုပါကမကြာမီကြွက်သား vnutribedernyh အနည်းငယ်တင်းမာမှုခံစားခဲ့ရလိမ့်မည်။ 10 ကြိမ် - 8 ပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါဟာကိုယ်ဝန်ကြာချိန်တစ်ခုတိုးတို့နှင့်လည်း pectoral ကြွက်သားအပေါ်ဝန်, ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးသော၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည့်လေ့ကျင့်ရေးတိုးပွါးကြောင်းလူသိများသည်။ ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းစတင်: ရပ်တည်မှု, လက်လက်ဝါးရင်ဘတ်အဆင့်မှာပူးပေါင်းနေကြသည်။ အဆိုပါကုတျတွင်, Clasp လက်, အသက်ရှုညှစ် - အပန်းဖြေ။ အဆ 20 - ကျနော်တို့ 15 လုပ်ပါ။

အဆိုပါထွင်ထားတဲ၏လည်ပတ်

တင်ပါးပေါ် - ဆိတ်ကွယ်ရာနှင့်အနည်းငယ်ကွေးဒူးမှာခွကေိုပခုံးအကျယ်, လက်ထားပါ။ အခုတော့တနည်းတစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည်ချက်အတွက်ထွင်ထားတဲ (စက်ဝိုင်း) လှည့်: 5 ကြိမ် left နှင့်ညာဘက်။ သင်တို့သည်ဤငါးချဉ်းကပ်မှုပြုပါရန်လိုအပ်ပါတယ်အားလုံး။ လေ့ကျင့်ခန်းဟာကြွက်သားတွေလေ့နှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းအင်္ဂါမှသွေးစီးဆင်းမှုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။

အဆိုပါ Oblique ကိုခိုင်ခံ့စေ

ဘယ်အချိန်မှာကလေးဆောင်သောအခြေခံ "ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး" ဟုအဆိုပါ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပေါ်အတိအကျကျရောက်ပါတယ်။ စဉ်ဆက်မပြတ်ကြီးထွားလာသားအိမ်မသာခါးပေါ်မှာဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်လည်း anterior ဝမ်းဗိုက်ထရံလမ်းပိုင်းအမှတ်၏ဖွဲ့စည်းခြင်းကိုအားပေးအားမြှောက်။ ဆိတ်ကွယ်ရာချောမွေ့, ခြေပခုံးအကျယ်ဖြစ်လာသည်။ လက်ျာလက်ရုံးတော်နှင့်ကိုယ်ထည်မြှင့်ဖြောင့်မတ်လုပ်နေတာ - ငါတို့သည်လက်ဖြင့်ရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ ကျနော်တို့စတင်အနေအထားမှပြန်လာနှင့်, ဒါပေမယ့်ဘယ်ဖက်ခြမ်းမှတူညီလှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ ကျနော်တို့ 7 ချဉ်းကပ်လုပ်ပါ။

ကျနော်တို့ varicose သွေးပြန်ကြောများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုသတိပေး

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးကျွမ်းဘားရှုပ်ထွေးခြေထောက်မှသွေးစီးဆင်းမှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ရမည်ဖြစ်သည်။ tiptoe, ဒေါက်ဖိနပ်, ခြေအိတ်, ခြေပြင်ဘက်မှာ, ခြေ၏မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုသည်ခြေချောင်းချုပ်ကိုင်ကြမ်းပြင်ကနေသေးငယ်တဲ့အရာဝတ္ထုအပေါ် Walking - ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမိနစ်သာစုံတွဲတစ်တွဲကိုယူ, ဒါပေမယ့် varicose သွေးပြန်ကြောများ၏အကောင်းဆုံးကာကွယ်တားဆီးရေးဖြစ်လိမ့်မည်။

အိမ်မှာကိုယ်ဝန်ဆောင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? တဦးတည်းသုံးလပတ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အသေးစိတ်အစုံနှင့်အတူဗွီဒီယိုကိုကြည့်ရှုပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးကျွမ်းဘား - 2 သုံးလပတ်

အများဆုံးအဆင်ပြေအနာဂတ် moms ၏အသက်ဤကာလအတွင်း - မယ့် "ရွှေ" seredinka ။ Toxicosis လွန်ပြီ, ငါပုံမှန်ခံစားရ, နှင့်ဝမ်းဒါသိသာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာသူတို့ရဲ့ကျန်းမာရေးကိုအာရုံစိုက်ခြင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်လာဖို့အချိန်ပါပဲ။ ဒါဟာကျွမ်းဘားဖို့ဆုံးဖြတ်ချက်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကြီးကြပ်, ဆရာဝန်တစ်ဦးကအတည်ပြုရမည်ဖြစ်သည်ကြောင်းရှင်းပါတယ်။

ကျနော်တို့ကနွေး-Up နဲ့စတင်: မြေပြင်ပေါ်မှာလမ်းလျှောက်ဘေးထွက်မှခန္ဓာကိုယ်ကွေး, သူ့ပခုံး, လက်ခြေလှည့်။ အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်မှရရှိသော။

အောက်ပိုင်းခြေလက်အင်္ဂါ, အပျဉ်နှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်၏ကြွက်သားလေ့ကျင့်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလုပ်ဆောင်ပါ, သင်၏ကျောဘက်မှာခြေထောက်အိပ်ခြင်းနှင့်မြို့ရိုးပေါ်မှာလှဲ။ , ရှေ့ဆက်ခြေ Pull - သငျစှနျး၏အပြည့်အဝတင်းမာမှုခံစားရသင့်တယ်။ အခုတော့ပြန်ခြေထောက်တစ်အသိတင်းမာမှုနိုင်အောင်ခြေဖြောင့်။ 4 ကြိမ် - 3 ပြန်လုပ်ပါ။ ထိုအခါအတူတကွခြေပိတ် (အရှင်နေဆဲတက်ထရံကိုဆန့်ကျင်) နှင့်ဒူးမှာတင်နိုင်။ ကျနော်တို့ဘက်ခြမ်းမှခြေထောက်တွန်းနှင့်သင်ကြွက်သား vnutribedernyh တင်းမာမှုခံစားရသည်အထိပြန်ရွှေ့ဖို့စတင်။ ခြေထောက်တစ်ဆယ်ခွံအထပ်ထပ်ချန်လှပ်ပြီးနောက်။

ဘောလုံးကို (fitball) နဲ့လေ့ကျင့်ခန်း - နောက်ကျောနှင့်ကျောရိုးများအတွက်

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအဘို့ဤကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ fitball ဝယ်ယူသင့်ပါတယ်။ ကွေးဒူးနှင့်ခြေထောက်ပေါ်ထိုင်, ဘောလုံးကို clasping လက်, သူ့ကိုမှရင်ဘတ်နဲ့ခေါင်းကိုမှီဝဲ။ ရလဒ်အဖြစ်သငျသညျကျောကနေဝန်ကိုဖယ်ရှား - ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်ရွယ်ချက်အဘို့နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်ကျောရိုးဖယ်ရှားရေးဗို့အားလေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ကနဦးအနေအထား ယူ. မလှုပ်အိပ်မိနစ်စုံတွဲတစ်တွဲဖြစ်, ပြီးတော့ကိုယ့်ဘက်ခြမ်းကနေ fitball လှိမ့်နိုင်ပါတယ်။

ရင်သားကင်ဆာကြွက်သားများအတွက် fitball နှင့်အတူအတန်း

သူ့ခြေရင်းမှရရှိသွားတဲ့နှင့်သူ၏ဆန့်သောလက်၌ဘောလုံးကိုစောင့်ရှောက်လော့။ သင် pectoral ကြွက်သား၏စိတ်ဖိစီးမှုခံစားရပါလိမ့်မယ် - အခုတော့တစ်ခုချင်းစီအပေါ် fitball လက်အားညှစ်, exhale ။ feetball ၏မရှိခြင်းအတွက်ရိုးရှင်းစွာရင်ဘတ်အဆငျ့မှာစွန်ပလွံချိတ်ဆက်နှင့်လည်းမိမိတို့၏ညှစ်၏သက်တမ်းကုန်ဆုံးမှာနိုင်ပါတယ်။ 20 ချဉ်းကပ်မှု - ကျနော်တို့ 15 လုပ်ပါ။

အနားယူရန်သင်ယူခြင်း

ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပြီးပြည့်စုံသောအပန်းဖြေ - ထိုသို့သောအရေးပါသောအလုပ်သမားကာလအတွင်းကျွမ်းကျင်မှုအဖြစ်ကြွက်သားတင်းမာမှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကျနော်တို့ကအလျားလိုက်အနေအထား (သူ၏နောက်ကျောအပေါ်အိပ်), တစ်ဦးအားကစားရုံဖျာပေါ်မှာထိုင်ယူပါ။ အစာအိမ်တားဆီးခဲ့လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းဘက်ခြမ်းမှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ငါတို့သည်သင်တို့၏မျက်စိပိတ်ဖို့ရန် သာ. ကောင်း၏ပေးသောသင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနားထောင်ရန်ကြိုးစားပါ။ အခုတော့စိတ်ပိုင်းတက်ခြေချောင်းကနေ "ကိုသွား" နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်၏ပုံကိုအများဆုံးအပန်းဖြေတင်ဆက်ထားပါတယ်။ ထိုလုပ်ငန်းစဉ်ကာလအတွင်းအိပ်ပျော်ဖို့မကြိုးစားပါ။

ဤဗီဒီယိုအားကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရိုးရှင်းပြီးထိရောက်သော set ကိုသရုပ်ပြ - သင့်လေ့ကျင့်ရေးခံစားကြည့်ပါ!

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးကျွမ်းဘား - 3 သုံးလပတ်

အဲဒီကိုယ်ဝန်သတ္တမလမြို့သို့သွား၏ - ကလေးမွေးဖွားဝေးသောမဟုတ်ပါ! ဒါဟာတတိယသုံးလပတ် tummy ရဲ့အစမှာမကြာခဏခြေထောက်၏ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်နာကျင်မှုဆွဲစိုးရိမ်ပူပန်နေကြသည်အနေနဲ့အထင်ကြီးအရွယ်အစားရောက်ရှိကြောင်းရှင်းပါတယ်။ စနစ်တကျတပ်ဆင်လေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားတင်းမာမှုကိုဖယ်ရှားပစ်မည်, ဒါပေမယ့်လည်းလာမည့်အလုပ်သမားအတှကျပွငျဆငျကိုကူညီမသာဖြစ်သောကြောင့်သို့သော်ဤအချိန်တွင်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအလွန်အရေးကြီးပါသည်။

နှောင်းပိုင်းတွင် toxicosis, သွေးထွက်သံယိုဥတု, polyhydramnios, သားအိမ်သေံ - ဤဝေါဟာရကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများများအတွက် contraindications ဖြစ်နိုင်သည်အဖြစ်ဒါ့အပြင်သည်, မတက်ရောက်ဆရာဝန်၏ခွင့်ပြုချက် secure ရန်သေချာစေပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးအိမ်အားကစားရုံအတွင်းလုပ်ဆောင်ရန်အားကစားရုံဖျာ, fitball နှင့်သင်တို့၏ကောင်းသောစိတ်ဓါတ်များလိုအပ်ပါတယ်။ စတင်!

အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်း

ရင်ဘတ်ပေါ် - ဝမ်းဗိုက်အပေါ်အခြားထားရန်တစ်ခုမှာလက်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူလှည့်, exhale ပါနဲ့။ တူညီသော inspiratory ဝမ်းမှာမြင့်တက်ပေမယ့်ဒီအချိန်မှာရင်သားကင်ဆာစာရေးကိရိယာဖြစ်နေဆဲသငျ့သညျ။ ဤသည် diaphragmatic အသက်ရှူဟုခေါ်သည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့နှာခေါင်းမှတဆင့်အသက်ရှူ။
အနေအထားစတင်ကာယခင်လေ့ကျင့်ခန်းဆင်တူသည်။ ကြွင်းသောအရာမှာ (ရင်ဘတ်အသက်ရှူ) - သာကဒီမှာရင်သားကင်ဆာအသက်ရှုခြင်းနှင့်အစာအိမ်လုပ်ပါ။ အလုပ်အကိုင်အများ၏ကြာချိန်ကိုအနည်းဆုံးမိနစ် 30 ဖြစ်ပါတယ်။

လက်ရုံးကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စွမ်းဆောင်ရည်ထက်နည်း 1 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells ၏အသုံးပြုမှုကိုမလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ 15 ကြိမ်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက် - တစ် fitball ပေါ်မှာထိုင်, အစားထိုး 10 မှာလက်မောင်းကွေး။

လေ့ကျင့်ခန်း "ဟုအဆိုပါထွင်ထားတဲ၏မြို့ပတ်ရထားလည်ပတ်"

ဆိတ်ကွယ်ရာကိုသင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်, ခြေပခုံး-width ကိုမစောင့်, တစ်ဦး fitball (သို့မဟုတ်ကုလားထိုင်) ပေါ်တွင်ထိုင်: ကျွန်တော်တစ်ဦးကိုစတင်အနေအထားကိုလက်ခံပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည်ချက် 10 ကြိမ် - စွန်ပလွံအဆိုပါထွင်ထားတဲ၏ရင်ဘတ်အမြင့်နှင့်လည်ပတ်မှာဝင်ရောက်ခဲ့သည်။ ကချိန်ခွင်လျှာကိုစောင့်ရှောက်ရန်ခက်ခဲသည်ဆိုလျှင်, သင်ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏လက်၌အမှီနိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါပျဉ်၏ကြွက်သားများအတွက်

အလွန်မကြာမီကလေးမွေးဖွားသောကြောင့်လာမည့် "အလုပ်" ကို perineal ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်. သငျ့သညျ။ ဒီငါတို့သည် Kegel ကိုအသုံးပြုဖို့တင်ပြသော - ပထမဦးဆုံးအနှောင့်အယှက်မှာ, ထို့နောက်ပေါင်ခြံကြွက်သားအပန်းဖြေ။

သတိပေးခြင်း! "နောက်ကျောတွင်" အနေအထားတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတတိယသုံးလပတ်အတွက်အကြံပြုသည်မဟုတ်။ သားအိမ်တစ်ခုစဉ်းစားဆင်ခြင်စရာအလေးချိန်ချင်းသွေးစီးဆင်းမှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်သောယုတ်ညံ့ vena cava အပေါ်မှာဖိအားထည့်ထားနိုင်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကို။ ရလဒ်အဖြစ်ထိုသူငယ်မလုံလောက်သောအောက်ဆီဂျင်လာနိုငျသညျ။

အိမ်မှာကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးကျွမ်းဘားအားကစား - သင်၏ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့်လာမည့်ကလေးမွေးဖွားမှုအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်ထားရန်အလွန်ကြီးစွာသောအခွင့်အလမ်း။ ဒီမှာသင်ကိုယ်ဝန်၏တတိယသုံးလပတ်များအတွက်အထူးဒီဇိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုနှင့်အတူဗွီဒီယိုတစ်ခုတွေ့ပါလိမ့်မယ်။