ကွဲပြားခြားနားသောကလပ်အသင်းစမ်းသပ်မှုကွဲပြားနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားကနေအနည်းငယ်ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။ မှာအားလုံးသူတို့ကိုလုပ်ဘူးသောသူတို့ကိုရှိပါတယ်။ ဤအတောအတွင်းကြောင့်အထူးသဖြင့်သင်တန်း၏ကနဦးအဆင့်မှာအလွန်အရေးပါသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်မှုသင့်ရဲ့အဆင့်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်။ နှင့်အညီ, အညီ, သင်တို့အဘို့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုလုံခြုံစေရန်နှင့်ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျကျအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှရလဒ်တွေအကဲဖြတ်ရန်။ ကလပ်၏အဖွဲ့ဝင်အသစ်များများအတွက် Starting Point သို့ဖြစ်ပါတယ်။
သင့်လျော်သော restore mode ကိုရွေးချယ်ဖို့စွမ်းရည် - ရှည်ချိုး, ပြီးနောက်ကျောင်းကပြန်လာသူတို့အဘို့။ ဟုတ်ပါတယ်, အကောင်းဆုံး, ကစမ်းသပ်ဖို့အထူးကုပြုလုပ်ခဲ့သည်။ အခက်ခဲဆုံးနှင့်အလုပ်များနှင့်ရလဒ်အကဲဖြတ်ရန်။ အဘယ်သူမျှမစမျးသပျကွောငျ့, သို့မဟုတ်သင်မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, "Self-ရောဂါ" မပါဘဲမပွုနိုငျသျောလညျးသငျကလပ်၌ရှိကြ၏လျှင်။ အဆိုပါစမ်းသပ်မှုနေ့ကအရက်, ကော်ဖီနှင့်စွမ်းအင်ကိုမသောက်သင့်ပါတယ်။ နှင့်လည်းလေ့ကျင့်ပေးဖို့: ရိုးရှင်းသောလမ်းလျှောက်ကလွဲရင်ဘယ်သူမျှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။ အနည်းဆုံးသုံးသင်ဆေးလိပ်သောက်ကိုရပ်တန့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်နာရီ, နှင့်နှစ်နာရီစားရန်နောက်ဆုံးသောကာလ။ ဒါကြောင့်အဲဒီမှာ you go!
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်အစွမ်းသတ္တိကိုစမ်းသပ်№1
အဆိုပါကျရောက်နေတဲ့အနေအထားအတွက်လိမ်
ကြွက်သားသေံဆုံးဖြတ်ရန်ရန်အဖြစ်အာဏာကိုဝန်များအတွက်အဆင်သင့်: အဘယ်ကြောင့်သင်စမ်းသပ်လိုအပ်ပါဘူး။ သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: ယောဂဖျာနှင့်အချိန်မှတ်နာရီ။
လုပ်ဖို့ဘယ်လို: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသားသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေးခြင်း, တင်ပါးဆုံတွင်းအကျယ်ပေါ်တွင်တင်ခွကေိုမိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသည်မိမိလက်ကိုသွင်းထားလေ၏။ နောက်ကျောနှင့်ပခုံးရုတ်သိမ်းရေး, လိမ်ကိုစတင်ပါ။ လက်ထဲမှာ "စောင့်ကြည့်" သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးမစောင့်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်ထားပါ။ 1 မိနစ်ကိုယူပါ။ အဆိုပါ technique ကိုချိုးဖောက်မဟုတ်သည်အဘယ်မှာရှိသူတို့အားလိမ်, လက်ခံခဲ့သည်။
ကျနော်တို့ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်ခြင်းနည်းလမ်းများ၏ရလဒ်များကိုအကဲဖြတ်ရန်။ "မကောင်းတဲ့" ၏အကဲဖြတ်တစ်ဦးအာဏာကိုဝန်သင်ရသေးအဆင်သင့်မစပ်ဆိုင်ကြောင်းကိုဖော်ပြသည်။ အရမ်းအားနည်းနေကြွက်သားသေံ။ တစ်ဦးအလင်း cardio - သင်ပထမဦးဆုံးသုံးပတ်တတ်နိုင်ပို။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးပေါ်စတင်သင်သည်သာအသုံးစက်ကိရိယာများကိုစောင့်ကြည့်ဦးမည်သူတစ်ဦးနည်းပြကဦးဆောင်နိုင်ပါတယ်။ လွတ်လပ်စွာ, ဆိုင်ကယ်နင်းယင်းလမ်းကြောင်းမှ သွား. , အရှိဆုံးရိုးရှင်းသောအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်နိုင်ပါတယ်။ "ဒီတောင်ကုန်းများ", "ခြေလှမ်း" ခြားနားချက်များသင်တို့အဘို့မဟုတ်နေစဉ်။ ပျှမ်းမျှအဆင့်ဆိုပါကနှင့်ပျမ်းမျှအားဖြင့်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော - ကရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးသော bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်သယ်ဆောင်ရန်, ရေကူးဖို့အသုံးဝင်သည်။ သူတို့ကိုဤမျှလောက်ကြီးစွာသောမဖြစ်ကြစို့: 6-7 လေ့ကျင့်ခန်း။ အစုံအကြားမိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ရလဒ်မြင့်မားသည်လျှင်, သင်ကြံ့ခိုင်ရေးအမျိုးမျိုးတို့ကိုဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်။
ကလပ်မှာကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်နေတဲ့မေးခွန်းလွှာနှင့်အတူစတင်ခဲ့သည်။ ကိုသတိရပါ, သင်သည်နောက်ကျ (စသည်တို့ကိုအမည်မသိမူရင်းနာကျင်မှု, မူးဝြေခင်း, ရင်ဘတ်ဖောင်းကြွ,) သင်စိုးရိမ်ပူပန်ကြောင်းမည်သည့်ရောဂါများသို့မဟုတ်ရောဂါလက္ခဏာရှိပါက။ သငျသညျ "ဟုတ်ကဲ့" ဖြေကြားလျှင်သင်လေ့ကျင့်ရေးကိုစတငျမီ, ပြီးတော့, သင်ကဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ရန်လိုအပ်ပါသည်။
"ထိုင်နေနှင့် Get"
အဘယ်ကြောင့်သင်စမ်းသပ်လို: လုံလောက်သောလွှဲခွင်နှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်စေရန်, မသာမဆိုအားကစားရုံအတှကျအအရေးကြီးပါသည်။ သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: ယောဂဖျာနှင့်တစ်ဦးစင်တီမီတာသို့မဟုတ်ရှည်လျားသောအကွာအဝေး။ လုပ်ဖို့ဘယ်လို: အဝေးသင်နှင့်အမှတ်အသား "20 စင်တီမီတာ" ဟုဒေါက်၏အစွန်းမှာဒါ .. ခြေထောက်အကြားထားရာမှ 20 စင်တီမီတာ Roll စင်တီမီတာအကြောင်းကိုခြေအကြားအကွာအဝေး, ခြေထောက်ဆွဲထုတ်သည်ဖျာပေါ်တွင်ထိုင်နေ ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းတင်နိုင်, ရင်ဘတ်ဖြတ်ပြီးရှေ့ကိုမြှောင်မဟုတ်ပြန်မေးစေ့ချန်လှပ်ဝိုင်းနှင့်မ။ သငျသညျအမြင့်ဆုံးအမှတ်ကိုထောင့်မှာစင်တီမီတာလက်နက်အတွက်ရောက်ရှိအရာကိုအမှတ်သတိပြုပါ။ ဒါဟာမကောင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည် - ထက်ပိုမို 25 စင်တီမီတာပါလျှင် 20 စင်တီမီတာ - - အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့, ထက်နည်း 15 စင်တီမီတာရလဒ် :. နျ Standard အကဲဖြတ်ရန်။ ယင်းအချိန်မှာအကုန်လုံးရလဒ်မှာအကြောင်းပြချက်များစွာဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ဒီဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည့်အကြောင်းရင်း - ထိုအရွတ်များနှင့်ကြွက်သားများ elasticity, ဒါမှမဟုတ်ဆန့်ဖို့အနိမ့်နိုင်စွမ်း့သဘောသဘာဝအတွက်လျော့နည်းဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြသော lumbosacral ကျောရိုးအတွင်းပြဿနာများ, အောက်ပိုင်းခြေလက်ဒဏ်ရာ။ များသောအားဖြင့်ကျွန်တော်တို့ဟာနောက်ထပ်ရောဂါအတှကျအပြအကြံပြုပါသည်။ နှင့်ပြဿနာများ၏မရှိခြင်းအတွက်ကျနော်တို့အခက်အခဲအတွက်တဖြည်းဖြည်းတိုးနှင့်အတူပျော့ဆန့်အမျိုးအစားများ, ယောဂပိလတ်မင်း, အကြံပြုပါသည်။ ထို့အပြင်တန်ဖိုးရှိဒီအဆင့်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့တစ်ပါတ်နှစ်ကြိမ်ကလုပ်နေတာ, တံဆိပ်လက်မှတ်ကိုမှတက်မဆန့်သူများသည်။
Kardiotesty
tilt စားပွဲပေါ်မှာစမ်းသပ်ဖွင့်ဦး
အဆိုပါကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုများ၏လုပ်ထုံးလုပ်နည်းဖြင့်သင့်နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏ပြည်နယ်ဆုံးဖြတ်ရန်ရန်: အဘယ်ကြောင့်သင်စမ်းသပ်လိုအပ်ပါဘူး။
သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: ရုံစောင့်နေကြလော့။
မည်သို့လုပ်ဖို့: အအိပ်ရာပေါ်အိပ်ခြင်းနှင့်တိတ်တဆိတ် 5-10 မိနစ်ကြာစုပ်ယူထားသည်။ ထို့နောက်သွေးခုန်နှုန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်, လက်ကောက်ဝတ်အပေါ်သူ၏လက်ချောင်းများသွင်းထားပေမယ့် clasping မဟုတ်ပါဘူး။ စက္ကန့် 30 Count နှစ်ယောက်အားဖြင့်စုစုပေါင်းများပြား။ ပြီးတာနဲ့နောက်တစ်ကြိမ်ထရပ်နှင့်သွေးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာ။ ရလဒ်တွေကိုအကဲဖြတ်: တယောက်တည်းသာသွေးခုန်နှုန်းပုံမှန်မိနစ် (အကောင်းဆုံး - 60-75) နှုန်း 60-90 စည်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ 10-12 စည်းချက်အားဖြင့်တိုးရုပ်သိမ်းပြီးနောက်။ ဒါဟာကနဦး 90 ထက်လျော့နည်းထက် 60 သို့မဟုတ် သာ. ကြီးမြတ်သည်ဆိုပါကသင်ကဒေါင်လိုက်အနေအထားယူပြီးနောက်လျှင်, 20 ကျော်ကြိမ်ခုန် - က electrocardiogram စေရန်နှင့်သင်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံမတိုင်မီပြသရမည်ဆရာဝန်တစ်ဦးကိုတွေ့မြင်ရန်အကြောင်းပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့်စမ်းသပ်
စိတ်ဖိစီးမှုရန်သင့်နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏စေတနာဆုံးဖြတ်ရန်ရန်: အဘယ်ကြောင့်သင်စမ်းသပ်လိုအပ်ပါဘူး။
သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: ခြေလှမ်းများသင့်လျော်သောအမြင့်နှင့်အတူအဆင့်-လှေကားသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်း။ ဖြစ်နိုင်လျှင်, တစ်ဦး metronome အချိန်မှတ်နာရီနှင့်။ ဘယ်လိုနေသည်: ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းလုပ်ကွက်အောက်မှာ Clasping 20-22 စင်တီမီတာ (အမြိုးသမီးမြားအဘို့အမြင့်မားသော - 26-28 စင်တီမီတာ) ၏အကွာအဝေးမှာသတ်မှတ်ထားခြင်းနှင့်တစ်မိနစ်လျှင် 96 metronome စည်းချက်တစ်ခုမြန်နှုန်းမှာ run ။
ညှိနှိုင်းအထူးကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုထွက်သယ်ဆောင်မပေးပါ။ ဒါကြောင့်တန်ဖိုးထားရန်, သငျသညျအောကျပါလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ထိုင်။ ထိပ်ကနေအောက်ခြေဖို့နဲ့အောက်ခြေကနေထိပ်ဆုံးရန်သင့်လက်ျာဘက်၌ "6" ပုံဆွဲနေချိန်တွင်လက်ယာရစ်ကလှည့်ပါ။
အဆိုပါ metronome အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှစည်းချက်နင်း, ကားမောင်းစတင်ပါ။ အဆိုပါခြေလှမ်းမှထလော့နှင့်အတူတူပင်ခြေမနှင့်အတူအထံတော်သို့သွားပါ။ သင်တစ်ဦး metronome ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုပါကတစ်ပုံစံတည်း 3 စက္ကန့်များအတွက်ကိုထိပုတ်ပါနှင့်အတူခြေလှမ်းအတွက်အပြည့်အဝလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်နေတဲ့အရှိန်အဟုန်မှာကိုယ့်ကိုကိုယ်စဉ်းစားပါ။
မှန်ကန်စွာပလက်ဖောင်းသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းပေါ်ခြေမနေရာ, ဖနောငျ့ဆွဲထားသင့်ပါဘူး။ 3 မိနစ်ကိုယူပါ။ အဆိုပါအရှိန်အဟုန်သင်တို့အဘို့လည်းမြင့်မားသည်လျှင်, စမ်းသပ်မှုရပ်တန့်။ တစ်မိနစ်ရဲ့အဆုံးမှာနောက်တဖန်သင့်ရဲ့သွေးခုန်နှုန်းစောင့်တိုင်းတာ။ ကျနော်တို့ရလဒ်များကိုအကဲဖြတ်ရန်: သင်နှလုံးသွေးကြောစနစ်ဝန်သူ့ဟာသူနှင့်မည်သို့လျင်မြန်စွာခန္ဓာကိုယ်ကစမ်းသပ်ပြီးနောက်ပွနျလညျထူထောငျပွီးနောကျမှဓာတ်ပြုပြီးဘယ်လိုမြင်နိုင်ပါသည်။ တုံ့ပြန်မှုသုံးဖြစ်နိုင်သည်။ Hypotonic - ကြွင်းသောအရာထက်ပင်နိမ့်, အရာကြွင်းလေမှတဆင့်တစ်မိနစ် pulse ။ ဒါဟာပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားတစ်ဦးအချိန်ကြာမြင့်စွာလူများနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်အလေးအနက်ထားပါဝင်ပတ်သက်များအတွက်ပုံမှန်ပါပဲ။ ပုံမှန် - နှလုံးခုန်နှုန်းအနည်းငယ်တိုးတက်လာခဲ့သည်။ ဒါဟာသင်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်, စံအစီအစဉ်အပေါ်တည်ဆောက်နိုင်မယ့်နိမိတ်လက္ခဏာဖြစ်ပါတယ်။ တုံ့ပြန်မှု၏သွေးတိုးရောဂါအမျိုးအစား - ကသွေးခုန်နှုန်းအလွန်မြင့်မားသည်။ သူကကိုယ့်သော်လည်းမဆင်းတစ်မိနစ်အတွက်တက်ခုန်ခဲ့ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ဝန်ကိုင်တွယ်လို့မရပါဘူး။ ဒါကအထိုင်များတဲ့လူနေမှုပုံစံ, Lipsheim အလေးချိန်, အစွန်းရောက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏ရလဒ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်တန်းချိန်အထိအလွန်နူးညံ့သိမ်မွေ့ဖြစ်ရမည်။ အဆိုပါလမ်းကြောင်းအပေါ်လျှောက်လှမ်း။ 3.8-4 km / h နှင့် 3-4 ပတ်အတွင်းတဖြည်းဖြည်းဆက်ပြောသည်: အနိမ့်မြန်နှုန်းနှင့်အတူစတင်ပါ။ Mode ကိုလိုက်နာပါ: ဤသင်တို့အဘို့အလွန်အရေးကြီးပါသည်ပါ! လေ့ကျင့်ခန်းများ၏နေ့၌ပုံမှန်အားဖြင့်အစာစား, စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဓိကအရာ - တစ်ဦးအမှုကိစ္စတွင်အားဖြင့်အခြေခံပေါ်မှာထက် 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ကြာပါသည်။
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်အစွမ်းသတ္တိကိုစမ်းသပ်№2
ဒူးပေါ်မှာရပ်တည်မှုအနေအထားကနေ Push ကို-ups
အဘယ်ကြောင့်သင်စမ်းသပ်လို: ကြွက်သားသေံနှင့်ပခုံးခါးပန်း၏အစွမ်းသတ္တိ၏တူညီနေမှုအကဲဖြတ်ရန်။ အဆိုပါမိန်းကလေးငယ်သူမကြာခဏအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေထက်ပိုဆိုးတီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။ သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: pad ပါနဲ့အချိန်မှတ်နာရီ။ မည်သို့လုပ်ဖို့:, သူ့ဒူးပျေါထောက်ခံမှုနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups များအတွက်အနေအထားကိုယူဆိတ်ကွယ်ရာလက်၌ပခုံး-width ကို, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင်၏ခြေနှင့်ခြေထောက်များရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တွန်းအားပေး-ups စတင်ပါ။ သီအိုရီ, ဒီစမ်းသပ်မှုတစ်ခုမိနစ်အဘို့နှင့်ပေးထားသောအပူချိန်မှာဖျော်ဖြေခံရဖို့လည်းဖြစ်ပါတယ်။ လက်တွေ့ကျကျ, သင်သာသူမမှန်ကန်စွာညှစ်ခံရဖို့နိုင်ခဲ့သည်ဘယ်လိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာရေတွက်လို့ရပါတယ်။ ကျနော်တို့ရလဒ်များကိုအကဲဖြတ်ရန်: ကျွန်တော်တို့အများစုဟာပခုံးခါးပန်းကိုကြွက်သားတွေအားနည်းဒါကြောင့်သာ 4-5 ကြိမ်ညှစ်နိုင်မယ်ဆိုရင်စိတ်ဓာတ်မကျကြဘူး။
ဒါကသေဒဏ်, မဟုတျပါဘူး "လေ့ကျင့်ရေးမှဝန်ခံခဲ့သည်မဟုတ်။ " သို့သော်မဟုတ်ဘဲသင်တက်ကြွစွာသည်ဤကြွက်သားလေ့ကျင့်ပေးဖို့လိုအပျကွောငျးကဖြစ်သောနိမိတ်လက္ခဏာ။ ဆင်းရဲသောသူကိုသို့မဟုတ်ပျမ်းမျှအားအောက်တွင်ဖော်ပြထား၏ရလဒ်လျှင်, သင်ရိုးရှင်းသောကြိုတင်ပြင်ဆင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည်: တစ်ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကနေ dumbbells (အလေးချိန်အသေးစားဖြစ်သင့်), နိမ့်ဆုံးအလေးချိန်နှင့်အတူ Simulator ကိုစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူလက်နက်ရောစပ်။ ထိုအခါသင်သည်အထူး Simulator ကိုအတွက်အရက်ဆိုင်ပေါ်စာနယ်ဇင်းလုပ်နေတာ, ပျမ်းမျှအလေးချိန်နှင့်အတူအားကစားရုံအတွက်စေ့စပ်တိုးချဲ့ရန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။