ဤတွင်ခိုင်မာတဲ့နှလုံးသားများများအတွက်လေးခုအရေးအပါဆုံးအာဟာရများမှာ
oatmeal, ပန်းသီး, သစ်တော်သီး, မြေပဲ, ပဲ, ပဲဟင်းတွင်တွေ့နိုင်ပါသည်ထားတဲ့အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်, နှင့်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်နှင့်စီရီရယ်, အရှင်နှလုံးရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချ, "မကောင်းတဲ့" လက်စထရော (LDL) ၏အဆင့်ကိုလျှော့ချကူညီပေးသည်။ အစိမ်းရောင်အသီးအရွက်, ပဲနှင့်ပဲဟင်းမှာတွေ့ရှိသောဖောလစ်အက်ဆစ်, homocysteine များ၏အဆင့်ကိုလျော့ကျစေပါတယ် - နှလုံးရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေနိုင်သည်ကိုတစ်ဦးအမိုင်နိုအက်ဆစ်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးစေရာသည်အသွေးအဆီ - အခွံမာသီးထဲမှာကြွယ်ဝပြည့်စုံတော်မူသောအိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် (အထူးသဖြင့် walnuts) နှင့်ဖက်တီးငါး, ပိတ်ဆို့သွေးလွှတ်ကြောကျပ်သွေးကြောချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်အလွန်နိမ့်သိပ်သည်းဆလစ်ပိုပရိုတိန်း၏အဆင့်နိမ့်ကိုကူညီတားဆီး။ ထိုကဲ့သို့သောမျိုးစပါးနှင့်အခွံမာသီးကနေသံလွင်သံလွင်ဆီနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီအဖြစ်အစားအစာများကနေ Monounsaturated fats, သွေးထဲတွင်လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချပေးပါတယ်။ ဆဲလ်များနှင့်တစ်ရှူးပျက်စီးမှုအတွက်ရရှိလာတဲ့ဖြစ်စဉ်ကို - ဓာတ်တိုးဖို့ polyunsaturated ပိုမိုခံနိုင်ရည်နဲ့မတူပဲ Plus အား monounsaturated fats ။ Saturation ဆီသွေးလွှတ်ကြောပိတ်ဆို့, လက်စထရောကိုတိုးမြှင့်, အနီအသား, ထောပတ်နှင့်ဖက်တီးဒိန်ခဲမှာတွေ့ရှိဒါသည်ဤအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်သို့မဟုတ်၎င်းတို့၏အသုံးပြုမှုကိုကန့်သတ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ချက်ပြုတ်နည်းများအတူသင်တို့နှလုံးအကျိုးပြုပါဝင်ပစ္စည်းများ၏အားသာချက်ယူ, ဤဟင်းလျာများအရသာမှအရသာဖြစ်ကြောင်းသေချာစေနိုင်သည်။ ပွဲလမ်းသဘင်စားပွဲပေါ်မှာသူတို့ကို post - သင်သည်သင်၏ချစ်ရသူ၏ကျန်းမာရေးဂရုစိုက်ပြသနိုင်ဖို့ပိုကောင်းတဲ့နည်းလမ်းရှိပါသလား
စပ်ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်နှင့်အတူ spaghetti (နှင့်သံလွင်သီးကနေ tapenade နှင့်အတူcanapés)
4 စားသုံးခြင်း
အဘိတ်: 10 မိနစ်
အစားအစာများ၏အဘိတ်: 15 မိနစ်
2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသံလွင်ဆီ .; 2 ကုန်တယ် shallots; 2 ကြက်သွန်ဖြူလေးညှင်းပွင့; 1 ဖြူ (800 ဂရမ်), စည်သွတ်ခရမ်းချဉ်သီး, အန်စာတုံး, 1 နာရီ။ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းခြောက်လှန်း oregano; 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်ငရုတ်ကောင်း .; 1/4 ခွက်ကိုလတ်ဆတ်တဲ့ပင်စိမ်းကုန်တယ်; wholegrain မုန့်ညက် (230 ဂရမ်) ကနေ 1 baguette ထူ 1.5 စင်တီမီတာ၏အပိုငျးပိုငျးသို့ကုန်တယ်ခဲ့သည်; durum မုန့်ညက် spaghetti 230 ဂရမ်။ Tapenade မြေထဲမီးဖိုချောင်ထဲမှာ "caviar ဆင်းရဲသားကို" ဟုခေါ်ရသောအသားညှပ်ပေါင်, 1/2 ခွက်ကိုဂရိသံလွင် "Kalamata" အမျိုးမျိုးများအတွက်ငါးပိဖြစ်၏ အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူကျပ် 1/4 ခွက်ကိုအစိမ်းရောင်သံလွင်, 1 tbsp ။ ဇွန်း capers ညှစ်; 1 လေးညှင်းပွင့ထုကြက်သွန်ဖြူကုန်တယ်။
အစားအစာများ၏အဘိတ်:
175 ° C တို့မှ Preheat မီးဖို ငံပြာရည်စေရန်, တစ်ဦးအလတ်စားပြီနောက်ဟင်းအတွက်အလတ်စားအပူကျော်ဆီကိုအပူ။ shallots နှင့်ကြက်သွန်ဖြူထားပါနှင့် 2 မိနစ်ခန့် Sears ။ ခရမ်းချဉ်သီး, oregano နှင့်ငရုတ်ကောင်း Add ပြီးဆူအောင်တည်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ အပူ Reduce, 10 မိနစ်အဖုံးနှင့်မျှတည်ထားပါနှင့်အတူတင်းကျပ်စွာကိုဖုံးလွှမ်း။ တစ်မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင် baguette ချပ်စီစဉ်ထားပါ။ မီးဖို၌အရပ်ဌာနနှင့်မုန့်ပေါ့ပေါ့အညိုရောင်သည်အထိအကြောင်း 10 မိနစ်ဖုတ်ရမည်။ Cook က spaghetti, ထိုအရည်များနှင့်ဘေးဖယ်ထားစစ်ထုတ်ဖို့အတွက်။ အဆိုပါ tapenade ပြင်ဆင်ထားရန်တစ်အစားအစာ Processor ကိုထဲမှာ, သံလွင်သီး, capers နှင့်ကြက်သွန်ဖြူပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့်ထုနီးပါးချောသည်အထိခုတ်။ တစ်ဇွန်းခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်နှင့်အတူပြားများနှင့်ထိပ်ပေါ်မှာခေါက်ဆွဲစီစဉ်ထားပါ။ ခေါက်ဆွဲနှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်အဆိုပါ toasted မုန့်နှင့် tapenade ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းအာဟာရသတင်းအချက်အလက် (ငံပြာရည်, 2 ဇွန်း tapenade နှင့်ပေါင်မုန့် 2 ချပ်နှင့်အတူ 1/4 ခွက်ကိုခေါက်ဆွဲ။ ), 14% အဆီ (6 ဂရမ်; 1 ဂရမ်ပြည့်နှက်အဆီ), 71% ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (71 ဂရမ်), 15% ပရိုတိန်း (15 ဂရမ်), 13 ဂရမ်ဆီဥ, ကယ်လစီယမ်၏ 190 မီလီဂရမ်နှင့်သံ 4 မီလီဂရမ်, 818 mg ကိုဆိုဒီယမ်, 402 kcal ။
5 သင်တို့သည်သင်တို့နှင့်အတူအယူနိုင်သည်ကိုနှလုံးမုများအတွက်အသုံးဝင်
1) ပန်းသီးသို့မဟုတ်သစ်တော်သီး (80-100 kcal, အဆီ 0.5-1 ဂရမ်ပါ 0 င်ပါ g ပြည့်အဆီ, အဆီ 3-4 ဂရမ်);
2) 5 ဂရိသံလွင်တန်း "Kalamata" (45 kcal, 4.5 ဂရမ်အဆီ, အိုဆပြည့်နှက်အဆီ, 0 ဆဖိုင်ဘာ);
3) 1 အထုပ်တစ်ထုပ် "ချက်ချင်း" oatmeal (130 kcal, 3 ဂရမ်အဆီ, ပြည့်နှက်အဆီ 0.5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ 2 ဂရမ်);
4) ပျားရည်, walnuts သို့မဟုတ်မြေပဲ၏ 30 ဂရမ် (165-185 kcal, အဆီ 14-18 ဂရမ်ပြည့်နှက်အဆီ 1.4-2 ဂရမ်အဆီ 1-3 ဂရမ်);
5) 1 မြေပဲထောပတ်သားညှပ်ပေါင်မု (wholemeal မုန့် 2 ချပ်, တစ်ဦးလျှော့အဆီအကြောင်းအရာ :. 235 kcal, အဆီ 7 ဂရမ်ပြည့်နှက်အဆီ 1 ဂရမ်, 7 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ) နဲ့မြေပဲထောပတ် 1 ဇွန်း
သုပ် "Romain", အနီကြက်သွန်နှင့် capers နှင့်အတူ Tilapia
4 စားသုံးခြင်း
အဘိတ်: 10 မိနစ်
အဘိတ်: 15 မိနစ်
4 ကြီးမားသော Sheet "ရောမ" ဆလတ်, 4 Tilapia လွှာ (140 ဂရမ်); သငျသညျ halibut ငါးကိုအစားထိုးနိုင်ပါတယ်; ရေနံချက်ပြုတ်; ဆား, မြေပြင်ငရုတ်ကောင်း; ကြီးမားတဲ့ဇွန်းမုန်ညင်းမြေတပြင်လုံး၌စပါးကို 4 နာရီ .; 4 ချပ်အနီရောင်ကြက်သွန်; 4 tbsp ။ ဇွန်း capers ညှစ်; မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုဂျုံ 1 ခွက် uncooked couscous ။
အစားအစာများ၏အဘိတ်:
200 ° C တို့မှ Preheat မီးဖို ရေနံနှင့်အတူကြီးမားတဲ့ရေတိမ်ပိုင်းမုန့်ဖုတ်ဗန်းလူး။ စက္ကူလက်သုတ်ပုဝါအပေါ်ဆလတ်ရွက်ကိုစီစဉ်နှင့်ရေနှင့်အတူဖြန်း။ 10 စက္ကန့်အဘို့အမြင့်မားသော mode ကိုအပေါ်မိုက်ခရိုဝေ့ထဲမှာစက္ကူလက်သုတ်ပုဝါနဲ့အရပျအခြားအလွှာနှင့်အတူအရွက်ဖုံးအုပ်ထားပါ, အရွက်ပျော့ဖြစ်လာသည်။ စားပွဲပေါ်ဆလတ်ပျံ့နှံ့ခြင်းနှင့်ဦးတည်း Tilapia လွှာအရသိရသည် (ကဖြတ်ပြီး) တစ်ဦးချင်းစီစာရွက်ပေါ်တွင်တင်။ အမွှေးအကြိုင်ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူထိပ်တန်းငါး, ထို့နောက် 1 ဇချောဆီ။ မုန်ညင်းဇွန်း။ မုန်ညင်းကြက်သွန်ချပ်နဲ့ 1 ဇ၏အရပျ၌။ capers ဇွန်း။ တစ်ဦးချင်းစီလွှာဆလတ်ထုပ်။ အဆိုပါပြင်ဆင်ထားမုန့်ဖုတ်စာရွက်သို့ပတ်ရစ်ငါးတွေ (လမ်းဆုံကိုဆင်း) Place နှင့်သတ္တုပါးနှင့်ဖုံး။ ငါးနူးညံ့သောအထိ 15 မိနစ်ဖုတ်ရမည်။ ငါးပြင်ဆင်နေစဉ်အခါ, couscous ချက်ပြုတ်: တစ်အလတ်စားပြီနောက်ဟင်းခုနှစ်, ရေသုံးပုံတစ်ပုံ၏အနာစိမ်း 1 ခွက်။ couscous အတွက်နှိုးဆော်နှင့်အပူထဲကနေဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ လူအပေါင်းတို့သည်အရည်တက်စိမ်ရန် 5 မိနစ်အဘို့အဖောရောင်ချန်ထားပါ။ couscous နှင့်အတူတစ်ပန်းကန်ပေါ်မှာငါးသုပ်အတွက်ပတ်ရစ်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။ အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းအာဟာရသတင်းအချက်အလက် (ဆလတ်နှင့် 1L beaker couscous နဲ့ 1 Tilapia လွှာ), 11% အဆီ (4 ဂရမ်, 0 င်ပါ g ပြည့်အဆီ), 60% ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (48 ဂရမ်), ပရိုတိန်း၏ 29% (23 ဂရမ်), အဆီ 8 ဂရမ် 73 ကယ်လစီယမ်မီလီဂရမ်, သံ 4 မီလီဂရမ်, 219 mg ကိုဆိုဒီယမ်, 318 kcal ။
ပန်းသီး "ချတ္တနီး" ငံပြာရည်နှင့်အတူ crispy ကြက်သား
4 စားသုံးခြင်း
အဘိတ်: 10 မိနစ်
အစားအစာများ၏အဘိတ်: 15 မိနစ်
(115 ဂရမ်တွင်) အရိုးများနှင့်အသားအရေမရှိဘဲ 4 ကြက်သားရှက်; ရေနံချက်ပြုတ်; 2 tbsp ။ ဇွန်းမုန့်ညက်, 2 ပေါ့ပေါ့ရိုက်နှက်ကြက်ဥလူဖြူ; နံ့သာမျိုးနှင့်အတူ 1/2 ခွက်ကိုပေါင်မုန့်အစအန; 1/4 ခွက်ကိုထုကုန်တယ် walnuts; 2 ချဉ်မွှေးပန်းသီး, peeled နှင့်အန်စာတုံး, 1/4 ခွက်ကိုရေ; 2 tbsp ။ ဇွန်းထုအနီရောင်ကြက်သွန်ကုန်တယ်; 2 tbsp ။ စပျစ်သီးပျဉ်၏ဇွန်း; 2 tbsp ။ ဇွန်းအနီရောင်စပျစ်ရည်ကိုရှာလကာရည်, သစ်ကြံပိုး 1/2 နာရီ .; 2 ခွက်ကုန်ကြမ်းလုံးတီးအမြန်ချက်ပြုတ်ဆန်; အရသာအတွက်ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်း။
အစားအစာများ၏အဘိတ်:
220 ° C တို့မှ Preheat မီးဖို ရေနံကြီးမားတဲ့မုန့်ဖုတ်စာရွက်။ ရေနှင့်ခြောက်သွေ့သောတန်းနဲ့ဆေးလိုက်ပါ။ တစ်မီးဖိုချောင်ရုပ်ရှင်အပေါ်အသားထားပါရုပ်ရှင်၏အခြားအလွှာနှင့်ဖုံးပြီးမိုးသည်းထန်စွာဒယ်အိုးသုံးပြီးလှိမ့တံသင်သို့မဟုတ်ယင်း၏အထူထက်ပို 1.5 စင်တီမီတာမဟုတ်ပါဘူးဒါကြောင့် malleus အသားတန်းတွန်းလှန်။ ရာသီတန်းနှစ်ဖက်စလုံးတွင်ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူ။ သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်ထဲမှာအထဲတွင်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အသားမုန့်ညက်နှင့်လိပ်ဖြန်း။ ပိုလျှံမုန့်ညက်ကိုချွတ်လှုပ်ခါ။ အခြားရေတိမ်ပိုင်းပန်းကန်ထဲမှာရိုက်နှက်ကြက်ဥလူဖြူလောင်းနှင့်သူတို့အတွက်အသားနှစ်ပါ။ အခြားအသေးပန်းကန်ကို ယူ. breadcrumbs နှင့် walnuts ထဲမှာရောမွှေပါ။ ကောင်းသောဒီအရောအနှောထဲတွင်အသားလှိမ့်။ အဆိုပါပြင်ဆင်ထားဒယ်အိုးထဲသို့ကြက်သားလွှဲပြောင်းခြင်းနှင့်အမဲသားကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၏အထက်ပိုင်းဖြန်း။ အမဲသားကိုလုံးဝအဆင်သင့်ဖြစ်ပါတယ်သည်အထိ 15 မိနစ်မီးဖို၌ဖုတ်။ ကြက်သားကိုဖုတ်ဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, ငံပြာရည် "ချတ္တနီး" ကိုပွငျဆငျ။ အလတ်စားအပူပေါ်ပါဝင်ပစ္စည်းများ (ပန်းသီးကနေအားလုံးပါဝင်နိုင်သစ်ကြံပိုးမှ) အသုံးပြုပြီးဆူအောင်တည်အလယ်မှာဒယ်အိုးထဲမှာဒီလိုလုပ်ဖို့။ အပူလျှော့ချဖို့, အဖုံးများနှင့်ပျော့ပျောင်းပန်းသီးကိုချဆွဲခြင်းနှင့်အရည် thickened ကြသည်မဟုတ်သည်အထိ 10 မိနစ်မျှတည်ထားပါ (ကပိုထူထပ်အရောအနှောစေရန်, တစ်ခက်ရင်းခွသို့မဟုတ် pestle နှင့်အတူပန်းသီးဖိနှိပ်) ။ ဆန်ပြင်ဆင်ထားရန်, တစ်ဦးအလတ်စားပြီနောက်ဟင်းထဲမှာရေ 2 ခွက်ကိုပြုတ်။ လူအပေါင်းတို့သည်အရည်စုပ်ယူသည်အထိအကြောင်း 10 မိနစ်ကိုဖုံးအုပ်နှင့်မျှတည်ထားပါ, အပူလျှော့ချဖို့, ဆန်လောင်း။ တစ်ပန်းကန်ပေါ်တွင်အသားစီစဉ်ငံပြာရည်လောင်းနှင့်အညိုရောင်ဆန်နှင့်အတူဝတ်ပြုကြလော့။ အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းအာဟာရသတင်းအချက်အလက် (တဦးတည်းတစ်ဝက်ကြက်သားရင်သား, 2 ငံပြာရည်၏ဇွန်း "ချတ္တနီး" နှင့် 1/2 ခွက်ကိုအညိုရောင်ဆန်။ ), 18% အဆီ (10 ဂရမ်, 1 ဂရမ်ပြည့်နှက်အဆီ), 52% ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (64 ဂရမ်), 30% ပရိုတိန်း (37 ဂရမ်), cellulose ၏ 5 ဂရမ်ကယ်လစီယမ် 46 မီလီဂရမ်, သံ 2 မီလီဂရမ် 500 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 489 kcal ။