"ဟော်ကီ" ထခြေလှမ်း
ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၏အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သား။ , ဆိတ်ကွယ်ရာတင်ပါးပေါ်လက်လှေကား, ခြေပခုံးအကျယ်ရင်ဆိုင်နေရသည်။ အနည်းငယ် (ခြေလှမ်းတစ်ထောင့်ဖြတ်အပေါ်ရှေ့ဆက်သွား) ကိုလက်ဝဲမှအနည်းငယ်လက်ဝဲခြေသည်၏ဒုတိယခြေလှမ်းပေါ်ဒူးလက်ဝဲခြေထောက်, လက်ျာရာအရပျတင်နိုင်။ လက်ဝဲခြေမဆွဲနဲ့လာမယ့်လက်ျာဘက်ကအားမရနေစဉ်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်။ လက်ျာနဲ့ 30 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ် - ပြီးရင်, သူ့လက်ဝဲဘက်ခြေဖြင့်နောက်ကျောတစ်ဦးခြေလှမ်းကိုယူပါ။ ထို့နောက်ရုံကအခြားဘက်ခြမ်းမှသူ့ကိုလိုက်နာပါ။
"လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီး"
နောက်ကျောကြွက်သားတွေ, ပခုံး, တင်ပါး, ခြေထောက်နှင့်စာနယ်ဇင်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သင်၏ဦးခေါင်းအထက်တစ်ခုအရာဝတ္ထုများ၏ damper စင်တာ Secure, သူ့ကိုရင်ဆိုင်ရတက်မတ်တပ်ရပ်, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံးအကျယ်။ အသီးအသီးလက် damper လက်ကိုင်အတွက် ယူ. ထောင့်ဖြတ်အထက်သို့ရှေ့ဆက်အနည်းငယ်သူတို့ကိုဆွဲထုတ်။ စွန်ပလွံချကွညျ့ရှု "" ဟာတိပ်ခွေကိုဆန့်သည်။ သင်၏လက်ကိုခန္ဓာကိုယ်လိုင်းမှရာ၌ခန့်ထားပြီဒါကြောင့်ထိုင်နေ။ ဘေးထွက်ဆင်း - ညာဘက်ကိုလျှော့ချခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်ရောက်သည်ဖြောင့်သည်သင်၏လက်နက် Keeping ဒါပေမယ့်မဟုတ်ပါဘူး။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်း, Continue ။
တည်ငြိမ်ရေးအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
ခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, left, ခြေလက်နေသမျှကာလပတ်လုံးလက်ဝဲတင်ပါးဆုံရိုးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေအဖြစ်ဆင်းကျဆင်းနေ, ရှေ့ဆက် lunged ။ လက်ျာခြေထောက်ပေါ်လေယာဉ်ဆင်းသက်နှင့်သင့်လက်ဝဲရုတ်သိမ်းရေး, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်တစ်ခုန်ယူပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးပြီးတော့, 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှုနှင့်လက်မောင်းကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်။ အဆိုပါပျဉ် pose ယူပါ။ ထို့နောက် left, မြေညာဘက်လက်ဖျံကိုလျှော့ချ, လက်သီးသို့လက်အားညှစ် - တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံ။ သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်သို့ဖြစ်လျှင်မြေပြင်ပေါ်တွင်လက်ျာလက်ကိုတင်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်, ပြန်စတင်အနေအထားထံသို့လာကြ၏။ ထပ်ခါတလဲလဲ။
ရှေ့ဆက်ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူ Squatting
အလုပ်လုပ်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှု, ယင်းတင်ပါးနှင့်ခြေထောက်၏ကြွက်သား။ , ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူသူ၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်၌မတ်တပ်ရပ်, တံတောင်ဆစ်ချိုးတစ်ကီထိုင်သို့ဆင်း, ကွာရှင်းနေကြသည်။ တစ်ဦးရှေ့ကို "ကိုနှိပ်", ခြေချောင်းကျော်အောင်, သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်။ ထို့နောက်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာခြေမ၌ထားလေ၏။ အဆိုပါကီထိုင်များတွင်တည်းခို, လက်ျာခြေမရန်သင့်အလေးချိန် shift နဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာခြေလျင် left a "ကိုသပိတ်မှောက်" သက်ဆိုင်ပါသည်။ ခြေထောက်ပြောင်းလဲနေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း Continue ။
"ဦးခေါင်းကျော်ပစ်"
ကြွက်သားတွေနှင့်ပခုံးနောက်ကျော, ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်။ ဒူးထောအနည်းငယ်ကွေး, ကျယ်ပြန့်ခြားပြီးခြေထောက်, အခြေကျင်းမှာစာရေးကိရိယာအရာဝတ္ထုများအတွက်ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူ၏တဦးတည်းအဆုံးစွဲစေနဲ့သူ့ကိုမှလက်ဝဲဘက်ထရပ်တယ်။ ခိုင်မြဲစွာတင်ပါးအဆင့်မှာလက်ဝဲလက်နှင့်အတူကကိုင်ပြီး, နှစ်ဦးစလုံးကိုယ်လက်နှင့် damper လက်ကိုင်ညှစ်, ခန္ဓာကိုယ်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းအနည်းငယ်ကွေး (tensioned ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူ) အားတပ်ဖြန့်။ လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်လှည့်, လက်ျာမှခန္ဓာကိုယ်လှည့်နေချိန်တွင်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးဆီသို့ချဆောင်ခဲ့သည် Simulator ကိုဦးခေါင်းကျော်တစ်ဦးကို arc ကိုင်တွယ်ဖော်ပြပါ။ မူလအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်နေတဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုယူပါ။ အသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
"အင်-စတင်"
အလုပ်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါး, ပခုံး, လက်မောင်း, ရင်ဘတ်နှင့်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေ။ အဆိုပါပျဉ်ကို ယူ. ရုံပခုံးကိုအောက်တွင်တည်ရှိလက်ကောက်ရှိုး။ သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်လက်ပြောင်းရွှေ့စဉ်အခါ, လက်ျာလက်၏ညှနျကွားထဲမှာလက်ျာခြေမ "ခြေလှမ်း" လုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပေမယ့်ဒီအချိန်သင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေမနှင့်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုရွှေ့။ နှစ်ဖက်ပြောင်းအသီးအသီး "ခြေလှမ်း" နဲ့ Continue ။
တစ်နာရီကို 600 ကယ်လိုရီ Burn!
အများဆုံးဖို့အားလုံးကိုအကောင်းဆုံးပေးရန်သင့်အားအတင်းအကျပ်မြင့်မားနှင့်အလတ်စားဝန်၏ကာလ, အကြားဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းအခြားအရာများ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤမူကွဲအဆီလောင်ကျွမ်းသာ။ သူသည်သင်တို့ကိုပြင်းပြင်းထန်ထန်တုံ့ပြန်စေသည်နှလုံးနှင့်အဆုတ် function ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ ဒါကြောင့်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်သင်ဝန်တိုးမြှင့်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ ဒါဟာသင်မစိုက်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ မည်သည့် cardio သို့မဟုတ်ပြင်ပလုပ်နေတာ, ငါတို့အစီအစဉ်ကိုလိုက်နာပါ။ နောက်ထပ်တစ်ဦးအစွန်းရောက်တဲ့အစားအစာနေရာဖြစ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းမှာမရရှိနိုင်လျှင်, သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ခုခံ add, အမြန်နှုန်း၏ထောင့်ကိုတိုးမြှင့်ရန်။
လှေကားအပေါ်ဘက်အဆုတ်
ယင်းတင်ပါးနှင့်ခြေထောက်၏ကြွက်သားအလုပ်လုပ်။ တင်ပါးပေါ်လှေကား, လက်ဆီသို့လက်ျာဘက်၌ရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမကဒုတိယခြေလှမ်းပေါ်တွင်တင်နှင့်ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ဆောင်ခဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာ, ဒူးမှာတင်နိုင်။ သူမ၏ဘယ်ဖက်ချပြီး, လက်ျာပခုံးဖြောင့်။ အခြားခြေထောက်နှင့်အတူမြင့်တက်ဆက်လက်ပြီးတော့, 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ လှေကားနှင့်ထပ်ကိုဆင်း Escape ။
ခြေထောက် flexion သိုင်းကြိုးအနေအထား
ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှုနှင့်လက်မောင်းကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်။ သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌မုသား, ခြေထောက်မြေပြင်ပေါ်မှာဖြောင့်, ညာလက်ဖျံ, ပခုံးအောက်မှာတံတောင်ဆစ်။ သင်၏ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်မှာလက်ဝဲလက် Place, တံတောင်ဆစ်ချိုးတက်ညွှန်ပြ။ ပခုံးကနေခြေကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လိုင်းအတွက်ဆနျ့ဒါတင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ရင်ဘတ်ရန်သင့်လက်ဝဲဒူး Pull ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်တင်ပါးနိမ့်မကျင့်။ အသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။