လေ့ကျင့်ရေး၏အဘယျသို့သောလှပသောကိုယ်ခန္ဓာအဘို့လိုအပ်နေပါသည်

သငျသညျပျင်းစရာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့နံနက်ယံ၌ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအတင်းမပေးနိုင်သလဲ အဆိုပါကြံ့ခိုင်ရေးအခန်းတစ်ခန်းထဲမှာ monotonous လေ့ကျင့်ခန်းပင်ပန်းနေပြီလား ကစားကွင်းပေါ်တွင်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလွှဲပြောင်း! ခန္ဓာကိုယ်အဘို့အလေ့ကျင့်ရေး၏အဘယျသို့သောလှပသောသည်ကောင်းနှင့်အကောင်းဆုံးရလဒ်ပေး?

သင်, မထိုက်မတန်ကိုစောင့်ရှောက်ရွရွပြေးခြင်းသို့မဟုတ်အားကစားရုံနှင့်ယောဂစတူဒီယိုထဲမှာအကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ်လမ်းလျှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဒါဟာအဆင်းလှပြီးအလွန်အသုံးဝင်သည်။ အခြားအမှုအရာတို့ကိုစဉ်းစားရုံနည်းစနစ်စွန့်ပစ်ရွေ့လျားမှုလုပ်ခြင်းအားဖြင့်, သင့်ဦးနှောက် "ပိတ်ခြင်း", သင်နည်းစနစ်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်လျှင်မူကား, သင်သည်သူတို့၏ဖြစ်နိုင်သောယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တပ်မက်လိုချင်သောရလဒ်အနေဖြင့်မရကြဘူး။ ထို့အပွငျသင့်ဦးနှောက်ကိုသင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျိုးပဲ့ပျက်စီးရလိမ့်မည်သည့်ပြီးနောက်, အလုပ်ကြိုးစားမှုအဖြစ်သိမ်းပိုက်ရိပ်မိနိုင်ပါတယ်။ အခြေအနေကပြောင်းလဲပစ်ရန်ကြိုးစားပါ, လှုပ်, ဂိမ်းသို့သင်တန်းကိုဖွင့်။ ဘယ်လိုနေသလဲ? အလွန်ရိုးရှင်းတဲ့။ တည်နေရာနှင့်အတူစတင်ပါ။ အနီးဆုံးကစားကွင်းကိုသွားပါ။ Plus အားအိမ်ပြင်ပျော်စရာလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ် - ကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများနှင့်မဟုတ်တော့ထိုကဲ့သို့သောခံထားပုံပေါ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တန်းအတွက်ဂိမ်းများ၏ခံစားချက်ကိုအလွယ်တကူအတူတူအဟောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအထပ်ထပ်၏ monotony ဖယ်ရှားနှင့်အံ့အားသင့်ရဲ့ဒြပ်စင်အစဉ်မပြတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုအပေါ်တောင်းဆိုနေပြီ။ ကလေးတစ်ဦးအဖြစ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်စိတ်ကူးယဉ်, သငျသညျမဆိုင်းမတွရွှေ့နှင့်ပျော်စရာရှိသည်, တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပါ။

ကျနော်တို့ကစားကွင်း၏အသုံးပြုမှုနှင့်စံကိရိယာမွကွေီး၏မညီမညာဖြစ်နေသောမျက်နှာပြင်၏အားသာချက်များနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏အထူး set ကိုတီထွင်ခဲ့ကြသည်။ အဘယ်အရာကိုရလဒ်စောင့်ဆိုင်းသလော

တောင်တက်တစ်လှေကားအပေါ်ကိုတက်ခွေးအ 1.

ယင်းတောင်တက်အဆောက်အဦများနှင့်ရင်ဆိုင်နေရရပ်များနှင့်မိမိလက်နှင့်ဘားဖမ်းပြီး။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရန်သင့်ဒူး ထောက်. ဆွဲ, ဘားကျော်တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားဖြစ်ဖမ်းခြင်းနှင့်ထုတ်ကိုဖွင့်မှတက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များဖြောင့်။ မြေပေါ်မှာလှဲ drop နှင့်အာရုံ-ကီထိုင်ယူပါ။ 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ အလုပ်လုပ်ကြွက်သား: အထက်နောက်ကျော, ပခုံး, စာနယ်ဇင်း, ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး။ အဘယ်သူမျှမလှေကားတောင်တက်? အသီးအသီးလက်၌ကြီးစွန်းကိုကိုင်ပြီး, တစ်ဦးသစ်ပင်သို့မဟုတ်တိုင်၏ပင်စည်ပတ်ပတ်လည်တစ်ဦး elastic တီးဝိုင်းချထားပါ။ သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့လက်နက်။ ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်အဆင်းကီထိုင်။ သငျသညျကီထိုင်သည့်အခါနှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ကိုပြန်ဆွဲထုတ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ကြွက်သားလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်စေ့စပ်ထက်ပိုပါစေမည်မဟုတ်, ဂိမ်းသင်တန်း၏, ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်၌တည်ရှိ၏, သငျသညျအပျြောအပါးဆောင် ခဲ့. , ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကစားကွင်းမှမရနိုင်ပါက, သင့်ကိုယ်ပိုင်ခြံသို့မဟုတ်ပင်ကမ်းခြေသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စုံလင်သောဖြစ်ကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတစျနေ့တစ်ချိုးနှင့်အတူဤရှုပ်ထွေးသော 3-4 ကြိမ်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ။ အကောင်းဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်: သင်လိုချင်သောပုံသဏ္ဍာန်နှင့်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားမရ။ ကလေးတွေနဲ့အတူသို့မဟုတ်မရှိဘဲ - - တစ်အံ့သြစရာ pastime ဖြစ်နိုင်သည်ကစားကွင်းမှာအစည်းအဝေးကွောငျးကိုလညျးသတိရပါ။

2. တက်ဘို့လှေကားပေါ်တွင်ဒူး ထောက်. ငုံ့

ဆိတ်ကွယ်ရာ, လှေကားအောက်တွင်ရပ်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအထက်တဘက်တချက်ဖမ်းပြီး, လက်ပခုံး-width ကို။ ဖြောင့်လက်ပေါ်မှာဆွဲထား, သင့် ABS နှင့်ခေတ္တနားတင်းကျပ်, သင့်ရင်ဘတ်ရန်သင့်ဒူးတို့ကိုဆွဲထုတ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်လျှော့ချခြင်းနှင့်ဆွဲထားသို့မဟုတ်ပဲမြေပြင်ခြေထောက်မထိဖြစ်စေ။ 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

သားသမီးရဲ့ဆလိုက်ပေါ် 3. တိုက်ခိုက်မှုများ

သေးငယ်တဲ့တောင်ကုန်းထိပ်ပေါ်မတ်တပ်ရပ်။ ခြေဘဝါးအတူတူတစ်ဆလိုက်ပေါ်တောင်ပေါ်ကိုင်ထားပါ။ ကွေး 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာဘယ်ဖက်ခြေထောက်နှင့်ထောက်ခံမှုများအတွက် bar ကိုကိုင်ပြီး, တောင်ပေါ်, လက်ျာခြေမချကြကုန်အံ့။ နောက်ကျောကိုတက်နှင့်ရွေ့လျားမှုပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ အလုပ်လုပ်ကြွက်သား: လက်နက်, ပခုံး, ABS, နောက်ကျော, တင်ပါးနှင့်တင်ပါး။ ဆလိုက်ဒါမှမဟုတ်သင်၏ကြောက်လန့်ခြင်းမရှိပါ? မြက်ခင်းပေါ်ဒါမှမဟုတ်သဲပေါ်မှာလမ်းလျှောက်အတွက် Lunged ။ သူ၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှမိမိလက်, တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့် 2 အဆုတ်ထို့နောက် 180 ဒီဂရီလှည့်စေဆွဲထုတ်; 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အရေးကြီး: နှစ်ခုတိုက်ခိုက်မှုအပြီးအလှည့်စဉ်ဆက်မပြတ်မျိုးစုံတိုက်ခိုက်မှုလုပ်နေတာထက်ပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။

4. ဖွယ်ရှိနေသည်ဖြစ်ပါသည်

ကျောခြင်းမရှိဘဲတစ်ဦးခုံတန်းလျား Find ဒါမှမဟုတ်သားသမီးရဲ့ဆလိုက်၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုသုံးတတ်၏ ယင်းအတားအဆီးတစ်ခုကိုကျော်ခုန်ဖို့လုံလောက်တဲ့အနိမ့်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ယင်းအတားအဆီး၏တစ်ဖက်, အောက်မှာအတူရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်ခြင်းနှင့်ရေရှည်တည်တံ့မယ့်အတားအဆီးပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ထားပါ။ ဒူးကွေး, အခြားဘက်မှာလေယာဉ်ဆင်းသက်သည်, အတားအဆီးကိုကျော်ခုန်မိမိလက်နှင့်မဏ္ဍိုင်အင်အားစုအသုံးပြုခြင်း, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, တွန်းအားပေး။ စက္ကန့် 30, ကြွင်းသောအရာများနှင့်ထပ်ပြန်နှင့်ထွက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ အလုပ်လုပ်ကြွက်သား: လက်နက်, ပခုံး, တင်ပါး, ခြေထောက်, အလယ်ပိုင်းကြွက်သား။ သင်တစ်ဦးအတားအဆီးကိုမတှေ့နိုငျသနညျး လမ်းမျက်နှာပြင်, မြက်ပင်သို့မဟုတ်သဲကျော်ဤနေရာသို့သွားရန်။ အတူတူခြေထောက်, ငုံ့ဒူး ထောက်. , ရှေ့ဆက်ရွေ့လျား, ဘက်ခြမ်းကနေခုန်။

cardio လုပ်ပါ

ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်သေဆုံးခြင်းရန်သင့်အားပျင်းရွရွပြေးလြှငျ, တီထွင်ဖန်တီးမှုဟာ cardio လေ့ကျင့်ရေးသွားပါ။ သင့်ရဲ့ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအစွန်းရောက်ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းသငျသညျအပျြောအပါး, ပို. ပို. ဆောင်ခဲ့ဦးမည်။ အတွေးအခေါ်များလိုအပ်ပါသလား?

• , 20 မိနစ်ကစားကွင်းတဝိုက်ရင်ခွင်ပြုစုပျိုးထောင် 5-မိနစ်လမ်းလျှောက်စမ်းသပ်မှုနှင့်အတူတိုင်းမိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုအခြားပြေး run လိုက်ပါ။
• ကြိုးဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ်မိနစ် 20 တစ်ဂန္ကစား။ သို့မဟုတ်ဘော်လီဘောကစားရန်မိမိအခြံအတွက် join ။
• တောင်းထဲ၌တူဘောလုံးကို, သင်ရရှိနိုင်မယ့်ဘတ်စကက်ဘောတရားရုံးရှိပါက။ အဆိုပါ site ၏အလယ်ဗဟိုနှင့်အတူ Start လက်စွပ်ဆီသို့ဦးတည်ပြေးနှင့် Two-အမှတ်လိပ်ပါစေ (ဘောလုံးနှင့်အတူဒါမှမဟုတ်မပါဘဲ), ဆင်းသက်အနည်းငယ်ဒူးကွေး။ နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှ Run နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျထိုအုတ်ရိုးဆီသို့ပြေးတစ်ဦးဘတ်စကက်ဘောကွင်းအနီးမဟုတ်ပါကဖို့ချဉ်းကပ်မှုမှာတတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးခုန်။
• မြန်နှုန်းမှာ run လိုက်ပါ။ တစ်ဦးစိမျးလနျးဧရိယာတွင် 3-4 သောနေရာများကိုရွေးချယ်ပါနှင့်ကျောက်များသို့မဟုတ်အခြားအရာဝတ္ထု (တစ်ဦးချင်းစီကတခြားကနေအနည်းငယ်မီတာ) သူတို့နှင့်အတူ mark ။ သင်နောက်ဆုံးကျောက်အားရသည်အထိ, ဒါကြောင့်လာမည့် run ဖွင့်နှင့်ပြန်လာပြန်ထိပ်ကို run ပြီးတော့နောက်တဖန်လှည် ့. ရမည်, ဒုတိယကျောက်အားပြေးဖို့အရှိန်နှင့်အတူပထမဦးဆုံးကျောက်ခဲနှင့်စတင်။ အထပ်ထပ်ကြားကစက္ကန့် 30 အနားယူ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။
• ဘေးထွက်အနည်းငယ်လှုပ်ရှားမှုများအကောင်အထည်ဖေါ်။ လှေကား Make, (နောက်ကျောနှင့်ထွက်) ကွာဆိုက်ကနေ 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။ ထို့နောက် 10 တွန်းကွာတဦးတည်းဦးတည်စေခြင်းနှင့်ရွရွပြေးပြန်သွားပါ။ 3 ကြိမ် (သို့မဟုတ်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်၏အခြေထောက်ကြွက်သားတွေပင်ပန်းမရကြဘူးကဲ့သို့) ပြန်လုပ်ပါ။
• ခုန်ထည့်ပါ။ 1 မိနစ်, ထို့နောက်မြင့်မားဒူးတို့ကိုဖယ်ရှား, ခုန်တက် - - 1 မိနစ်ခုန်တဲ့စီးရီးလုပ်ပါ။ ခုန်များ၏နှစ်မျိုးပြောင်း, 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

5. တစ်ဦးလွှဲပေါ်တွင်ဒူး ထောက်. ငုံ့

အဆိုပါလွှဲ၏ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ရင်ဆိုင်နေရ, လက်နှင့်ဒူး ထောက်. အပေါ်တစ်ဦးလွှဲများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။ ထိုအခါဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်တွန်းအားပေး-ups များအတွက်အနေအထားကိုယူပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်ညီကိုဆန့ ်. ကြောင်းဒါလွှဲပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုတင်: အထောက်ခံမှုအပေါ်ခြေနှင့်လက်တို့ကိုမြေပြင်ပေါ်မှာ။ လက်ကမ်း fixed, ထသင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဝမ်းအချုပ်ခန်း, သင့်ရင်ဘတ်ရန်သင့်ဒူးတို့ကိုဆွဲထုတ်။ တဖြည်းဖြည်းမူရင်းအနေအထားမှပြန်လာ, ဖြောင့်။ 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ အလုပ်လုပ်ကြွက်သား: လက်နက်, ပခုံး, ရင်ဘတ်, ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။ အဘယ်သူမျှမလွှဲ? ဒါကပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး! သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, ထိုခုံတန်းလျား, သစ်သို့မဟုတ်အခြားမြင့်ပေါ်တွင်ခြေမထား, ရင်ဘတ်အဆင့်မှာကစားသို့မဟုတ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုစောင့်ရှောက်လော့။ သူ supine အနေအထားမှပြန်လာသောအခါသူ့ကိုဖမ်းမြင့်မားလေထဲသို့ဘောလုံးကို lift နှင့်ဆမ်း။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံး 20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

သဲပေါ် 6. တိုက်ခိုက်မှုများ

ရပ်: ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကို, တင်ပါးပေါ်လက်, ပခုံးအစာအိမ်တင်းကျပ်စွာဆွဲ, ဖြောင့်ဖြစ်ကြသည်။ နှစ်ဦးစလုံးဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီကွေး, ရှေ့ဆက်ကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်း Make ပြန်ဒူးနီးပါးမြေပြင်ကိုထိ။ , တက်ရှေ့ဆက်သင့်ကျောခြေလျင်ရွှေ့နှင့်လာမည့်တိုက်ခိုက်ယူပါ။ အသက် 30 အဆုတ် Perform နှင့်အပန်းဖြေ။ ကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်: အလယ်ပိုင်း, ပေါင်, တင်ပါးနှင့်နွားသငယ်။ အဘယ်သူမျှမသဲရှိသလော မြက်သို့မဟုတ်မြေ: တစ်ခုမညီမညာဖြစ်နေသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်အဆုတ်လုပ်ပါ။