Beginners များအတွက်ယောဂ: ခန္ဓာကိုယ်အင်္ဂါရပ်တွေကိုလေ့လာပါ!

ယောဂ - ခန္ဓာကိုယ်အင်္ဂါရပ်များနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတွေ့အကြုံများကနေဖြန့်ချိနေတဲ့နက်ရှိုင်းတဲ့ Self-အသိပညာ။ အဘယ်သူသည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဟန်ချက်နှင့်သဘာသဟဇာတရှုံး, ယောဂလေ့ကျင့်ရန်ကြိုးစားခဲ့ခြင်းမရှိသေးပေ။ Asana ဟာဖျော်ဖြေပြီးနောက်တောင်မှသံသယဝါဒီ - ဒါခေါ်ယောဂအတွက်ရှိုး - ခြုံငုံနျြးမာရေးအတှကျရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း၏အံ့ဩဘှယျသြဇာလွှမ်းမိုးမှုအတွက်အသိအမှတ်ပြုထားပါသည်။ အရင်ကဆိုရင်များအတွက် Hatha ယောဂ၏အလေ့အကျင့်မဆိုခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်မဆိုကျားမအဘို့မည်သည့်အသက်အရွယ်မှာအသုံးဝင်သည်။ , တှနျ့ဆုတျ 15 မိနစ် ယူ. အနည်းငယ် Asana ဟာလုပ်ဖို့မကြိုးစားပါနှင့်။ သေချာတာပေါ့, သူတို့ကိုယ်တိုင်မှဒါပေမယ့်လည်းကမ္ဘာမသာသင့်ရဲ့သဘောထားကိုပြောင်းလဲစေပါလိမ့်မယ်။ ကျနော်တို့ရုံသင်တို့အဘို့ကိုဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများ "အိမ်မှာအရင်ကဆိုရင်အဘို့အယောဂ" ၏တစ်ဦးစုစည်းလုပ်!

Beginners များအတွက်နေအိမ်ယောဂ: သိကောင်းစရာများနှင့်ပွင့်လင်း

အခြားအအလေးချိန်-အရှုံးယောဂနည်းစနစ်များနှင့်အားကစားကနေအဓိကခြားနားချက် - အဘယ်သူမျှမဆုရရှိသူရှိပါတယ်။ သငျသညျခါးကြွက်သားနှင့်အကြွားတိုင်းတာခြင်းမပါဘဲမိမိတို့အဘို့ကိုသာလုပ်ပါ။ သင်တို့အပေါ်မှာရပ်တည်ခြင်းနှင့်ချွေးနှင့် 5 killogrammovymi dumbbells နှင့်အတူမျက်နှာနီသောဖြစ်ပေါ်စေသည်သူကိုအဘယ်သူမျှမနည်းပြ။ ယောဂ - ကယှဉ်ပြိုင်မှုမဟုတ်ပါဘူး။

ကျွန်တော်တို့ကို Beginners များအတွက်ယောဂ၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများထည့်သွင်းစဉ်းစားကြစို့:

လျော့ရဲရဲအဝတ်အစားဝတ်ဆင်, လှုပ်ရှားမှုထိခိုက်ဘူး။ စံပြ - မိုက်ခရိုလုပ်ထားတဲ့ပေါင်းဘီကိုများနှင့်ခြေအိတ်န့ဘရာစီယာရောက်စွက်ဖက်ကိုအစဉ်အမြဲအိပ်မည်ဟုခွက်နှင့်အတူအားကစားဂျာစီ။ သင်တန်း၏, အိမ်သူအိမ်သားတစ်ဦးကြီးများကို T-ရှပ်အင်္ကျီနှင့်သင့်အကြိုက်ဆုံး leggings အဘို့သင့်လျော်သည်။

သို့သော်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ယောဂဆရာ, ဆရာမရှင်းလင်းသောခြေမထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့အကြံပြု: အားကစားခန်းမထဲမှာကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့သို့မဟုတ်မ - သင်ဆုံးဖြတ်။
တစ်နာရီအဘို့အအတန်းရှေ့မှာမစားပါနှင့် Badami နှင့်အတူကော့တေးကိုမသောက်ရကြဘူး - ယောဂကမလိုအပ်ပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်အမြင်ကြည်လင်စေရန်ဖို့ဓာတ်သတ္တုရေတစ်ပုလင်းကိုယူပါ။
အသက်ရှူ - ယောဂ၏အခြေခံစည်းမျဉ်း။ ကျယ်ကျယ်လောင်လောင် exhale သို့မဟုတ်နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းရှူဖို့တွန့်ဆုတ်မနေပါနဲ့ - ယောဂပေါ်မှာရှိသမျှတန်းတူဖြစ်ကြသည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနားထောင်ပါ။ စိတ်ကိုလွတ်မြောက်နှင့်လုံးဝလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုထိုးဖောက်။ တစ်ခုချင်းစီကို Asana ဟာပြီးတော့အရင်ကဆိုရင်အဘို့အယောဂအရှိဆုံးအသုံးဝင်သောကျင်းပလိမ့်မည်, သင့်စိတ်ထဲကိုရှောက်သွားရှိပါတယ်။
က overdo မထားပါနဲ့။ တနည်းကား, အရှေ့အလေ့အကျင့်မရှိ, အားကစားမူဘောင်ရှိပြီးတစ်ဦး pose ဘယ်သူမှတပ်ဖွဲ့များအတွက်ရပ်တည်ရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေ။ သင်တန်းအဆင့်တစ်ဦးအထူးသဖြင့် Asana ဟာခွင့်ပြုမပါဘူးဆိုရင်, အပန်းဖြေ။ အချိန်ပြီးနောက်သင်အလွယ်တကူရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတားအဆီးတွေကိုကျော်လွှားနိုင်ပါတယ်။
အလေ့အကျင့်တစ်ခုချောမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ , skimp Anti-စလစ်နှင့်အတူကြံ့ခိုင်ရေးများအတွက်ဖျာဝယ်နေရာလေးကိုနှင့်ကမ်းခြေပေါ်နှင့်အားကစားရုံများနှင့်အိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပျော်ပွဲစားဧရိယာထဲမှာမထားပါနဲ့။
အစပိုင်းမှာသူ့ကိုလှည့်ပတ်နေတဲ့ကုလားထိုင်ထား - ထိန်းညှိဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
ငါကျင့်ချင်သောတစ်ဦးလေထုကိုဖန်တီးပါ။

အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း: Beginners များအတွက်ယောဂ

အလယ်၌တစ်ဦးဖျာများနှင့်အဆင်ပြေစစ်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ကြာအနေအထား၌သင်တို့၏ခြေထောက်များကိုဖြတ်ကျော်သို့မဟုတ်ရိုးရိုးအပေါ်ကပုံထဲမှာသင့်ရဲ့နဲ့တူကူး။ ပြန်အာရုံစိုက်မှုမှရပ်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားဖြောင့်, ခြေကိုစောင့်, ပခုံးဖြောင့်။ မိမိအဒူးထောက်တိုက်။ ထိုကဲ့သို့သောအနေအထားချမှတ်ခြင်းအားဖြင့်, သင်ချက်ချင်းစွမ်းအင်တစ်ခုပေါက်ကွဲပြီးခံစားရပါလိမ့်မယ်။ အခုစမ်းကြည့်ပါနှင့်သင်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းကိုနားလည်ပါလိမ့်မယ်။ အခုတော့ရဲ့အသက်ရှူနည်းစနစ်အကြောင်းပြောဆိုကြကုန်အံ့ - တူညီသောအနေအထားတွင်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။

သာသင့်ရဲ့နှာခေါင်းမှတဆင့်အသက်ရှု, ယောဂ၌တည်၏။ Beginners ကိုထိန်းညှိဖို့ခက်ခဲပေမယ့်တစ်ခုလုံးကိုအလေ့အကျင့်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူ - exhale, တဖနျရှူ - exhale ။ 6 အသက်ရှူပြန်လုပ်ပါ။ သမုဒ္ဒရာ၏အသံနှင့်ဆင်တူသော်လည်းလေထုထွက်ပြေးသောအခါအဖြစ် Listen? ယောဂအမြဲသဘောသဘာဝနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်, ဤသည်၎င်း၏လျှို့ဝှက်ကျက်သရေဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကို Asana ဟာ (လေ့ကျင့်ခန်း) အသက်ရှူ၏ 6 သံသရာအဘို့ကြာရှည်ခံသည်။ သင့်ရဲ့ဆွဲဆောင်မှုကဘာတွေလဲ? ယခုပင်လျှင်သင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ရှင်ပြန်ထမြောက်ခြင်းခံစားရ?

ထိပ်ဖျား: အသက်ရှူကဲ့သို့၎င်း, ဖြည်းဖြည်းနှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာ Exhale ။ အောက်စီဂျင် - အသက်၏အရင်းအမြစ်။

ဖြစ်ကောင်းအနည်းငယ်ခေါင်းမူးပထမဦးဆုံးအနည်းငယ်အသက်ရှူပြီးနောက်, ဒီအရင်ကဆိုရင်များအတွက်ပုံမှန်တုံ့ပြန်မှုဖြစ်ပါသည်, အုတ်အုတ်သဲသဲမပါဘူး။ ထိုကဲ့သို့သောဖြစ်ရပ်ဆန်းအနည်းငယ် "ဆာလောင်မွတ်သိပ်" ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဦးနှောက်ကိုသင်အတော်လေးကောင်းစွာအောက်စီဂျင်နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အစာကျွေးမပြသထားတယ်။ အနည်းငယ်ယောဂပြီးနောက်အသက်ရှူ technique ကိုမှအရင်ကဆိုရင်မလုံလောက်တုံ့ပြန်မှုကိုအတန်းအရပျကိုယူပါလိမ့်မယ်။

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အရင်ကဆိုရင်ကဗီဒီယို tutorials ၏ယောဂ

Bidan-kriya

ကျောရိုးနှင့်ပခုံးခါးပန်းကိုကြွက်သားတွေ flexing လေ့ကျင့်ခန်း, ပြုပြင်တစ်နေ့ပြီးကြွက်သားတွေထုံသက်သာ။ ဒါဟာနောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပိုကောင်းစေပါတယ်နှင့်သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြောင့်။ ကျောရိုးနှင့်ကျောရိုးဘေးတိုက်စောင်းကွေးနှင့်အတူပြဿနာများ၏အမှု၌အလွန်အသုံးဝင်သော။

Tadasana - pose ရပ်နေဘို့အခြေစိုက်စခန်း

အဆိုပါ pose ပထမတစ်ချက်မှာအလွန်ရိုးရှင်းပြီး, သင်လာမည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှခုန်ချင်တယ်။ တစ်မိုက်အမှားအရင်ကဆိုရင်လုပ်မထားပါနဲ့။ ဒါကအားလုံးမတ်တပ်ရပ် Asana ဟာများအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျမှန်ကန်သောအသက်ရှူအတူအခိုင်အမာမှန်မှန်နှင့်အတူလိုက်လျောဖို့လေ့ကျင့်နေကြသည်။ တောင်တော်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားလျစ်လျူရှုထား, သင်ရှုပ်ထွေး Asana ဟာနဲ့ယောဂအလေ့အကျင့်ကော်လံကလွဲနေတယ်သွားလိမ့်မည်ကိုသင်ယူကြပါဘူး။

သငျသညျအခိုငျအမာ, ၎င်းတို့၏ခြေထောက်ပေါ်ရပ်နေ zazhmurte မျက်စိနှင့်အသက်ရှုသံသရာပြန်လုပ်နေတယ်ဆိုရင် - ဒါအများကြီးပိုခက်။ အခြားရွေးချယ်စရာ tadasany ရှိပါသည်: inspiratory တက်နှစ်ဖက်စလုံးမှသင်၏လက်ကိုချီနှင့်ကျောရိုးန့လက်ညှိုးကိုမှလက်ညှိုးထိုး vaults ။ အဆိုပါကုတျတွင်, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နက်လျှော့ချ။

Tadasana ခြေထောက်ခိုင်မာစေ, သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထား align, မြည်းကိုတင်းကြပ်နှင့် vestibular ယန္တရား coached ။

ဆန့်အရင်ကဆိုရင်အဘို့အရှိုး: အခြေစိုက်စခန်း - uttanasana

အရင်ကဆိုရင်အများဆုံးအပန်းဖြေဘို့ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ။ အလယ်အလတ်နောက်ဘက်မျက်နှာပြင်တင်းမာမှုပေါင်အောင်မြင်ရန်နှင့် 6 အသက်ရှူအေးခဲ။ ဆန့်နာကျင်မှုမဖြစ်စေသင့်ပါတယ်။

ရှိုးသစ်ပင်: ဟန်ချက်ညီလေ့ကျင့်ခန်း - Vrikshasana

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်သင်တန်းယောဂ၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ဘို့လွယ်ကူသည်မဟုတ်။ ထို့နောက်သည်အထိအလေ့အကျင့်, ကောင်းစွာနှစ်ဖက်စလုံးမှ wobble နှင့်အပျက်အစီးအစအနမပါဘဲတဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်မှာရပ်မည်မဟုတ်အထိပါပဲ။ ပထမဦးဆုံးသင်တန်းခုနှစ်တွင်ချိန်ခွင်လျှာချိုးဖောက်မှုမှာဖမ်းပြီးမှကိုယ့်ကိုကိုယ်အကြောင်းကိုပြန်နှင့်အတူကုလားထိုင်ကြာရှည်ခံသည်။

Vrikshasana, ကျောရိုးကြက်ဟာဇီဝြဖစ်မှုကိုလှုံ့ဆော်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်မာစေ, နောက်ကျောကိုလျှော့ချ။ အဆိုပါ vestibular ယန္တရားရဲ့အကောင်းဆုံးနည်းပြအဖြစ်စိတ်ကိုနှင့်အသက်ဝိညာဉ်၏ဟန်ချက် - အပင်တစ်ပင်ရှိုး။

Utthita parshvakonasana - အပေါငျးတို့သကြွက်သားတင်းမာမှုဘို့ရှိုး

ဒူး၏အနေအထားတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိ Keep, အဖြစ်ကီထိုင်အတွက်ကြောင့်ခြေချောင်းကျော်လွန်မသွားသင့်ပါတယ်။ နောက်ကျောနှင့်ထွက်ခန္ဓာကိုယ်လွှမ်းမိုးမထားပါနဲ့။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးလုံးလမ်းညွန်၌ပြစ်မှားမိသည်ကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့။

ယောဂတဖြည်းဖြည်းပေးထားကြောင်းသတိရပါ။ ဒါဟာပထမဦးဆုံးအကြိမ်အလုပ်မလုပ်သည်မဟုတ်လော ရှိုးတောင်ကြီးတောင်ငယ်ကို ယူ. , နောက်တဖန်ကျင့်သုံးပါ။ တိုးတက်မှုကိုမလွှဲမရှောင်သည်။ အောင်မြင်စွာပြီးစီးခဲ့? ဂုဏ်ယူပါတယ်! သငျသညျခေတ်မီယောဂသင်တန်း၏ pose စုံလင်ကြပြီ။

Adho Mukha shvanasana - ချရှာဖွေနေ, ခွေးရှိုး

အဆိုပါစိတ်ပျက်ဖွယ်၏အမည်, ဒါပေမယ့်ယောဂကိုယ်ဟန်အနေအထားသဘာဝနှင့်တိရစ္ဆာန်များ၏အထဲကတစ်ခုခုတု။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအိပ်ပျော်ခြင်းအပြီးအပြေးအရင်ကဆိုရင်ခွေးထပ်ခါတလဲလဲသည်သူမကြက်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှာကြည့်ရှုသည်။

Adho mukha shvanasana အသွေးဦးနှောက်မကောင်းတဲ့အကြံအစည်များနှင့်သရုပ်ြပယျရှားရှင်းလင်းရေး, လေပွညျ့စုံဆွဲယူ။ သငျသညျသွေးတိုးနှင့်နှလုံးပြဿနာများရှိပါက, သတိပြုပါ။

Cobra ဖြစ်စေ: ကျောရိုး၏ရောဂါများကာကွယ်တားဆီးရေး - bhudzhangasana

Cobra လှုပ်ရှားမှု - Kriya bhudzhanga

နှစ်ဦးစလုံးယောဂ Asana ဟာအပြန်အလှန်ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။ ငြိမ်ကြိုက်နှစ်သက်သည်အပြောင်းအရွေ့ပေါ်တွင်မြွေဟောက်မလုပ်ကြပါဘူး။ ပြီးခဲ့သည့်သက်တော်မှာမိမိလက်ပေါ်မှာအကောင်းတစ်ဖြောင့်မတ်စေနိုင်ပါတယ်နှင့်ခါးမှာတင်နိုင်, ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှအနီးကပ်တံတောင်ဆစ်ချိုး။ တဦးတည်းအသက်ရှူသံသရာများအတွက် Hold နဲ့ဖြည်းဖြည်းဆင်း။ Bhudzhanga မလွှဲမရှောင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နောက်ကျောကိုမှန်ကန်စေသည်။

ကျောရိုးလိမ် - ardha madsiendrasana

ကျောရိုးဘို့အိမ်မှာ Videos မယောဂသင်ခန်းစာများနာကျင်မှုပြန်ကျော်လွှားပင် intervertebral disc တွေကို, အူကျနှင့်ကျောရိုးဘေးတိုက်စောင်းကွေးနှင့်အတူပြဿနာများကုသကူညီပေးတယျ။

နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ်ရှေ့ဆက်မြှောင်ကိုယ်ဟန်အနေအထား - Paschimottanasana

အဖြစ်ဝေးဆန့်အဖြစ်, ဒီလုပ်ပါ။ ဘို့သို့မဟုတ်နောက်ကျော bulge မထားပါနဲ့။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းသင်ထို့နောက်တင်ပါးမှခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချမည်, အစာအိမ်ကိုသွားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ယောဂ၌သင်တို့ကိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပေါ်တစ်ဦးသည်အိမ်နီးချင်းတွေနဲ့ယှဉ်ပြိုင်ကြသည်မဟုတ်ကြောင်းကိုသတိရပါ - က Self-ရှာဖွေတွေ့ရှိမှုနှင့် Self-တိုးတက်မှု၏လုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

သေလွန်သောသူတို့သည်လူသားရဲ့ pose သို့မဟုတ်အိပ်ပျော်ခြင်း - savasana (အပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်း)

ထိုသို့သောဖှယျ name ကိုတစ်ဦးတည်းအပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်ဖော်ပြသည်။ အခမဲ့အတှေးသည်ကြွက်သားအနားယူနှင့်ပင်အသက်ရှုရတာကိုနှစ်သက်ကြတယ်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကြှနျုပျတို့သညျ "Beginners များအတွက်ယောဂ" ၏ 30 မိနစ် set ကိုဆက်ကပ်။ နောက်တဖန်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖွင့်! ထိုအခါမှတ်ချက်များအတွက်အောင်မြင်မှုတွေမျှဝေဖို့မမေ့မလြော့ပါ။