ရှုပ်ထွေးသော
လေ့ကျင့်ရေးနိယာမ Superseries အပေါ်အခြေခံသည်: 1 (ကလှုပ်ရှားမှုတွေထဲကတစ်ခုလုပ်ဆောင်သို့မဟုတ်သူတို့ကိုမဆိုပေါင်းစပ်စေရန်ဖြစ်နိုင်) ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းမှာ 2-မိနစ်အစည်းအဝေးများနှင့်အတူပြောင်း, ချဉ်းကပ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း (1 မိနစ်ကြာကြောင်း 8-15 အထပ်ထပ်) လုပ်ပါ။ 1 စူပါစီးရီးတွင်, သငျသညျအကွောငျးကို 15 မိနစ်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်, ပြင်ဆင်မှုများ၏အဆင့်နှင့်ရရှိနိုင်သောအချိန်ပေါ် မူတည်. တစ်ဦး 1-3 စူပါစီးရီးပါစေ။ သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်စေ့စပ်နေတယ်ဆိုရင် 3 လထက်မပိုဖြစ်တယ်, 1 စူပါစီးရီးနဲ့အတူစတင်ပါ။ သင်ရှုပ်ထွေးကျွမ်းကျင်ကြတဲ့အခါ, 2. မှစူပါစီးရီးများ၏အရေအတွက်ကိုတိုးတဖန်သင်တို့ကောင်းစွာပြင်ဆင်ထားကြသည်လျှင်, စူပါစီးရီးယလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းဆုံး 2 လုပ်ဆောင်။ မဟုတ်လုံလောက်သောအချိန်? ထို့နောက်တစ်ဦးထက်ပိုသောအထူးကြပ်မတ်ခြေလှမ်း-လှုပ်ရှားမှုပါဝင်သည် 1 မှစူပါစီးရီးမှကန့်သတ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံး 5 မိနစ်၏အစနှင့်အဆုံးကိုမှာအခြေခံအဆင့်ကိုလိုက်နာ: ပလက်ဖောင်း facing, လက်ျာခြေမနှင့်အတူပေါ်မှာခြေလှမ်း, ထို့နောက်လက်ဝဲရေသွန်။ ထို့နောက်လက်ဝဲဖြစ်လျှင်, လက်ျာခြေမနှင့်အတူပထမဦးဆုံးပြန်ပလက်ဖောင်းကနေခြေလှမ်းယူပါ။ 30 စက္ကန့်, ဦးဆောင်ခြေထောက်ပြောင်းပေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းဟာတင်ပါး, ခြေထောက်, နောက်ကျော, ပခုံး, လက်မောင်းနှင့်ပေါင်၏နောက်ကျော၏ကြွက်သားအပါအဝင်အားလုံးအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများဆန့်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်လုပ်ပါ။ စမ်းရေတွင်း 15-20 စက္ကန့်ခြင်းမရှိဘဲတစ်ဦးချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း
ထောင့်ဖြတ် 1. Mahi ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပခုံး, နောက်ကျောနှင့်လက်နက်၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ တစ်ဦးခြေလှမ်းပလက်ဖောင်း facing ရပ်တယ်။ သူမ၏ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်ထားပါ။ တိုက်ရိုက်တစ်ဓာတ်လှေကားရှေ့မှာ dumbbells နှင့်အတူလက်အားသူတို့ပခုံးအမြင့်အထက်နိုင်အောင်, ထိပ်ပေါ်မှာလက်ျာနှင့်လက်ဝဲ - အောက်ခြေ, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံ။ ဖြောင့်လက်နက်ကဆင်းဘယ်ဖက်တင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့ပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။ အထပ်ထပ်၏လိုအပ်သောအရေအတွက်က Perform, ထို့နောက်ခြေထောက်အကူးအပြောင်းနှင့်လက်ျာပခုံးတစ်ခုအပြောင်းအရွေ့အောင်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
2. Push ကို-ups နှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထား inverted V.
လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့် triceps ၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ မိမိလက်က၎င်း၏အစွန်းဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ, ပလက်ဖောင်းရဲ့အဆုံးမျက်နှာများ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးထောက်ကြ, ဖြောင့်လက်နက်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့် (သင်ကအစပြုသူမှန်လျှင်, ဒူးထောက်နေဖို့) သင့်ခြေချောင်းအပေါ်ကိုတက်။ ခန္ဓာကိုယ်ဒေါက်မှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။ , နှစ်ဖက်စလုံးမှစာနယ်ဇင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးပစ်ဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနိမ့်ဖနောင့်တစ်ခု inverted အက္ခရာ V ကိုနဲ့တူအောင်ထိုအခါတင်ပါးကိုတက်တွန်းအားပေး။ အနေအထား 2- နှင့်ထပ်ပြန်သွားပါ။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်သောနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံပါလိမ့်မည်ကိုလိုက်နာပါ။
1. သင်တန်းနှင့်အတွေ့အကြုံကိုသင်ခန်းစာ၏အဆင့်ကိုအေရိုးဗစ် step, သင့်အမြင့်ပေါ် မူတည်. တစ်ဦးခြေလှမ်း-ပလက်ဖောင်းနှင့် 15-20 စင်တီမီတာ၏အနိမ့်တည်ငြိမ်ခုံတန်းလျားအမြင့်သုံးပါ။
သင်နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်အဆင်ပြေပါလိမ့်မည်သောမထားဘဲကခုန်ဂီတအပေါ် 2. သို့ပြန်လာ။
3. ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်, မြေတပြင်လုံးခြေ platform ပေါ်တွင်ထားပါ။ Thorax ဖြောင့်, ချိတ်ဆက်ဓါး။
4. ကြွက်သားမျိုးကိုကောင်းစွာလိမ့်မည်သည့်အချိန်တွင်အလေးနှင့်အတူဆွဲဆောင်ပါ, ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများထိခိုက်မည်မဟုတ်ပါတစ်ချိန်တည်းမှာ။
3. Doug ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပခုံးနှင့် triceps ၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ဒူးထောအနည်းငယ်ကွေးအတူတကွသင်၏ခြေနှင့်အတူရပ်တယ်။ တင်ပါးကနေအနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီ, ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်ဆက်လက်တည်ရှိရပါမည်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောနောက်ကွယ်က dumbbell ဆွဲထုတ်ဖို့တိုက်ရိုက်လက်, ကျော facing slouch မဟုတ်နေစဉ်, လက်ဝါးလုပ်ပါ။ ဘေးထွက်ထွက်ခန္ဓာကိုယ်, လက်နက်များ၏အနေအထားပြောင်းလဲနေတဲ့မရှိရင်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ Dumbbells ဟာချောချောမွေ့မွေ့ကို arc ကိုဖော်ပြရန်သငျ့သညျ။ အတူတူကို arc တလျှောက်အနေအထားကိုစတင်လက်နက်သို့ပြန်သွားသည်။
4. လက်နက်ငုံ့ခြင်းနှင့်ဖယ်ရှား။ လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့်လယ်ပိုင်းပြန်၏ biceps ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ကြနှင့် Shin ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာကွေးခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ပလက်ဖောင်းရန်သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်နှိပ်, စာနယ်ဇင်း strain ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် dumbbells နိမ့်, ထ facing လက်ဝါးနှင့်အတူလက်စွဲ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်လက်ကောက်များ၏အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေ, သင့်လက်မောင်းကွေး။ လက်နက်ဖြောခြင်းမရှိဘဲ, တစ်ချိန်တည်းမှာတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးတိုးချဲ့မိမိခေါင်းကိုအထက်သူတို့ကိုထမြောက်စေ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းဖြောင့်ဖြစ်လျှင်, အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
သငျသညျပြီးသားခြေလှမ်းလေ့ကျင်းခန်းလုပ်နေကြပါလျှင်, ဒေတာအသွားအလာကိုသင်အကျွမ်းတဝင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ သငျသညျသင်ယူဖို့အလွန်လွယ်ကူဖြစ်ကြောင်းမထားလျှင်, အားလုံး။ singly ပါဝါလေ့ကျင့်ခန်းများအကြား၌ဖြစ်စေအများအပြားလှုပ်ရှားမှုတွေ၏အထုပ်၏ပုံစံအတွက် 2 မိနစ်အဘို့ထိုသူတို့လုပ်ပါ။ ဂီတ၏စည်းချက်ကိုလိုက်နာပါသို့မဟုတ်တိတ်တဆိတ်ဖတ်ပါ။
1. ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းရင်ဆိုင်ခြင်း, (1 အကောင့်ပေါ်) ကိုပလက်ဖောင်း၏ညာဘက်အစွန်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာခြေမနှင့်အတူခြေလှမ်းကို ယူ. , ထို့နောက်ဒူးမှာလက်ဝဲခြေသည်၏အရှေ့ဘက် (အကောင့် 2) ကွေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ (3 များ၏အရေအတွက်အပေါ်) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝဲခြေမကိုလျှော့ချ, (ရမှတ် 4 ရက်နေ့တွင်) လက်ျာခြေမနှင့်အတူပြန်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ခြေလှမ်းယူပါ။ လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူဤလှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လုပ်ပါ။ ထို့နောက်ပလက်ဖောင်း၏ညာဘက်အစွန်းရန်သင့်လက်ျာခြေမနှင့်အတူခြေလှမ်းကိုယူမယ့်အတန်းအတွက် 3 ကြိမ်, လက်ဝဲဘက် (2 များ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာ 3 နှင့် 4) ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ကြမ်းပြင်ကနိမ့်, သူ့လက်ျာခြေမထားကြ၏။ တဖန်, ထို့နောက်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ကိုခြေလျင်တစ်ဦးဒူးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုပြုနှင့် - ဒူးတစ်ဦးသုံးဆရုတ်သိမ်းလှုပ်ရှားမှုနဲ့သူ့ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေဖြင့်ပြီးသားဖြစ်ပါတယ်။
လက်ဝဲ - ပလက်ဖောင်းရင်ဆိုင်ခြင်း 2. ညာဘက်အစွန်နှင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ်သူမ၏လက်ျာခြေမ၌ထားလေ၏။ ခြေလျင် left ပြီးတော့, ပလက်ဖောင်း၏ဗဟိုမှပထမဦးဆုံးညာဘက်ကျောကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ခြေလှမ်းကိုယူပါ။ "- အတူတကွခြေထောက်မပါဘဲခြေထောက်။ " ကြမ်းပြင် 3 ရန်ခုန် Follow လက်ဝဲခြေထောက်ရွတ်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
3. ပလက်ဖောင်း၏အလယ်တွင်အပေါ်ရပ်တည်။ လက်ျာခြေမနှင့်အတူပြန် Lunged, ခြေဟာခြေချောင်းအပေါ်မှာကျိန်းဝပ်။ ထိုအခါပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာခြေမထားပါနှင့်အဆုတ် left ခြေလျင်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုတိုက်ခိုက် 1 အကောင့်အပေါ်ဖန်ဆင်းတော်မူ၏။
4. ဒီလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအရှိန်မြှအရှိန်အဟုန်မှာထွက်ယူသွားတတ်၏: အတက်နေစဉ်အတွင်းသင်လမ်းလျှောက်ဘယ်လိုမှတက် run ဖို့နေသောပလက်ဖောင်းရန်။ ခြေထောက်တစ်ဦးချင်းစီအချိန်ပြောင်း, ဒီလှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။
5. ထို့နောက်ညာဘက်, ပလက်ဖောင်း၏ဘယ်ဘက်အစွန်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမထားပါ - ညာဘက်အပေါ်။ နောက်ကျောကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပလက်ဖောင်း၏ညာဘက်အစွန်းမှလက်ဝဲခြေသည်ခြေလှမ်းနှင့်အတူလက်ျာဘက်ပလက်ဖောင်းမှဘေးတိုက်လှည့်နေစဉ်။ အဆိုပါ SOCKS အတွက်လက်ဝဲမှလက်ျာခြေမချထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ , ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့် သာ. ကြီးမြတ်လွှဲခွင်နှင့်အတူအပေါငျးတို့သခြေလှမ်းများနောက်သို့လိုက်ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်လျှင်ကဲ့သို့၎င်း, အကောင့် 4 မဟုတ်ပါဘူးဖို့ခြေထောက်ကိုထည့်လေ့မရှိတခြေထောက်ပေါ်မှာခုန်စေ။
6. သူမ၏ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်တွင်တင်, ပလက်ဖောင်းမှလက်ျာဘက်၌ရပ်လျက်။ ဖွယ်ရှိနေသည်ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမထားပါနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာ, လက်ျာရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဒူးကွေး။ လက်ဝဲရေသွန်ဖြစ်လျှင်, လက်ျာခြေမနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ဘက်တစ်ဦးခြေလှမ်းကိုယူပါ။ လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူဤလှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပခုံး, နောက်ကျောနှင့် triceps ၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ခြေဘဝါးအတူတူ, ပလက်ဖောင်းများ၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်။ သူမ၏အစွန်း Cupped, ကွေး elbows ။ ယင်းတင်ပါးချပလက်ဖောင်းချွတ်ထိုအခါညင်ညင်သာသာ '' ဆလိုက် '' ။