ကျွန်ုပ်တို့၏ကျွမ်းကျင်သူများကသင်တို့အဘို့အသေးစိတ်နဲ့ရိုးရိုးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတီထွင်ခဲ့ကြသည်။ စနစ်တကျ Catching နှင့်ဆင်ခြင်တုံတရားအစားအသောက်များတွင်လိုက်နာရန်, သငျသညျ 0.5 ကီလိုဂရမ်တစ်ပါတ်ကိုဆုံးရှုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာလျင်မြန်စွာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ကြိုးပမ်းမလိုအပ်ပါဘူး - ဤအမှု၌သင်တို့ကိုအဆီနှင့်ကြွက်သားတစ်သျှူးဆုံးရှုံးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အနီးကပ်ပြင်ပအပြောင်းအလဲများအတိုင်းလိုက်နာ, လက်မခါးနှင့်တင်ပါးကိုအတည်ပြုရန်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အဓိကလှုံ့ဆျောမှု 6-8 ပတ်ကြာအပြီးသင်သေးငယ်သောအရာတို့ကိုဝတ်ဆင်နိုငျသောအချက်ဖြစ်ပါသည်။ ကျနော်တို့သာသုံးလအကြာတွင်, သင်သည်သူတို့၏အသစ်သောပုံစံများနှင့်အတူအံ့သြပီတိဖြစ်မည်, လျင်မြန်သောအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အတန်းဤပြဿနာကိုဖြေရှင်းရေး၌အလွန်အသုံးဝင်သောဖြစ်လိမ့်မည်ဟုအာမခံပါသည်။
နွေး-up,
ဒါဟာဘဲဥပုံစံဖိနပ်အပေါ်နေရာသို့မဟုတ်လုပ်ဆောင်မှုအတွက်အလင်းရွရွပြေးမြန်ဆန်လမ်းလျှောက်၏ 5 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။ နွေး-up, တက်နွေးခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်ပြင်ဆင်ထားရန်ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ခင်မှာလျော့နည်းပြင်းထန်မှုနှင့်အတူသာယခုနောက်တဖန်ပြုပါ, ဒါပေမယ့်။
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း
ညာယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးပြုလုပ်ရယူခြင်း။ သူတို့ကကြွက်သားတစ်သျှူးတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ထည်တင်းကျပ်ကိုကူညီပေးပါတယ်။ အကောင်းဆုံးအလေးချိန် dumbbells ကိုယ့်ကိုကိုယ်ကောက်။ သင်အလွယ်တကူ 15 ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီးရီးစတင်နိုင်ပါသည်သောသူတို့အား dumbbells ကိုရွေးချယ်ပါ။
cardio
အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအဆီတစ်သျှူးကိုမီးရှို့ကူညီပေးသည်, ဒါပေမယ့်သူကအနည်းဆုံး 30 မိနစ်ခန့်ကြာမှသာလျှင်။ ဒါဟာ glycogen ၏အဆင့် (ကြွက်သားများအတွက်စွမ်းအင်၏အရေးအပါဆုံးအရင်းအမြစ်) က၎င်း၏နိမ့်ဆုံးအဆင့်မှာ, ချက်ခြင်း (စ glycogen ပမာဏကိုလျော့ကျစေပါတယ်ရာ) အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏စီးရီးပြီးနောက်အခါ, တစ်ဦးအချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်လေ့ကျင့်ရေးစတင်နိုင်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ညနေပိုင်းတွင်ထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်ပေမယ်ထို့နောက်နေ့လယ်၌သငျ glycogen များ၏အဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်ရန်အတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအသုံးပြုမှုကိုစှနျ့လှတျဖို့ရှိသည်လိမ့်မယ်။
အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ရေး (ကြားကာလ)
ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်အဖြစ်အင်္ဂါရပ်များ 6o% လိုအပ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ (သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်၏ 90% ၏အသုံးစရိတ်နှင့်အတူ) အထူးကြပ်မတ်လေ့ကျင့်ရေး, ဒီပေါင်းစပ်။ လေ့လာရေးသင်တန်း၏ဒီ type သုံးကြိမ်ထက်ပိုအဆီဆဲလ်တွေကိုမီးရှို့ဖို့ကူညီပေးသည်ဖော်ပြသည်။ ဒီလိုသင်တန်းကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုဘယ်လောက်လျော့နည်းကြောင်းဆိုတဲ့အချက်ကိုရှိနေသော်လည်း! နှင့်မီးလောင်ပြီးနောက်ဒါခေါ်ပြီးနောက်ဆိုးကျိုးများအားလုံးကိုကျေးဇူးတင်စကား, ထို့နောက်အဆီတစ်သျှူးများဟာအလွန်လျှင်မြန်မီးလောင်ရာရှိသေး၏။ တဦးတည်းအခွအေနေ - လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်မိနစ် 30 အစာကိုစားသင့်ပါဘူး။
ရင်ဘတ်၏ကြွက်သားဆန့်
တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နေစဉ် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ တစ်ဦး dumbbell ဖမ်းပြီးတစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာလက်ကွေးသင့်ရဲ့လက်ဖျံကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်။ အခုတော့တက်သင့်လက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်စတင်အနေအထားမှကျရောက်ပါတယ်။
နောက်ကျောကြွက်သားတွေ
အထက်လည်ပင်းကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဖို့ဘား Simulator ကိုဆွဲ။ ခိုင်မြဲစွာခြေထောက် fix အဖြစ်ဒါကြိတ်စက် Secure ။ , ဂိုးဘားကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားကို ယူ. မိမိအပြန်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဓါးကိုချထား၏။ ပထမဦးစွာသူမ၏ရှေ့တွင်ထို့နောက်သင့်လည်ပင်းဂိုးဘား drop နှင့်။
ပခုံးနှင့်လက်မောင်းများ၏ကြွက်သား
သင်၏ဦးခေါင်းကျော် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ သူ့ခြေရင်းပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ ထား. , သင်၏လက်တစ် dumbbell ယူ. ဖွင့်သင့်လက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ထို့နောက်တံတောင်ဆစ်မှာတင်နိုင်နှင့်နှစ်ဖက်ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ကွဲကွာ။
dumbbells နှင့်အတူဆံပင်ကောက်ကောက်
သင်တို့တဘက်မှာ dumbbells နှင့်အတူလက်နက်ဖြောင့်, ချောချောမွေ့မွေ့ရှိကြလော့။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်လက်မှာတနည်းကွေး။
တဦးတည်းလက်နှင့်ပြင်သစ်ခုံတန်းလျား dumbbell
တစ်ဦး dumbbell ယူ. ဖြောင့်လက်မောင်းကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တစ်ဦးဦးခေါင်းများအတွက်ဇာတ်စင် setting, အတံတောင်ဆစ်မှာလက်မောင်းကွေး။ သြဇာစာရေးကိရိယာဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။
အတွင်းပိုင်းပေါင်၏ကြွက်သား
dumbbells နှင့်အတူကီထိုင်။ ခြေထောက်ခြေထောက်အကြား shell ကိုလျှော့ချ, လက်နှင့်ကီထိုင်နှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူတဦးတည်း dumbbell ကိုင်ပြီး, ကျယ်ပြန့်ပြန့်နှံ့။
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ
မိမိအပြန်ပေါ်လဲလျောင်းပင်စည်၏ Flexion ။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ဒူးမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေး, သူ့ရင်ဘတ်ကူးသည်သူ၏လက်နက်။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပယ်ဓါးနိုင်အောင်တဖြည်းဖြည်းကိုယ်ခန္ဓာကိုတက်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ။
နွားသငယ်
ပလက်ဖောင်းပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း။ ပလက်ဖောင်းမှခြေထက်ဝက်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်ထတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချ, နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအချုပ်ခန်း။ (ပင်ကိုသင်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာမဟုတ်ပါဘူးသည့်အခါရက်) နေ့စဉ်နေ့တိုင်းမိနစ် 30 အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့ကြိုးစားပါ။
Mahi တစ်ဦးပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, dumbbells နှင့်အတူလက်
ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်။ dumbbells ကိုယူနှင့်သင့်လက်နက်ကိုတက်ဆန့်။ အဆိုပါမွှန်တွင်ဖြည်းညှင်းစွာ (လူအပေါင်းတို့သည်အချိန်တို့သည်လက်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်) ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်နှစ်ဖက်စလုံးမှလက်နက်လျှော့ချ။ ကုတျတွင်စတင်အနေအထား (15 ကြိမ် 2 စုံ) မှပြန်လာသောထလက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
နောက်ကျောကြွက်သားတွေ
လည်ပင်းကျယ်ပြန့်အထက်ချုပ်ကိုင်ထား (15 ကြိမ် 3 စုံကို) ကိုဘား Simulator ကိုဆွဲ။ ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်ထား - အစာအိမ်မှဘား Simulator ကိုဆွဲ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစက်ပေါ်မှာထိုင်လျက်, ဒူးကွေး, ဘားဖမ်းပြီးအောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက် (15 ကြိမ် 3 စုံကို) ဖို့ချုပ်ကိုင်ခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။
ပခုံးနှင့်လက်မောင်းများ၏ကြွက်သား
သင်၏ဦးခေါင်းကျော် dumbbells (15 ကြိမ် 3 စုံကို) ဖယ်ရှား။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ကွေးအနေအထား dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, ကိုယ်ထည်အနည်းငယ်ရှေ့သို့နှင့်လက်တော်၌ရှိ dumbbells နှင့်သင်၏လက်၌မြှင့်, ကြမ်းပြင် (15 ကြိမ် 2 စုံ) ကိုအပြိုင်။ dumbbells (15 ကြိမ် 2 စုံ) ဖြင့်ဆံပင်ကောက်ကောက် biceps ။ တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထား (15 ကြိမ် 3 စုံကို) တွင်တဦးတည်းလက်နှင့်ပြင်သစ်ခုံတန်းလျား dumbbell ။ လက်နက် overhead ချုပ်ကိုင်ဖြောင့်။ အဆိုပါပြေးစက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြစ်လိမ့်မည်။ လက်နက်ကွေး, ဘားအပေါင်းအဘော်ပြု။ စတင်အနေအထား (15 ကြိမ် 2 စုံ) ကိုပြန်သွားဖြည်းဖြည်း, လက်နက်, ထို့နောက်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုလျှော့ချ
အတွင်းပိုင်းပေါင်၏ကြွက်သား
dumbbells နှင့်အတူကျယ်ပြန့်ကီထိုင် (12 ကြိမ် 3 စုံကို) ။ အဆိုပါပေါင်နှင့်တင်ပါး၏နောက်ကျော၏ကြွက်သား။ တဦးတည်း rectilinear ခြေထောက် (20 ကြိမ် 3 စုံကို) နဲ့တစ်ဦးကျရောက်နေတဲ့အနေအထားအတွက်တင်ပါးပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း။