ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, သငျသညျကျိန်းသေကိုယ်အလေးချိန်မည်! အဆီ-ကိုမီးရှို့လေ့ကျင့်ခန်း№1

"ငါဘယ်လိုသေးငယ်တင်ပါးနှင့် taut သောမြည်းချင်ကြဘူး။ ထိုအခါဝမ်းဗိုက်မှအဆီနှင့်ပြည့်ဝဖယ်ရှားပစ်ရန်နှင့်လက်တင်းကျပ်ဖို့ ... အဘယ်ကြောင့်ငါ cellulite ဖယ်ရှားပစ်ရမရနိုင်သလဲ "။ အကျွမ်းတဝင်အသံ? ဘယ်လိုမကြာခဏကျနော်တို့ကကိန်းဂဏန်းအချို့ကိုအစိတ်အပိုင်းများပြောင်းလဲနေတဲ့စဉ်းစားပေမယ့်အဆုံး၌ကျွန်တော်သိပ်သည်း Zhirkov သို့မဟုတ်သုညရလဒ်တစ်အလွှာအောက်မှာသတင်းစာရပါသလဲ? Allwomen ရဲ့သင်လိုအပ်သောအရာကိုသိတယ်! intensive အဆီ-ကိုမီးရှို့လေ့ကျင့်ခန်း "TOP တစ် sexy ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ 8 လေ့ကျင့်ခန်း" တကယ်လုံးဝသင့်ရဲ့ပုံကိုပြောင်းလဲလိမ့်မယ်။ start ကြပါစို့? :)

သာကိုယ်ခန္ဓာ၏တဦးတည်းဧရိယာအာရုံစိုက် - အရှိဆုံး Dieter ကြောင့်ကပ်ဘေးဆိုင်ရာအမှား။ ဥပမာ, "စာနယ်ဇင်းကျောက်တခုအရေးတကြီးလိုအပ်" ဝမ်းကိုကြိုက်ကြဘူး, ရလဒ်ရဲရငျ့စှာပွော Zhirkov နဲ့ဖုံးလွှမ်းနေတဲ့အစွမ်းထက် Cube ဖြစ်ပါတယ်။ ဒုတိယအကိစ္စတွင်: ယဇ်ပုရောဟိတ်လွှဲဖို့ဆုံးဖြတ်လိုက်တယ်, ဒါပေမယ့် cellulite နှင့်အတူပြဿနာများရှိပါသည်။ အစိုင်အခဲခွံမာသီးများနှင့် cellulite တစ်ပြည်နယ်မှ Zaprisedala gluteal ကြွက်သား left သို့မဟုတ်တောင်မှပိုဆိုး, Extension ရှိခဲ့သည်။ "ဘယ်မှာငါကမှားလဲ? အဘယ်ကြောင့်ငါအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမဟုတျလော အားကစား - ငါ့မဟုတ်ပါဘူး! :( "တောင်မှဥစ္စာအဖြစ်ရည်မှန်းချက်ထားလျှင် - သင်ကသူတို့ကိုမရှိရင်အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုယလေ့ကျင့်ခန်းမလိုအပ်သေချာအောင်, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, ကောင်းစွာ၏ခိုင်မာသောကိန်းဂဏန်းပေါ့ပေါ့ ယူ. တစ်ဦး curvy ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့မသွား .. !

အိမ်မှာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

1. burpee - တစ် Burpee

တကိုယ်လုံးအဘို့အဆုံးတင်းကြပ်နှင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ အဘယျသို့အလုပ်ဖြစ်တယ်:

• စာနယ်ဇင်းများ
• ပြန်.
• triceps
• ပခုံး
• ရင်
• caviar
• တင်ပါး
• တင်ပါး
• တကိုယ်လုံး

စံပစ္စည်းကိရိယာများ:

1. အကောင်းတစ်မှတ်တိုင်နှင့်အတူကီထိုင်အနေအထား။ အတည်ငြိမ်ဆုံးအနေအထားကိုရွေးပါ။
2. ကျနော်တို့တွန်းအားပေး-ups ၏အနေအထားအတွက်ဖြစ်ပြန်ခုန်။
3. တခါထွက် Wring ။
4. Zhabko တူသောခုန်ခေါက် - ရင်ပတ်ကိုအောက်မှာဒူးထောကျ။
5. ထခုန်။
6. ထပ်ခါတလဲလဲ။

အားလုံးလုပ်ရပ်များ - တဦးတည်းပြည့်စုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အကြားနှင့် vypryzhkoy prying ခြင်းဖြင့်ခေတ္တမပါဘဲအဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်။ 10-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ မျက်မှောက်ရေးရာ technique ကို: pushups ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်။ ချက်ချင်းခုန်ပြန်ပြီးနောက်, ရင်ဘတ်မှခြေထောက်တင်းကျပ်နှင့်အထက်သို့ထွက်ခုန်။ အနည်းဆုံး 15 ကြိမ်။

2. လေ့ကျင့်ခန်းပိုက် Push-UP လူပျိုခြေထောက်နဲ့

အဆိုပါ deltoid ကြွက်သားအုပ်စုကိုအလုပ်လုပ်တစ်ဦးကအကြီးအလမ်း။ သငျသညျတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးရန်လိုအပ်ပါသည်, မစိုးရိမ်ပါနဲ့။ ကစမ်းကြည့်ပါ - က, သို့သော်, တစ်ဦးလွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းပါ! :)

အဘယျသို့အလုပ်ဖြစ်တယ်:

• အဆိုပါ deltoid ကြွက်သားအုပ်စုကို
• ကောင်းကင်ဘား
• ပြန်.
• တင်ပါး

စံပစ္စည်းကိရိယာများ:

1. ယောဂ၏ရပ်တည်ချက်ကို '' ခွေးကိုချ muzzle ။ "
2. တတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးညာဘက်ခြေထောက်မြှင့်။
3. တစ်ဦးထမြောက်တော်မူခြေထောက်နှင့်အတူ 10 ကြိမ် Wring ။
4. ခြေကိုပြောင်းများနှင့်အခြား 10 ကြိမ်ညှစ်။

မျက်မှောက်ရေးရာ technique ကို: အကြီးပြင်းခြေထောက်သို့မဟုတ်အခြားမပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင် "ထွက် wring - နောက်ကျောတစ်ဦးလွှဲအောင် - အထဲက wring ဖို့ - ထိုအရှိန်အဟုန်ကိုပြောင်းလဲရန်။ " အဆ 20 ။

မိမိအလက်ခုပ်တီးဂျက်အတွက်ဝါဂွမ်းနှင့်အတူအောက်မှာအတွက် 3. ခုန်

အားလုံးခန္ဓာကိုယ် + cardio အဆီကိုမီးမရှို့ရန်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း။ အဘယျသို့အလုပ်ဖြစ်တယ်:

• လက်ချောင်းထိပ်ကနေပခုံးမှလက်စွဲ
• ပြန်.
• စာနယ်ဇင်းများ
• ခြေဘဝါး
• အတွင်းစိတ်ပေါင်
• တကိုယ်လုံး

စံပစ္စည်းကိရိယာများ:

1. ကျနော်တို့ T ကအနေအထားကိုလက်ခံပါ။ တစ်ဖြောင့်ညီလက်၌လက်, ခြေပခုံး၏အနည်းငယ်ကြက်, ရှေ့ဆက်တပ်ဖြန့်စွန်ပလွံ။
2. ဝါဂွမ်းရှေ့ဆက်မိမိကိုယ်ကိုပြုပါ, ငါတို့ဒူးမှာအနည်းငယ်ကွေး, အတူတကွခုန်ခွကေိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
3. ကျနော်တို့ကို T အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

ဒါဟာလက်ညီအမြဲဖြစ်ကြောင်းအောက်ပါအတိုင်း - မဟုတ်ကိုအောက်တွင်သို့မဟုတ်ပခုံးအထက်။ 25 ဆဤနေရာသို့သွားရန်ပုံမှန်မြန်နှုန်းနှင့် 20 ကြိမ်အရှိန်။

တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ခုန်ခြင်း 4.

တကိုယ်လုံး, မြည်းနှင့်ခြေထောက်ပေါ်အားကောင်းတဲ့ဖိအား။ appetizing မှို obespechny! အဘယျသို့အလုပ်ဖြစ်တယ်:

• တင်ပါး
• တင်ပါး
• အနိမ့်စာနယ်ဇင်း
• အနိမ့်ပြန်
• တကိုယ်လုံး

စံပစ္စည်းကိရိယာများ:

• ဒူးမှာနောက်ကျောခြေထောက်ကွေးနှင့်အတူအဆုတ်အနေအထား။
• အပြောင်းအလဲစတင်အနေအထားမှခြေထောက်ခုန်။

ခြေဒူး 90 ဒီဂရီမှာ SOCKS vperedistoyaschego မှဖမ်းယူနားဆင်နေဖို့ရန်သေချာစေပါ။ အဆိုပါဒူးဟာခြေချောင်းကျော်လွန်တိုးချဲ့မဖွစျသငျ့! တစ်ဆင်းသက်ပြန်ခြေထောက်စဉ်အတွင်းခြေချောင်းအပေါ်မှာကျိန်းဝပ်။ ဒူးကြမ်းပြင်ကိုထိ။ 15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

သင်၏လက်နှင့်အတူ 5. ကီထိုင်ထ

ဂန္ထဝင်ကီထိုင်, ထမွောကျလကျစရှုပ်ထွေး။ လတ်တလောတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ထိုကဲ့သို့သောစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်အတူအားလုံးနောက်ကျောနှင့်လက်နက်မှကျေးဇူးတင်ပါတယ်။ ယင်းတင်ပါးနှင့်ပေါင်ပေါ်အပိုဆောင်းဝန်။

အဘယျသို့အလုပ်ဖြစ်တယ်:

• တင်ပါး
• တင်ပါး
• passive: နောက်ကျော, ပခုံး, လက်မောင်း, စာနယ်ဇင်း

စံပစ္စည်းကိရိယာများ:

1. အနေအထားရပ်နေ, ဦးခေါင်းနှင့်အညီဖွင့်လက်။
2. ကီထိုင်။
3. နောက်ကျောနှင့်ထွက်သွားပါ။ ဎ။

25 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

6. Wide Clumber Jump

အငြိမ်နဲ့တက်ကြွဝန်နှင့်အတူပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်း။ ကောင်းသောနောက်ကျော, ခြေထောက်ထွက်အလုပ်လုပ်တယ်။ အဘယျသို့အလုပ်ဖြစ်တယ်:

• ပြန်.
• စာနယ်ဇင်းများ
• တင်ပါး
• ခြေဘဝါး
• passive: အ deltoid ကြွက်သားအုပ်စုကို

စံပစ္စည်းကိရိယာများ:

1. ဖြောင့်တို့သည်လက်ပေါ်သို့ချွတ်၏အနေအထား။
2. အဆိုပါမှတ်တိုင်စွန်ပလွံခါနီးဒါမှရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေ Lunging ။
3. အကြှနျုပျ၏ခွကေိုခညျြနှောငျနေကြသည်။ ညာဘက်စွန်ပလွံများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ျာခြေမ။

ခြေထောက်ပြောင်းလဲနေတဲ့နေချိန်မှာဒါဟာရှေ့ကိုအမှုနှင့်ပခုံးဆုတ်ခွာဖို့မဟုတ်အရေးကြီးသည်။ စာရေးကိရိယာဆက်လက်တည်ရှိဖို့ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, သာကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်များအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ အသက် 30 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

တဦးတည်းလက်၌ bar မှာ 7. Rotate

ခါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားမှတစ်ဆင့်အလုပ်လုပ်ရန်နောက်ဆုံးသံသရာလေ့ကျင့်ခန်း။ အဘယျသို့အလုပ်ဖြစ်တယ်:

• ခါးကို
• နောက်ပိုင်းတွင်စာနယ်ဇင်းများ
• passive: လက်အား

စံပစ္စည်းကိရိယာများ:

1. ဆိတ်ကွယ်ရာတစျခုလက်နှင့်ခြေထောက်များပျံ့နှံ့ပခုံးအကျယ်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူပျဉ်အနေအထား။
2. , တဦးတည်းလက်ပေါ်မှာခြမ်းဘားတစ်ဦးအလှည့် Making ရင်ဘတ်ဆီသို့ဒူးကွေး။
3. ကျနော်တို့စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ 15 ကြိမ်။
4. လက်တို့ကိုပြောင်းပေးပါနဲ့ 15 ထက်ပိုသောကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အားကစားဖိနပ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့သေချာပါစေ, သို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးများအတွက်စလစ်ဖျာပေါ်ဘိနပ်မပါသော။ ဒါမှမဟုတ်ဘိနပ်မပါသောထိုပုဆိုးပေါ်မှာ။ အဆိုပါထောက်ပံ့ခြေထောက်ချော်မထားရပါ!

ဘောလုံးနဲ့တူ 8. စီးနင်

လေ့ကျင့်ခန်းကျောရိုးဝန်သက်သာ။ ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုမီးရှို့သံသရာအဆီထပ်မရောက်မီမဆိုင်းမတွ၏ Mini ကိုဗားရှင်း။ အဘယျသို့အလုပ်ဖြစ်တယ်:

• နောက်ကျောကြွက်သားတွေဖြေလျော့, လည်ပင်း
• ရေးဆွဲ povonki

စံပစ္စည်းကိရိယာများ:

1. ကျနော်တို့ဖျာ၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်လျက်, သူ့ကိုခြေထောက်တင်းကျပ်လက် tibia ထုပ်။
2. နောက်ကျောဘောလုံးကိုကျောလှိမ့်, ဝိုင်းနေသည်။
3. ပြန်စတင်အနေအထားမှတစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့လူရှုပ်။ လက်စွဲ Shin ကျန်ရစ်ခဲ့ပါဘူး။

ကျနော်တို့အဘယ်သူမျှမထစ်အနာဂတျမှာရှိပါတယ်ကြောင်း, တစ်ဦးတည်းရှုပ်ထွေးဖျော်ဖြေမတိုင်မီတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကိုင်ဖို့အကြံပြုသည်။ အဋ္ဌ 2-4 ကြိမ်မှပထမဦးဆုံးအနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းသံသရာပြန်လုပ်ပါ။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူမှန်လျှင်, 3 မိနစ်တစ်ကြွင်းသောအရာနှစ်ခုသံသရာလုပ်ပါ။ ဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်အထပ်ထပ်အရေအတွက်! အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, နေ့တိုင်းသို့မဟုတ်သည်အခြားနေ့ကလေ့ကျင့်ခန်း။ အံ့သြဖွယ်သောမြည်းများအတွက် 15 လေ့ကျင့်ခန်း၏အပိုဆုပူကဗီဒီယို, သငျသညျထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးပိုလိုသလား? မှတ်ချက်များအတွက်ရေးပါ!