dumbbells နှင့်အတူကျယ်ပြန့်တွန်းကန်အား
ပခုံး, နောက်ကျော, လက်နက်နှင့်ရင်ဘတ်၏ကြွက်သားအထဲကအလုပ်လုပ်ကြသည်။ , ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးနှင့် 4.5-7 ကီလိုဂရမ်အသီးအသီးလက် dumbbell အလေးချိန်ယူပါ။ ရှေ့ဆက်ပြီးတင်ပါးကနေကွေးကျောကြမ်းပြင်မှနီးပါးအပြိုင်ဖြစ်ခဲ့သည်နိုင်အောင်။ တင်ပါးမှညွှန်ကြားစွန်ပလွံများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်နက်လျှော့ချ။ နှစ်ဖက်စလုံးမှတံတောင်ဆစ်ချိုးပစ်နှင့်အနည်းငယ်ပြန်ထားကြ၏, သူမ၏ဖို့ dumbbells တင်းကျပ်။ 2 အကောင့်အသစ်များ၏မှနောက်ဆုံးအချက်ထဲမှာခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်, သင့်လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားတွင် "စက်ဘီး"
ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်။ လက်တို့ကိုလက်ချောင်းရုံနားရွက်နောက်ကွယ်မှဦးခေါင်းမထိပေါ်တွင်ဆီသို့ဦးတည်တံတောင်ဆစ်ချိုး, - ပေခြေထောက်ဆွဲ, ဖြောင့်တက်ထိုင်နေ။ ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အနည်းငယ်ပြန်အမှီ, အ coccyx အပေါ်ဟန်ချက်ညီ။ အိမ်ရာ၏အထက်ပိုင်းကလှည့်နေစဉ်, ညာဘက်ဒူး Pull ။ ခြေ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်ပြီးတော့, 2 ရေတွက်များအတွက် Hold, နှင့်အခြားသောဘေးထွက်မှခန္ဓာကိုယ် turn - ကထပ်ခါတလဲလဲပါလိမ့်မည်။ အသက် 30 ချဉ်းကပ်ဆောင်ရွက်ပါ။
"ဒီခုန်"
အလုပ်လုပ်သည့်တင်ပါး၏ကြွက်သား, ခြေထောက်, ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေ။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအနည်းငယ်ကွေးဒူး ထောက်. , လက်နှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်, ရင်ဘတ်အဆငျ့၏ရှေ့ချိတ်ဆက်ပါ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းမှသူတို့ကို skrestnye ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်။ လျင်မြန်စွာသည်သူ၏လက်ဝဲဒူးအထိဆွဲ, ခြေ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်။ ဒါဟာကိုယ့်ကိုပြန်လုပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ချင့်ခုန်ခြင်းနှင့်, 15 ချဉ်းကပ်ဆောင်ရွက်ပါ။ အဆိုပါထွင်ထားတဲမှဆွေမျိုးလက်ရုံးကိုမရွှေ့ပါနဲ့။
တစ်လှည့်နှင့်အတူ Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
ကြွက်သားရင်ဘတ်နှင့်လက်မောင်းအလုပ်လုပ်။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေ 4-5-7 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်အသီးအသီးလက် dumbbell အတွက် ယူ. ရုံရင်ဘတ်အထက်တွင်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ နှစ်ဖက်စလုံးမှညွှန်ပြတံတောင်ဆစ်, ရှေ့ဆက် facing စွန်ပလွံ။ သူတို့ကိုယ်သူတို့မှမိမိတို့လက်ကိုလှည့်, ရင်ဘတ်ကျော်ကသင်၏လက်နက်ဖြောင့်။ အဆိုပါ dumbbell ၏နောက်ဆုံးအချက်ထိတွေ့အတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားမှပြန်လာ, ပြောင်းပြန်နိုင်ရန်အတွက်တစ်ဦးရွေ့လျားမှုပြုလုပ်ပါ။ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
စုစည်းဒူးပေါ်ထောက်ခံမှုနှင့်အတူ curls
သင့်ရဲ့ biceps အလုပ်လုပ်ကြသည်။ လက်ျာနှင့်အောက်မှာများ၏ရှေ့မှောက်၌အနည်းငယ်လက်ဝဲခြေမထား 4.5-7 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ကိုဘယ်ဘက်လက်မောင်း dumbbell ယူပါ။ မြေပြင်ပိုင်ခွင့်ဒူးကိုလျှော့ချခြင်း, ဖနောင့်ကြီးပြင်းနေပါတယ်။ သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်ခြေအတွင်းပိုင်းတစ်လျှောက်တွင် Left လက်ဆွဲ, လက်ျာဘက်ရင်ဆိုင်နေရသည်စွန်ပလွံ။ လက်ျာပခုံးပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာဘက်၌ထားတော်မူ၏။ fixed ကသူ၏လက်ဝဲလက်၏အထက်ပိုင်း Keeping နှေးကွေးစွာပခုံးဖို့ dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနေအထားနှင့်ထပ် starting မှနိမ့်။ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာကိုစတင်ပါ။
တပ်ဦးကီထိုင်
ယင်းတင်ပါး, ခြေထောက်နှင့် biceps ၏အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သား။ 4.5-7 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တစ် dumbbell အပေါ်ကို ယူ. , မေးစေ့၏အမြင့်မှာသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သူတို့ကိုကိုင်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်တွင်, ထွင်ထားတဲရဲ့ width အပေါ်ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ တံတောင်ဆစ်, သူ့ကိုရန်ညွှန်ကြားထားလက်ဝါးငုံ့။ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်ခြင်း, နှိမ့်ချကီထိုင်။ , 2 ဥပဒေကြမ်းများအပေါ်နောက်ဆုံးအချက် Hold ထရပ်များနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
dumbbells နှင့်အတူလက်ခဲ
ပခုံးကြွက်သားများနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ 2.5-3.5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ကသင်၏လက်ျာလက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူ. အနေအထားကို bar ကိုလက်ခံပါ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေ။ , သင့်ပခုံးကိုကျော်ထွင်ထားတဲ shift ပခုံးအမြင့်မှာအခြမ်းရန်သင့်လက်ျာလက်ကိုယူချ facing အုန်းဖို့မကြိုးစား။ အနိမ့်လက်မောင်းနှင့်မေးစေ့အောက်, ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလယ်ဗဟိုမှာရှိတဲ့ dumbbell နေရာ, ပြီးတော့ဘယ်ဖက်လက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ ဒါကထပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ 15 ချဉ်းကပ်ထားပါ။
ရေခဲပြင်ဒိုးပစ်
သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သူ၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့နောက်ကျော, ခြေထောက်ဖြောင့်, လက်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။ ကြမ်းပြင်ကနေ 8 စင်တီမီတာမှဦးခေါင်းဖြတ်။ ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်, အထွင်ထားတဲ၏အဆငျ့ပေါ်တွင်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးရန်သင့်ဒူးတို့ကိုဆွဲ။ ခြေဘဝါးအားမြေပြင်မထိကြဘူး, 2 ဥပဒေကြမ်းများအဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချနှင့်သင့်ခြေထောက်တိုးချဲ့ (လုံးဝကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခေါင်းနှင့်ခြေနေရာမရ), နှင့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ အသက် 30 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
cardio
အဆိုပါဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်း, သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအချိန်ဇယားထဲမှာကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးထည့်ပါ။ အဆိုပါဘဲဥပုံစံဖိနပ်နှင့်အာဂိုမီတာများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲပါကအခြားအရေး Simulator ရန်နှင့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမဆိုကြင်နာဖို့အဆင်ပြေအောင်နိုင်ပါသည်။ ကိုယ့် ION အားဖြင့်ပဲ့ထိန်းခြင်းရှိလော့။ " အပိုဆု! သင် Simulator ကိုအပေါ်ခုခံတိုးမြှင့်အခါတိုင်း, သင်သည်ထိုသူတို့တည်ငြိမ်မှုကိုထိန်းသိမ်းနိုင်ရန်ကြိုးပမ်းလုပ်ဖြစ်စေတဲ့တစ်ဦးအပိုဆောင်းဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးများနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားပေးခြင်းနေကြသည်။