ဘယ်ရီရဲ့ Bootcamp ၏ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးစနစ်က

နှစ်သစ်ကူးကျင်းပပြီးနောက်မိမိတို့ကိုယ်ကိုလုပ်ဖို့အချိန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျမှာဟောင်းနွမ်းကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်များကိုစားသုံးခြင်း၏ပင်ပန်းနေလျှင်ငါတို့သည်သင်တို့အများအပြားဟောလိဝုဒ်ကြယ်စိတ်ပါဝင်ပါသည်ရာဘယ်ရီရဲ့ Bootcamp ကိုခေါ်ကာဆန်းသစ်လေ့ကျင့်ရေးစက်ရုံ, ကိုဆက်ကပ်။ ဒါကြောင့်ဘာစုံလင်သောခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းမှ hibernation နဲ့ရှေ့ဆက်ထဲကလာ!

ဒီတော့ဘယ်ရီရဲ့ Bootcamp ၏လေ့ကျင့်ရေးစနစ်ကဖြည့်ဆည်း။ သငျသညျ, bootcamp မသိလျှင် - ကစစ်ရေးလေ့ကျင့်နေတဲ့ဘဲလေးကသမားထဲကတစ်ခုဆင်စေနိုင်စွမ်း၏ဒြပ်စင်နှင့်အတူ hellishly ပြင်းထန်သောနှင့်ထိရောက်သောလုပ်ဆောင်မှုပါပဲ။ နှင့်ဂျေးဘယ်ရီ - သူ့ကိုယ်ပိုင်နည်းလမ်းဖွံ့ဖြိုးပြီးအစွန်းရောက်သို့ဆောင်ခဲ့သောကြံ့ခိုင်ရေးဂုရု - သူ Los Angeles ကို New York မြို့ကနေပြောင်းရွှေ့လာသောအခါ, ထို့နောက်ရုံ Gollivudskne တောင်ကုန်းကိုသိမ်းပိုက်။ ငါတို့သည်သင်တို့ပူဇော်ရသောစနစ်, အဆိုအရ, Jessica Biel ကို, ကေတီဟုမ်းစ်နှင့်ဂျက်စီကာ Alba, Amanda Seyfried, ဥပမာ, စေ့စပ်နေကြတယ်။ ပြင်းထန်သောပြေး, ရှုပ်ထွေးသောအာဏာနှင့်ငြိမ်ကိုင်, ထွက်သက်ခေါချွေး, တင်းမာမှုလက်နက်နှင့်ခြေထောက်များနှင့်အတူတုန်လှုပ်ခြင်းနှင့်, သင်တန်း, ပိုမိုမြန်ဆန်ရလဒ်များကို - ဤတွင်အရာအားလုံးသည်။

- သာပထမအဆင့်အစီအစဉ်ကိုကိုယ်တိုင်က: စတင်, ဒီနိယာမသတိရပါ။ သူမသည်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ဖိစီးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းရှိပြီးတစ်ဦးချင်းစီ၏သုံးပတ်များအတွက်ခြယ်။ အဆုံး၌ကားသငျသညျအကျိုးကိုရလိမ့်မယ်, မစိုးရိမ်: သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တဖြည်းဖြည်းဟောလိဝုဒ်စံချိန်စံညွှန်းများချဉ်းကပ်ပါလိမ့်မယ်။

ကောင်းပြီ, လူတစ်ဦးအတွက်တစ်ဦးကြယ်နှင့်စစ်သားအဖြစ်လုပ်ကိုင်ဖို့အဆင်သင့်? ထိုအခါရှေ့ဆက်သွားရ!

အထပ်ထပ်အချို့သတ်မှတ်ထားသောကနဦးအရေအတွက်ကိုအပေါ်အခြေခံပြီးထားတဲ့အရှိဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ, မတူဘဲ, ဒီမှာသင်အချိန်အများဆုံးပမာဏကိုလုပ်ဖို့ကြိုးစားရန်ရှိသည်။ မူအရအထပ်ထပ်စဉ်းစားမရပါ။ သကဲ့သို့အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် သွား. , signal ကိုအပေါ်အချိန်မှတ်နာရီကိုရပ်တန့်။ နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးဖြုန်း၏ရက်သတ္တပတ်ရဲ့တန်ဖိုးရှိ။

အခြေခံအုတ်မြစ်ချအပတ်က 1.
ဤအချိန်အတောအတွင်း, သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကိုအထူးသဖြင့်လုံအပေါ်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေပြီးနောက်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းပိုပြီးအဆီကိုမီးမရှို့ရန်စတင်မှာဖြစ်ပြီးသိသိသာသာတိုးတက်လာပါလိမ့်မည်, pripodnimesh ။

အဆင့် 1 အပြေး
Duration: - 3 မိနစ်
6 km / h တစ်မြန်နှုန်းမှာတစ်ဦးကိုခြေရာခံပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

အဆင့် 2: ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး
ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းရပ်တည်မှု
Duration: - 1 မိနစ်။

အဆိုပါထွင်ထားတဲထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်မပါဘဲခြေထောက်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားပေါ်ထန်းစေလွှတ်ခြင်း, ပခုံးမှ dumbbell (5 ကီလိုဂရမ်စီ) တင်းကျပ်။ တင်ပါးနောက်ကျော, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သည်သူ၏ခြေလျင်ယူမခါးမှာတင်နိုင်ဘူး, တစ်အောက်မှာသို့ဆင်းကြလေ၏။

ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်ယင်းလှုပ်ရှားမှုကိုဆက်လက်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော် dumbbells တက်တွန်းအားပေး။ သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ထပ်ဖို့ dumbbells ယူလာပါ။ ယင်းချဉ်းကပ်မှု၏နောက်ဆုံး 10 စက္ကန့်ကိုယ်နှိုက်ကျော် dumbbells နှိပ်ကြဘူး, ပခုံးမှာခွံကိုင်ပြီး, သာကီထိုင်ဖျော်ဖြေနေသည်။

biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး
Duration: - 2 မိနစ်။

ဆိတ်ကွယ်ရာအနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည့်ထွင်ထားတဲထက်ခြေထောက်, (4 ကီလိုဂရမ်) dumbbell ယူ. သူ၏ကိုယ်ပိုင်၏ထန်းလှည့်။ ပခုံးမှချောချောမွေ့မွေ့သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ဓာတ်လှေကားခွံတင်နိုင်။ ကနဦးအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်နှင့်ထပ်ခါတလဲလဲပါစေ။ ယင်းချဉ်းကပ်မှု၏နောက်ဆုံး 20 စက္ကန့်သာတစ်ဝက်အပြည့်အဝအကွာအဝေးအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါပေမယ့်မရကြပါဘူး။

Step 3: ဆင်ခြေလျှောနှင့်အတူပြေး
Duration: - 3 မိနစ်။

6 km / h ၏မြန်နှုန်းကိုချိန်ညှိ။ - 2%, 2nd မိနစ် - 4%, 3 ကြိမ်မြောက်မိနစ် - 6% ဟာ 1st မိနစ်: အကွံ၏လမ်းကြောင်းထောင့်တိုင်းမိနစ်တိုင်းကိုပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သောကြောင်းသတိပြုပါ။

အဆင့် 4: ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး
Forend ။
Duration:: သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့ရှည်လျား။ အပေါ်ကိုင်ထား!

အတူတကွသင်၏ခြေချပြီး predppechyah မှာဖြောင့်ထရပ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ထည်နှင့်အညီသူတို့ကိုဆွဲ။ , ငါ၏ဦးခေါင်းသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပေါင်အချုပ်ခန်းနှင့်အစာအိမ်ကိုသိမ်းမထားပါနဲ့။ နေသမျှကာလပတ်လုံးတတ်နိုင်သမျှအဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ အညီအမျှအသက်ရှူနှင့်အဆက်ဖြတ် (non-stop) ။

အပတ်က 2. တိုးတက်အမြန်နှုန်းနှင့်ဝန်ကြာချိန်
ဒုတိယအပတ်ကအထူးပုံမှန်အတိုင်းနှစ်သိမ့်ဇုန်ထဲကသင်တို့အားတွန်းထုတ်တဲ့နှင့်ဘုန်းအသရေဘို့အလုပ်မလုပ်ဖို့အလို့ငှာဖန်ဆင်းခဲ့တယ်။

အဆင့် 1 အပြေး
Duration: - 4 မိနစ်။

အောက်ကညွှန်ကြားချက်ကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့် run လိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့မြန်နှုန်း Watch ။

1 မိနစ် - 6.5 km / h
2 မိနစ် - 8 km / h
3rd မိနစ် - 6.5 km / h
4 မိနစ် - 8,5 km / h ။

အဆင့် 2: ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး
အဆိုပါ biceps ၏မြင့်တက်နှင့်အတူလွန်ခဲ့ Lunges
Duration: - 2 မိနစ်။
တစ်ဦးလက် dumbbell (4 ကီလိုဂရမ်စီ) ကိုယူနောက်ကျောကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်ထွင်ထားတဲအကျယ်အပေါ်သူ့ခြေရင်း၌ထားလေ၏။

တစ်ဦးလက်ျာခြေမပြန်ကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်း Make နှင့်အဆုတ်သို့လျှော့ချ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေးနှင့်သင့်ပခုံးဖို့ dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ညာဘက်ဒူးနီးပါးကြမ်းပြင်မထိသင့်တယ်, ဒါပေမယ့်သူကအပေါ်မခံမရပ်ကြဘူး။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ဒီတစ်ခုအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကိုင်ပြီးအောက်ခြေလေ့ကျင့်ခန်းမှာ 10 စက္ကန့်ပြီးတော့ 50 စက္ကန့်အများဆုံးဖြစ်နိုင်သောနံပါတ်, zastynu Make အနေအထားနှင့်လက်နက်များ lunge - ကိုညွှန်ကြားဖို့တံတောင်ဆစ် (မှတ်ချက်) ထောင့်။ မှန်ကန်စွာပြုသောအမှုရှိလျှင်, သင်ပထမဦးဆုံးမိနစ်၏အဆုံးအားဖြင့်ပေါင်နှင့်လက်နက်အတွက်စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းခံစားရစတင်ပါလိမ့်မယ်။ ခံစားခဲ့ရ? အခုတော့ခြေထောက်ပြောင်းလဲအခြားတစ်မိနစ်သည်ဝမ်းမြောက်ခြင်းရှိကြလော့။

Pushups
Duration: - 5 မိနစ် (ဟုတ်တယ်, ငါတို့လက်ျာဘက်ခဲ့ကြသည်) ။ ပခုံးရဲ့ width အပေါ်မိမိလက်အားမရ, abutment အတွက်လဲလျောင်းထလော့။ Corpus ခြေနှင့်အညီစောင့်ရှောက်လော့။

သင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်အဖြစ်အနီးကပ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချ။ , သင့်လက်မောင်းကိုဖြောင့်ဟာစတင်အနေအထားကိုပြန် လာ. , ပြန်လုပ်ပါ။ Beginners သည်သူ၏ဒူးပျေါမှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ တွေ့ကြုံ - 10 စက္ကန့်ရဲ့အဆုံးမှာ Lay-ups ရပ်တယ်။

အဆင့် 3: တောင်ပေါ်တက် Run
Duration: - 4 မိနစ်။
အဆိုပါပြေးစက်၏ဆင်ခြေလျှောနှင့်မြန်နှုန်းကိုချိန်ညှိဖို့ဒေတာသိုလှောင်ပါသည်။

1 မိနစ် - 4% လျှောစောက် - 6.5 km / h ၏မြန်နှုန်း
2 မိနစ် - 8% gradient ကို - 6.5 km / h ၏အလျင်
3rd မိနစ် - ဆင်ခြေလျှော 4% - 6.5 km / h ၏မြန်နှုန်း
4th မိနစ် - gradient ကို 0% - မြန်နှုန်း 7.5 km / h ။

အဆင့် 4: ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး
အခြားတွန်းကန်အား dumbbells Duration: အတူပန်းကန် - 1 မိနစ်။

ငါးကီလို dumbbells အပေါ်မိမိလက်အနားယူ, လဲလျောင်းအလေးပေးအတွက်ထလော့။ ပခုံးထက်လက်၌အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်တစ်လိုင်းအတွက်ဆနျ့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူခြေထောက်, ခွံအချင်းချင်းအပြိုင် necks ။

တနည်းရင်ဘတ်၏ဘေးထွက်ပေးဖို့ dumbbell တင်းကြပ်။ တင်းမာနေသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် lumbar ကျောရိုးထဲမှာလည်ပတ်တားဆီးဖို့ကြိုးစားပါ။ ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲတစ်မိနစ်များအတွက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။

ကန့်သတ်မှအပတ်က 3. ခံနိုငျရညျ
ဤအဆင့်တွင်ကျင်းပ, သငျသညျရိုးရိုးက၎င်း၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံကိုတစ်ဦးကွဲပြားပြောင်းလဲမှုတွေ့ကြုံခံစားရမည်ဖြစ်သည်။ အခုဆိုရင်ပင်အားကောင်းသည့်အချိန် "ဟုအဆိုပါ screw နှစ်ခုတင်းကျပ်" နှင့်ဇီဝြဖစ်တိုက်ဖျက်မည်ဖြစ်ပါတယ် - အရှိဆုံးတက်ကြွစွာလေ့ကျင့်ခန်း။

အဆင့် 1 အပြေး
Duration: - 7 မိနစ်။

သင့်ရဲ့တာဝန် - ဤအချိန်ကာလအတွင်းတတ်နိုင်သမျှ run ဖို့။ A ကောင်းဆုံးကိုကိုးကားအမှတ် - 1.5 ကီလိုမီတာ။

အဆင့် 2: ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး
zhimom နှင့်တသားတခြေထောက်ပေါ်ကီထိုင်
3 မိနစ်ကြာချိန်။

(ဆိတ်ကွယ်ရာခြေပခုံးအကျယ်အကြားအကွာအဝေးညီမျှ) ကြမ်းပြင် - ပလက်ဖောင်းသို့မဟုတ်ခြေလှမ်း-ခုံတန်းလျား, ညာဘက်အပေါ်လက်ဝဲခြေမထားပါ။ အဆိုပါလက် 5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တစ် dumbbell ယူနှင့်လက်နက်မှသူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အခုတော့နောက်ကျောကသူ့ထွင်ထားတဲယူပြီး, ထိုင်။

ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အခြမ်းမှလက်ျာခြေမ averting တစ်ချိန်တည်းမှာ, ပလက်ဖောင်းပေါ်တက်ယူခဲ့ပါတယ်, တင်ပါးအချုပ်ခန်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဖက်က။ ထိုခဏခြင်းတွင်သင်၏ခေါင်းကိုကျော် dumbbells မှတဆင့်စိမ်သောနောက်။ ကနဦးအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်နှင့်ထပ်ခါတလဲလဲပါစေ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအစွန်းရောက်အထွဋ်ဖို့သွေးခုန်နှုန်းကိုလှုပ်, ဒါပေမယ့်ဒါ့အပြင်တင်ပါးနှင့်အခေါက်များကြွက်သား load လိမ့်မယ်မသာ။ 90 စက္ကန့်အတွင်းအမြင့်ဆုံးအထပ်ထပ် Make, ပြီးတော့ခြေထောက်ကိုပြောင်းလဲရန်နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းတွင်တူညီသောအရာလုပ်ပါ။

အဆင့် 3 Re-run ကို
Duration: - 8 မိနစ်။

ဒါဟာပရိုဂရမ်တွင်အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အရှိဆုံးခေတ်မီဆန်းပြားသောဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျတေးဂီတအဖွဲ့များပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများတွေ့ဆုံခဲ့ပြီး - လမ်းလျှောက်, ရွရွပြေးကာထိရောက်သောကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသို့သာမန်လှည့်; ကိုယ့်အိမ်ပြင်အားကစားကွင်းကိုခြေရာခံသို့မဟုတ် - သငျသိသိသာသာပုံမှန်မျက်နှာပြင် technique ကိုအပေါ်တိုးတက်လာဖို့ခွင့်ပြုလတံ့သောနောက်ဆုံးတော့ပိုပြီးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနှင့်သောတောင်ကုန်း, သုညဘက်လိုက်မှုမှာချိုသောကဆုန်ပေါက်ပြေး, ထ running ။

1 မိနစ် - gradient ကို 12% - 6 km / h ၏မြန်နှုန်း
2 မိနစ် - gradient ကို 0% - 8 ကီလိုမီတာ / ဇ၏မြန်နှုန်း
3rd မိနစ် - တိတ်ဆိတ်လမ်းလျှောက်
4th မိနစ် - gradient ကို 10% - မြန်နှုန်း 6.5 km / h
5 မိနစ် - gradient ကို 0% - 8.5 အလျင် km / h
6 မိနစ် - တိတ်ဆိတ်လမ်းလျှောက်
7 မိနစ် - 8% gradient ကို - 7 ကီလိုမီတာ / ဇ၏အလျင်
8 မိနစ် - ဆင်ခြေလျှော 0% - 9 km / h ၏အမြန်နှုန်း။

အဆင့် 4: ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး
ကြမ်းပြင်မှကျရောက်နှင့် (သူတို့ကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိမှန်) အပြည့်အဝအတွက်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးထွက်အိပ်လေ၏။ တသမတ်တည်းနှင့်ပြတ်တောက်ခြင်းမရှိဘဲအားလုံးလုပ်ပါ။

လက်ျာဘက်၌ဘေးထွက်ဘား
Duration: - 30 စက္ကန့်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာညာဖက်လက်ဖျံချပြီး, သင့်ဘက်မှာအိပ်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ကိုပခုံးအဆစ်အောက်မှာဖြစ်သင့်သည်။ ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အခြားအပေါ်တဦးတည်းထား၏။ အခုတော့ကြမ်းပြင်ကနေအင်တုံဖြတ်ခြင်းနှင့်အမှုနှင့်အညီသင်၌ခြေထောက်ဆန့် - အပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။

ရော့ခ်တောင်တက်သမား
Prodolzhitelnost- စက္ကန့် 30 ။
abutment အတွက်လဲလျောင်းထလော့။

ငါ၏အခြေထောက်တွေခုန်, ကြမ်းပြင်တလျှောက်ရပ်တန့်ဆလိုက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်နေသည်ကို: လျင်မြန်စွာကွယ်ပျောက်ပြေးလျှင်အဖြစ်ပခုံးမှဒူးတင်းကြပ်လှည့်။ အထက်သို့အဆိုပါထွင်ထားတဲတက်ကိုဖွင့်ဖို့မကြိုးစားပါ။

လက်ျာဘက်၌ဘေးထွက်ဘား
Duration: - 30 စက္ကန့်။

ရော့ခ်တောင်တက်သမား
Duration: - 30 စက္ကန့်။

forend
Duration:: သင်ပေါ်တွင်ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့ရှည်လျား!

See also

New posts

May be useful