လေ့ကျင့်ရေးအတွက်သတိထားပါ
အလေးချိန်သင်တန်း၏လူကြိုက်များစာသင်ခန်းထဲမှာဒဏ်ရာရလူများ၏အရေအတွက်သည်နှစ်စဉ်နှစ်တိုင်းတိုးပွားလာနှင့်အတူနေသည်။ ဒီလေ့လာမှုတွေကစိတ်ပျက်စရာနေသောခေါင်းစဉ်: ဒဏ်ရာ၏အကြီးဆုံးအရေအတွက်က (60%) အခမဲ့အလေးနှင့်အတူအလုပ်မှာတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ အများစုကတော့ဒီ (46%) န့်နှင့်ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးဒဏ်ရာ (18%) ။ သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးစတင်ခင်မှာ, လုံခြုံမှုအရှိဆုံးအစီအစဉ်ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာနှင့်တိုင်ပင်ပါ။ သင်တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာကိုရှေးခယျြဖို့အလုပ်အပေါ်အပြည့်အဝညွှန်ကြားချက်ခံယူသင့်ပါတယ်။ သငျသညျရလဒ်နှင့်အတူမပျော်ဖြစ်ကြပြီးသင်တို့သည်နောက်တိုးတက်မှုရှိသည်ဟုမထင်လျှင်, လေ့ကျင့်ရေးဒိုင်ယာရီရ။
- တစ်ဦးချင်းစီရက်သတ္တပတ်၏အဆုံးမှာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းကာလအတွင်းအာဏာကိုရင်ဘတ်, လက်နက်, ခါးနှင့်တင်ပါး၏အသံအတိုးအကျယ်ချိန်နှင့်တိုင်းတာပြီးနောက်။ သို့သော်ကိုသာရက်သတ္တပတ်၏အဆုံးမှာ! ကြားဖြတ်အစိုးရရလဒ်များတိုးတက်မှုများကိုထင်ဟပ်မည်မဟုတ်နှင့်သင့်စိတ်အားထက်သန်အအေးနှင့်အလေ့ကျင့်ခြင်းငှါအလိုရှိနိုင်ပါတယ်။
- cardio 45 မိနစ်တစ်ရက်တိုးပေးရန်။ 5 ကြိမ်တစ်ပါတ်ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ သည် "ချဉ်းကပ်နည်း" ကြိုးအဆုံးသတ်ရတတ်ပါတယ်။ 2 မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူ 1.5-2 မိနစ်ဤနေရာသို့သွားရန်။ 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။ ဤသည်ကို load နှင့်နှလုံးစောင့်ရှောက်မှုပါလိမ့်မယ်။
- အဆုတ်နှင့်အ plie Perform ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏တင်ပါးပေါ်ဿုံအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဝန်မလုံလောက်သောပုံရသည်မှန်လျှင်, သင်၏လက်တစ် dumbbell ယူပါ။
- အသစ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပုံမှန်အစီအစဉ်ထည့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, ကြမ်းပြင်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်ကနေဝေးကိုချိုးဖျက်ဖို့တစ်ချိန်တည်းမှာ, စာနယ်ဇင်းတစ်လှည့်ကွက်ဖျော်ဖြေ။ သငျသညျတစ်ပြိုင်နက်အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းမှတဆင့်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။
- စံချိန်ကို "အမှား", ဒါပေမယ့်လည်းသူတို့အမှုကိုမသာ။ အဘယ်ကြောင့်အဆုံးစွန်သောချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူလိုက်နာမဟုတ်လော - ဒါဟာခက်ခဲ့လွန်းပျင်းရိဖြစ်လာနောက်ထပ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ကိုအစားထိုးဖို့ဆုံးဖြတ်ခဲ့ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အားသာချက်နှင့်အားနည်းချက်များကိုဖော်ထုတ်ရန်ကူညီပေးပါမည်။ တချို့လေ့ကျင့်ခန်းမပါရှိလျှင်, သင်ကလပ်မှာသင်တန်းဆရာတွေနဲ့တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီးအစားထိုးကောက်လို့ရပါတယ်။
တနင်္လာနေ့
တစ်ပါးလွှာခါးများအတွက် Asana ဟာအစုတခု Perform ။ သင့်ရဲ့ပြဿနာဒေသများဘို့ 3-4 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဟိုတယ်တွင်နံနက်စာသုံးဆောင်ခြင်းမပြုမီနံနက်ယံ၌, သင်အလှဆုံးတင်းကျပ်စွာအစာအိမ်ကိုကူညီရှာဖွေငှါ, pranayama လုပ်ပါ။ ယင်းအစီအစဉ်အတွက် cardio Perform ။ eksertyubom သို့မဟုတ်လုံးဝရှုပ်ထွေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု Perform ။ တက်သင့်ရဲ့ကြမ်းပြင်ဖို့ဓာတ်လှေကားမပါဘဲသို့မဟုတ်ခြေမပေါ်မှာမှတ်တိုင်ဖြတ်သန်း, cardio ထည့်ပါ။ Anti-cellulite ကုသမှုများအတွက် Lounge များတွင်စာရင်းသွင်း, ဒါမှမဟုတ်အိမ်မှာနှိပ်နယ်ပါစေ: Anti-cellulite အေးဂျင့်။ တစ်ပါးလွှာခါးများအတွက် Asana ဟာအစုတခု Perform ။ လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ရွရွပြေး, လှုပ်ရှားမှုမဆိုကြင်နာအသုံးပြုပုံလတ်ဆတ်သောလေထုထဲတွင်အနည်းဆုံး 30 မိနစ်ခန့်ထွက်သယ်ဆောင်။ ယနေ့ဖွင့်သည်အနည်းဆုံး 45 မိနစ်လမ်းလျှောက်။ အလေးအနက်ထားလေ့ကျင့်ပေးဖို့သတ်မှတ်ထားလျှင်, အစာရှောင်ရာအရှိန်အဟုန်မှာခုံတန်းရှည်ကနေကီထိုင်, အဆုတ်, တွန်းအားပေး-ups လုပ်နေတာတိုင်း 10 မိနစ်လမ်းလျှောက်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ဟင်းလျာများ၏ကယ်လိုရီ content တွေကိုလျှော့ချပေးပါတယ်။ ထိုအအစားအသောက်များတွင်အပေါင်းတို့၌ပိုလျှံစွန့်ခွာ။ ချိုမြိန်သင်တစ်ဦးတည်းသာအသီးတတ်နိုင်နိုင်ပါတယ်။ ကာချွင်းချက်အဖြစ် - သောနေ့၌လှယျကူအချိုပွဲ။
နံနက်စာများအတွက်: နို့နှင့်အတူ muesli ။ 1/2 ခွက်ကိုမြေတပြင်လုံး-ဘောဇဉ်သီးနှံ, နို့ 100 ml ကို။ သကြားမပါဘဲအနက်ရောင်လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်ကို။ အသီးသုပ်၏ 1 ခွက်: လယ်ပိုင်းနံနက်ရေစာမှာ (1/2 ပန်းသီးသို့မဟုတ်သစ်တော်သီး, ရှိသမျှသီး၏လက်တဆုပ်စာ, 1/2 လိမ္မော်ရောင်) ။ ပေါင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူကော့လွှာ: ညစာသည်။ သားလွှာ - 120 ဂရမ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ 2 ခွက်: 1 ခရမ်းချဉ်သီး, အစိမ်းပဲမျိုးစုံ 150 ဂရမ်ဖရုံသီး၏ 100 ဂရမ်, 2 tbsp ။ l ။ သံလွင်ဆီ, 1 နာရီ။ ဌ။ အခြောက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်။ 10 မိနစ်များအတွက်ကင်ပေါ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်မုန့်ဖုတ်ထဲမှာငါးလိပ်။ ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ရာသီSauté။ ညဥ့်အချိန်၌: ဒိန်ချဉ်အနိမ့်အဆီနှင့် 1.5% - 125g
အင်္ဂါနေ့
နံနက်စာ: တစ်နိမ့်အဆီနို့နှင့်အတူကော်ဖီခွက်ကိုနှင့် 1.5% အဆီ။ နေ့လည်စာ: ဂရိသုပ် - 200 ဂရမ်ပေါင်မုန့်ဘောဇဉ် - အချပ် 2 မှ 30 ဂရမ်ရေစာ: ဖျော်ရည် - 250 ml ကို။ 1 ခွက်သီး, ရေခဲ Cube နှင့်အနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်တစ်အိုးနဲ့ Blender အတွက်ရောမွှေပါ။ ညစာ: အမဲသား, couscous လုပျရနျ - Cube သို့အမဲသားဖြတ်၏ 300 ဂရမ် 150 g နဲ့သံလွင်ဆီ, ဟင်းအမှုန့်နှင့်အခြောက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အရောအနှောထဲမှာစိမ်။ နူးညံ့သောသည်အထိအသားစွပ်ပြုတ်။ couscous ၏ 50 ဂရမ်ဆူရေသွန်းလောင်းခြင်းနှင့်ဖောရောင်ခွင့်ပြုပါ။ နေ့ချင်းညချင်း: kefir 1% - 300 ml ကို။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
နံနက်စာ: ခြောက်အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့နှင့်အတူ oatmeal - 250 အနိမ့်အဆီနို့နှင့်အတူကော်ဖီပါ g ဖလား, 1.5% အဆီ။ ရေစာ: 1 သစ်တော်သီး, 1 သောက်သုံးနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်။ ညစာ: ပြောင်းဖူးအသွေးတော်လိမ္မော်သီးနှင့်အတူသုပ် - 1 လိမ္မော်ရောင်၏ 200 ဂရမ်, အစိတ်အပိုင်းများသို့စင်ကြယ်သောသွေးခွဲ, ရုပ်ရှင်ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ သလဲသီးအစေ့အလက်တဆုပ်စာ, အရွက်၏တစ်ပန်းကန်ထဲမှာလိမ္မော်ရောင်ထားပါ။ လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်များနှင့်နံ့သာနှင့်အတူသံလွင်ဆီအရောအနှောတွေနဲ့ဖြည့်ပါ။ 1/2 ကြက်သားရင်သားကင်။ ညဥ့်အချိန်၌: ဒိန်ချဉ်ကိုသောက် - 300 ml ကို။
ကြာသပတေးနေ့
နံနက်စာ: အနိမ့်အဆီဒိန်ခဲနှင့် bean ကိုငါးပိနဲ့ 1 မြေတပြင်လုံးဂျုံကင်, အနိမ့်အဆီနို့နှင့်အတူကော်ဖီတစ်ခွက်, သီး၏ 1 ခွက်။ နေ့လည်ခင်းရေစာ: အသီး - 300 ဂရမ်ညစာစားပွဲ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ Sauteed ကြက်ဆင် - 300 ဂရမ်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, အနီရောင်ကြက်သွန်, 1 ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ 1 အန်စာတုံး zucchini ။ မုန့်ဖုတ်များအတွက်နက်ရှိုင်းသောပန်းကန်ထဲမှာအသီးအရွက်များနှင့်အန်စာတုံးကြက်ဆင်နံ့သာမျိုးနှင့်အတူရာသီထားပါ။ ရေကို Add နှင့် 20 မိနစ်မီးဖို၌ထားတော်မူ၏။ နေ့ချင်းညချင်း: kefir 1% - 300 ml ကို။
သောကြာနေ့
နံနက်စာ: နို့နှင့်အတူသီးနှံ - 150 ဂရမ် 1/2 ခွက်ကို granola, နို့ 100 ml ကို။ ရေစာ: ပြောင်းဖူးမုန့်အချပ် - 50 ဂရမ်, 1 သစ်တော်သီး - 30 ဂရမ်ထောပတ် 2% beaded ။ ညစာ: spaghetti Primavera - 250 ဂရမ်ခရမ်းချဉ်သီး 1/2, 1/2 နှင့် 1/2 zucchini ငရုတ်ကောင်း။ ခေါက်ဆွဲအယ်လ်ချို၏ 100 ဂရမ်။ နေ့ချင်းညချင်း: kefir 1% - 300 ml ကို။
စနေနေ့
နံနက်စာ: ငှက်ပျောသီးဖျော်ရည် - 250 ml ကို။ တစ်ဦး Blender အိုး nonfat ဒိန်ချဉ် 2 ဇ Whisk ။ L. လိမ္မော်သီးဖျော်ရည် 1 ငှက်ပျောသီး, နာနတ်သီးစည်သွတ်ရှက် 4, 2 ဇ။ L. ဂျုံပိုး, 1/2 နာရီ။ ဌ။ သံပုရာအခွံ။ နေ့လည်စာ: ကျွဲကောသီးနှင့်ဒိန်ခဲနှင့်အတူသုပ် - ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သတ္တုပါး၌ဖုတ် 200 ဂရမ် Turbot - 150 ဂရမ်လတ်ဆတ်တဲ့အစိမ်းရောင်လေဆာရောင်ခြည်: marjoram, parsley, ဇီယာစေ့။ နေ့လည်ခင်းရေစာ: အသီး - ညဉ့်အဘို့ 300 ဂရမ်: သောက်သုံးဒိန်ချဉ် - 300 ml ကို။
တနင်္ဂနွေ
နံနက်စာ: အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့နှင့်အတူသီးနှံ, အသီး - 200 ဂရမ်နေ့လည်စာ: fuzili ငါး - 250 ဂရမ် Cook ကခေါက်ဆွဲအယ်လ်ချိုပြည်နယ်အထိပါပဲ။ ထိပ်တန်းပန်းကန်လုံးထဲသို့သွန်းလောင်း - စည်သွတ်တူနာငါး (100 ဂရမ်) ။ သံလွင်ဆီနှင့်ရာသီ။ ညစာ: ဟင်းသီးဟင်းရွက် saute နှင့်အတူကြက်သား cutlet - 300 ဂရမ် minced ကြက်သား cutlet ရေနွေးငွေ့ထမင်းချက် (120 ဂရမ်) မှစ. ။ 1 courgette နဲ့ 1 ငရုတ်ကောင်းဆီချောင်းတွေကိုခုတ်ခြင်းနှင့် 2-3 မိနစ်ချက်ပြုတ်။ အဆိုပါ diced ခရမ်းချဉ်သီး, ဆားထည့်ပါ။ ညဥ့်အချိန်၌: ဒိန်ချဉ်ကိုသောက် - 300 ml ကို။ ချက်ပြုတ်နည်းလမ်းသစ်တွေကိုသိရန်ရယူပါ။ အာဟာရ၏ 90% မှဆင်းလပ်ချိန်ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ။ မီးဖို, မိုက်ခရိုဝေ့သို့မဟုတ် Osvoyte နည်းလမ်းအရှေ့ပိုင်း gastronomy အတွက်ကွတ်: (ထုမိနစ်စုံတွဲတစ်တွဲများအတွက်ပူအပူထဲမှာဖြတ်ချက်ပြုတ်ထုတ်ကုန်) ကြော်မွှေပေးပါ။ အစားအစာများပေါင်းစပ်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာပါ။ အများစုမှာထုတ်ကုန်အသုံးဝင်သောဒြပ်စင်နှင့်၎င်းတို့၏စုပ်ယူတိုးတက်အောင်များ၏ content တိုးမြှင့်, Synergy အတွက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဗီတာမင် C နှင့်အတူသံကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုပေါင်းစပ်ဖို့သင်ယူပါ: ကအကြိမ်ပေါင်းများစွာထိုအရေးပါသောသဲလွန်စဒြပ်စင်များ၏စုပ်ယူတိုးမြှင့်ဖြစ်ပါတယ်။ သံကြွယ်ဝသော, ဘောဇဉ်စဉ်အတွင်းလက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်ကော်ဖီသောက်ရန်မကြိုးစား: အဲဒီအချိုရည် polyphenols သံမှခညျြနှောငျနှင့်လျှင်မြန်စွာခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေဖယ်ထုတ်ပစ်ဆံ့။ ယင်းပင်စိမ်းဟင်းလျာများအတွက်ထည့်ပါ။ ဒီအပင်၏ 50 ကျော်ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးပေါင်းရှိပါတယ်။ ဒါဟာဗီတာမင် C, beta-carotene, ဗီတာမင် B6 ဟာနဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝနေသည်။ ကြက်သားဟင်းရည်နဲ့ပဲဟင်း၏ဟင်းချိုနှင့်အတူခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အတူစံပြ