excruciatingly နာကျင်ခဲ့ရပြီမထိုနောက်ကြှနျုပျတို့သညျဤ 20 မိနစ်ပွဲလမ်းသဘင်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများသေံအားကောင်းလာစေရန်နှင့်ပြုစုမည်သည့်ရှုပ်ထွေးသော, ဖော်ပြတီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။ သင်ကအားကစားခန်းမအတွင်းတာရှည်နာရီဖြုန်းဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး: ကအိမ်မှာရှိနိုင်ပါသည်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစီအစဉ်မှာစေ့စပ်။ dumbbells - သငျဖို့လိုအပျမညျဖွစျကွောငျးအားလုံး။ ထို့အပြင်ဤရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ရန် - ကိတ်မုန့်တဖဲ့ကိုရခြင်း။ ငါးလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ယောက်အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်ပြီးသားလူသိများကြသည် - တဦးတည်းလက်နှင့်အလေးချိန်လှံတံနှင့်တွန်းအားပေး-ups ။ အခြားသုံး - အတော်ကြာကြွက်သားအုပ်စုများ၏အစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ 2-3 လှုပ်ရှားမှုများရှိရေးပေးသောပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်း။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သူတို့လည်းသိကြပါလိမ့်မယ်။ ဘယ်အချိန်မှာထိုကဲ့သို့သောပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများကိုသငျသညျကိုအလွန်အချိန်ကုန်သက်သာရာအစုံအကြားတစ်ဦးချိုးဘဲ, တစ်ဦးအဖြစ်အများအပြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သင်ကြွက်သားနှင့်နှလုံးခက်လုပ်ကိုင်ဖို့ဖြစ်စေတဲ့ပိုကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။ အလေးကပိုထိရောက်ဖြစ်ကြပြီးအလေးထက် ပို. အချိန်ကုန်သက်သာကြောင့်သောအကြောင်းရင်းများစွာရှိပါတယ်။ အခမဲ့ရပ်တည်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ရန်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်အနိမ့်ပြန်ကြွက်သား၏ပါဝင်ပတ်သက်မှုလိုအပ်သည်။ ဒါကတစ်ဦးအပိုဆောင်းဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးပေးသည်။ ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့အသေးစိတ်အားဖြင့်သင်တို့ကိုနှောင့်အယှက်မှမလိုချင်ကြဘူး။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, ငါတို့သည်သင်တို့အလျင်ဘယ်လောက်သိကြ၏။
1. ကီထိုင်, ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများ၏ပေါင်းစပ်။ လေ့ကျင့်ခန်းဟာတင်ပါး၏ကြွက်သား, ရှေ့နှင့်ပေါင်၏နောက်ဘက်မျက်နှာပြင်များ, ပခုံးနှင့်အထက်ပြန်၏ biceps ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ တစ်ဦး dumbbell တက် Pick ။ လက်နက်စွန်ပလွံအတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လွတ်လပ်စွာဆွဲထား, ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်, ကျောရိုးတစ်ဦးကြားနေအနေအထားအတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အပေါ်ရွှေ့နှင့်သင့်ပေါင်ကြမ်းပြင်မှနီးပါးအပြိုင်ရှိပါတယ်ဒါ-ups ထိုင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်ပခုံးဖို့ dumbbells ဆွဲထုတ်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်ပခုံးကိုအောက်တွင်ကျန်ကြွင်းသောသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ခိုင်မြဲစွာလက်နက်တက်ဖြောင့်။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်ဓါးချိတ်ဆက်ထားရပါမည်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ 8-12 အထပ်ထပ်၏ 2-4 အစုံ Perform ။
2. နက်ရှိုင်းသောအဆုတ်ပြောင်းနှင့်နှစ်ဖက်မှလက်အားပြုစုပျိုးထောင်။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရှေ့၏ကြွက်သားနှင့်ပေါင်၏နောက်ဘက်မျက်နှာပြင်များ, တင်ပါး, ခြေထောက်, ပခုံးအလယ်တန်းသောအဘို့ကိုခိုင်မာစေ; Corps ကြွက်သားနှင့်စာနယ်ဇင်းပြန်ကျင်းပခဲ့တယ်။ အနေအထားစတင်ကာယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းကိုယူသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးပြီးအဆုတ်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။ ညာဘက်ဒူးကိုတိုက်ရိုက်ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်, လက်ဝဲဒူးကွေးကျော်ဖြစ်သင့်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ဖနောငျ့ကြမ်းပြင်မထိပါဘူး။ ကွေးရှေ့ဆက်တင်ပါးကနေနှင့် dumbbells အနည်းငယ်ညာဘက်နွားသငယ်ကိုနောက်ကွယ်မှဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ဖြောင့်ရှေ့ကိုလက်ဆွဲ။ လက်ဝဲခြေမတွန်း, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ထို့နောက်ပခုံးအဆင့်အထိနှစ်ဖက်စလုံးရန်သင့်လက်နက်မြှင့်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ဒူးအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့်နှင့်လက်တို့သည် - ထိုတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တူညီသောအဆင့်တွင်။ လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ဖြစ်လျှင်, လက်နက်လျှော့ချခြင်းနှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ (- ကနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်တိုက်ခိုက်တစ်ဦးထပ်) 8-12 အထပ်ထပ်၏ 2-4 အစုံ Perform ။
သင်တန်းအစီအစဉ်
အခြေခံ။ နွေး-Up ၏ 2-3 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ Start: ပေမယ် dumbbells ခြင်းမရှိဘဲ, briskly တဝိုက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ရှုပ်ထွေးမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ အဆိုပါသိမ်းပိုက်ပြီးနောက် 20-30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုင်ပြီးသားအပေါင်းတို့ကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများဆွဲထုတ်။ ဘယ်လိုရှုပ်ထွေးရွေးချယ်ဖို့။ သငျသညျ 2 7 ကီလိုဂရမ်ကနေအလေးချိန် dumbbells အတော်ကြာအားလုံးအတွက်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင်လုပ်ဖို့လုံလောက်တဲ့ခက်ခဲပါလိမ့်မည်, သင်မူကားမှန်ကန်စွာအပေါငျးတို့သအထပ်ထပ်ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါလိမ့်မည်သည့်အတွက်ရှုပ်ထွေးကောက်သင့်တယ်။ အမှုတော်တို့ကိုမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများကတည်းကသင်ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်ထက်သေးငယ်အလေးနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ သငျသညျ dumbbells 7 ကီလိုဂရမ်နှင့်ဆံပင်ကောက်ကောက်အလေးချိန်နှင့်အတူကီထိုင်လုပ်နေလုပ်နေမယ်ဆိုရင်တစ်နည်း - သို့ဖြစ်လျှင်, dumbbells 5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်နှင့်အတူထိုင်-ups, ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပေါင်းစပ်သင်တစ်ဦး 5-ကီလိုဂရမ် dumbbells နှင့်အတူလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏နှောင့်ရှက်ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သားအုပ်စုများ၏အနည်းဆုံးအားဖြင့်ဆုံးဖြတ်သည်။ ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။ အစည်းအဝေးများအကြားအနည်းဆုံးတစ်နေ့အနားယူ, 2-3 ကြိမ်ရက်သတ္တပတ်၏ဤအစု Perform ။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက် - အစုံအကြား 45 စက္ကန့်အနားယူ, 8-12 အထပ်ထပ်၏ 2-4 အစုံပြုပါရန်။ (2 စုံကိုတဆင့်ပြုမိနစ် 20, ဖြည့်ဆည်းရန်။ ) သင်အလွယ်တကူလာမှ 15 အသီးအသီးအစုံအတွက်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်ဆောင်ကြဉ်းဒါမှမဟုတ်အလေးတိုးမြှင့်ဘူးဆိုရင်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ဖို့အချိန်မရှိဘူးဆိုပါကကောင်းပြီ, တစ်ပတ်ကို 1 အချိန်, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 10-15 အထပ်ထပ်၏ 1 ချဉ်းကပ်ပါစေ။ အောင်မြင်မှုရဲ့လမ်း။ သငျသညျကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်သောအခါ, အလေးတိုးမြှင့်။ ရပ်တန်နှင့်ပျင်းရှောင်ရှားရန်, တိုင်း 4-6 ပတ်ကြာအစီအစဉ်ကိုအစည်းအဝေးများပြောင်းပေးပါ။ ဒီရည်ရွယ်ချက်အတွက်တစ်ဦးချင်းစီဒြပ်စင်သို့ပထမသုံးလေ့ကျင့်ခန်း (ပေါင်းစပ်) ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။ နောက်တဖန်ဒါမှမဟုတ်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အခြားပါဝါကိုရှုပ်ထွေးသွားပါ, တစ်ဦးတစ်လထွက်အလုပ်လုပ်နှင့် (ပုံနှိပျ၏တူညီသောအရေအတွက်သည်။ - - ပြီးတော့တူညီတဲ့ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်ဥပမာအားဖြင့်, လေ့ကျင့်ခန်း 1 မှာ, သင်ပထမဦးဆုံး 2-4 8-12 ကီထိုင်၏အစုံ, ထို့နောက်ပြုပါ) ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်သွားပါ။
3. Deadlift နှင့်ကွေးအနေအထားများ "လိပ်ပြာ" ။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပေါင်, တင်ပါး, ပခုံး၏နောက်ကျောနှင့်အထက်ပြန်၏နောက်ကျော၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ , ဆိတ်ကွယ်ရာပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells နှင့်အတူတို့လက်ဖြောင့်ခြေထောက်တွေပခုံး-width ကိုဝတ်လက်ဝါးပြန် facing ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်နှင့်ဓါး pinch ။ တစ်ဦးကြားနေအနေအထားအတွက်ကျောရိုးကိုင်ပြီးနေချိန်မှာသင်လမ်းပိုင်းသင့်ရဲ့ပေါင်၏ကြွက်သားခံစားရသည်တိုင်အောင်, ရှေ့ဆက်အမှီ။ ထို့နောက်ဓါးချိတ်ဆက်နှငျ့ "လိပ်ပြာ" ဖြစ်စေလျက်, အနည်းငယ်ဒူးကွေး: တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, နှစ်ဖက်စလုံးရန်သင့်လက်နက်မြှင့်။ သင့်ရဲ့တင်ပါးတင်းကျပ်နှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ 8-12 အထပ်ထပ်၏ 2-4 အစုံ Perform ။
တဦးတည်းလက်နှင့် 4. Link ကို။ လေ့ကျင့်ခန်းကျောအချို့သောအတိုင်းအတာအထိပခုံးနှင့် biceps ၏နောက်ကျောအလယ်၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ သင့်ရဲ့လက်ျာလက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူပါ။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ လက်ဝဲဘက်ခြေဖြင့်ရှေ့ဆက်အဆင့်နှင့်အဆုတ်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။ လက်ဝဲခြေထောက်ကွေး၏ပေါင်ရက်နေ့တွင်, တံတောင်ဆစ်မှာမိမိလက်ဝဲလက်သည်ကွေးချထားပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်းမှတတ်နိုင်သမျှအနိမ့်ရှေ့ကိုအမှီကြမ်းပြင်မှနီးပါးအပြိုင်ဖြစ်ခဲ့သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာလက်ျာလက်ကိုလွတ်လွတ်လပ်လပ်, အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့သည်စွန်ပလွံချခေါက်။ တစ်ခုတည်းလိုင်းခဲ့ကြသည်ဦးခေါင်း, လည်ပင်း, နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးမှစာနယ်ဇင်း strain ။ တင်းမာနေကြွက်သားပြန်ဓါးကိုချိတ်ဆက်လျက်ခိုင်မြဲစွာလက်ျာတံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်ပြန်လည် dumbbell မှတက်ခါးအဆင့်မှာခဲ့ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့် 8-12 ကြိမ်မတရားသောပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလက်ပေါ် 8-12 အထပ်ထပ်၏ 2-4 အစုံ Perform (ခြေထောက်ပြောင်းလဲပစ်ရန်မမေ့မလြော့ပါ) ။
ဘယ်လိုပိုပြီးကယ်လိုရီလျင်မြန်စွာရှို့
တဦးတည်းသောကျောက်များနှင့်ငှက်နှစ်ကောင်ကိုသတ်သောတိုတောင်းတဲ့အချိန်အတွက်အများဆုံးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းဖြစ်ပါသည်, ကစူပါ-Complex cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ခန်း၌သူ၏လေ့ကျင့်ရေးလှညျ့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အောက်ပါအစီအစဉ်များကိုတဦးကိုရွေးချယ်ပါ, ဒါမှမဟုတ်အလှည့်အတွက်နှစ်ဦးစလုံးလုပျ, သင့်ကြွက်သားဖို့အသုံးပြုရမပေးရန်သကဲ့သို့။
အစီအစဉ်ကို 1
5 မိနစ်ပြီးနောက်နွေး-1 ကဤနိုင်ရန်အတွက် dumbbells နှင့်အတူ 10-12 အထပ်ထပ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ချဉ်းကပ်လိုက်နာပါ။ ဒါဟာတဦးတည်းသံသရာဖြစ်ပါတယ်။ 3-5 မိနစ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး, cardio အလုပ်ထုတ်ပြီးနောက်ချိုးအောင်မရှိရင် (အောက်တွင်စာရင်းထဲကမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ) အလယ်အလတ်သို့မဟုတ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုနှင့်အတူ။ ထို့နောက်ပြတ်တောက်ခြင်းမရှိဘဲ, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏အခြားသံသရာလုပ်ဆောင်, ပြီးတော့ - 3-5 မိနစ် cardio ။ အချိန်ပါမစ်ရှိလျှင်, နောက်တဖန်ထို program ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သင်တန်း၏အဆုံးမှာကြွက်သားဆန့်။
အစီအစဉ်ကို 2
5 မိနစ်နွေး-Up နှင့်အတူစတင်ပါ။ ထိုအခါ 1 မိနစ်အဘို့အ cardio ပြီးနောက်သူတို့တစ်ဦးစီအောင်, 1 အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ချဉ်းကပ်လိုက်နာပါ။ ဒါဟာတဦးတည်းသံသရာဖြစ်လိမ့်မည်။ တကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်ဒီသံသရာပြန်လုပ်ပါ။ သင်တန်း၏အဆုံးမှာကြွက်သားဆန့်။ cardio
•ပွဲချင်းပြီးခုန်: ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး - ခြေထောက်အတူတူ။
•အခြားရုတ်သိမ်းရေးဒူးထောကျ။
•ယင်းအဆင့်များမြင့်တက်လာ (သို့မဟုတ်ကိုအသာပုတ်ခုံ၏အမြင့် 15-25 စင်တီမီတာရှိရမည်) ။
•ခုန်ကြိုး။
•မည်သည့် cardio အပေါ် Classes ရဲ့: ဆိုင်ကယ်, "လှေကားရွေ့လျား", ထိုဘဲဥပုံစံဖိနပ်သို့မဟုတ်ပြေးစက်။