ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အစားအစာကိုအကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုပေးတျောမူ၏တစ်ဦးပေါင်းစပ်ဖို့, သင်အနာဂတ်လုပ်ဆောင်မှုများကိုစဉ်းစားနဲ့တင်းကြပ်စွာတက်ရေးဆွဲမည့်အစီအစဉ်ကိုလိုက်နာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အများအားဖြင့်ထိုအရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ငါကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်အတွက်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ၏အကြံပေးချက်ကိုလိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်သင်ရုံကျွန်တော်တို့ရဲ့အကြံပေးခွငျးအားဖွငျ့ပွငျဆငျ program ကိုအညီပြုမူနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ရေး၏တန်ဖိုးသည်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ မည်သည့်အားကစားကလပ်မှာလာဖို့အခမဲ့ခံစားရ - နှငျ့သငျနေတဲ့သင်တန်းဆရာနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းလုပ်ကိုင်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး! "ကြံ့ခိုင်ရေးအစားအသောက်များတွင်" ၏ညာဘက်ရောနှောတစ်နေ့လျှင် 800-1200 ကယ်လိုရီပေါင်းပါဝါဝန်၏ 30 မိနစ်နှင့် cardio တစ်နေ့ 20 မိနစ်အနည်းဆုံး၏အသုံးပြုမှုကိုဆိုလိုသည်။ ဤကိစ္စတွင်မျှထိခိုက်မှု 2 ပတ်အဘို့ 5 ကီလိုဂရမ်အထိဆုံးရှုံးနိုင်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးဖြစ်စဉ်အလျင်အမြန်သွား, ပြီးတော့နှေးကွေး: သင်တဖြည်းဖြည်းကီလိုဆုံးရှုံးလိမ့်မည်ဟုစိတ်တွင်သည်းခံကြ၏။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစီအစဉ်ကိုကျေးဇူးတင်သငျသညျအဆီစုဆောင်းခြင်းသာဆုံးရှုံးပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်လည်းကြွက်သားထုထည်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ရုတ်တရက်ကိုယ်အလေးချိန်မဟုတ်ဘဲမည်။ သတိပေးခြင်း! နှစ်ပတ်အတွင်းများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲတစ်ဦးကအစားအစာ, သင်ပိုရှည်ကကပ်လို့မရပါဘူး။ နှစ်ပတ်အတွင်းပြီးနောက်သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများနှင့်ပတ်သက်ပြီးမေ့ဘဲ, အပုံမှန်ထက်အစားအသောက်များတွင်ထုတ်ကုန်ကဆက်ပြောသည်။ အလေးချိန်ဖို့သကြားလုံး, ကြော်နှင့်သောက်သည်, အဖြူရောင်မုန့်ညက်, အစာရှောင်ခြင်းအစားအစာနှင့်ချိုမြိန်အချိုရည်နှင့်ဖွဲ့ထုတ်ကုန်အရှုံးမပေး, ပုံမှန်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ ကြောင့်ကျန်းမာသောအစားအစာမသာဖို့အကူးအပြောင်းရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏စုံလငျအောကျရပေမယ့်လည်းတစ်ဖွဲ့လုံးကအစာခြေကျေးရွာအုပ်စုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့သင်သည်သူတို့၏နာတာရှည်ရောဂါများအကြောင်းကိုမေ့လျော့လိမ့်မည်နှင့်အအေးမိခြင်းနှင့်ဗိုင်းရပ်စ်ကူးစက်မှုမှခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ခုခံရေးသိသိသာသာတိုးမြှင့်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးခင်မဆိုအမှု၌, ဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့်တိုင်ပင်ပါ။ သင်တန်းရှေ့တော်၌ကောင်းသောအကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်များတွင်သင်ကုထုံးရှုမြင်သင့်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးလေးနက်နာမကျန်းရှိပါကဆရာဝန်တိုင်ပင်လိုအပ်သောပါ! အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမရက်သတ္တပတ်များတွင်အာရုံစိုက်မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်ခံစားချက်တွေကိုနားထောင်ရင်း။ နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်းပေါ်လာဖို့သေချာဖြစ်ပါသည်, သို့သော်နောက်တစ်နေ့ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွှေ့ဆိုင်းရန်မအကြောင်းပြချက်ပါ!
1. အဆိုပါတင်ပါးနှင့်နောက်ဘက်ပေါင်
သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးပခုံးမှာဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဒူးပျေါမှာရယူလိုက်ပါ။ ပေါင်ကြမ်းပြင်နှင့်ညာဘက်ထောင့်မှာအမြဲတမ်းပေါင်နှင့်အတူအောက်ပိုင်းခြေထောက်မှအပြိုင်ကြောင်းဒါကြောင့်ခြေထောက်မြှင့်။ တစ်ခုချင်းစီကိုရမှတ် 20 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
စာနယ်ဇင်း 2. အောက်ပိုင်း
သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ဒူးမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေးနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုထားတော်မူ၏။ အဆိုပါကုတျတွင်, သင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတင်နိုင်ပါဘူးဒါကြောင့်ကိုလိုက်နာပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းခြေထောက်လျှော့ချ။ စာနယ်ဇင်းလိုအပ်သောတင်းမာမှုကိုဖန်တီးရန်ကြီးကြွက်သားသူတို့ကိုချန်မထားပါနဲ့။ 15-20 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
3. တစ် biceps ဖွဲ့စည်း
ဖြောင့်ထရပ်, တဦးတည်းလက်တစ် dumbbell ယူပါ။ ဖြောင့်သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်တက်သင်၏လက်ကိုမြှင့်။ ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနောက် dumbbell နှင့်အတူသင်၏လက်ကိုရွှေ့။ တံတောင်ဆစ် 90 °တစ်ခုထောင့်မှာတငျရပါမည်။ ပခုံးတင်းကြပ်စွာဖြောင့် Fix ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာတင်းမာနေအိမ်ရာ, ဘေးထွက်ပေးဖို့စောင်းဘူး! အသီးအသီးလက်မောင်းများအတွက် 12-15 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုလုပ်ပါ။
အဆိုပါထိပ်တန်းသတင်း 4.
ကြမ်းပြင်မှဒူးကွေးခြေထောက်အားမရ, သင့်နောက်ကျောအပေါ်အိပ်။ ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ပြန်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းကိုနှိပ်ပါ။ ဒေါင်လိုက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြီးတော့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပယ်ဓါးသွားဖြတ်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုမြှင့်။ ခါးကိုလိုက်နာပါ: က SAG သင့်ပါဘူး။ နောက်ကျောတဖြည်းဖြည်းနိမ့်။ 15-20 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
အဆိုပါပြေးစက်ပေါ်တွင် 5. cardio
ပြေးစက်ပေါ်မှာနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်။ ဒါဟာဝန်များ၏ပြင်းထန်မှုတွက်ချက်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း, သင်ကစဉ်ဆက်မပြတ်သွေးခုန်နှုန်းရှိရမည်။ အောက်ပါပုံသေနည်းများကတွက်ချက်: (220 - သင့်အသက်အရွယ်) 0.6 x ။ လေ့ကျင့်ရေးပြေး Include, သင်ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်ကာရှည်အကြိမ်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆူးရှည်။ သင်ပင်အိပ်မက်၌ကိုယ်အလေးချိန်မယ်!
6. နောက်ကျောခိုင်မာစေ
သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ဒူးမှာကွေးခြေထောက်, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုထားတော်မူ၏။ သင်တို့တဘက်မှာသင်၏လက်ကိုဆန့်။ Gluteus အင်အားသုံးချောချောမွေ့မွေ့အထက်သို့ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ နောက်ကျောကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ဖြည်းဖြည်း, ချပေးခြင်းဖြင့်ချပေး။ နိုင်ရန်အတွက်ဓါးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူကြောင်းစောင့်ရှောက်မှုတာ, လည်ပင်းဝန်ဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ 25 ကြိမ်မှ 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
7. ခြေထောက်နဲ့စာနယ်ဇင်း
, ခြေ Simulator ကိုခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းများအတွက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ် 45 °တစ်ခုထောင့်မှာ ထား. , တည်ငြိမ်မှု, လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုတင်ကြ။ စာနယ်ဇင်းတင်းမာ, ကိုယ်ရံတော်အတူပလက်ဖောင်းကိုချွတ်ယူနှင့်ခြေထောက်မဖြောင့်။ ဒူးထောင့်ကိုကြည့်သင့်ပါတယ်။ ပေါင်နှင့်တင်ပါးပြန် SP ရကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။ 15-20 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
လက်ဖြင့်ကယ်ဆယ်ရေးအပေါ်အလုပ်လုပ် 8.
ယင်းချုပ်ရိုးမှာ dumbbells နှင့်သင်၏လက်မောင်းကိုဆန့်ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ဖွဲ့စည်းကြဘူးသည်အထိအထက်သို့လက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ စတင်, သငျသညျနောက်ဆုံးမှာ 3 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells မှ navigate 2 ကီလိုဂရမ်အတွက်ရှုပ်ထွေးချဉ်းကပ်ပါလိမ့်မယ်။
ထို program ၏ဒုတိယအပတ်ကဝန်တစ်ခုတိုးလာဘို့ပေးပါသည်။ သင်ဖြစ်နိုင်ပြီးသားပိုင်ဆိုင်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုစိတ်အားသန်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင်သင့်ကြောင်းခံစားရသည်။
1. Shape ပေါင်
ပိုမိုတည်ငြိမ် fixation အဆိုပါလက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားသည်, ခြေထောက်ပေါ်ထိုင်နေ။ REDD ခွကေိုအတူတကွပေါင်ကြွက်သားအင်အားဖြစ်စေတဲ့။ 20 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
2. စံပြပြန်
အဆိုပါ Simulator ကိုပေါ်အိပ်။ အဆိုပါဝင်းတင်းမာပြီးဿုံဖြောင့်ညီကိုဆန့်ရပါမည်။ လက်နှင့်ဦးခေါင်းသို့မျှော်ပေမယ့်လက်ချောင်းလင့်ထားသည်ခဲ့ပါဘူး။ ဖြည်းဖြည်းဆင်းကိုလျှော့ချ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် 90 °တစ်ခုထောင့်ဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ 12-15 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
အဆိုပါ triceps ၏ 3. တိုးချဲ့မှု
ယင်းယူနစ် Simulator ကိုရင်ဆိုင်နေရရပ်နှင့်ကြိုးစွန်းနားလညျ။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှသူတို့ကိုဆောင်ခဲ့ညာဘက်ထောင့်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ ကြိုးစားအားထုတ်မှု triceps တင်ပါးဖို့ပိတ်ပင်တားဆီးမှုဆင်းလက်ဖြောင့်။ 15-20 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
4. ဒေါင်လိုက်သူ၏ဦးခေါင်းကိုထိုး
တစ်ဦး Simulator ကို "ဒေါင်လိုက်စီးဆင်း" ပေါ်တွင်ထိုင်နေ။ ဝါး 10-20 စင်တီမီတာ၏ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခဲ့ဒါယူနစ်, ကိုယ်လက်ယူပါ။ ပခုံးအဆင့်အထိဦးခေါင်းများအတွက်လှုပ်ရှားမှုဆွဲ Perform ။ အဆိုပါဓါးသွား minimize လုပ်ဖို့သေချာပါစေ, သည်အတူတကွယူဆောင်ခဲ့ကြသည်။ နှစ်ဖက်စလုံးမှတံတောင်ဆစ်ချိုးယူပြီးမပါဘဲ။ 12-15 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
5. အစာအိမ်တူအောင်ဖန်တီး
ဆိတ်ကွယ်ရာ, fitball အိပ်နေတဲ့ညာဘက်ထောင့်မှာဒူးကွေး, ခြေပခုံး-width ကို။ ရှေ့မှာလက်မောင်းကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှသတင်းစာ, ခန္ဓာကိုယ်အပြိုင်တင်းကျပ်။ စာနယ်ဇင်းအင်အားသုံးသင့်ရဲ့ဦးခေါင်း, လည်ပင်းနှင့်ပခုံးဓါးမြှင့်။ 20 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
6. နိမ့်စာနယ်ဇင်းအလုပ်လုပ်ခဲ့
သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ခိုင်မြဲစွာနောက်ကျောကိုလျှော့ချ။ fitball ခွကေို Clamp ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ရန်သင့်ခြေထောက်မြှင့်။ ဘောလုံးကိုညှစ်, သင်အတွင်းစိတ်ပေါင်တို့အတွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ 20 ကြိမ်မှ 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
နောက်ကျော 7. ခဲခြေထောက်
ညာဘက်ခြေထောက် cuff တွင်အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်ထားတော်မူ၏။ အဆိုပါလက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားဖြောင့်ထိန်သိမ်း facing ရပ်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မလှုပ် Hold, ဖြောင့်နောက်ကျောညာဘက်ခြေထောက်ယူပါ။ ယင်းတင်ပါးထဲမှာတင်းမာမှုခံစားရတယ်။ 15-20 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုဦးစွာတဦးတည်းခြေလျင်, ထို့နောက်အခြားလုပ်ပါ။
8. တံကောက်ကြောဒဏ်ရာမှကျရောက်နေတဲ့ငုံ့
မိမိအဒူး ထောက်. Hung မစပ်ဆိုင်ကြောင်းကိုဒါလိမ်ကွေးအဘို့သင့်လေ့ကျင့်ခန်းစက်ပေါ်အိပ်ခြင်းနှင့်ကြိတ်စက်ရုံဖနောင့်အထက်အိပ်ပျော်။ အိမ်ရာခုံမှရောက်သည်။ လိပ်အင်အားသုံးတင်ပါးနှင့်နောက်ဘက်ပေါင်မြှင့်။ 15-18 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။