နိမ့်ဆုံးပရိုဂရမ်တစ်ခု!
ပေါင်, တင်ပါး, ခါးဒေသနှင့်လက်မောင်းကြွက်သားဤလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအဓိကပြဿနာဒေသများထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ ဤသည်ပင်အစပြုသူကြံ့ခိုင်ရေး-အမျိုးသမီးတစ်ဦး၏တနျခိုးလေ့ရှိသည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုရှုပ်ထွေး: ကဖြစ်နိုင်ဥပမာ, ကိုအနည်းငယ်အကျွမ်းတဝင်ပွညျ့စုံကိုပြောင်းလဲ - တစ်ဦးခြေထောက်ဓာတ်လှေကားကိုထည့်သွင်းဖို့ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်။
သုံးပတ် - ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်မှပထမအဆင့်ကိုပိုမို Tone ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ လေးနက်ဆုံးမပဲ့ပြင်အဘို့နှင့်ကြွက်သားသေံနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ရေးထိန်းသိမ်းခြင်းတစ်အလေ့အထဖြစ်လာသင့်ပါတယ်။
ကြံ့ခိုင်ရေးစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကို
နွေး-Up (10-15 မိနစ်) ။ စုံလင်သောက start - သွက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ရွရွပြေး။ ပခုံးတစ်ဦးမြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှု, မိမိတို့ခေါင်းပေါ်နောက်ကွယ်မှကိုယ်လက်နှင့်ထိတွေ့ခြေထောက်ဖက်ကနှင့် forward ပြုလုပ်ပေးဖို့ဘက်မှစောင်း: ကန့ကြွက်သားဆန့်ရန်လိုအပ်ပါသည်အဖြစ်။
အသက်ရှုထိန်းချုပ်မှု။ ဝန်၏အထက်ပိုင်းအောက်ဆီဂျင်ကြွယ်ဝစေရန်လိုအပ်သောကြွက်သား, ဒါကြောင့်နေစဉ်အတွင်းရှူရှိုက်မိပါလေကောင်းလေပါဝါယူနစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေမတိုင်မီ - exhale ။
လုံခြုံရေး။ လှုပ်ရှားမှုကြောင့် ( "လဲကျ") အဆုံးအပန်းဖြေဖို့မလိုအပ်ပါဘူးခန္ဓာကိုယ်ရဲ့နွယ်ဖွားစဉ်အတွင်း, ကြမ်းတမ်းဖြစ်သင့်ပါဘူး။ စာနယ်ဇင်းအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ, ခါးကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးသင့်သည်။
အရည်အသွေး။ နီးပါးတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အထပ်ထပ်အရေအတွက် - 15 သို့သျောလညျးကနည်းပါးလာကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဖို့ သာ. ကောင်း၏, ဒါပေမယ့်မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။
ဆန့်။ တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးလိုအပ် - သူတို့ရဲ့ elasticity ဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ, ဒီအခန်းကဏ္ဍနှင့်အတူနောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြာအနေအထား၌ထိုင်န့လက်နက်နှင့်အတူရှေ့ဆက်တောင်စောင်းကိုယျခန်ဓာကိုစီမံခန့်ခွဲပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားဆန့်များအတွက်သင့်လျော်သောလိမ်: ဘယ်ဘက်ကိုယျခန်ဓာကိုလှည့်နေစဉ်ကြာအနေအထား၌ထိုင်, (ခြေပေါ်မိမိလက်ဝါးစောင့်ရှောက်ခြင်း) လက်ဝဲနောက်ကွယ်မှပထမဦးဆုံးညာဘက်ခြေထောက်ပါစေ။ လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။ အများအပြားကအထပ်ထပ်လုံလောက်အောင်ဖြစ်လိမ့်မည်။
စစ်အစိုးရသောက်သုံး။ လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းခန္ဓာကိုယ်အရည်တက်ကြွစွာများမှာရှုံးသည်။ ထို့ကြောင့်, သင်တန်းပေးခြင်းများစတင်မှီ, စဉ်အတွင်းနှင့်သန့်ရှင်းသောရေကိုမသောက်သင့်ပါတယ်ပြီးနောက် - တစ်ကြိမ်အနည်းငယ်သေးငယ်တဲ့ sips ။
တစ်ဦးကကျိုးကြောင်းဆီလျော်ချဉ်းကပ်။ ကြွက်သားစစ်ဆင်ရေးကာလအတွင်းနှင့်အားလပ်ရက်ကာလအတွင်းမပြောင်းကြဘူး - အိပ်မက်-ကိုယ်ခန္ဓာ၏လိုက်စားခုနှစ်တွင်အသုံးမကျဖြစ်ပါတယ်တနေ့သုံးကြိမ်စေ့စပ်။ ရှုပ်ထွေးပညာရှင်ပီသစွာတက်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်သောကအလုံအလောက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရှိသည်ဖို့အလားအလာမရှိပါ။
လှပသောလက်အား
လက်ျာဘက်ပေါ်မှာတုံး။ လက်ဝဲလက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျိန်းဝပ်ညာဘက်ခန္ဓာကိုယ်ဘက်လျက်။ ညာဘက်ခြေထောက်ကွေး, left - ဖြောင့်။
အဆိုပါကုတျတွင်, လက်ဝဲလက်မောင်းဖြော, ကိုယ်ခန္ဓာကိုချီကြွ။ အဆိုပါမွှန်တွင်နှင့်ပြန်သွားပါ။ ဎ။ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ triceps အလုပ်လုပ်သည်။ №2လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် - လက်ျာ၏ကြွက်သားအထဲကအလုပ်လုပ်အနေအထားပြောင်းပါ။
ကစားစရာလှေ
ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နက်, သူ့ဗိုက်ပေါ်လဲလျောင်း, ပခုံး, အစာအိမ်တင်းမာနေထမြောက်တော်မူ။ အဆိုပါကုတျတွင်ဆင်း inspiratory ကျဆုံးခြင်း, တစ်စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်အနေအထား fix, ထိုကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်များရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အဆိုပါအလုပျ dorsi, တင်ပါးနှင့်နောက်ဘက်ပေါင်ပါဝင်သည်။
pushups
အဆိုပါကော်ဇောတွင်: ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်လက်အရာကြွင်းလေခြေထောက်ကွေး, အစာအိမ်စို့။ တွန်းအားပေး-ups Perform: အတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး - ကုတျ - သူတို့ရဲ့ဖြောင့်, ရှူ။ ကြွက်သားရင်ဘတ်နှင့်လက်မောင်းအလုပ်လုပ်။
appetizing ပုံစံများ
ညာဘက်ဒူး - ထိုဖျာပေါ်တွင်လက်ျာဘက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျိန်းဝပ် (သူတို့ကိုအကြားနီးပါး letter ": P" get သင့်ပါတယ်), လက်ဝဲခြေထောက် - ဆွဲထုတ်တင်ပါးရှေ့ဆက်ထောက်နှင့်ဆန့်, အစာအိမ်စို့။ သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှအခြားလက်မောင်း။
အဆိုပါကုတျတွင်, အနိမ့်သည့်မွှန်ပေါ်တွင်ကြမ်းပြင်ကသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်အပြိုင်ချရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ယင်းချဉ်းကပ်မှုပုံစံဖြည့်စွက်ဖို့ခြေထောက်များ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပါ။ အလုပ်လုပ်ခဲ့ gluteal ကြွက်သား, အပေါင်၏အပြင်ဘက်မျက်နှာပြင်, ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ။
ပခုံးတံတား
fitball အပေါ် - သင့်နောက်ကျောပေါ်မှာတုံး, ပခုံး, ကြမ်းပြင်မှခွကေိုဖိလေ၏။ ခြေထောက်အနည်းငယ်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားကူညီရန်, လက်ထဲတွင်ပျော်ဝင်နိုင်ပါသည်။ အဆိုပါကုတျတွင်, gluteal ကြွက်သား strain အဆိုပါထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်။ Inspiratory ဆင်းကျလိမ့်မည်။ သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်စေနိုင်သည်ထိပ်အနေအထားကိုအတွက်ဆက်လက်တည်ရှိရန်, သငျသညျအထံတော်သို့ဘောလုံးကိုဆွဲ, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါပေါင်နှင့်တင်ပါး၏နောက်ဘက်မျက်နှာပြင်ပါဝင်နေသည်။
ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး
, သူ့နောက်ကျောအပေါ်ဦးခေါင်း, ကြီးပြင်းခြေထောက်နှင့်ချုံ့ fitball နောက်ကွယ်မှလက်၌လဲလျောင်း။ အဆိုပါကုတျတွင်တစ်စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားတွင်ဆက်နေရန်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှတစ်ဦးသည် 90 ဒီဂရီထောင့်ဆွေမျိုးရန်သင့်ခြေထောက်မြှင့်။ ဘေးထွက်မှကြည့်ရှုရန်နှင့်အလိုအလြောကျလျှော့ချခြင်းကိုမလိုအပ်ကြောင်းနှင့်အတူတံတောင်ဆစ်။ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေနှင့် rectus abdominis အလုပ်လုပ်ကြသည်။
ရေခဲပြင်ဒိုးပစ်
ခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်, ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပခုံးကြီးပြင်းနေကြသည် Supine, လက်ျာပခုံး - (အလေးချိန်အားဖြင့်) ကိုကြမ်းပြင်မှအပြိုင်, လက်ဝဲ - အိမ်ရာမှဆွေမျိုး 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာ upwardly ရုပ်သိမ်းသည်။ အဆိုပါကုတျတွင်, ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ် inspiratory ပြပ်အတူဒူးမှလက်ဝဲခြေထောက်ဆန့်။ လက်ျာခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး, ပြန်လုပ်ပါ။ တိုက်ရိုက်နဲ့ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားမှထိထိရောက်ရောက်လေ့ကျင့်ခန်း။
သေးငယ်တဲ့ခါး
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအမှီရန်သူ၏လက်ဝဲလက်နှင့်လက်ဝဲဘက်, တွင် - ခြေထောက်ကွေးပြန်ဖြောင့်, အစာအိမ်နှင့်တင်ပါးတစ်ဖြောင့်အညီဖြစ်သင့်သည်။
အဆိုပါကုတျတွင်ကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လက်ျာလက်တက်ဆွဲထုတ်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်အနေအထားပြုပြင်ပြီးနှင့်ထဲကအသက်ရှုပြန်သွားပါ။ ဎ။ အထက်အနေအထား, သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်ခြေထောက်မြှင့်သင့်ပါတယ်စဉ်အခါ, ပေါင်၏ပြင်ပမျက်နှာပြင်သုံးပါနဲ့ဒါခေါ် "ပေါင်းဘီကို" ၏ဖယ်ရှားပစ်ဖို့ရရန်။
ထူးအိမ်သင်ခါး-2
လက်ဝဲဘက်ခြမ်းတွင်, ခြေထောက် - တစ်လျှောက်နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်, ဦးခေါင်း - ဆန့်သောလက်ဝဲလက်ပေါ်မှာ (အနိုင်နိုင်သူမ၏လိင်ထိ, ချိန်ခွင်လျှာကိုစောင့်ရှောက်ရန်, လက်ျာ), အတွက်အစာအိမ်, ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးနေသည်။ သူမ၏ဘယ်ဖက်ဖို့ "တက်ဆွဲထုတ်" ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အောက်ပိုင်းခြေထောက်နှင့်။ ဎ။
သင်မှန်မှန်ကိုကြီးမားတဲ့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပေးအပ်လျှင်သင်တစ်ပါးလွှာပုံ, ဒါပေမယ့်လည်းအဆင်းလှသော texture မသာရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။