လေ့ကျင့်ခန်းမွေးဖွားပေးခြင်းပြီးနောက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့

ကိုယ်ဝန်ဆောင်သောမိန်းမများ၏အလေးချိန် Set - သာမန် (ဒါကြောင့်သဘာဝသင့်ရဲ့ကလေးများ၏ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကြာ) ။ "တရားခံ" ဟုခါးမှာပိုလျှံစင်တီမီတာ, တင်ပါးနှင့်တင်ပါးတို့သည် endocrine ဂလင်းများကလျှို့လျှို့ဝှက်ဝှက်ဟော်မုန်း prolactin ဖြစ်ပါသည်။ ဒီဥစ္စာကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အစာစားချင်စိတ်ကိုတိုးပွါးစေရန်ကူညီပေးသည်ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုမွေးဖွားပေးခြင်းပြီးနောက်ကိုယ်အလေးချိန်နိုင်မလဲ? အဘယ်အရာကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမွေးဖွားပေးခြင်းပြီးနောက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အလျင်အမြန်ပြန်ပုံသဏ္ဍာန်သို့ရရန်သင့်အားကူညီပေးနိုင်သလဲ

အဆိုပါသတင်းစာကိုပြန် bounce ဘယ်လောက်လျင်မြန်စွာအကြောင်းကိုသတင်းအပြည့်အဝရှိပါတယ် "အသစ်သည့်ဒင်္ဟောလိဝုဒ် moms ။ " ဒါကြောင့်သဘာဝနှင့်လွယ်ကူသည် - များစွာသောမိန်းမက "ရှိုးစီးပွားရေးလုပ်ငန်းကြယ်များ" သူတို့ကိုမွေးဖွားပေးခြင်းပြီးနောက်ကိုယ်အလေးချိန်သောအလေးချိန်နှင့်အတူဘာမှပြဿနာမရှိပါဘူးကြောင်းရှာပါ။ ဆက်ဆက်မ။ နာမည်ကြီးတွေပဲငါတို့လိုလူတွေရှိပါတယ်။ သူတို့ရဲ့ရွှေ့ဆိုင်ကိုယ်အလေးချိန်၏လျှို့ဝှက်ချက်အများအပြားကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းဆရာများ, စာအာဟာရပညာရှင်တွေနဲ့ကိုယ်အလေးချိန်များနှင့်အစားအစာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပေးပို့ပြီးနောက်နောက်တော်သို့လိုက်ခံရဖို့ကသူတို့ကိုကြိုတဲ့သူနဲ့အခြားအထူးကုဆရာဝန်ကြီးများ၏အကြံပေးချက်အတိုင်းလိုက်နာရန်ဖြစ်ပါသည်။

အဲဒါကိုချက်ချင်းမွေးဖွားပြီးနောက်ဖက်ရှင်မော်ဒယ်တူအောင်လုပ်ဖို့လူငယ်တစ်ဦးမိခင်ထံမှတောင်းဆိုရန်အလွန်ခက်ခဲသည်။ အဆိုပါကိန်းဂဏန်း၏ပွနျလညျထူထောငျအချိန်ကြာပါတယ်။ Cindy ခရောကိုကူညီလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု restore လုပ်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, အစှမျးသတ်တိနှငျ့သေံသို့ပြန်သွားသည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးမည်သည့်အမျိုးသမီးတစ်ဦးကသူတို့ကိုနိုင်နိုင်ပါတယ်, ရှုပ်ထွေးအတွက်လွယ်ကူပြီးလုံခြုံစိတ်ချရသောပါဝင်သည်။

Cindy ခရောလေ့ကျင့်ခန်းစနစ်ကအစိတ်အပိုင်းနှစ်ခုပါဝင်ပါသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမအစိတ်အပိုင်းကိုအကောင်အထည်ဖေါ်ရန်မွေးဖွားပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးနေ့ရက်ကာလ၌စတင်နိုင်ပါတယ်။ ရက်သတ္တခြောက်ပတ်ပြီးနောက်သင်ရှုပ်ထွေးသော၏ဒုတိယတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့နိုင်ပါတယ်။

မွေးဖွားသငျသညျသဘာဝလမ်းမှန်လျှင်မည်သည့်ဆိုးကျိုးများမရှိပဲ, သင်ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်နောက်နေ့လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမအစိတ်အပိုင်းကိုစတင်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုမစတင်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ။ ကလေးမွေးဖွားစဉ်က overstretched ခဲ့ကြွက်သားပြန်လည်ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမဦးဆုံးအစိတ်အပိုင်း။ သငျသညျနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားရလေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုခေါ်ပါ။ အနာဂတ်၌, ထိုလေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမအစိတ်အပိုင်းကိုတစ်ဦးနွေး-Up သကဲ့သို့သင်တို့ကအသုံးပြုလိမ့်မည်။

1. Kegel ။

သငျသညျလိင်အင်္ဂါတဝိုက်ကကြွက်သားတွေအချုပ်ခန်း, ဆီးသွားခြင်းကိုကိုင်ထားဆိုပါစို့အနည်းဆုံး 10 စက္ကန့်အဘို့ဤပြည်နယ်အတွက်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေဖြေလျော့။ လေ့ကျင့်ခန်း "တံသင်က" တင်ပါးဆုံတွင်းကကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်ဒီဇိုင်းအဖြစ်ဆီးမထိန်းနိုင်၏ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီ၏ 10 အထပ်ထပ်၏ 5 စုံကို 4 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင် - 3 ဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်ပေသည်။

2. Bridges နှင့်သူမ၏ပေါင် clamps ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရ, ဒူးမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေး, ခြေကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားဖြစ်သင့်သည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ ABS တိုးချဲ့တစ်ဦးအသက်ပြင်းပြင်းရှူယူပါ။ ထိုအခါကျောရိုးဖို့စာနယ်ဇင်းဆွဲ, exhale ။ တစ်ချိန်တည်းမှာတင်ပါးဆုံတွင်းကကြွက်သားတွေကိုချတင်းကျပ်ကတက်တွန်းအားပေးခြင်းနှင့်တင်းကျပ်။ တစ်နေ့လျှင် 25 အထပ်ထပ် - သငျပိုမြန်သည်သင်၏ ABS အားကောင်းစေလိုလျှင်, 15 အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, ဝန်ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်: သင်တက်သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တံတားလုပ်ပေး exhale အခါ။ ဤကိစ္စတွင်သင်ပေါင်နှင့်ထွင်ထားတဲ၏အရှေ့ဘက်၏ကြွက်သားဆန့်ကဲ့သို့ခံစားသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှပြန်လာပြီးတော့, တံတား၏အနေအထားအတွက် 20 ခန့်စက္ကန့်နေဖို့ကြိုးစားပါ။ 6 ကြိမ် - 4 ဖျော်ဖြေခံရဖို့ဒီဂျအတွက်လုပ်ဆောင်ချက်။

3.Koshka ။

, ရှိသမျှလေးအပေါ် Get ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်, သင်၏ပခုံးအောက်မှာဒူးဝါးနေရာ - ထိုတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်အောက်မှာ။ နောက်ကျောတက်သူမ၏ arching ဆင်း tailbone ဆွဲ, Exhale နှင့် forward, ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံး, အပန်းဖြေဖို့ကြိုးစားပါ။ ထို့နောက်ရှူသည်သင်၏ခေါင်းကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်နောက်ကျော Arch, အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း "ကြောင်" လို့ပြန်ကြွက်သားအားကောင်းစေ, ဒါပေမယ့်လည်းသူတို့ကိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စေသည်သာ။ 6 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင် - အပြုသဘောရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်အနည်းဆုံး 4 ကလိုက်နာပါ။

4. ပေါင်၏နောက်ကျောန့ ်. ။

သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, သင့်ရင်ဘတ်မှတဦးတည်းဒူးဆွဲထုတ်နှင့်ညာဘက်ထောင့်မှာဒုတိယကွေး (ခြေကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်) ။ ပေါင်နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ချိတ်နဲ့သူ့ရဲ့ရင်ဘတ်မှခြေထောက် toned ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအထက်သို့ရှေ့ဆက်အနည်းငယ်ကဆွဲ, အကွေးခြေထောက်ဖြောင့်။ ကြွက်သားသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းဆန့်ခံစားရရန်ကြိုးစားပါ။ လုံးဝဖြောင့်ခြေထောက်, အ starting အနေအထားမှပြန်လာပြီးတော့ခန့်က 15 စက္ကန့်အဘို့အကြောင်းအနေအထားထဲမှာကိုင်ထားပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်နှစ်ခုကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။

ရှုပ်ထွေး "ကြီးမားသောလေး" ၏ဒုတိယအပိုင်းကိုလေ့ကျင့်။

1. ကီထိုင်။

သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်တွင်အနည်းငယ်ကစားကတ်များထားတော်မူ၏။ သင့်ရဲ့ tailbone နှင့်အတူရပ်ငုံ့ကွညျ့သငျ့တယျ, ခြေပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, လက်စည်တစ်လျှောက်တွင်နေရာချနေကြတယ်, ပခုံးဖြေလျော့ပေးခြင်း, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းမာနေကြသည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းဖနောငျ့မှအလေးချိန်ပြောင်းလဲချကီထိုင်။ တစ်ချိန်တည်းမှာကျောရိုးဖြောင့်, အထွင်ထားတဲဒူး၏အဆင့်ကိုအောက်တွင် drop ပါဘူးစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ယခုကတ်များကိုတယောက်ဆွဲချ။ လက်တော်၌ရှိကဒ်ယူခြင်း, အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာပေါင်နဲ့တင်ပါးအဘို့အလွန်ကောင်းလှ၏။ တဖြည်းဖြည်းမှ 20 တိုးပွားလာ, 10 အထပ်ထပ်နှင့်အတူ၎င်း၏စွမ်းဆောင်ရည်စတင်ပါ။

2. အဆုတ်။

(60 ခန့်စင်တီမီတာ) ရှေ့တွင်အတွက်ကစားကတ်များချထားပါနဲ့အနည်းငယ်ထားခဲ့တယ်။ ခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာအရပ်ဌာန, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ ကဒ်မှရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းအောင်, တိုက်ခိုက်မှုကို Follow, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးနီးပါးကြမ်းပြင်မထိသင့်တယ်, လက်ဝဲ, လက်ျာခြေကျင်းအနီးတွင်တည်ရှိသောရပါမည်။ လက်ျာလက်အနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာသည့်ကုန်းပတ်ကနေကဒ်ဆွဲပါ။ ညာဘက် 10 ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ဘို့အထပ်ထပ်, ပြီးတော့ 10 Perform ။ 20. တိုက်ခိုက်မှုများခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါးနှင့်ပေါင်များအတွက်အလွန်အသုံးဝင် - အထပ်ထပ်အရေအတွက်တဖြည်းဖြည်း 15 တိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။

3. Push ကို-ups ။

အားလုံးလေးအပေါ်ကိုရယူပါ။ ဒူးထောကျသူတို့ကိုမပါဘဲပျံ့နှံ့သည်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်နောက်ကွယ်မှတည်ရှိနေကြသည်။ ခြေချောင်းရှေ့ဆက်ညွှန်ပြ, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုမိမိလက်ကို ထား. , ဖြောင့်သင့်လက်၌ထားပါ။ အခုတော့သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုလျှော့ချနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နီးပါးတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်လာသည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အစာအိမ်တင်းကျပ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေးနှင့်အကောင့်နှစ်ခုအတွက်ကြမ်းပြင်မှကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ, ကြွင်းသောအရာမှာပေါင်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုင်ထားပါ။ ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးလျှော့ချလိုက်တဲ့အခါတူညီသောအဆင့်မှာဖြစ်သင့်သည်။ မူလအနေအထားမှပြန်လာပြီးတော့, ဒီအနေအထားအတွက်နည်းနည်းကိုင်ထားပါ။ -ups Push အဆိုပါ pectoral ကြွက်သား, triceps နှင့်ပခုံးအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးတယျ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်, 15 မှသူတို့ကိုဆောင်ခဲ့ 8 အထပ်ထပ်နှင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်အတူစတင်ပါ။

4. ခန္ဓာကိုယ်ချီ။

, သင့်ကိုပြန်အိပ်ဒူးမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေး (ခွကေိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှိပါတယ်) ။ , ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့လက်ကိုတင်သင့်ရဲ့လက်ချောင်း, သော့ခတ်ကိုင်ထားပါ။ ကျောရိုးဦးတည်ချက်ဖို့ခါးကိုဆွဲ, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း, နှစ်ခုဥပဒေကြမ်းများပေါ်တွင်သင်၏ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးကိုငါပေါ်ထွန်းစေပြီးတော့တစ်ပြိုင်နက်တည်းကုတျအတူကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်။ စတင်အနေအထား (နှစ်ခုအကောင့်) သို့ပြန်သွားသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာဝမ်းဗိုက်အလုပ်မလုပ်မြှင့်လုပ်ဆောင်။ ပထမဦးစွာ, 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းမှ 20 သူတို့ကိုဆောင်ခဲ့။

See also

New posts

May be useful