ခန္ဓာဗေဒသင်ခန်းစာ
အဓိကပခုံးကြွက်သား deltoid, biceps အထက်ခြေလက်အင်္ဂါ (biceps) နှင့် triceps (triceps) ဖြစ်ကြသည်။ Deltoid ရှေ့, ဘက်နှင့်နောက်ဘက်ထုပ်ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့်အဆင်းလှသောအသွင်သဏ္ဌာန်ကိုဝယ်ယူထားပြီးအကြောင်း, သငျသညျက၎င်း၏ထုပ်အပေါငျးတို့သပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
အသေးစိတျ
အားကစားရုံ၌သင်တို့ကို 1-3 ကီလိုဂရမ်, 7.5 ကီလိုဂရမ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလည်ပင်းနှင့်ကျွမ်းဘားခုံတန်းလျားအလေးချိန် dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ရှုပ်ထွေးသောဖျော်ဖြေမိနစ် 30 ကြာပါတယ်။ အစုံအကြားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတို့အကြားအဆိုပါကြားကာလ 90 စက္ကန့်ဖြစ်ပါတယ်။
အလုပ်:
1 - deltoid ကြွက်သားရှေ့တွင်ရောင်ခြည်;
2 - ပျမ်းမျှရောင်ခြည် deltoid ကြွက်သား;
3 - ရောင်ခြည်နောက်ဘက် deltoid ကြွက်သား;
4 - biceps (biceps brachii);
5 - triceps (triceps brachii)
စနစ်တကျကျနော်တို့ရဲ့ရှုပ်ထွေးတဲ့၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဝန်ဖြန့်ဝေဖို့ကြိုးစားပါ။ တစ်ခုလုံးရှုပ်ထွေး 10-12 အထပ်ထပ်အဘို့အသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုချဉ်းကပ်မှုပါဝင်ပါသည်။ အခါပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်မှုထို့ကြောင့်, ဝန်သင်တစ်ဦး 6-7 ပြန်ကန်ပြီးနောက်တတိယချဉ်းကပ်ထဲမှာခံစားခဲ့ရပါပြီအများဆုံးဗို့ရန်, နူးညံ့သိမ်မွေ့ဖြစ်သင့်သည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းထွက်သက်ကိုလိုက်နာဖို့မေ့လျော့ကြပါဘူး။ အဆိုပါအပန်းဖြေဇာတ်စင် - လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါပါဝါဇာတ်စင် exhale, ရှူ။ , 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်အားကစားရုံယူပြီးရွရွပြေးလုပ်နေတာ, ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ယောဂလုပ်နေတာ, ပိလတျနဲ့တတ်နိုင်သမျှကခုန်သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ sotoyanii တိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။ ပုံမှန်ပြီးနောက်သင်၏လက်ကိုလေ့ကငျြ့သငျ့အစီအစဉ်တွင်ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်အားကောင်းဖြစ်လာများနှင့်ကြွက်သားကယ်ဆယ်ရေးပါလိမ့်မယ်။ အခုဆိုရင်သင်အများကြီးမဟုတ်ဘဲရှင်းလင်းသောပခုံးနှင့်အတူအဝတ်ကိုဝတ်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ ကျနော်တို့ရှုပ်ထွေးသောရေကူးထက်လျော့နည်းထိရောက်သောမဟုတ်ကြောင်းယုံကြည်ကြသည်။ မှန်မှန်နှင့်ပျော်မွေ့ခြင်းနှင့်အတူကဖျော်ဖြေ, သင်အံ့သြဖွယ်ရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်မည်!
လေ့ကျင့်ခန်း 1
ရှေ့ deltoids ထုပ်သည်။ , ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်နေဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးပြန်ဖြောင့်။ နှိမ့်ချလျှော့ချ 2 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells နှင့်အတူလက်စွဲ။ နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်ပခုံးအဆင့်အထိတဏှာသလားနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်လှည့်နိုင်ပါတယ်။ လက်စွဲအပြိုင်ဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေးလက်နက်။ 10-12 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 2
အဆိုပါ deltoid ကြွက်သား၏ဘေးထွက်ထုပ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထိုင်လျက်ပါနဲ့။ 3 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells ကိုယူပါ။ နောက်ကျောကျွမ်းဘားခုံတန်းလျား 75 ဒီဂရီရုတ်သိမ်းပေးရန်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်, ထရင်ဆိုင်နေရတဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးစွန်ပလွံမှာလက်နက်ကွေး, အခုံတန်းရှည်ဖို့ဖိလေ၏။ တစ်ပြိုင်နက်နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်ခုံတန်းလျားလုပ်ပါ။ 10-12 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 3
နောက်ဘက်ထုပ် deltoids ။ ဒူး၏ပခုံးပေါ်မှာအိပ်ရ, ကွေးနေတဲ့ကျွမ်းဘားခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးရန် (10-15 ဒီဂရီ) အနည်းငယ်ကွေးချချလက်နက်။ ဝါယာကြိုး dumbbells နှစ်ခုလက်နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာ 2 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်လုပ်ပါ။ 10-12 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 4
Biceps လက်၌။ ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်, သူ့နောက်ကျောမှာ 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာတငျ။ လက်စွဲ dumbbells 2 ကီလိုဂရမ်, ရှေ့ဆက် facing လက်ဝါးအလေးချိန်လျှော့ချနေကြသည်။ flexing biceps ကိုလိုက်နာပါ။ 10-12 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းကို 5
လေ့ကျင့်ခန်း triceps ။ ထရပ်နေဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ထလက်နက်များ၏တဦးတည်းတက် Pick နှင့်သူ၏ခေါင်းကိုကျော်တင်နိုင်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်သော့ခတ်, လက်၌ 3 ကီလိုဂရမ်တစ် dumbbell ယူ. , extension ကိုဖျော်ဖြေနေသည်။ ဒါဟာအခြားအလက်နှင့်အတူတံတောင်ဆစ်ကျင်းပရန်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ 10-12 ကြိမ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 6
လက်နက်နှင့်ပခုံးများအတွက်အခြေခံအထုပ်။ တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်, ခြေပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, ဘားမှကိုကျော်ဦး။ triceps လေ့ကျင့်ခန်း (8-10 ကြိမ်) Perform ။ ထိုအခါဘားကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ပခုံးဆွဲထုတ်ဖို့ကြိမ်လုံးဆောင်ခဲ့ရမည်။ ကြိမ်လုံးမှစင်ပြိုင်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။ ဤလုပ်ငန်းအတွက် deltoid ကြွက်သား။ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်နဲ့ချက်ချင်း bicep Flex အပေါ်ကြောင်း 8-10 အထပ်ထပ်ပြီးနောက်။ 2 ချဉ်းကပ်လိုက်နာပါ။ မြင့်တက်ရှူ။ Post ကို 4 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells အစားထိုးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျနားထောငျအဆငျ့အထက်တံတောင်ဆစ်မြှင့်မဂရုစိုက်ပါ။ အဆိုပါထိန်သိမ်း, တည်ငြိမ်ဖြစ်ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောမစောင့်, slouch မကျင့်ရပေမည်။ ဘယ်အချိန်မှာလေ့ကျင့်ခန်း triceps နှင့်ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်ထားလှံတံကိုယူတတ်၏ deltoid, တနည်း အဆိုပါစုတ်တံအကြားအကွာအဝေးသည်သင်၏လက်ဖဝါးရဲ့ width နဲ့တန်းတူဖြစ်သင့်သည်။ ပခုံးအကျယ် (3 လက်ဝါး) မှာယူ biceps ချုပ်ကိုင်အပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ။