အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်လေ့ကျင့်ခန်း

အတူတူ, ကျွန်တော်တို့ကို dumbbells နှင့်ရိုးရာရေး Simulator မရှိဘဲ gluteal ကြွက်သားများအတွက်မူရင်း system ကိုထွက်သယ်ကြကုန်အံ့။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့အကြံပေးချက်များနှင့်အတူသင်ပိုမိုလှပသောပိုမိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ရလိမ့်မည်နှင့်သင့်ကိန်းဂဏန်းယောက်ျားများ၏အာရုံကိုဆွဲဆောင်ဖို့တော်တော်လေးဖြစ်လိမ့်မည်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအဘယ်သူမျှမကြီးတွေသဘောတူညီချက်ထဲမှာအကြှနျုပျကိုမယုံ, ဒါကြောင့်သူတို့ကအရမ်းအလင်းဖြစ်ကြ၏။ ပုံမှန်ကဲ့သို့သူတို့ကိုလုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ အကောင်းဆုံးမှာ, သငျသညျပါးလျနှင့် sexier ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်ဖြစ်ပါသည် - တစ် feat ။ အရာအားလုံးသည်သင်၏လက်၌ရှိသောကြောင့်ထိုကွောငျ့, ဒါကြောင့်အဘို့အသွား! ထိုအရပ်၌ကိုရပ်တန့်ကြပါဘူး။ အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤ၌သငျကူညီပေးသည်။

နည်းပြဧည့်ခံ

လိုအပ်မှုကိုအဆက်မပြတ်တင်ပါး၏ကြွက်သားပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ပိုပြီးထိရောက်, ချိန်ခွင်လျှာကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်သောအောက်မှာလေ့ကျင့်ခန်း။

စစ်ဆင်ရေး၏နိယာမ

သငျသညျတစ်ချိန်တည်းမှာဘေးထွက်ဖို့ကြွက်သားများအပါအဝင်အပေါငျးတို့သ gluteal ကြွက်သားသည်, ထွက်ပေါက်ခြေထောက်ထွက်အလုပ်လုပ်နှင့်အတွင်းပိုင်းသူမ၏ဦးဆောင်မှနိုင်ပါတယ်။ ဒီသောကြောင့်သင်အစှမျးသတ်တိ, ဒါပေမယ့်လည်း kardiovynoslivost သာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သင်ပိုမိုကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။

ကြွက်သား mechanics ရဲ့

အသေးစားနှင့်အလယ်တန်း gluteal gluteal: အပေါငျရိုး၏နှစ်ဦးနှစ်ဖက်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်တည်ရှိပြီးအခြားနှစ်ယောက်နှင့်အတူအပြေးအဆိုပါ gluteus maximus ။ သူတို့ကနှစ်ဦးစလုံးဟာတင်ပါးဆုံတွင်းအရိုးထဲကနေ start နှင့်ပေါငျရိုးအထက်ပိုင်းမှပူးတွဲပါ။ သူတို့ရဲ့တာဝန် - ဘေးထွက်ပေးဖို့ခြေထောက်ယူ။

ပစ္စည်းကရိယာ

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်း, သင်တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကို, ရော်ဘာစျေးမှာကိုစုပ်ယူသို့မဟုတ် elastic ပတ်တီး, လှံတံကိုသို့မဟုတ်ဘားလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအစဉ်အလာချဉ်းကပ်နည်းသင်တန်းလှုပ်ရှားမှုများအဓိကအားဖြင့်ပြန်၏ညှနျကွားထဲမှာထွက်သယ်ဆောင်နေကြခြင်းနှင့်ထုတ်ဘော်ဒါကြောင့်ဘေးထွက်များ၏လှုပ်ရှားမှုများအတွက်တာဝန်ရှိကြွက်သား, လုံလုံလောက်လောက်တီထွင်ကြသည်မဟုတ်။ "Lateral" လေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားဟန်ချက် restore နှင့်ပုံပန်းသဏ္ဍာန်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်သည်။ ဒီအစုအပြင်, သငျသညျအစအဆုတ်လုပျနိုငျနှင့်ဆလိုက်များတွင်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ခြမ်းဖို့ခုန်သို့မဟုတ်။

1. ကီထိုင်။ ဒါဟာတင်ပါးအပေါငျးတို့သကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ရော်ဘာစျေးမှာကိုစုပ်ယူသို့မဟုတ် elastic ပတ်တီး၏ကြီးစွန်းကိုကြိုးနဲ့တုတ်များနှင့်ခြေကျင်းထဲမှာရရှိလာတဲ့လက်စွပ်ဝတ်ဆင်။ ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ ခြေဘဝါးပခုံးခြေချောင်းရှေ့ဆက် facing, ဆိတ်ကွယ်ရာ width ။ ပို့စ်၏ပခုံးပေါ်တွင်တင်။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်နှင့်ဓါး pinch ။ အဆိုပါစျေးမှာကိုစုပ်ယူခုခံခံစားရဖို့ခြမ်းဖို့ခြေလှမ်းကိုယူပါ။ သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်ချင်လျှင်အဖြစ်, ဝပျပါနဲ့။ သငျသညျအနည်းငယ်ရှေ့သို့ခန္ဓာကိုယ်စောင်းနိုင်ပါတယ်။ ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေရင်းနားမှာဖြစ်သင့်သည်။ ကြိုးစားအားထုတ်မှုကြွက်သားအနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာ buttocks ။

2. တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကိုပေါ်ခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း။ လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်မျက်နှာပြင်၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ တစ်ဦးရော်ဘာစျေးမှာကိုစုပ်ယူသို့မဟုတ် elastic ပတ်တီးနဲ့လုပ်ထားတဲ့ခြေကျင်းလက်စွပ်ပေါ်မှာထားပါ။ တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးထောက်ကြသည်သူ၏အစာအိမ်အပေါ်မုသား, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့လက်ကိုတင်တို့ကိုနင်းခြင်း, စတင်အနေအထားကိုယူ: အထွင်ထားတဲနှင့်တင်ပါးဘောလုံးကို၏ထိပ်ပေါ်မှာရှိပါတယ်, ကိုယ်ခန္ဓာကိုဦးခေါင်းကနေဒေါက်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်ပေါ်လာသော, ကြမ်းပြင် facing ခြေချောင်း, လက် ဖြောင့်, မိမိလက်လက်ချောင်းများရှေ့ဆက်ညွှန်ပြရုံကိုပခုံးကိုအောက်တွင်ရှိပါသည်။ အဆိုပါစျေးမှာကိုစုပ်ယူ၏တင်းမာမှုခံစားရရန်အနည်းငယ်ခြားပြီးခြေထောက်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ တတ်နိုင်သမျှခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားပြောင်းလဲနေတဲ့ခြင်းမရှိဘဲ, ဆိတ်ကွယ်ရာကသူ့ခြေထောက်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ကို Socks ကြမ်းပြင်မှာရှာကြ၏။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။

3. ခဲခြေထောက်။ ဒါဟာအားလုံး gluteal ကြွက်သားများနှင့်ရှေ့၏ကြွက်သားများနှင့်နောက်ဘက်ပေါင်ခိုင်မာစေ။ တစ်ဦးရော်ဘာစျေးမှာကိုစုပ်ယူသို့မဟုတ် elastic ပတ်တီးနဲ့လုပ်ထားတဲ့ခြေကျင်းလက်စွပ်ပေါ်မှာထားပါ။ ထောကျပံ့ဖို့သင့်ဘက်နှင့်အတူရပ်တယ်။ ခြေဘဝါးပခုံးခြေချောင်းရှေ့ဆက် facing, ဆိတ်ကွယ်ရာ width ။ စာနယ်ဇင်း strain, ရင်ဘတ်ပြားစေ။ အထောက်အပံ့သည်တင်ပါးဆုံရိုးမှာညာဘက်အရပ်ပေါ်မှာလက်ထားခဲ့တယ်။ သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်စောင်းခြင်းမရှိဘဲ, ဘေးထွက်ရန်သင့်လက်ျာခြေမယူပါ။ လက်ျာခြေမကိုတိုးကျော်ဆွဲထုတ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားပေမယ့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာညာဘက်ခြေမထားကြပါဘူး။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်း, ထို့နောက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူအားလုံးအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်။