အကြှနျုပျတို့သညျသငျသညျသောကြာနေ့မှတနင်္လာကနေဖျော်ဖြေဖို့လိုအပျကွောငျးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကွာအဝေးကိုဆက်ကပ်။ ဒါဟာအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်အာရုံစိုက်ထားတဲ့ရိုးရှင်းတဲ့ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီပရိုဂရမ်ကိုအလွယ်တကူလိုချင်သောရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်ကူညီပေးသည်။
- ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောထားပါ။ ကျနော်တို့အနေနဲ့ကြိုးစားအားထုတ်မှု tummy "bulged" နှင့်အမြဲမထိုက်မတန်ခဲ့ဖို့မပါစေ။
- မုန့်ညက်ဝါးစဉ်အတွင်း။
- ဓာတ်ငွေ့မပါဘဲအရည်, အကောင်းဆုံးဓာတ်သတ္တုရေအနည်းဆုံးတစ်ဝက်တစ်လီတာများအတွက်တစ်နေ့လျှင်ကိုသောက်လော့။
- ရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ကုတျနက်ရှိုင်းခြင်းနှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာဖြစ်သင့်, ကနေ့ကိုတလျှောက်လုံးတင်းမာမှုသက်သာရာကိုကူညီခြင်းနှင့်မည်သည့်စိတ်ဖိစီးမှုကိုဆီးတားနိုင်။
ဒီပရိုဂရမ်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းအကျိုးကျေးဇူးများကိုရှိပါတယ်
- ဤရှင်းလင်းပြတ်သားတဲ့အချိန်ချွေတာဖြစ်ပါတယ်။
- ဒါဟာဒီ program တွေနဲ့အပြည့်အဝလိုက်နာရန်ဖြစ်နိုင်သောဖြစ်တယ်, သင်ရှုပ်ထွေး update ကိုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးဖို့ပိုထိရောက်သည်ထင်သောသူတို့ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။
- ထိုလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအတော်များများသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းပြု, ဒီမှာငါတို့ရှိသမျှသည်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများနှင့်တွေ့ဆုံခဲ့သည်။ သငျသညျပြဿနာများကိုပြန်ရှိပါကသင်အဆိုပြုထားသောအစီအစဉ်၏အားသာချက်ယူနိုင်ပါတယ်။
- သင်မပို 2 ထက်စတုရန်းမီတာမလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
- အဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုအဆင်ပြေအချိန်တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။
တနင်္လာနေ့
1. "မုသာစကားကို" ၏အနေအထားကိုဆိုပါစို့။ ရင်ဘတ်ဖို့မေးစေ့ Push ။ ဒူးမှာခြေထောက်ကွေးသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အဖြစ်ဝေးသည့်တင်ပါးကနေဖြစ်ကြောင်းကိုဒါ။ သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်လက်၏လက်ချောင်းထိပ်လက်ဝဲခြေဖနောင့်ရောက်ရန်ကြိုးစားခဲ့သည်။ ဒါ့အပြင်သင့်ရဲ့လက်ျာလက်နှင့်ပြန်လုပ်လက်ျာခြေမအဘို့ရောက်ရှိဖို့။ စွန်ပလွံအထက်သို့ရင်ဆိုင်ရသင့်ပါတယ်။ ကျနော်တို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုလက်မောင်းအနည်းဆုံး 6 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဒဏ်ရာဒီလောက်စွန့်ခြင်းမရှိဘဲအပေါငျးတို့သဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတက်နွေးဖို့ကူညီပေးသည်။
လုပ်ဖို့လိုအပ်ဘယ်သူမျှမက:
အဆိုပါအပိုပြောင်းလဲနေသောလှုပ်ရှားမှု - "Mahi" ။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ: အလက်ဖနောငျ့ထိမိသည့်အခါအလွန်ယခုအချိန်တွင်ထွက်ရှူ။
အဆိုပါဒူးမှာအနည်းငယ်ကွေးသင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန် "မုသာစကားကို" 2 ။ ခြေဘဝါးဖြတ်ကျော်။ ကျန်ကြွင်းစင်တာ, ညာ: သုံးလမ်းညွန်အတွက်တဦးတည်းအားဖြင့်မျက်နှာဆီသို့ဦးတည် cant ခွကေို။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနိမ့်ကိုပြန်ပြားချပ်ချပ်။ နှစ်ဖက်စလုံးမှ Raskin လက်, ချ palms ။ ဦးခေါင်းတိတ်ဆိတ်တဲ့အနေအထားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ကျနော်တို့တစ်ဦးချင်းစီဦးတည်ချက်အတွက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံး 9 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်း, ဖျြောရနျဖွစျသညျ။
လုပ်ဖို့လိုအပ်ဘယ်သူမျှမက:
ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့မျက်နှာပြင်မှပယ်ကိုက်တဲ့အခါကျွန်တော်တို့ဟာခြေထောက်ကိုယ်နှိုက်ဖို့ဆွဲဆောင်ကြသောအခါ, ထို့နောက်ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုမယူစမ်းပါ။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ:
ခန္ဓာကိုယ်သင်၏ခြေပိုမိုနီးကပ်စွာရွေ့လျားသောအခါ Exhales ။
သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်ကလက်၏ "မုသာစကားကို" အနေအထားဌာနမှူးခုနှစ်တွင် 3. နှင့်ကူးကျွန်တော်တို့ရဲ့လက်ချောင်းများစောင့်ရှောက်လော့။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, သူတို့ကိုကောက်တို့ကိုကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ကိုင်ရန်ကြိုးစားပါဘူး။ ဒူးမှာညာဘက်ခြေထောက်ကွေး။ Left ခြေထောက်ဒေါင်လိုက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဒါပေမယ့်တင်နိုင်ပါဘူး။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကျောကိုလျှော့ချမဟုတ်, ကိုယ်ခန္ဓာကိုမျှော်။ သို့ဖြစ်လျှင်ဤအနေအထား, မျက်နှာမှအနီးစပ်ဆုံးဖြောင့်ခြေထောက်အတွက်မူရင်းအနေအထားကြောင့်ပြန်သွားပါ။ 20 အထပ်ထပ် - ကောင်းသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုအတွက်မည်သူမဆိုလျှင်ကျွန်တော်တို့သည်အသီးအသီးခြေထောက်အနည်းဆုံး 12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
ကျနော်တို့စွမ်းအင်အလွန်အကျွံလျှောက်လွှာနှင့်အတူဖန်ဆင်းနိုင်သည့်ဆတ်တောက်ခြင်း, ချွန်ထက်လှုပ်ရှားမှုတွေ, ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဆုံးရှုံးလိမ့်မည်။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ:
ခြေထောက်ပါတီမှဆောင်ခဲ့ကြသောအခါ Exhales ။
4. ကြှနျုပျတို့သညျ "မုသာစကားကို" ၏ရပ်တည်ချက်ယူပါ။ အနည်းငယ်လှည့်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူလည်ပင်းအပန်းဖြေ။ ဤသည်ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။ ဖြောင့်ခြေထောက်တွေကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။ Raskin လက်, "လက်ဝါးကပ်တိုင်" ချ palms ။ ခြေထောက်အောက်ပါလမ်းအတွက်မြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှုတွေလုပ် - တဦးတည်းခြေထောက်ပြင်းထန်စွာတင်းမာ, ဖြောင့်, စာရေးကိရိယာဖြစ်ပါတယ်။ ခိုင်မြဲစွာသင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်ကြမ်းပြင်မှနှိပ်, အနည်းငယ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
နောက်ထပ်ခြေထောက်ပထမဦးဆုံးပတ်လည်မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုဖော်ပြသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်များအတွက် 12 လှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဒါကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အကျိုးသက်ရောက်မှုကအလွန်လျင်မြန်စွာအောင်မြင်ခဲ့သည်။ ဒါဟာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေရည်ရွယ်သည်ဟုလေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု. ကြွက်သားတက်နွေးပြီးနောက်ပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
တစ်အကြီးစားအပေါ်လှုပ်ရှားမှုများကို, ထိုကဲ့သို့သောရွေ့လျားမှုချိန်ခွင်လျှာ၏ဆုံးရှုံးမှုကိုနှိုးဆော်ခြင်း, ပြီးတော့မလိုအပ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေအများကြီးလုပ်ရန်ရှိသည်, အခြားကြွက်သားအသုံးချဖို့လိမ့်မယ်။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ
ကျနော်တို့ရှေ့ဆက် inhales နှင့်လွန်ခဲ့ exhales တစ်ဦးမြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုတွေနဲ့အချိန်ကိုရှူရှိုက်။
အင်္ဂါနေ့
ကျနော်တို့ကယ်လိုရီအကြောင်းပြောဆိုခြင်းနှင့်ဖတ်ပါ။ တကယ့်ဆိုတာဘာလဲ?
တစ်ဦးကကယ်လိုရီသူ့ဟာသူအတွက်မဆိုကုန်ပစ္စည်းယူဆောင်လာပေးသောစွမ်းအင်တစ်ယူနစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အသက်အဘို့မရှိမဖြစ်ဖြစ်ကြောင်းစွမ်းအင်၏သတင်းရင်းမြစ်ပရိုတိန်း, Fats နဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ကြသည်။ ကြောင့်တစ်ဦးမျှတသောအစားအစာနှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖို့သက်ရှိများ၏စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များအတွက် 55ili 60% အဆီ, 25 သို့မဟုတ် 30% ပရိုတိန်း, 15% ထိန်းသိမ်းထားရမည်ဖြစ်သည်။ အရေးပါသောအလုပ်ဆောင်ချက်များကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အလို့ငှာ: ကြွက်သားသေံ၏ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု, ကျောက်ကပ်, နှလုံး, အအသက်ရှူခန္ဓာကိုယ်ကယ်လိုရီစားသုံး။ လူတို့သညျအဘို့အနှုန်း 1600 kilocalories နဲ့ကိုက်ညီနေစဉ်တွင်အမျိုးသမီးတစ်ဦးတစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီ nuzhno1300 ။ ကျနော်တို့အသက်တာ၏ဆိုပုံစံအဘို့ပြုသမျှခန္ဓာကိုယ်ကယ်လိုရီကိုအသုံးပြုသည်။
1. ကိုအလွန်ပြန်ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာအနာအရာခန္ဓာကိုယ်သည်မိမိလက်ကိုအပေါ်မှီခိုဖို့ရှိပါတယ် "ဟုမုသာစကားကို" ၏အနေအထား, ဆိုပါစို့။ ဒူးမှာခြေထောက်အကွေး။ နောက်ကျော, ဖြောင့်ဖြစ်အနည်းငယ်အထက်သို့သင်၏ခေါင်းကိုမြှင့်သင့်ပါတယ်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးပေါ်မှာထောက်ခံမှုအပေါ် Beginners များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, တိကျစွာလှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်သည်။ သငျသညျကိုမှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်လျှင်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားဖိအားများ၏ခံစားချက်ရပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှပြန်လာပြီးတော့ခြေမပေါ်မှာဤအနေအထားကို otodvinem ၌၎င်း, ။ ကျနော်တို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 12 ကြိမ်ပြန်လုပ်နှင့်အကောင်းတစ်ဦးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုရှိသူတို့ - 20 ကြိမ်။
သငျသညျကိုယျဝနျဆောငျရောက်နေတယ်ဆိုရင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖယ်ရှားပစ်ရမည်ကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေဖို့နဲ့အခြားလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့နှိုင်းယှဉ်ရုံသငျသညျကိုက်ညီခြင်းမရှိပါမရှိတော့ပါ။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
ကျနော်တို့မျက်နှာပြင်ကိုချွတ်သင်၏ခြေကိုမယူစမ်းပါ။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ
ခြေထောက်ကျွန်တော်တစ်ဦးအကြီးအအားထုတ်မှုအောင်ခဲ့ကြသည်ဤအချက်မှာ, စတင်. အနေအထားမှပြန်လာသည့်အခါ Exhale ။
2. လက်ချောင်းများရောယှက်မိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဌာနမှူးတို့သည်လက် "မုသာစကားကို" နှင့်သူ၏ခေါင်းကိုကျော်ကသူ့လက်မောင်းကိုကူး၏အနေအထား။ ဒူးမှာခြေထောက်အကွေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကိုခြေဘဝါး။ လက်ဝဲဒူးဖို့သင့်ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ရောက်ရှိဖို့။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏လပ်ြရြားမြငါတို့ခြေ၏လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူတဦးတည်းရစ်သမ်အတွက်ကျူးလွန်နေသည်။ ကျွန်တော်ညာဘက်ဒူးနှင့်လက်ဝဲဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူပြုကြနဲ့အတူတူပါပဲ။ အလွန်အနည်းဆုံး 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သင်ရုံကြောင်းပြုကြလိမ့်မည်သမျှသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အချိန်မရှိဘူးဆိုရင်။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းလွယ်ကူချောမွေ့ရန်ဘက်ထည်မှမသွားဘူး။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ
အဆိုပါတံတောင်ဆစ်နဲ့ဒူးထိရသောအခါ Exhale ။
3. အနည်းငယ် otodvinem ဒူးမှာခြေထောက်ကွေး "မုသာစကားကို" ၏အနေအထား။ ဦးခေါင်း၏စွန်ပလွံ၏ဦးခေါင်း, လက်ချောင်းနောက်ကျောမှာဖြတ်ကျော်။ အထက်သို့ဦးခေါင်းမြှင့်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ခန္ဓာကိုယ်အိုးအိမ်မြှင့်ခြင်းနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်မျက်နှာကညွှန်ကြားနေသည်။ ကျနော်တို့လက်ျာခြေမနှင့်အတူတူညီပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ဘို့အထပ်ထပ်၏နိမ့်ဆုံးအရေအတွက်က - ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူလူများအတွက် 10 ကြိမ်, - 20 ကြိမ်။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
သိပ်ပြင်းပြင်းထန်ထန် Moving ။ လှုပ်ရှားမှုတွေမဟုတ်ရင်အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိပ္ပါယ်ကိုဆုံးရှုံးခဲ့ရသည်နှေးကွေးဖြစ်သင့်သည်။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ
convergence ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ထိုအချိန်ကလုပ်နေတာ Exhale ။
4. ဓာတ်လှေကား "မုသာစကားကို" ၏အနေအထားကြမ်းပြင်တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ဆွေမျိုးမှာခြေထောက်တက်ဖြောင့်။ ခန္ဓာကိုယ်ခြေကြားရှိထောင့်တိုးမြှင့်နိုင်အောင်ခြေထောက်ပြန်ဆွဲထုတ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ခါးနှင့်ကျောမျက်နှာပြင်မှ snugly fit သငျ့သညျ။ လက်ဝါးကပ်တိုင်ကိုအသွင်သဏ္ဌာန်, အောက်သို့ facing စွန်ပလွံထုတ်ဖေါ်။ ထိုအခါဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူအသေးစားမြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်စတင်ဖို့။ ပထမဦးစွာလက်ျာခြေမတန်ပြန်လက်ယာရစ်ပြုကြနှင့်, လက်ဝဲလက်ယာရစ်နှင့်အပြန်အလှန်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည်တနည်းကား, အနည်းဆုံး 10 ကြိမ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည်ကောင်းတစ်ဦးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှု -15 ကြိမ်ရှိသောသူတို့အဘို့။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
ကျနော်တို့ဟန်ချက်နှင့်ပိုလျှံကြွက်သားတင်းမာမှုတင်ပါး၏ဆုံးရှုံးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေတစ်ချိန်တည်းအတူတူလွှဲခွင်၏လှုပ်ရှားမှုကျူးလွန်ကြပါဘူး။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ
မျက်နှာမှခြေနီးစပ်သည့်အခါ Exhale ။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
သင်သည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ကျင့်သုံးသည့်အခါ 50 လောက်ကယ်လိုရီ, 10 ကယ်လိုရီသုံးစွဲနှင့် 40 ကယ်လိုရီအဖြစ်ရှိုးစဉ်ကအဆိုကိုအပေါ်ကြာ "ပူ။ " သိပ္ပံနည်းကျကြောင့်ထားရန်, ထို့နောက်ကျွန်တော်ပြောင်းလဲနေသောစွမ်းအင် 10 ကယ်လိုရီနှင့် 40 ကယ်လိုရီဖြုန်း - တစ်အပူ။
1. လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်လွယ်ကူသည်ကိုသင်အများကြီးကြိုးစားအားထုတ်မှုကွိုးစားအားထုရန်မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အတွက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဒူးမှာသူတို့ကိုတင်နိုင်, သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့သူတို့ကိုဆောင်ခဲ့ "မုသာစကားကို" ။ မူလအနေအထားမှပြန်လာပြီးတော့, ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအချုပ်ခန်း, 2 စက္ကန့်ဘို့အကြောင်းအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲတင်ပြခြင်း 4 သို့မဟုတ် 5 ကြိမ်။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
ဖြောင့်မတ်အနေအထား၌သူတို့ကိုစွန့်ခွာ, ခြေထောက်ဖြော a "ကလီဗာ" ကိုဖန်တီးပါ။
စနစ်တကျရှူ
အခါအမြင့်ဆုံးကြွက်သားတင်းမာမှု Exhale ။
2. လက်ဝါးကပ်တိုင်လက်တို့ကို Raskin က "မုသာစကားကို" အနေအထားများတွင်စွန်ပလွံချလျှော့ချ။ ထမြောက်စေခြင်းနှင့်ဝက်ကွေးခြေထောက်ကူး။ အထက်သို့တစ်ဝှမ်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ထိုကဲ့သို့သောအနေအထားကနေ, အရှင်ဝမ်းဗိုက်၏ကြွက်သားအချုပ်ခန်း 3 သို့မဟုတ် 4 စက္ကန့်ဖြစ်ပါတယ်။ စွန်ပလွံတစ်ထောကျပံ့အဖြစ်ဝတ်ပြုကြလော့။ ပခုံးနှင့်လည်ပင်း၏ကြွက်သားဆန့်မထားပါနဲ့။ ကျနော်တို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
ကျနော်တို့ဖြောင့်မတ်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစား, ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦး၏ညှနျကွား၌သင်တို့၏ခြေဘဝါးအမှီမပြုပါနှင့်။ ဒါဟာမှားယွင်းမှုတစ်ခုမဟုတ်ပါ, ကိုယ့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိပ္ပါယ်ကိုပြောင်းပေးပါ။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ
ကျနော်တို့ကထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်သည့်အခါထို့နောက် Exhale ။ ဦးခေါင်း, ဆဲအိပ်ရမလိုအပ်သောကြွက်သားတင်းမာမှုကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။
3. Raskin ခြမ်းလက်နက်ရှိ "မုသာစကားကို" အနေအထားခုနှစ်တွင်, လက်အောက်ဖက်လှည့်။ ဦးခေါင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်ပါသည်, တက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ခြစ်ခြင်းနှင့်ဒူးခြေထောက်မှာအနည်းငယ်ကွေး, ကြမ်းပြင်ကနေသူတို့ကိုချီကြွ။ ဒီအနေအထား၌, ထတင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်, ငါတို့လက်ဝဲနှင့်လက်ယာဇာတ်စင်ခြေထောက်ပေါ်ကျောက်မှစတင်။ ပံ့ပိုးမှုတို့သည်လက်ကိုဆန့်ကြလိမ့်မည်, တစ်ဦးအုန်းအဖြစ်ဆောင်ရွက်ပါလိမ့်မယ်။ ကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူလူများအတွက်, 4 ကြိမ်အားဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီဦးတည်ချက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ် - 10 ကြိမ်။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
ခြေထောက်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအကွံကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံး fixed ခဲ့ကြသည်မှာဖို့ကြိုးစားပါ။ နက်ရှိုင်းသောအခြမ်းကွေးကိုရှောင်ရှား။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ
ခြေထောက်တစ်ဒေါင်လိုက်အနေအထား၌ရှိကြ၏သည့်အခါထွက်ရှူ။
အဆိုပါလည်ပင်းနှင့် Raskin လက်တို့ကိုဖြေလျော့ "မုသာစကားကို" 4 ။ ဖြောင့်ခြေထောက်ဖြောင့်မတ်မြှင့်, ခြေကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ စစ်မထားပါနဲ့။ cant ခွကေိုရင်ဆိုင်ရဖို့အသေးစားနှင့်အလင်းလှုပ်ရှားမှုများ။ ထိုအခါစတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ ကျနော်တို့ 12 ကြိမ် 2 အစုံအဘို့အကောင်းတစ်ဦးပြင်ဆင်မှုနှင့်အတူလူတို့အဘို့, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
ကြီးမားတဲ့လွှဲခွင်နှင့်အတူတောင်စောင်းကလှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်, အများကြီးပိုကောင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေမည်နှင့်လိုအပ်ပါက, ရပ်တန့်။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ
ခြေထောက်တစ်ဒေါင်လိုက်အနေအထား၌ရှိကြ၏တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန် Exhale ။
ကြာသပတေးနေ့
ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ပတ်ဝန်းကျင်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ် 200 ခန့်ကယ်လိုရီသုံးစွဲသည်။ အရေးပါသောအလုပ်ဆောင်ချက်များကိုထိန်းသိမ်းခြင်းမှာအကြောင်းကို 1300 ကယ်လိုရီနေခဲ့ရသည်။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 150 ကယ်လိုရီ၏အစာခြေတွင်ကြွက်သားအလုပ်တစ်ရက် 500 နှင့် 550 ကယ်လိုရီအကြားသုံးစွဲနေစဉ်။ ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကို 2,000 2,200 မှကယ်လိုရီ၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုမှကိုက်ညီ။
1. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလူအပေါင်းတို့အားအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ "ထိုင်လျက်" ၏အနေအထားသည်သူ၏လက်နက်ပြန်ရုပ်သိမ်းပြန်ထောက်အနည်းငယ်ဒူးကွေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှသူတို့ကိုဆွဲထုတ်လျက်, နွားသငယ်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်ခြင်း, ခြေ၏ခြေချောင်းကျော်ဆွဲထုတ်။ လက်ပေါ်မှီခိုအားထားပြန်ဖြောင့်။ ဒီအနေအထား, ထို့နောက်သူတို့ကိုဆောင်တတ်၏, အခြားကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်ကနေတစ်ဦးကိုဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ ကျနော်တို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
မလုပ်ဆောင်သင့်တယ်
အိုးအိမ်မရှိဘဲခြေထောက်တင်းကျပ်။ ထိုသို့သောလှုပ်ရှားမှုများမျှအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်ကြသည်။
စနစ်တကျရှူ
ခြေထောက်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှရေးဆွဲသည့်အခါ Exhale ။
2. ခြစ်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူပျော်။ အဆိုပါနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ကြမ်းပြင်မှ perpendicular သင့်ရဲ့ခြေထောက်, လက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန် "မုသာစကားကို" ၏အနေအထားကိုစွန်ပလွံချ။ ဦးခေါင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်ပါသည်, သူ၏မျက်နှာအထက်သို့လှည့်။ ခြေဘဝါးခြေချောင်းကျော်ဆွဲထုတ်။ ဒီအနေအထား၌, ဆိတ်ကွယ်ရာကိုကူးခြင်းနှင့်ခြေထောက်များ။ ကျနော်တို့ကအဆင်ပြေရစ်သမ်၌ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို 20 မှ 30 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
များလွန်းရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုတွေ, သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်မဆုံးရှုံး, တင်ပါးဆုံတွင်းအနေအထားပြောင်းလဲသွားပါလိမ့်မည်။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ
မိတ်လိုက်သည့်အချိန်တွင် Exhale ။
နောက်ကျောအမှီနှင့်သူ၏လက်ပေါ်မှာအမှီ "ထိုင်လျက်" လက်ရုံးတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာငုံ့ထားရမည်ခုနှစ်တွင် 3 ။ အဆိုပါခြေချောင်းကျော်ဆွဲထုတ်နေစဉ်ခြေထောက် Shin, ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်နိုင်အောင်ဒူးမှာကွေးခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒီအနေအထားတှငျကြှနျုပျတို့တင်နိုင်နှင့်ခြေထောက်များ unbend, လက်ဝဲနှင့်လက်ျာဘက်တဦးတည်းအားဖြင့်သူတို့ကိုတဦးတည်းကိုပေးပို့ဖို့စတင်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အိမ်ရာကိုဖယ်ရှားနှင့်သူ၏ခြေထောက်ဖြောင့်, ထို့နောက်ခြေထောက်ကွေးနှင့်ပြန်လည်စတင်အနေအထားမှခန္ဓာကိုယ်မြှင့်။ ကျနော်တို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 12 ကြိမ်ပြန်လုပ်, သင်ကောင်းတစ်ဦးလေ့ကျင့်ရေးရှိပါက - 20 ကြိမ်။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
ဒါဟာခြေထောက်၏လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူလိုင်းအတွက်ပခုံးကိုလှည့်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ပခုံး fixed ရပါမည်။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ
ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်မှပိုမိုနီးကပ်စွာရွေ့လျားလာသောအခါ Exhale ။
4. ဘက်နှင့်အောက် facing လက်ဝါးကိုဖြန့ ်. လက်နက်, သင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် headlands အပေါ်ပြန်ဆွဲသည့်အခါ "မုသာစကားကို" ၏အနေအထား။ ပြန်စတင်အနေအထားမှထို့နောက်တစ်ဦးစာရေးကိရိယာပြည်နယ်အတွက်တဦးတည်းခြေလျင် Keep ဘေးထွက်မှအခြားဌာနခွဲနဲ့။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်လျှင်, လွှဲခွင်တိုးမြှင့်။ ကျနော်တို့ 5 ကြိမ်စီခြေလျင်အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်, သင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိုပြင်ဆင်လျှင် - 8 ကြိမ်။
မ
တက်ကြွစွာခြေထောက်မူရင်းအခြေအနေမှပြန်လာသောအခါလူရှုပ်တွေရဲ့တင်ပါးဆုံတွင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်၏လှုပ်ရှားမှုလွယ်ကူချောမွေ့စေရန်။
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ
ကျနော်တို့က စတင်. အနေအထားမှပြန်လာသည့်အခါလုပ်ပေး Exhale ။
သောကြာနေ့
သင်၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဌာနမှူးတို့သည်လက် "မုသာစကားကို" ခုနှစ်မှာ 1. သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်နောက်ကျောမှာဖြတ်ကျော်။ မိမိလက်၌သူ၏ခေါင်းကိုထားပါ။ ဖြောင့်ခြေထောက်ခြေချောင်းသူ့ဟာသူပေါ်ဆွဲထုတ်ဒေါင်လိုက်မြှင့်။ ထကြည့်ပါ။ အလှည့်၌, ခန်ဓာမြှင့်ပြီးရင်ပြန်မူရင်းအနေအထားမှ, ရင်ဆိုင်ရဖို့ဖြောင့်ခြေထောက်မြှင့်။ အားလုံးလှုပ်ရှားမှုတွေတဖြည်းဖြည်းဖျော်ဖြေနေကြသည်။ 10 ကြိမ် - ကျနော်တို့ကြိမ်မှ 5 နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးများသောသူတို့အဘို့ကိုယျခန်ဓာခြေအဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
သိမ်းကျုံးနှင့်ခိုင်ခံ့သောလှုပ်ရှားမှုများ။
စနစ်တကျရှူ
ခြေထောက်များ၏လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်း Exhale ။
2. ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန် "မုသာစကားကို" နှင့်ခြေချောင်းဆွဲ၏အနေအထား။ လက်၌ Raskin လက်, စွန်ပလွံဆင်းလှည့်။ တဦးတည်းသတ်မှတ်ထားတဲ့ပြည်နယ်အတွက်ခြေထောက်နှင့်အခြားခြေထောက်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်, အရှင်အနည်းငယ်လျှောစောက်အောင်, ပိုမိုနီးကပ်စွာမျက်နှာကိုမှမရွှေ့ဖို့ကြိုးစားပါလိမ့်မယ်။ ထိုအခါစတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ ကျနော်တို့ကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူလူများအတွက်, တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်အဘို့ 10 ကြိမ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ် - 20 ကြိမ်။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
သူမသည်လူတစ်ဦးချဉ်းကပ်ဖို့အစပြုသောအခါ, တက်ကြွခြေထောက်တင်နိုင်မထားပါနဲ့။
စနစ်တကျရှူ
လာသောအခါပြန်လည်စတင်အနေအထားမှတက်ကြွစွာခြေထောက်ပြုပါ Exhale ။
3. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ "ထိုင်လျက်" ဟုအဆိုပါအနေအထားဆိုပါစို့။ ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးအခါလက်ကျန်ငွေကိုစောင့်ရှောက်ရန်, သူတို့ကိုပြန်ဆွဲထုတ်ခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာအနည်းငယ်ကွေးအပေါ်ကိုထောက်။ ပခုံးဖြောင့်။ ကျနော်တို့မကျြနှာကိုတိုက်ရိုက်ခွကေိုပိုမိုနီးကပ်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်, ပြီးတော့သေးငယ်တဲ့ "ရှစ်" ဆွဲနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ခန်း 10 ကြိမ်, ဒီသမားရိုးကျသရေကျ 5 ကာလ "ရှစ်" နှင့်အခြား 5 ကြိမ်မှာ "ပြောင်းပြန်ဦးတည်ရှစ်ဆွဲပါ။ အမှု 10 ကြိမ်မှာ "ရှစ်" ၏အကောင်းတစ်ဦးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုရှိသောသူတို့အဘို့။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
သငျသညျရှစ်လုပ်နေတာတက်လေသောအခါအလူရှုပ်။
စနစ်တကျရှူ
ရုတ်သိမ်းရေးခြေထောက်လုပ်နေစဉ် Exhale ။
4. နောက်ကျောကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျိန်းဝပ်သောအခါကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမိမိခေါင်းကို "မုသာစကားကို" ၏အနေအထား, မိမိလက်ကိုဆင်းကျဆင်းသွားခြင်းနှင့်မိမိလက်ကိုထုတ်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ဒေါင်လိုက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကွေးပြီးပုံသေအနေအထားထဲမှာကိုင်ထားပါ။ လက်ျာခြေမ, စတင်အနေအထားမှတစ်ခုချင်းစီကိုပြန်လာပြီးနောက်မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုသေးငယ်တဲ့စက်ဝိုင်းကိုဖော်ပြရန်။ 8 ကြိမ်အားဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီဦးတည်ချက်အတွက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း။
ထိုသို့ပြုမှမလိုအပ်ပါဘူး
ပြင်းပြင်းထန်ထန်အခြားခြေထောက်မှခြေထောက်ဆွေမျိုးတင်နိုင်ရန်။ ဤသည်ပြဋ္ဌာန်းချက်ညာဘက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခွင့်ပြုမထားဘူး။
စနစ်တကျရှူ
မျက်နှာမှလာသောအခါခြေထောက်အနီးကပ်ဆုံးထို့နောက် Exhale ။
ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်များအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့ရည်ရွယ်ဖို့လိုအပ်သည့်ထင်ယောင်ထင်မှား, နှင့်ရလဒ်မဟုတ်ပါဘူး။ အထံတော်သို့သာလျှင်နေ့စဉ်အလုပ်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကနေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပါသည်, ကပျင်းရိဖြစ်နဲ့မနက်ဖြန်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုချွတ်ပယ်ရန်မရှိပါ။ ဒါဟာအားလုံးမလုံလောကျ, သင်ပိုမိုဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးအပွမိတ်ဆက်အစားအသောက်များတွင်ရန်သင့်တဲ့အစားအစာကန့်သတ်ဖို့လိုအပ်လျှင်သင်သည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အလုံအလောက်တပ်ဖွဲ့များရှိမရှိပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သငျသညျ crackers ၏ပုံစံကိုအသုံးပြုရန်နိုငျသညျ, မုန့်ကိုလုံးဝစွန့်လွှတ်မထားပါနဲ့။ သူတို့ကိုသင်အများကြီးမစားဘဲနေနိုင်ပြီး, ဒီတော့ပိုလျှံကယ်လိုရီလောင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
မကြာခဏစိတ်ဖိစီးမှုသင်တစ်ဦးပြားချပ်ချပ် tummy ရချင်တယ်ဆိုရင်, စိတ်ဖိစီးမှုအခြေအနေများမှရှောင်ရှားရန်ကြိုးစား, အဝလွန်ခြင်း၏အကြောင်းရင်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆက်မပြတ်ကောင်းတဲ့ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်ရှိသည်မယ်လို့အဘယ်အရာပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်စဉ်းစား, နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ယုံကြည်မှုကြောင့်ဆောင်ခဲ့ဦးမည်။ overeat နှင့်ပါးလွှာများနှင့်ယဉ်ပုံဖို့လမ်းပေါ်တွင်သင်၏ရည်မှန်းချက်၏အောင်မြင်မှုကိုခံနိုင်ရည်မရှိကြနှင့်။