မည်သို့လက်မောင်းကြွက်သားတွေဆောက်လုပ်ဖို့

triceps ကဲ့သို့သော "သေးငယ်တဲ့" ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မေ့လျော့လေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းပြိုင်ကားလူတစ်ဦးနှင့်ချိတ်ဆက်။ သို့အနည်းငယ်ကွေ့လက်တော်၏နောက်ကျောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် sagging မကြာခဏသတိမမူဖြစ်ပါတယ် (အရှေ့တွင်မမြင်နိုင်ဖြစ်ပါတယ်!) ထိုအနှောင့်အယှက်မပေးပါဘူး - ဒါပေမယ့်ပင်နွေဦး၏ဆိုက်ရောက်မီ။ ထိပ်နှင့်ဆင်မြန်းပခုံးအပါအဝင်ပွင့်လင်းဗီဒိုထဲကနေထုတ်ယူအလင်းနှင့်ဆီဥကိုခြံရှိဖုံးကွယ်လို့မရဘူး။ ထို့အပြင်လက်နက်ယေဘုယျအားဖြင့်တာရှည်အင်္ကျီလက်များတွင်ထိတွေ့ဆက်ဆံဘဲနေလျှင်, ပခုံးလွယ်ကူချောမွေ့အရေပြားသို့ crash လိမ့်မယ်အရမ်းကြပ်တဲ့အသေးစားနှင့်နိုင်ပါတယ်။

ဒီအတောအတွင်းလက်နှင့် girth ရိုးရှင်းစွာ podtyanuvmyshtsy လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, cardio အဆီမပါဘဲဘယ်နေရာမှာမဆိုသွားပေမယ့် dobavittonusa ကြွက်သားလျှင်ဤသို့တစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့ကြွက်သားဘောင်ကို sagging နှင့်သိသိသာသာလျှော့ချနိုင်ပါလိမ့် obemyplech မပေးပါ။

တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံလေ့ကျင့်ရေး

ပြင်းပြင်းထန်ထန်ခက်, volume ထဲမှာ predstavitelnitsamprekrasnogo ကြမ်းပြင်ကတိုးမြှင့်, triceps အိပ်ထဲသို့ထည့်နေကြသည်: ဟော်မုန်းခွင့်မပြုပါဘူး။ ယေဘုယျခုနှစ်, မင်းသမီးသည်အဘယ်သူ၏ဓာတ်ပုံများကို mozhnouvidet ကာယဗလထံအပ်နှံမဂ္ဂဇင်းအတွက်ကြွက်သားနှင့် sinewy မိန်းကလေးငယ်သို့လှည့် stoitopasatsya ပါဘူး: က trenirovatsyaezhednevno နှင့်မတစျနာရီလိုအပ်ပါတယ်။ ဘယ်အချိန်မှာရက်သတ္တပတ်တောက်ပ vyrazhennogorelefa triceps ကြွက်သားနှုန်းနှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုအစည်းအဝေးများအောင်မြင်ရန်ခက်ခဲပါလိမ့်မည် - ဒါပေမယ့်အစုလိုက်အပြုံလိုက်အတော်လေးအစစ်အမှန်ဖြစ်ပါတယ် obvisshuyuzheleynuyu ကောက်။

ဒါဟာ triceps တက်ကြွစွာနှင့် pectoral ကြွက်သားများပီပီရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း၌နေသောကိုအောကျမေ့ရကျိုးနပ်သည်။ ထိုကွောငျ့, တစ်တန်း Naruki လေ့ကျင့်ရေးထား, ပြီးတော့ရင်ဘတ်မဟုတ်ပါဘူး: တနေ့နှစ်ခုဇုန်မှတစ်ဆင့်အလုပ်လုပ်ရန် Libo သင်ခန်းစာ, ရင်ဘတ်နှင့် biceps အာရုံစိုက်နှင့်နောက်တစ်ကြိမ်ပြန်လွှဲ itritseps ဖြစ်စေ။ စကားမစပ်, အထူး triceps အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့တစ်ချိန်ကသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်အချိန်ပေးဖို့ vnedelyu ထက်မပိုရကျိုးနပ်သည်။

အဆိုပါ triceps natalkivaetna ၏အင်္ဂါရပ်တစ်ခါတစ်ရံဒေသများ၏တဦးတည်းကိုသင်သူ့ဟာသူထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်မထင်ပေမယ့်တစ်ဦးချင်းစီရောင်ခြည်များအတွက် tak.Izolirovannyh လေ့ကျင့်ခန်းမတည်ရှိပါဘူးမဆိုလိုဘူး, trenirovkizadeystvovany အရာအားလုံးအမျှင်နေစဉ်။ သို့သော်အလေးပေး mozhnonemnogo လိုအပ်သောပြောင်းကုန်ပြီလျှင်။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာရန်နီးကပ်လာသောဧရိယာအထဲကအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျပါလျှင်ရွေ့လျားမှု osuschestvlyaetsyablagodarya သူ၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှအာဏာကိုလက်တို့သည် cornering အခါ, ကမိမိတို့လက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်လုပ်ဖို့ သာ. ကောင်း၏။

Expand နှင့်အတူ extension လက်နက်

နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ခုတည်းလက်ကိုင်အတွက်ချဲ့ထွင် ယူ. , Clasp vzamok, ရော်ဘာတီးဝိုင်းအပေါ်ခြေလျင်ခြေလှမ်း left နှင့်ခြေသည်သူ၏နောက်ကျောနောက်ကွယ်ကတိပ် width ကို beder.Zavedite အပေါ်ခဲ့ကြသည်နိုင်အောင်အကျယ်ချဲ့အပေါ်ဒုတိယ ruchku.Postavte လက်ျာခြေမစွဲစေ: ကပခုံးဓါးသွားအကြားအရပ်ဌာနကိုယူသင့်ပါတယ်။ သူ၏ခေါင်းကိုကျော် Raspryamiteruki ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်, ဓါးသွားထားပါ။ အဆိုပါ lumbar ဒေသ sohraniteestestvenny deflecton နဲပါ။ ဖြောင့်ရှေ့ကိုကြည့်ပါ။ သူ၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဖြည်းဖြည်းချင်းရှူရှိုက်မိပါကသူ၏လက်နက်တွင်။ အဆိုပါအဆုံးမှတ်တံတောင်ဆစ်ချိုးတက် napravlenystrogo ခဲ့ကြသည်ထားပါ။ ထိုအခါ triceps တင်းကျပ်, သင် exhale သကဲ့သို့, rukinepodvizhny ၏ကျန်, vverh.Dvizhenie သာတံတောင်ဆစ်မှာပေါ်ပေါက်သင့်ပါတယ်သင်၏လက်ကိုချီ။ 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်, ထို့နောက်တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးနှင့် snovasdelayte လေ့ကျင့်ခန်းငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

တစ်ဦး dumbbell လွန်ခဲ့တဲ့နှင့်အတူလက်အားဦးဆောင်လမ်းပြ

အားလုံးလေးအပေါ်ကိုရယူပါ။ လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦး dumbbell, ana ပိန်လက်ဝဲယူပါ။ နောက်ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက် strain ၏ကြွက်သား။ သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်း vlokte တင်နိုင်ကြောင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ကြောင်းထို့ကြောင့်ပခုံးကိုချီ။ Loktevomsustave ထောင့်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင် exhale အဖြစ်, triceps vypryamiteruku အချုပ်ခန်း။ လက်ရုံး၏အထက်ပိုင်းမလှုပ်ရှိနေဆဲကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ verhneytochke လက်၌ rectified ရမည်ဖြစ်သည်နှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်။ sgantelyu ဖြီး buckle မထားဘူး။ အဆိုပါမွှန်တွင်ဖြည်းညှင်းစွာချ opustivgantel နောက်တဖန်, အတံတောင်ဆစ်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုကွေး။ လက်တို့ကိုပြောင်းလဲပစ်ပြီးတော့, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 10-12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

BOSU အပေါ် Pushups

hemisphere စာအုပ်တွေတစ်ဦးအနိမ့်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ် improvizirovannymvozvysheniem ဖြင့်အစားထိုးနိုင်ပါသည်။ လက်ချောင်း otsebya ညွှန်ပြ, width ကိုအပေါ်အဆစ် plech.Luchezapyastnye မြင့်ပေါ်တွင်တင်လက်ဝါးပခုံးအောက်မှာဖြစ်သင့်, BOSU များ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးပေါ်ကဆင်းရယူလိုက်ပါ။ ကြွက်သားတွေတင်းမာခန္ဓာကိုယ်။ ထွင်ထားတဲရှေ့ဆက်နည်းနည်းတက်တင်းကျပ်။ ပခုံးနှင့်လက်ဖျံ pryamoyugol ဖွဲ့စည်းရန်မဟုတ်သည်အထိ otvodyalokti Inspiratory အတိအကျပြန်, အောက်သို့ကျရောက်ပါတယ်။ လက်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရွှေ့ဖို့ရှိသည်သတိပြုပါ။ vydohelokti တွင်လုံးဝဖြောင့်, ဒါပေမယ့်မဟုတ်ပါဘူး။ pushups 10-12 ပြန်လုပ်ပါ။ Zatemotdohnite တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးနှစ်ယောက်ထက်ပိုသောချဉ်းကပ်နည်းလုပ်ပါ။

နောက်ကျောများတွင်ခုံတန်းလျားကနေ Push ကို-ups

နိမ့်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်မစင်အပေါ်ထိုင်။ ရုံးပတီသီးလက်၌တင်ပါးအကျယ်ပေါ်တွင်လက်ကိုတင်, ကျောအမှီ။ ရှေ့ဆက် smotrelitochno သင်၏လက်ချောင်းထားပါ။ ရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းကိုယူပါ။ ခြေထောက်ကြမ်းပြင် upritespyatkami, ဖြောင့်။ လက်ပေါ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လွှဲပြောင်း။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။ အဆိုပါ tailbone domakushki ထံမှကျောရိုးတစ်ဖြောင့်အညီတိုးချဲ့သင့်ပါတယ်။ Inspiratory sgibayaruki ဆင်းဆင်း။ တံတောင်ဆစ်, အရှင်ပြန်ပို့ရပါမည်။ အဆုံးမှတ် mezhduplechom လက်ဖျံမှာတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။

အဆိုပါကုတျတွင်, လက်မောင်းကြွက်သားတွေ tensing, iskhodnoepolozhenie ပြန်သွားပါ။ ဝေးထောက်ခံမှုကနေခန္ဓာကိုယ်တို့ကိုသိမ်း ယူ. , ထိုသို့တက် dvigalsyatolko နှင့်ချကြောင်းသေချာအောင်မထားပါနဲ့။

bodibarom နှင့်အတူပြင်သစ်သတင်းစာ

Bodibar (ချိန်ချောင်းကို) က post ကို dumbbells ၏တံဆိပ်ခေါင်းဖြင့်အစားထိုးနိုင်ပါသည်။ တစ်ဦးအလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။ ခြေဘဝါးအပြည့်အဝ stoyatna ကြမ်းပြင်ဖြစ်သင့်သည်။ ပဲနို့အထက်လက်မောင်းရဲ့အရှည်မှာ shirineplech နှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန် (လက်ချောင်းများသည်သင်တို့ထံကဝေးညွှန်ပြ) bodibar တိုက်ရိုက်ချုပ်ကိုင်ထားယူပါ။ vdohesognite တံတောင်ဆစ်ချိုးတွင်သွား; နဖူးလိုင်းများအဘို့အ bodibar ။ နောက်ဆုံး tochkeplecho နှင့်လက်ဖျံတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါကုတျတွင်, သင့် triceps လက်တို့ကို ivypryamite တင်းကျပ်။ လှုပ်ရှားမှုသာတံတောင်ဆစ်မှာဖြစ်သင့်: ပခုံးနှင့်လက်ကောက်ဝတ်အဆစ် menyalipolozheniya မဟုတ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ tripodhoda ကိုလိုက်နာပါ။

တက်နှိပ်

လုံးဝကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်, အခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်။ တိုက်ရိုက်ချုပ်ကိုင်ထားလှံတံကနေ Vozmitebodibar သို့မဟုတ်လည်ပင်း (အုန်းကွာသူ့ဟာသူထံမှညွှန်ကြားထား), ပခုံးရဲ့ width ထက်အနည်းငယ်ကျဉ်းနေတဲ့အကွာအဝေးမှာဖြီးတည်နေရာအား။ bodibar သူ၏ဦးခေါင်းအထက်သည်ထင်ရှားနိုင်အောင်လက်စွဲတက်ဆွဲထုတ်။ ဦးခေါင်း, ပခုံး, ခိုင်မြဲစွာ kskame ဆန့်ကျင်တင်ပါး (သဘာဝ deflecton နဲနောက်ကျောအောက်ပိုင်းအတွက်ထိန်းသိမ်းထားတာဖြစ်ပါတယ်) ။ အဆိုပါလက်ဖျံဟာခုံတန်းလျားမှ perpendicular ဖြစ်သင့်ကြောင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ဓါးသွားနှင့် opustiteplechi ထားပါ။ , navydohe ကြိုးပမ်းအနားယူသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြော, ရင်ဘတ်အဆင့်မှာဒါကြောင့် onokazalsya bodibar တက်တွန်းဘူး။ အဆိုပါမွှန်တွင်, အနိမ့် bodibar ။ ပခုံး kosnutsyaskami ချက်ချင်း bodibara တက်ရွေ့လျားစတင်ပြီးတာနဲ့။ , 10-12raz လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်တစ်ချိုးယူပြီးနှစ်ခုထက်ပိုသောချဉ်းကပ်နည်းလုပ်ပါ။

ပြင်သစ်သတင်းစာ

နောက်ကျောကိုဖြောင့်တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်လျက်, တင်းမာနေ myshtsypressa, ဓါး pinch; ခါးမှာသဘာဝ deflecton နဲစောင့်ရှောက်။ ဝါးအကြား Zazhmitegantel, သူ့လက်မကိုင်နှင့် vytyanutyhrukah အပေါ်သူ၏ဦးခေါင်းအထက်ကရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ရှေ့တော်၌ရှေ့ဆက်ညွှန်ကြားထားသည်။ သင်၏ triceps တင်းကျပ်နှင့်ကွေးတံတောင်ဆစ်, ဖြည်းဖြည်းသင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ dumbbell နှင့်သင်၏လက်နက်လျှော့ချမွှန်တွင်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်မျက်နှာကျက်မှာညွှန်ကြားသင့်ကြောင်းသတိပြုပါ။ ပခုံးကိုသာတံတောင်ဆစ်အလုပ်လုပ်တယ်, မလှုပ်ရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါကုတျတွင်, သူတို့ကိုဖြောင့်, ကွေး, ကိုယ်လက်အဖြစ် zhetempe အတွက်နောက်တဖန်သင်၏အ triceps တင်းကျပ်နှင့်။ (ကြွက်သားကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြန်ကူညီခြင်းမဟုတ်) နည်းပညာအကောင်အထည်ဖော်မှုကိုချိုးဖောက်မပါဘဲ skolkosmozhete အဖြစ်အများအပြားအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦး Zatemotdohnite နှင့်ကြိမ်၏တူညီသောအရေအတွက်ကပြန်လုပ်ပါ။