ဒါဟာတင်းမာမှုသို့မဟုတ်အခြားပိုမိုလေးနက်သောဒဏ်ရာရရမဟုတ်, သင်ကြိုတင်ပြင်ဆင်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ဖြုန်းမည်မျှအချိန်နှင့်သူတို့ဖြစ်သင့်သောအရာကိုစိတ်ကူးဖို့လိုအပ်ပေသည်။ အဆိုပါအေရိုးဗစ်စွမ်းရည်အထူးသဖြင့်ကန့်သတ်နေစဉ်အချိန်ကုန်ကာလ, 2-3 လအတွင်းပါဝါနှုန်းအနည်းငယ်ကျကြသည်။ စိတျနှလုံးအမရှိတော့သငျသညျတက်ကြွစွာအားကစားတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်အခါ, အတော်လေးမကြာသေးမီက pumped ကြောင်း, အသွေးပမာဏကိုမောင်းနိုင်ဆိုတဲ့အချက်ကို။ ထိုကွောငျ့, သငျသညျ, ထိုအမှုဖလပ်လက်ချောင်းနဲ့ခြေချောင်းအအေးဖြစ်ကြသည်။ ဘယ်လိုပျင်းရိခြင်းကျော်လွှားနှင့်မှန်မှန်ထွက်အလုပ်လုပ်မှ - ဆောင်းပါးအတွက်နောက်ပိုင်းတွင်။
ရည်ညွှန်း၏အချက်အဘို့
ဒါဟာသင် 10-20 စည်းချက် / မိနစ်နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးအနားယူ, လပေါင်းများစွာလေ့ကျင့်ဘဲနေလျှင်ယုံကြည်နေသည်။ , ကပုံမှန်အတန်းစဉ်အတွင်းခဲ့အရာကိုနှိုင်းယှဉ်။ အားနည်းခြင်းနှင့်အဆစ်, ဒါကြောင့်မည်သည့်အမှု၌ရှေ့မှာသင့်အားအကျွမ်းတဝင်ခဲ့ကြရာ၏ပြင်းထန်မှုဆုပ်ကိုင်ဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူး။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက်, ထိုမှတပါး, ကနောက်ထပ်ရွတ် softens ပေးသောဟော်မုန်း relaxin ၏လျှို့ဝှက်ချက်များ၏အဆင့်ကိုပေါ်ထွန်းစေတော်မူ၏။ နောက်ကျောကလေးတစ်ဦး၏ဘွားမြင်သောနောက်အခန်းထဲမှာကျောအဘို့ပံ့ပိုးမှုဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်သယ်ဆောင်ရန်မှာအနည်းဆုံးနှစ်ပတ်ဖြစ်, လူအပေါင်းတို့၏အကောင်းဆုံးရမယ် - တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားကနေ။ 2-3 လ, 7-8 လနှင့်တစ်နှစ်အတွက်စေ့စပ်ကြသည်မဟုတ်တဲ့သူတွေကို: ငါသုံးအုပ်စုများသို့ "အိမ်ပြန်ကြ" ကိုဝေ။ ပြီးခဲ့သည့်အုပ်စုတွင်ကလေးတစ်ဦးမွေးဖွားသူမိန်းကလေးတစ်ဦးကိုရယူပါ။ အချို့လူများကကိုယ်ဝန်အဋ္ဌမလတွင်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ကိုဆက်လက်နှင့်ပြီးသားတတိယအပေါ်တစ်စုံတစ်ဦးကအိမျမှထုတ်ပယ်မည်မဟုတ်။ သို့သျောလညျး, ထိုနည်းတူနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံဖြစ်တခြားသူတွေကောင်း၏။
ကြွက်သားမှတ်ဥာဏ်။ သငျသညျဘဝ၌မ: 3 လအတွင်း
ဤတိုတောင်းကြွင်းသောအရာပြီးနောက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူကီထိုင်ဖို့ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်ခြေမထားကိုဘယ်လိုမေ့လျော့မထားပါဘူး။ ဒါပေမဲ့သူ့ရဲ့အေရိုးဗစ်ညွှန်းကိန်းကျဆင်းခဲ့သည်။ ဒီတော့ program တစ်ခုများအတွက်ပြေးစက်နှင့်ပုံမှန် setting ကိုအပေါ်ရပ်နေ, သင်အပြည့်အဝ၌မပွုနိုငျ - ညှဉ်းဆဲခြင်း၏ဝြခင်း။ တစ်ဦးကအုပ်စုတစ်စုသင်ခန်းစာများမိုးသီးလောင်းချွေး။ ပထမဦးဆုံးအသငျသညျအဝလွန်နှင့်အတူတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုဖို့နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကပြင်ဆင်ထားရန်ရှိသည်, ထို့ကြောင့်ပထမသုံးလေးသင်တန်းတွေမှာအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းမှအများဆုံးအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျထို့နောက်အားကစားရုံထဲမှာတစ်ခုသို့မဟုတ်အုပ်စုတစ်စုအတွက်စတင်နေလို့ရပါတယ်။ နိဂုံး: အဆိုပါအရေးအပါဆုံးအရာ - နောက်ကျောကိုပုံမှန်လာရန်။ အဆိုပါနှလုံးသွေးကြောနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များ၏ "လွှဲ" အတွက် cardio ပိုမိုအာရုံစိုက်။ အန္တရာယ်! ထိုခဏခြင်းတွင်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများ (တင်းနစ်, နှင်းလျှောစီး) ၏ဘယ်မှာတွေအများကြီးအားကစားအပေါ်ယူပါ။ ထိပ်ဖျား: နာလန်ထူဇာတ်စင်တင်းကျပ်ပါဘူး။
ပိတ်ပင်တားဆီးမှု 1
- အဆိုပါလမ်းကြောင်းအပေါ် + ဒီ 5 မိနစ်နှစ်တိုး (ချောမွေ့စေး) မတိုင်မီအလင်းရွရွပြေး၏ 15 မိနစ်
- dumbbells နှင့်အတူကီထိုင်: 10 အထပ်ထပ် 3 စုံကို
- 10 အထပ်ထပ် 2 အစုံ: အပေါ်တစ်ဦးအာရုံနဲ့သူ့ရဲ့ရှင်းလင်းသောဒူးထောက် push-ups
- Hyperextension: 15 အထပ်ထပ် 3 စုံကို
- ဘေးထွက်လှည့်ကွက်: 15 အထပ်ထပ် 3 စုံကို
- ရင်ပတ်မှအထက်ဘလောက်ပေါ်မှာ Traction (သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်း dilution dumbbell) 15 အထပ်ထပ် 2 စုံကို
- တစ်ဦးကိုခြေရာခံသို့မဟုတ်တက်ကြွလမ်းလျှောက် stepper အပေါ် running ၏ 10 မိနစ်
ပိတ်ပင်တားဆီးမှု 2
- နွေး-up, 5 မိနစ် - 10 အထပ်ထပ်၏ Mahi လက်, ခြေ, ရှေ့ဆက်နှင့်ဘေးတိုက်မြှောင်မိမိခေါင်းကိုအထက်တွင်ဝါဂွမ်းလက်နှင့်ထခုန်, ဖြီးလှည့်ရပ်
- မိမိအဒူး ထောက်. တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားနှင့်အတူ push-ups: 10 အထပ်ထပ် 2 စုံကို
- လိမ်: 15 အထပ်ထပ် 3 စုံကို
- အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်နှင့်အတူကီထိုင်: 15 အထပ်ထပ် 3 စုံကို
- 7 အထပ်ထပ် 2 အစုံ: 10 စက္ကန့်အဘို့တယောက်ခြေထောက်ပေါ်ရပ်တယ်။ (အနာဂတ်ကာလများတွင်လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးဖြစ်ပါသည်: သင်ခြမ်းမှခြေထောက်ယူနိုင်ပါသည်။ )
- Vis 5-10 စက္ကန့်များအတွက် bar ပေါ်တွင်
- ဆန့်အလင်း
ပိတ်ပင်တားဆီးမှု 3
- အဆိုပါ Simulator ကို ( "လိပ်ပြာ") အတွက်ဝါယာကြိုး: အထပ်ထပ် 2 စုံ 9
- အဆုတ် Forward: 6 ကြိမ် 2 စုံကို
- ခါးပတ်ထိုင်ဖို့ထိုးပိတ်ပင်တားဆီးမှု: 10 အထပ်ထပ် 2 စုံကို
- တစ်ဦးကရှေ့ရုတ်သိမ်း dumbbells
- Hyperextension: 15 အထပ်ထပ် 2 စုံကို
- fitball အပေါ်လိမ်: 10 အထပ်ထပ် 3 စုံကို
- ပိတ်ပင်တားဆီးမှု triceps 12 အထပ်ထပ် 2 စုံမှာ extension
ဒုတိယလေ့ကျင့်ရေး
- ရင်ဘတ်ဖို့ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ် thrust: 10 အထပ်ထပ် 2 စုံကို
- extension, ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် 12 အထပ်ထပ် 2 စုံကို
- အဆိုပါ Simulator ကိုအတွက် Triceps extension များ: 12 အထပ်ထပ် 2 စုံကို
- အဆိုပါဆင်ခြေလျှောများတွင်မွေးမြူ dumbbells: 9 အထပ်ထပ် 2 စုံကို
- ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလိမ်: 10 အထပ်ထပ် 3 စုံကို
- 9 အထပ်ထပ် 2 အစုံ: ရင်သားကင်ဆာများအတွက် Simulator ကိုအတွက် Bench
သငျသညျ 7 လအတွင်းထိတွေ့ဆက်ဆံကြဘူး
အလုပ်အကိုင်အသင်တို့၏အတှေ့အကွုံကိုချိုးဖျက်ဖို့ပါလျှင်အသေး (မပိုခြောက်လထက်လအတွင်း) ခဲ့, သင်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတစ်ဦးအထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုလုပ်ဆောင်မေ့လျော့နိုင်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အနည်းငယ်မိတ်ဆက်လေ့ကျင့်ရေးသုံးဖြုန်းသို့မဟုတ်အရင်ကဆိုရင်များအတွက်သင်ခန်းစာများ၏စုံတွဲတစ်တွဲသွားဖို့နည်းပြဆရာကိုမေးပါ။ ဒီအစီအစဉ်ကိုသင်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုလေ့လာဆိုပါစို့။ တစ်နှစ်ထက်ပိုပြီးအတွေ့အကြုံလေ့ကျင့်ရေး, ပထမဦးဆုံးအတွက်ရပ်တည်ထားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုရှိသည်သူများသည်, ပိုကောင်းတဲ့အချိန်ဇယားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါရှင်းလင်းချက်ကိုရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်: သင်တန်းစမှာသင်ပိုမိုစွမ်းအင်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်ချိုးပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးကျနော်တို့ကိုယ်ခန္ဓာ၏ "နောက်ကျ", ပြီးတော့အရာကြွင်းလေလေ့ကျင့်။ ပေါင်, triceps နှင့်စာနယ်ဇင်း "နောက်ကွယ်မှ" အများစုကတော့, မိန်းကလေး။ နိဂုံး: 7-8 လအတွင်းအဘို့, သငျသညျအခြို့သောလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ၏ technique ကိုမေ့လျော့နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာတွေနဲ့ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ကအနည်းဆုံးသုံး Block ကို 1 နှင့် Block 2 ရှုပ်ထွေးပြီးလိုက်နာမှလနှင့်ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်အဘို့လိုအပ်ပေသည်။ အန္တရာယ်! အတူတူအလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရန်။ ကြွက်သားနာကျင်မှုသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာပေမယ့်ဘယ်အရာကမှ, လုပ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ထိပ်ဖျား: မည်သည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စာနယ်ဇင်းများ၏အလုပ်ကပါဝင်ပတ်သက်!
နေ့လည်စာမှာ
သင်မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းမနိုင်လျှင်ပင်, သင်အစားအသောက်များတွင်အတိုင်းလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။ သင်အားကစားခန်းမပြန်လျှင်, သင်၏အစာစားချင်စိတ်ကိုတိုးပွါးစေနိုင်သည်။ ထူးဆန်းတဲ့အဘယ်အရာမျှမရှိဖြစ်ပါသည်: ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုအပိုဆောင်းဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးအားလက်ခံတွေ့ဆုံနှင့် replenishment လိုအပ်သည်။ အဆိုပါအတန်းက start အဖြစ်အိမ်ပြန်မရောက်မီတစ်နာရီစားရန်သေချာစေပါ။ အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်၏အစာစားချင်စိတ်ကိုတိုးပွားစေပါသည်။ ပြေးစက်ပေါ်တွင် 15 မိနစ်နှင့်တူဖြစ်သင်ခန်းစာတွေရဲ့အဆုံးမှာလျှင်မည်သို့ပင်ဆို, ကသိသိသာသာလျော့ကျပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာလျှင်, လေ့ကျင့်ရေးရပ်တန့်ရန်သို့မဟုတ်တစ်သင်တန်းဆရာတွေနဲ့တိုင်ပင်ဖို့လိုအပ်:
•ရင်ဘတ်တွင်သို့မဟုတ်ဝန်ကြွက်သားအတွက်နာကျင်မှုရှိခဲ့
•မလုံလောကျလေကြောင်း
•မူးဝြေခင်းသို့မဟုတ်ပျို့၏ခံစားချက်
သငျသညျ 12 လအတွင်းထိတွေ့ဆက်ဆံကြဘူး
အတန်းမရှိဘဲတစ်နှစ်ပြီးနောက်အားလုံးကိုထပ်ဖွင့်ဖို့ရှိသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, သင်တို့ရှေ့မှလုပ်နေခဲ့ကြသောအရာကိုသတိရသောကြောင့်ခြစ်ရာကနေသင်ယူဖို့ထက်ပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်ပါသည်, သို့သော်, သင်ကအနည်းဆုံးတစ်လ restore ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်တစ်ဦးဆေးစစ်ရန်လိုအပ်ပါသည် - အတန်းရဲ့ start မှာကဲ့သို့တူညီသော။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအဆီပမာဏကိုတိုင်းတာဘို့လုပ်ထုံးလုပ်နည်း - ငါ kaliporometriyu စေရန်၎င်း၏ဖောက်သည်အကြံပြုသည်။ ဒါကြောင့်သင်ကညာဘက်လမ်းကြောင်းအပေါ်ဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန် 2 လလိုအပ်ပါတယ်ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်နှစ်ကနောက်ဆုံးသင်ခန်းစာကတည်းကလွန်ပြီသောအခါ, လူတစ်ဦးအစကတည်းကထံမှထိထိရောက်ရောက်အလုပ်လုပ်လို့မရပါဘူး။ ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရေးကြီးဆုံးဒုတိယသို့မဟုတ်တတိယဖြစ်ရမည်။ အုပ်စုတစ်စုအစီအစဉ်များပရိသတ်များပိုကောင်းပထမဦးဆုံးအကြိမ်ရွေးချယ်ဖို့အဘယ်အရာကိုသိမ်းပိုက်, ဆရာနှင့်အတူတိုင်ပင်ဖို့။ နိဂုံး: အဆိုပါအတန်းနီးပါးသုညမှရပါလိမ့်မယ်။ 2-3 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ပြေးရတာအဘို့အထွက်သွားပါ။ ပထမဦးစွာအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှတဖြည်းဖြည်းအရှိန်မြှင့်မည်, briskly 800 မီတာသွားလာရကြ၏။ ရက်သတ္တပတ်၏စုံတွဲတစ်တွဲများအတွက်သင်ခန်းမတက်ရောက်ရန်ကွိုတငျပွငျဆငျနိုငျပါ။ အားကစားခန်းမများတွင်သာ 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ကို Block 3 (ပြောင်းလေ့ကျင့်ရေး) မှသငျသညျကိုယျခန်ဓာကိုလေ့ကျင့်။ အန္တရာယ်! တစ်နှစ်အနားယူပြီးနောက်, သင်တို့သည်အလျှင်းမရှိသည်ထင်ရန်။ ထိပ်ဖျား: တကိုယ်လုံးရန်ဝန်ပေးဖို့လိုအပျပဌမလမဟုတ်ရင်သင် strain ရနိုင်မကြာခဏ 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်မဟုတ်ပါဘူး။ တစ်ဦးချင်းစီ session တစ်ခုခုနှစ်တွင်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောထောင့်ကနေကြွက်သားတွေ load ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအားပြောင်းလဲဖြစ်သင့်သည်။ သင်တို့သည်လည်းအကြီးအကြိုးသကျရောမှတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောနိုင်ရန်အတွက်သူတို့ကိုလှည့်နိုင်ပါတယ်။