ဝယ်ယူအောက်ပါကိန်းဂဏန်းများအားဖြင့်ပဲ့ထိန်းအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများ, များအတွက်အထုပ်နှင့် "ဥပမာ" ဖွင့်လှစ်ရန်ဖြစ်နိုင်သမျှမပါလျှင် - ကြိုးခုန်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း 280 စင်တီမီတာ - ဆည်းဖို့တိုက်ရိုက်လမ်း 167 စင်တီမီတာကြိုးအရှည်၏တိုးတက်မှုနှုန်းနှင့်အတူ 180 နှစ်နှင့်အတူ 250 စင်တီမီတာ, ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်။
တစ်ဖြောင့်နောက်ကျောနှင့်အတူတောင်စောင်း
ဒါဟာကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်နောက်ကျောကြွက်သားတွေခိုင်မာစေ။ , ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေနှင့်အတူရပ်ကြိုးများနှင့်ဝက်အတွင်းခေါက်, အစှနျးကိုင်ပြီး, သူမ၏နောက်ကျောရ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦးရှေ့သို့ကွေးယူ 5 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားတွင်နေထိုင်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြစ်နေဆဲကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ (ကြိုးခုန်) အလေးအနက်ထားခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်တစ်နာရီကို 1000 kcal အထိမီးမရှို့ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးမှာသွေးခုန်နှုန်းနှုန်းကိုတိုးပွါး, ထိုအဆစ်အပေါ်အနုပညာဝန်နှင့်အတူလိုက်နာမှုအတွက်အတော်လေးသေးငယ်သည်။ ခုန်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ကိုယ်ဟန်အနေအထား, လက်ကျန်ငွေနှင့်ညှိနှိုင်းဖွံ့ဖြိုး။ အဆိုပါအလုပျဟာတင်ပါးနှင့်ခြေထောက်၏ကြွက်သား, ဒါပေမယ့်လည်းလက်နက်၏ကြွက်သား, ပခုံးစာနယ်ဇင်းသာပါဝင်သည်။ contraindications အကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့: ဒါဟာအလေးအနက်ထားခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်အရှုံးမပေး သာ. ကောင်း၏, သင်ကသွေးတိုးရောဂါခံစားနေရတယ်လျှင်, နှလုံးသွေးကြောစနစ်ပြဿနာတွေရှိပါတယ်လျှင်။ ကအနည်းဆုံး 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ set ကိုလိုက်နာပါ။ တဖြည်းဖြည်းနှုန်းကိုတိုးမြှင့်, သေးငယ်တဲ့အကြိမ်ရေခုန်နှင့်အတူစတင်ပါ။ ကမ်းတက်အပြည့်အဝရပ်တန့်မဖြစ်, နှင့်လက်ချောင်းထိပ်ပေါ်မှာ။ သင်တို့တဘက်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုး၏လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းနှင့်လက်ဖျံ Kipi running ။
"လှေလှော်"
ပခုံးခါးပန်းကိုကြွက်သားတွေအားကောင်းစေ, ပခုံးအဆစ်များ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုး။ ဝက်အတွင်းကြိုးခေါက်နှင့်ကြီးစွန်းကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါကြိုးရှည်လွန်းနေသည်လျှင်, ဖြီးန်းကျင်ကလေ။ ထို့နောက်တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းပေါ်ရှိအခြားတစ်လျှောလှေလှော်သော်လည်းအဖြစ်သင့်လက်နက်ရွေ့လျားစတင်ပါ။ တစ်ဦးမြို့ပတ်ရထား output ကိုအလိုအရလက်ျာလက်ရုံးတော်လက်ျာနှင့်အထက်သို့, လက်ဝဲ - လက်ျာဘက်ဆင်းဖို့အတူတူပင်ကို arc ပေါ်မှာ။ 1 မိနစ် Perform ။
ဘေးထွက်ကွေး
အဆိုပါ latissimus dorsi နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေ။ ဝက်အတွင်းခေါက်, ဖြောင့်ထရပ်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးကိုယ်လက်နှင့်ကြိုးဆုပ်ကိုင်, ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ချုပ်ကိုင်ထား။ အတိအကျဖြောင့်သည်သင်၏ခေါင်းကိုအထက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့် Keeping, လက်ဝဲမှအမှီ 5 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုနေလုပ်ပါ။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်ဆင်ခြေလျှောကိုပြန်လုပ်ပါ။ အဆုံးအမှတ်မှာငြိမ်စောင့်ရှောက်ဖို့မေ့လျော့မနေပါနဲ့။ အဖြစ်ဝေးနိုင်သမျှအတိုင်းတောင်စောင်းဖျော်ဖြေဖို့ကြိုးစားပါ။ 10-15 တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည်တနည်း tilts လုပ်ပါ။
ပွဲချင်းပြီးခုန်
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ညှိနှိုင်း, ချိန်ခွင်လျှာဖွံ့ဖြိုး။ ရှေ့ဆက်ကြိုး Turn မြင့်မားခုန်။ ထိုအခါခြေထောက်ပြောင်းလဲနေတဲ့ခုန်, မြေပြင်ပေါ်တွင်ခုန်။
လကျသို့အခုန်
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ညှိနှိုင်း, ချိန်ခွင်လျှာဖွံ့ဖြိုး။ ဤနေရာသို့သွားရန်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်စိတ်ကူးယဉ်လိုင်း၏လက်ဝဲ, လက်ျာပေါ်ဆင်းသက်ရန်နိုင်အောင်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်။
ခုန်ခြေထောက် skrestnye
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ညှိနှိုင်း, ချိန်ခွင်လျှာဖွံ့ဖြိုး။ ဖြောင့်ထရပ်, အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေလျင်တင်ပါ - ပညာရှိသောသူ။ အဆိုပါခုန်ထဲမှာခြေထောက်ပြောင်းလဲနေတဲ့ပြန်ပြီး။
ခန္ဓာကိုယ်လိမ်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း
သတင်းစာကိုခိုင်ခံ့စေခြင်း, ပေါငျရိုးနှင့် tibia ၏နောက်ကျောမျက်နှာပြင်၏ကြွက်သားဆန့်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား, ကွေးခြေထောက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါး။ ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ခြေလျင်အပေါ်တစ်ဦးရေပေါ်ရှပ်ပစ်ခြင်းကြိုးနှင့်အတူပစ်, ဖြောင့်လက်နက်။ ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောစဉ်ထို့နောက်ကြမ်းပြင်ကနေဖြောင့် 40 စင်တီမီတာအကွာအဝေးမှာကျောနှင့်အတူဝင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်ကိုင်ထားပါ။ အနည်းဆုံး 5 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားတွင်ကိုင်ထားပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်ပင်ပိုမိုမြင့်မားအတူတူ 5 စက္ကန့်ထထိပ်မှာကိုင်ထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခက်ခဲဖြစ်ပုံရသည်မှန်လျှင်, သိပ်မြင့်မားတဲ့မြင့်တက်ပပျောက်။
ဖြောင့်နောက်ကျော
သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖွံ့ဖြိုး, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား, ဒူးမှာကွေးခြေထောက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါး။ အဆိုပါဓါးလိုင်းပေါ်မှာလှည့်ဖျားတစ်ခုန်ကြိုးရယူပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်နှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်မြှင့်။ , 5 စက္ကန့် Hold အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ 15-20 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဆွဲထုတ်
ကျနော်တို့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်။ လက်ျာနွားသငယ်ကိုအပေါ်တစ်ဦးရေပေါ်ရှပ်ပစ်ခြင်းကြိုးနှင့်အတူပစ်, သင့်နောက်ကျောအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ တံတောင်ဆစ်ချိုးလက်ထဲတွင်ပျော်ဝင်, အကြိုးဆွဲ, သင့်ရင်ဘတ်ရန်သင့်ဒူး Pull ။ 15 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ခြင်း, စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။