လျင်မြန်စွာအလေးချိန်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုဆုံးရှုံး

လေ့ကျင့်ခန်းများပင်အကောင်းဆုံးအစုံရှိရာသို့အလျင်အမြန်သို့မဟုတ်နောက်ပိုင်းမြင်နိုင်ရလဒ်များကိုထုတ်လုပ်ရန်ငြိမ်းလိမ့်မည်။ အဆက်မပြတ်ရှေ့ကိုရွှေ့ဖို့, တိုးတက်စေရန်အလို့ငှာ။ ကျနော်တို့ကြံ့ခိုင်ရေး၏လယ်ပြင်တွင်အထိရောက်ဆုံးတီထွင်မှုကိုဆက်ကပ်။ လျင်မြန်စွာအလေးချိန်, ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုဆုံးရှုံး - သောသင်လိုချင်တာတွေပါပဲ။

piloksinga နှင့်အတူစတင်ဖွင့်ကြပါစို့။ လက်ဝှေ့ပိလတ်မင်းပေါင်းစပ်ကယ်လီဖိုးနီးယား Viveka Jensen ဒြပ်စင်အနေဖြင့်နည်းပြကဒီဇိုင်းဤရှုပ်ထွေး။ ဟောလိဝုဒ်ရုပ်ရှင်မင်းသမီးအဆိုတော်ဟေလာရီ Duff အဲဒါကိုတစ်သွယ်, စမတ်နှင့်မယုံနိုင်လောက်အောင် curvy ပုံကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကူညီခြင်း, အချိန်တွေအများကြီးယူပြီးမပါဘဲသူ, ဖွစျကွောငျးဆိုပါတယ်။ အဆိုပါလျှို့ဝှက်ရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်: ကို double လေ့ကျင့်ရေးနှစ်ဆအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပေးတော်မူ၏။ လက်ဝှေ့လှုပ်ရှားမှု, အထက်ခန္ဓာကိုယ်အားကောင်းလာစေရန်သွက်လက်နှင့်ညှိနှိုင်းသင်ပေးနှင့်ထူးခြားသော Self-ယုံကြည်မှုပေးသိသိသာသာ, ကယ်လိုရီများတဲ့စည်းမီးရှို့ရမည်။ Pilates သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေထွက်ကောင်းသောအမှုခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒါဟာကိုယ်ဟန်အနေအထားခိုင်မာစေခန္ဓာကိုယ်ပလပ်စတစ်တိုးတက်ကောင်းမွန်ခြင်းနှင့်အတွင်းဟန်ချက်၏အဓိပ္ပာယ် perfects ။ ဤအ element တွေရဲ့ပေါင်းစပ်ခြင်းခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သအစိတ်အပိုင်းများကိုညီ, ဿုံသဘောပေါက်လေ့ကျင့်ရေးရရှိရန်ဖြစ်နိုင်စေသည်။

အချိန်ဇယား: အရှုပ်ထွေးဘိနပ်မပါသောပိုကောင်းဖျော်ဖြေဖို့ - သငျကြမ်းပြင်မှပိုကောင်းကော်ခံစားရနှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ပေါ်ဝန်တိုးမြှင့်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်။ 3-4 ကြိမ်တစ်ပါတ်ကြာပါသည်။ တစ်ပူနွေး-အသုံးပြုမှုကိုအရပျ၌အပြေးသို့မဟုတ် 2 မိနစ်ပေါင်း "အရိပ်လက်ဝှေ့" ၏ 3 မိနစ်ဘို့ကြိုးခုန်အဖြစ်။ ပြတ်တောက်ခြင်းမရှိဘဲတစ်ဦးချင်းစီကတခြားက "ကျည်" အတွင်းလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်။ အချိန်ပါမစ်လျှင်, သင်လှုပ်ရှားမှုများကိုအကြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနွေး-Up ပြန်လုပ်ပေးနိုင်သည်။ အလေးနှင့်အတူလက်အိတ်တရံ (500 ဂရမ်), ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုသင်မပါဘဲလုပျနိုငျ: သင်ထားဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။ ယောဂဖျာသို့မဟုတ်ထူသုတ်ပဝါတက်ကြမ်းပြင်စတော့ရှယ်ယာအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်။

အရိပ်လက်ဝှေ့

ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေနှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်, ဒူးကွေး။ နောက်ကျောနှင့်ထွက်သည့်ခြေချောင်း၏ဘောလုံးအပေါ်တစ်ဦးလက်ဝှေ့သမားအဖြစ်မေးစေ့ (ခုခံကာကွယ်ကိုယ်ဟန်အနေအထား) နှင့် pruzhinte ဆောင် ခဲ့. လက်သီးသို့သင်၏လက်ကိုညှစ်။ တနည်း 3 မိနစ်များအတွက်ရှေ့ဆက်ပခုံး၏လက်၌နှေးကွေးလေဖြတ်လုပ်ဆောင်။

ခြေတစ်ပြောင်းလဲမှုနှင့်အတူထိုး-လက်ဝါးကပ်တိုင်

လက်နက်, ခြေထောက်, ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါး၏အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သား။ သင်၏ခြေနှင့်အတူရပ် - ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်, ခြေအနည်းငယ်အပြင်, ဒူးကွေး။ တစ်ဦးခုခံကာကွယ်အနေအထားတွင်ရပ်နေသောထိုမိန်းမအားလက်သီးကိုကိုင်ထားပါ။ ပခုံးကနေရှေ့ကိုသူကပစ်, ချအုန်း, ထို့နောက်အလျင်အမြန်စတင်အနေအထားမှလက်ရုံးကိုပြန်လာ - မိမိလက်ဝဲလက်နှင့်အတူတစ်ချိတ်အောင်တစ်ချိန်တည်းမှာ, အဘက်မှခြေလျင် left, လက်ဝဲနှင့်ခြေလှမ်းအနည်းငယ်ပါ။ ထိုခဏခြင်းတွင်, လက်ျာခြေမပေါ်မှာလှည့်နှင့်သူ၏လက်ျာလက်တော်နှင့်အတူလက်ဝါးကပ်တိုင်ကိုတင် - (ကသူ၏လက်ဝဲလက်၏အရပျ၌) လက်ဝဲဘက်ခြမ်းမှထောင့်ဖြတ်ကန်။ တနည်း 4 ချိတ်များနှင့်လက်ဝါးကပ်တိုင် (ရှေ့သို့နှင့်ထောင့်ဖြတ်) လုပ်ပါ။ ထို့နောက် (ထိုခြေထောက်အချင်းချင်းအပြိုင်ရှိပါတယ်) နောက်ကျောနှင့်ထွက် 4 ပျော့ခုန်လိုက်နာပါ။ 90 စက္ကန့်အတွင်း session ကိုကွပ်မျက်, ရှိသမျှကျော်နောက်တဖန်ပြန်လုပ်ပါ။ ထိုအခါ (သင့်လက်ျာလက်တော်နှင့်လက်ဝဲဘက်ထောင့်ဖြတ်နှင့်အတူရှေ့ဆက်လာကြတယ်) နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

လက်နက်နှင့်ခြေထောက်ဖြောင့်

လက်နက်, ခြေထောက်နှင့်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှုအလုပ်လုပ်ကြွက်သား။ သူ့ဟာသူ၌သင်တို့၏အစာအိမ်ဆွဲထုတ်, သင့်ညာဘက်ခြေထောက်, ဒူးကွေးအပေါ်ရပ်တယ်။ ခါးအဆင့်အထိလက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှငျ့သငျ၏ရှေ့မှောက်၌ခြေထောက်ဖြောင့်, ကိုရပ်တန့် - ကျော်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ရင်ဘတ်အဆင့်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်တက် palms ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးကွေးနှင့်သင့်ညာဘက်ဒူးဆီသို့ဖနောငျ့ဆောင်ခဲ့သင်တို့တဘက်ရန်နီးစပ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုး Pull ။ လက်ဝဲခြေသည်ကြမ်းပြင်ကိုထိစရာမလိုဘဲ 1 မိနစ်များအတွက်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ ထိုအခါနှစ်ဖက်အကူးအပြောင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။

ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါး, လက်နက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ တစ်ဦး plie အနေအထားထဲမှာရပ်လျက်, ခြေထောက်ကသူ့ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်ခဲ့ကြသည်ဒါမှထိုင်, လက်၌ကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်တိုးချဲ့ခြေအိတ်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ညာဘက် Turn (တင်ပါးဆုံရိုး fixed) နှင့်ရှေ့ဆက်လက်ျာပခုံးနှင့်နောက်ကျောညာဘက်လက်မောင်းမှလက်ဝဲလက်များလွှတ်ပေးရေးပါစေ။ အဆိုပါအကာအကွယ်အနေအထားသို့လက်နက်သို့ပြန်သွားသည်နှစ်ဖက်စလုံးအပေါ်တံတောင်ဆစ်ချိုးပြီးတော့ဘယ်ဖက်ခြမ်းမှပတ်ပတ်လည်လှည့်နှင့်ရွေ့လျားမှုပြန်လုပ်ပါ။ အနေအထား plie အတွက်တည်းခိုနှင့် 2 မိနစ်ခန့်အဘို့အခြမ်းကိုပြောင်းမှတတ်နိုင်သမျှအစာရှောင်ခြင်း, တင်းမာနေစာနယ်ဇင်းကိုင်ဆောင်။

ကူးခြေထောက်နှင့်အတူချိတ်

ပခုံးခါးပန်းကို, လက်နက်, ခြေထောက်နှင့်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှုကြွက်သားအလုပ်လုပ်။ , ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေနှင့်အတူရပ်ဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်သူ၏ခံစစ်အနေအထားရန်သင့်လက်သီးဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌များလွှတ်ပေးရန် Make, ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထောင့်ဖြတ်ခေါက်ကိုင်ထား - လက်သည်မေးစေ့အောက်မှာဖြစ်သင့်သည်။ အထဲကသပိတ်မှောက်, လက်ျာခြေမကိုဖွင့်ခြင်းနှင့်ဘယ်ဘက်ကိုယျခန်ဓာကိုလှည့်။ ဒဏ်ခတ်ရန်သူ၏လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်အပေါ် pivoting, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ အားလုံးခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းအင်အတွက်သူတို့ကိုချပြီး, 4 ချိတ်ထားပါ။ ထိုအခါအကာအကွယ်အနေအထားတွင်လက်သီးပြန်လာနဲ့ 4 အချင်းချင်းခြေထောက်များကိုဖြတ်ကူးသည်ခုန်လိုက်နာပါ။ 3 မိနစ်ဘို့လက်ခြေနှင့်အတူအဆိုကိုပြောင်းဖို့။

သစ်တော်သီးပေါ်ကြိုးစားခြင်း

လက်နက်, ပခုံးနှင့်ခြေအလုပ်လုပ်ကြွက်သား။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကို, လက်၌တပ်ဖြန့်ခြေချောင်းတွေနဲ့ရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးကွေးနှငျ့သငျ၏ရှေ့၌သင်တို့၏ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်, ခြေချောင်းကြမ်းပြင်ကိုထိ။ တစ်ပြိုင်နက်မျက်စိအဆင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်မြှင့်, လက်သီးထဲမှာကွေး, လက် elbows ။ သငျသညျစိတ်ကူးယဉ်သစ်တော်သီး boksiruete လျှင်အဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှလက်သီးလှည့်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, လက်ျာခြေမ၏ခြေချောင်းလက်ဝဲဒူးရဲ့အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်ကိုထိ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာညာဘက်ကို SOCKS ကျဆင်းနေပြီးတော့အနွယ်ကပြုစုပျိုးထောင်, လက်ကိုဝိုငျး Continue ။ 90 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်, ထို့နောက်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

လက်နက်၏ကြွက်သား, အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ကြွက်သားတွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်။ သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမပေါ်မှာရပ်များနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိနောက်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးစဉ်ရှေ့ဆက်ခန္ဓာကိုယ်တင်နိုင်စတင်သည် SOCKS ကိုဆန့်သည်။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ရှေ့ကိုလက်မောင်းနှင့်လက်ဝဲဖြောင့် - ဘေးဖယ်, ရင်ဘတ်အဆင့်မှာ, ချိန်ခွင်လျှာကိုစောင့်ရှောက်။ ဘယ်လိုသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးခြေထောက်ဖြောင့်, ထို့နောက်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်နှင့်ထပ်ကိုပြောင်း, 1 မိနစ်အဘို့အ Continue ။

ခြေထောက်လွှဲလိုက်ခြင်းဒေါင်လိုက်ဘား

အလုပ်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါး, လက်နက်နှင့်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်မှာရပ်နှင့်ပခုံးအဆင့်မှာနှစ်ဖက်စလုံးရန်သင့်လက်မောင်းကိုဆန့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝါးပြားချပ်ချပ်။ ရှေ့ဆက်ခန္ဓာကိုယ်အမှီနှင့်တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားတဲ့ဘေးထွက်ရန်သင့်လက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, အ SOCKS ကိုဆန့်သည်။ လက်ကိုယ်ထည်စာရေးကိရိယာ Hold, လက်ဝဲခြေခြေချောင်းတွေနဲ့ကြမ်းပြင်ထိပုတ်ပါ။ တနည်းကား, လက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် 90 စက္ကန့်များအတွက်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ ထိုအခါနှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူပျဉ်

ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, လက်မောင်းကြွက်သားတွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါလက်ဖျံနှင့်ခြေချောင်းအပေါ်မြှောင်အနေအထားကိုကြိုးထဲမှာရပ်လျက် - တံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်ပခုံးကိုအောက်တွင်ရှိပါသည်။ သူတို့ကကြမ်းပြင်ကနေစင်တီမီတာ၏စုံတွဲတစ်တွဲရှိဒါကြောင့်သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်, ထို့နောက်ဒူးကွေး။ , 45 စက္ကန့်ဆက်သွားပါ 15 စက္ကန့်နဲ့ထပ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ 2 မိနစ်မှစုစုပေါင်းအချိန်ယူခဲ့။

ထောင့်

ပခုံးခါးပန်းကိုကြွက်သားတွေနှင့်တည်ငြိမ်မှု၏ကြွက်သားအလုပ်လုပ်။ ဖြောင့်တက်ထိုင်နေ, ဒူးခြေချောင်း (ဖနောင့်ကိုပယ်ဖြတ်လ) ကြမ်းပြင်ထိ, လက်ျာဘက်ထောင့်မှာတငျ။ ရင်ဘတ်စွန်ပလွံချများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်တိုးချဲ့နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအချုပ်ခန်း, 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာနောက်ကျောအမှီ။ 1 မိနစ်သို့မဟုတ် 100 ခန့်ကွပ်မျက်လှုပ်ရှားမှုများကိုအဘို့ (စင်တီမီတာ၏လွှဲခွင်စုံတွဲအတွက်) တက်ဆင်း Popruzhinte လက်၌။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အလယ်၌, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သူ့ခြေရင်းရုတ်သိမ်းရေး။ ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်သင့်ကျော Keep - မွငျ့မား။

ထွတ်နှင့်အတူဖြတ်ကျော်ခြေထောက်

အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်။ လက်ဝဲလက်လက်ဝဲဘက်ပခုံးအောက်မှာစွန်ပလွံအပေါ်မှာကျိန်းဝပ်, လက်ျာပခုံးကိုအောက်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှိသမျှလေး, သင့်တင်ပါးအားဖြင့်ထိုအတူအဆင့်မှာဒူး ထောက်. , ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ချရယူပါ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်မြှင့် (ဒူးကွေးဖြစ်ပါသည်, ခြေချောင်းကိုဆန့်) နှင့်လက်ျာဒူးကိုကျော်ပါကလျှော။ အနည်းငယ် (ခြေချောင်းကိုဆန့်သည်) လက်ဝဲလက်မောင်းဖြောနှင့်ပခုံးအမြင့်မှလက်ဝဲခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်နှင့်ရှေ့ဆက်ကြောင့်ပစ်တစ်ချိန်တည်းမှာ, လက်ျာဘက်၌ရန်သင့်အလေးချိန် Shift ။ နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်းပြီးတော့, 1 မိနစ်များအတွက်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။