ကြွက်သား mechanics ရဲ့
Triceps - triceps - ထိုတံတောင်ဆစ်အထက်လက်ရုံး၏မျက်နှာပြင်တစ်ခုလုံးကိုပြန်ဖွင့်ကြာခြင်း, သုံးဦးခေါင်းပါဝင်ပါသည်: အ, နှစ်ဦးနှစ်ဖက် medial နှင့်ရှည်လျား။ lateral နှင့်ရှည်လျားသော, humerus start medial - ထိုဓါးကနေ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောပူးတွဲပါသောခိုင်ခံ့သောအရွတ်ထဲမှာအောက်မှာဖြတ်သန်းတစ်အစွမ်းထက်ဗိုင်းလိပ်တံ-shaped ဝမ်းဗိုက်ဖွဲ့စည်းရန်အားလုံးသုံးအကြီးအကဲများ, အတူနေကြလော့။ အဆိုပါရှည်လျားသောခေါင်းလက်၏လှုပ်ရှားမှုခွင့်ပြုနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကပြန်ပို့ခြင်းအမှုတွင်။ လူအားလုံးတို့သည်တံတောင်ဆစ်မှာ extension ကိုလက်မောင်းအတွက် triceps အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သော extension ကိုအဖြစ်အထီးကျန်မှုတွေလေ့ကျင့်ခန်း, ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာလက်နက်ကိုလည်း deltoid နှင့် pectoral ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပခုံးအဆစ်များ၏အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေနေကြသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကိုပေါ်မှာတုံးနေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကူညီပေးနေ, သင့်ဟန်ချက်ထားပါ။
ပစ္စည်းကရိယာ
ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင်မည်သည့်အားကစားခန်းမထဲတွင်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်ထားတဲ့ cable ကိုဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲအဖြစ်တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကိုများအတွက် dumbbells နှင့်သင်တန်းဆရာမလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
နည်းပြဧည့်ခံ
တစ်ခုချင်းစီကိုသီးခြားစီလက်၏ကြွက်သားအားဖြင့်ပြုပြင်ပါကအညီအမျှကျန်ရစ်နှင့်ညာဘက် triceps ဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့်ကြွက်သားဟန်ချက်အောင်မြင်ရန်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
စစ်ဆင်ရေး၏နိယာမ
ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်အသီးအသီးလက်၏ကြွက်သားအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်သူတို့ထဲကအာဏာအရှိဆုံးဝန်ပိုပေါ်မယူကြဘူး, သင်နှစ်ဦးစလုံးအညီအမျှအလုပ်လုပ်ခဲ့ triceps ဖြစ်ကြသည်။ သူ့ကိုအလိုအရခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး၏အဓိကလုပ်ငန်းတာဝန် - ကြွက်သားဟန်ချက်အောင်မြင်ရန်။ တစ်ပုံစံတည်းနှစ်ဖက်စလုံးတွင်ဖွံ့ဖြိုးပြီးခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများသိသိသာသာလှုပ်ရှားမှုများသင့်ရဲ့ကိန်းဂဏန်းနှင့်ညှိနှိုင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်အဖြစ်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပေးပါတယ်။
1. လက်၏ extension ကိုကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကိုပေါ်မှာတုံးနေစဉ်။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် triceps ခိုင်မာစေ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်တစ် dumbbell ယူ. တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်။ နှိမ့်ချနင်း, ဦးခေါင်း, ပခုံးနှင့်ပခုံးဓါးသွားဘောလုံးကိုအပေါ်မှီခိုနိုင်အောင်ချရ။ ဆိတ်ကွယ်ရာကြမ်းပြင်ပခုံး-width ကိုအပေါ်ပြားချပ်ချပ်ခွထောကျ။ ဒူးထောကျတငျ, ကိုယ်ခန္ဓာကိုစာနယ်ဇင်းတင်းမာနေ, ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်တက်ဖြောင့်။ စွန်ပလွံအတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့။ လက်ျာလက်ကိုအနည်းငယ်တံတောင်ဆစ်အောက်ကလက်ဝဲလက်၏နောက်ကျောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်တင်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားနှင့်တံတောင်ဆစ်ကိုပြုပြင်တာတွေ, လက်ဝဲလက်မောင်းကွေး။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်းနှင့်အတူအားလုံးအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်, ထို့နောက်အခြားတစ်ဖက်။
2. လက်-ups ၏ extension ကို။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် triceps ခိုင်မာစေ။ သင့်ရဲ့လက်ျာလက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူပါ။ ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လက်ဝဲဒူးနှင့်သူ၏လက်အမှီ။ အဆိုပါဝင်းကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ရပါမည်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်နှင့်ပခုံးဓါးချိတ်ဆက်ပါ။ 90 °တစ်ခုထောင့်မှာလက်ျာလက်ကိုကွေး။ ကြမ်းပြင်ဖို့တံတောင်ဆစ်အပြိုင်အထက်လက်အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့သည်စွန်ပလွံ။ ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ခဲ့သည်နိုင်အောင်ပြန်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်းနှင့်အတူအားလုံးအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်, ထို့နောက်အခြားတစ်ဖက်။
3. cable ကိုဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲရက်နေ့တွင်အဆိုပါ extension ကိုလက်မောင်း။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် triceps ခိုင်မာစေ။ cable ကိုဆွဲများအတွက် Simulator ကိုရင်ဆိုင်နေရရပ်တယ်။ ခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, ဒူးမှာတငျ။ သင့်ရဲ့လက်ျာလက်၌အထက်ဘလောက်လက်ကိုင်ကိုယူပါ။ စွန်ပလွံချ facing ။ 90 °တစ်ခုထောင့်မှာသင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းကွေး, ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှအနီးကပ်တံတောင်ဆစ်။ သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်ကိုသွင်း။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်။ ပခုံးကိုလျှော့ချခြင်း, ဓါးသွားထားပါ။ ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေ, ဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းချဖြောင့်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်းနှင့်အတူအားလုံးအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်, ထို့နောက်အခြားတစ်ဖက်။ ကြွက်သားအစည်းအဝေးများအကြားကအနည်းဆုံး 48 နာရီကြာအနားယူခွင့်ရှုပ်ထွေး 2 ကြိမ်တစ်ပါတ် Perform ။ လျော့နည်းသောအလေးကိုလိုက်နာခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းတတိယချဉ်းကပ်ဖို့တိုးမြှင့်နှင့်အတူပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်မှု။ 4-8 ပတ်ကြာသည်အဆင့်မြင့် level ကိုသွားပါ။ ပိုပြီးအပြင်းအထန်သင့်ရဲ့ triceps ထွက်အလုပ်လုပ်ဖို့, စူပါစီးရီး၏အခြေခံပေါ်မှာစေ့စပ်ခံရ: လက်ဝဲလက်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ချဉ်းကပ်မှုအတိုင်းလိုက်နာ 1, ပြီးတော့ 1-2 မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်လက်အားပြောင်းလဲနေတဲ့ခြင်းမရှိဘဲ, စီးရီး 2 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ထိုအခါလက်ျာလက်နှင့်မြို့ပတ်ရထားလေ့ကျင့်ရေးလိုက်နာပါ။