1
အဆိုပါကုတျတွင်မွှန်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာဘက်ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန် - drop ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါကုတျတွင်, ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အသက်ရှူအပေါ်ရှေ့သို့ဆွဲထုတ်, သင့်လက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန် - ဒူးနှင့်အောက်ကွေး။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 16 ။
2
အဆိုပါကုတျတွင်မွှန်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန် - drop ပါလိမ့်မယ်။ သင်ညာဘက်ခြေထောက် (အခြမ်းမှကန်) ဖြောင့်, ဒူးမှာညာဘက်ခြေထောက်ကွေး, exhale အဖြစ်တစ်ဦးအသက်ရှူအပေါ် - ဒူးနှင့်အောက်ကွေး။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 16 ။
3
အဆိုပါကုတျတွင်, ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်မွှန်ပေါ်မှာရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်, သင့်ညာဘက်ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန် - drop ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ exhale အဖြစ်, inspiratory ပြန်ခြေထောက် ယူ. ဖြောင့်, သင့်လက်ဝဲဒူးကွေး - ခြေထောက်အောက်နှိမ့်။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 16 ။
4
အဆိုပါကုတျတွင်, ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်မွှန်ပေါ်မှာရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်, သင့်ညာဘက်ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန် - drop ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ exhale အတိုင်း, သင်တို့၏လက်ဝဲဒူးကွေးပြီးအသက်ရှုပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ကဖြောင့် - ဒူးနှင့်အောက်ကွေး။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 16 ။
5
alternate: သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးမြှင့်ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ကြောင့်ဆွဲထုတ်, ထားတော်မူ၏။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးမြှင့်, လက်ဝဲခြေထောက်, အနိမ့်ဖြောင့်။ , သင့်ညာဘက်ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ကြောင့်ဆွဲထုတ်, ထား. , သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးကွေး, ပြန်ခြေထောက် ယူ. , ဖြောင့်, ထားတော်မူ၏။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 8 ။
ခန္ဓာကိုယ်ရေခုခံကျော်လွှားရန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်နွေးဖို့အားထုတ်မှု expends ဘာလို့လဲဆိုတော့အချိန်၌သင်တို့ကိုပါးလွှာသောရေအေရိုးဗစ်သင်တန်းတွေကြီးထွားပါလိမ့်မယ်။ တဖန်သင်တို့ကဖယ်ရှားပစ်ရလေ့ကျင်းခန်းလုပ်နေသည့်အခါသူတို့နှင့်တူချွေးပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့, အဆီမရရေဖြစ်ပါတယ်။
6
သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နီးစပ်သူတံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။ အခုတော့တနည်းသပိတ် simulating, လက်ျာနှင့်လက်ဝဲလက်ကိုဆွဲ exhale ။ ရေကိုကျော်လက်စွဲ။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 16 ။
7
အဆိုပါကုတျတွင်မွှန်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန် - drop ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါကုတျတွင်, ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အသက်ရှူအပေါ်ရှေ့သို့ဆွဲထုတ်, သင့်ညာဘက်ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန် - ဒူးကွေးနှင့်သင့်ခြေထောက်တွေကိုလျှော့ချ။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 16 ။
8
အဆိုပါကုတျတွင်မွှန်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန် - drop ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ exhale သကဲ့သို့, ဒူးမှာသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ကွေးပြီးအသက်ရှုပေါ်ညာဘက်ကိုကဖြောင့် - ဒူးကွေးနှင့်သင့်ခြေထောက်လျှော့ချ။
9
တည်ငြိမ်သောထောက်ခံမှုလက်နက်မှအပေါ်ကျင်းပခြင်း (သို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာ), ကုတျကွေးနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆန့်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်, inspiratory - သင့်ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 16 ။
10
အဆိုပါကုတျတွင်, ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်မွှန်ပေါ်မှာရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်, သင့်လက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန် - drop ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ exhale သကဲ့သို့, ဒူးမှာသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ကွေးပြီးအသက်ရှုပေါ်ညာဘက်ကိုကဖြောင့် - ဒူးကွေးနှင့်သင့်ခြေထောက်လျှော့ချ။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 16 ။
11
alternate: ထား, သင့်လက်ဝဲဒူးမြှင့်; ထို့နောက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်ခြေထောက်ဖြောင့်, ရှေ့ဆက်ကြောင့်ဆွဲထုတ်, ထားတော်မူ၏။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးမြှင့်, ထား. , သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးမြှင့်, ညာဘက်ခြေထောက်, အောက်ပိုင်းခြေထောက်ဖြောင့်။ အသက်ရှူဘို့ Watch ။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 8 ။
12
အဆိုပါကုတျတွင်, ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်မွှန်ပေါ်မှာရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်, သင့်လက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန် - drop ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ exhale အဖြစ်, ဓာတ်များနေစဉ်ခြေထောက်ချ ထား. , ပြန်ခြေထောက် ယူ. ဖြောင့်, သင့်ညာဘက်ဒူးကွေး။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 16 ။
13
alternate: သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးမြှင့်ခြေထောက်ဖြောင့်, ရှေ့ဆက်ကြောင့်ဆွဲထုတ်, ထားတော်မူ၏။ ဒူးနှင့်ဓာတ်လှေကားမှာသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ကွေး, ညာဘက်ခြေထောက်, အောက်ပိုင်းခြေထောက်ဖြောင့်။ , သင့်ကိုလက်ဝဲဒူးမြှင့်ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ကြောင့်ဆွဲထုတ်, ထား. , သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေး, ပြန်ခြေထောက် ယူ. , ဖြောင့်, ထားတော်မူ၏။ အသက်ရှူဘို့ Watch ။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 8 ။
14
တည်ငြိမ်သောထောက်ခံမှုလက်နက်မှအပေါ်ကျင်းပခြင်း (သို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာ), ကုတျ - on ကွေးနှင့်နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဆိတ်ကွယ်ရာနှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်နှင့်နှစ်ဖက်ဖြောင့်, တစ်ဦးအသက်ရှူအပေါ် - သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်သင့်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုလျှော့ချ။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 16 Alternative အသက်ရှူဘို့ 10 နှင့် 15 စောင့်ကြည့်ရေးအဖွဲ့လေ့ရှိသည်။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်: 8 ။