စာနယ်ဇင်းထစုပ်မှအိမ်မှာအဖြစ်?

သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်တစ်ဦးလှပသောအန်စာတုံးစာနယ်ဇင်းများ၏အိပ်မက်? သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးကပြားချပ်ချပ်နဲ့ကြော့ကြည့်ရှုစေရန်မည်ကဲ့သို့ - ကြောင်းကာမများ၏သင်္ကေတများထဲကတစ်ခုဖြစ်လူသိများသလဲ? ဒါပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းမှာ, သင်အားကစားခန်းမသို့သွားရောက်ရန်လုံလောက်သောအချိန်ရှိသည်မစိုးရိမ်? ကောင်းပြီ - ကျွန်ုပ်တို့လမ်းညွှန်ကိုသင်တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်အဖြစ်လိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုအောင်မြင်ရန်ကူညီပေးပါမည်, အိမ်မှာစာနယ်ဇင်းတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုသင်ပြ, ငါ့ယုံကြည်မယ်!

ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ် - ရုံလျခန္ဓာကိုယ်မဟုတ်ပါဘူး။ ပါးလျသောကိန်းဂဏန်း - - toned နှင့်အားကစားတစ်ဦးကကောင်းကောင်းဖွံ့ဖြိုးပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေသည်သင်၏ပေါင်ပါးလျသောခါးစေမည်။ တိုင်းအမျိုးသမီးတစ်ဦးအကြောင်းကိုအိပ်မက်ပါသလား? အဆင်းလှသောဖောင်းကြွစာနယ်ဇင်းတစ်ဦးပျော်ရွှင်ပိုင်ရှင်ဖြစ်လာစေရန်, သေချာပေါက်နာရီ, ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘားပေါ်ဆွဲထားနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းရာပေါင်းများစွာလုပ်ဆောင်ဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ သာမိနစ် 20 တစ်နေ့အဘို့သင်ခန်းစာများကိုပေးစေခြင်းငှါလုံလောက်ပေ။ ထိုသို့ဒါခက်ခဲသည်မဟုတ်သဘောတူပါလိမ့်မယ်။

ဆယ်ကာယဗလ setting အားဖြင့်မေးခွန်းထုတ်: "အဘယ်အရာကိုအထိရောက်ဆုံးနဲ့ရိုးရိုးသတင်းစာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်၏။ " သငျသညျဖြစ်ကောင်းတစ်ဒါဇင်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအဖြေကိုရပါတယ်။ အိုမည်မျှလူများ, ဤမျှလောက်များစွာသောထင်မြင်ယူဆ။ အဓိပ်ပါယျကျွန်တော်တို့ကိုသိပ္ပံနည်းကျ (တွေ့ရစဉ်အတိုကောက်) "electromyograph" ဟုခေါ်ဝေါ်သောကိရိယာ၏အခြေခံပေါ်မှာကောက်ယူဖြတ်တောက်-အစွန်းသိပ္ပံဆိုင်ရာသုတေသနကိုကူညီအငြင်းပွားမှုဖြေရှင်းရန်။ နည်းပညာ၏ဤအံ့ဖွယ်လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကကြွက်သားတွေအမျိုးမျိုးသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူပြင်းထန်စွာအလုပ်လုပ်နေကြပုံကိုပြသနိုင်ခဲ့သည်။ နှင့်ဤရလဒ်များကိုအပေါ်အခြေခံပြီး, ငါတို့ဘုရားထိုက်တန်သတင်းစာအိမ်မှာတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုဆုံးဖြတ်ရန်နိုင်ပါတယ်။

Electromyographic လေ့လာမှုများဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းခုနစ်ဖော်ထုတ်ပြီထို Simulator ကို ( "ရောမကုလားထိုင်") ပေါ်တွင်ခြေမြင့်တက်ခြင်း, ဆုပ်ကိုင်ထားမှုကိုအတွက်ခြေလျင်တက်, စက်ဘီးဒေါင်လိုက်လိမ်လိမ်, fitball, ဘက်တံတားပေါ်လိမ်, လှည့်ကွက် reverse ။ လေ့ကျင့်ခန်းနိယာမအပေါ်ပေးထားကြသည် - ရှုပ်ထွေးသောထံမှပိုမိုပေါ့ပါးပါတယ်။

"ရောမကုလားထိုင်" ဒါမှမဟုတ် Simulator ကိုအတွက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး

အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း, အများဆုံးကသင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသက်ဝင် - ဤ electromyographic လေ့လာမှုများ Simulator ကိုအတွက်ခြေထောက်၏မြင့်တက်လာသည်ဟုဆိုကြသည်။ သို့သော်ထိုသို့သာအိမ်မှာပြေးစက်ရှိသောသူတို့အဘို့သင့်လျော်သည်။ လှပသောခန္ဓာကိုယ်များအတွက်ဝယ်လိုအား၏ activation ဖွငျ့နှင့်အွန်လိုင်းစတိုးမှတရားစီရငျဝယ်ရေး Simulator ယခုများမှာ - ကဖက်ရှင်နှင့်လိုအပ်သော။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, ပု Simulator ကိုလျင်မြန်စွာစာနယ်ဇင်းတက်စုပ်လိမ့်မယ် - ဒါဆိုပင်ရန်မလိုပါအားကစားရုံသို့ သွား. ,

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို: (အလေးပေးသည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးပေါ်သည်) Vis အဆိုပါ Simulator ကိုအတွက်အနေအထားကို ယူ. , ဖြည်းဖြည်းခြင်း (ကြီးပြင်းအနေအထားတွင်သူတို့ကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်) ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်မြှင့် exhale ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာကြွက်သားခွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားပါ, သင်အရှိန်အဟုန်ကိုမသုံးကြဘူး။ နည်းနည်းထိပ်မှခြေပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းစတင်အနေအထားမှပြန်လာပြီးတော့, ထိုကဲ့သို့သောအနေအထား၌သူတို့ကိုင်ထားပါ။

(ကလိမ်လျှင်ကဲ့သို့) လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအနည်းငယ်ရှေ့ဆက်ထွင်ထားတဲတင်ပြရန်ချင်းစီဓာတ်လှေကားရဲ့ထိပ်မှာရန်ကြိုးစား, သင့်ခြေထောက်ဒေါင်လိုက်ကြမ်းပြင်စောင့်ရှောက်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်, သင်နှိပ်ကြဘူးကြွက်သားလေ့ကျင့်နှင့် Tone မှ လာ. , ပေါင်ပါလိမ့်မယ်။ သင် rectus abdominis ကြွက်သားများတွင်နာကျင်မှု၏အသွင်အပြင်ဖြစ်လိမ့်မည်များအတွက်မှန်ကန်သော "ရောမကုလားထိုင်" ၏အရေးအပါဆုံးညွှန်ပြ။ ဤရွေ့ကားခံစားချက်တွေကိုသင်ချက်ချင်းစာနယ်ဇင်းတက်စုပ်မပေးလျှင်, စင်စစ်အနည်းငယ်ကဆွဲထုတ်, သင်ရတယ်နားလည်လိမ့်မည်! Start ကိုပေးထားနေပါသည်!

ခြေထောက်တစ်ဦးဆုပ်ကိုင်ထားမှုကိုအတွက်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ

စွမ်းဆောင်ရည် technique: အ crossbeam အပေါ် Vis ၏အနေအထားကိုယူ, လက်ကိုပခုံးအကျယ်ဖြစ်သင့်သည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းနေသမျှကာလပတ်လုံးသူတို့ဒေါင်လိုက်ကြမ်းပြင်များမှာကဲ့သို့သင်တို့ကုတျတိုက်ရိုက်သင်၏ခြေကိုမကြွ။ သင်စတင်အနေအထားမှခြေထောက်ကိုလျှော့ချခြင်းမပြုမီ, အကျဉ်းချုံးထိပ်မှာသူတို့ကိုကိုင်ထားပါ။ ရိုးရှင်းစွာတက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့မကြိုးစားပါနှင့်တင်ပါးလိမ်, ရှေ့ဆက်သူ့ကိုနည်းနည်းပေးခြင်း။

နှစ်ဖက်စလုံးဖို့ထွင်ထားတဲ၏လိမ်ပြောင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားရည်ရွယ်သည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique: အ crossbeam အပေါ် Vis ၏အနေအထားကိုယူ, အဲဒီနောက်ထွင်ထားတဲအဆင့်ကို (သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်စေသည်စိတ်ကူး) မှတက်ကွေးခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အခုတော့တဦးတည်းဦးတည်ချက်အတွက် (သူတို့အတူတူယူဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်) သင့်ဒူး ထောက်. လိမ်ဖို့ကိုစတင်ပါ။ Taz အရှင်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ရုပ်သိမ်းရပါမည်။ အတိုချုပ်ထိပ်မှာနေရစ်, ပြီးတော့သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ ထို့နောက်အခြားဘက်များအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲ performance ။

စက်ဘီးလိမ် (အကြပ်အတည်း)

စက်ဘီးပွေီးမှအဆိုပါ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်တင်ပါးပေါ်ကျရောက်လာသောအခါယင်းအဓိကဝန်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအရမ်းရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်, ကအိမ်မှာလေ့ကျင့်မှုအတွက်စုံလင်သည်။

technique: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား, (တစ်ချိန်တည်းမှာတံတောင်ဆစ်ချိုးနှစ်ဖက်စလုံးမှညွှန်ကြားရပါမည်) မိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသည်မိမိလက်ကိုသွင်းထားလေ၏။ ခြေထောက်အနည်းငယ်ဒူးမှာတငျနှင့်ချီကြွ။ ယခုငါတို့အထက်ကိုယ်ထည်မြှင့်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဤအမှု၌သြဇာ (- ဘယ်ဘက်ကိုလက်ဝဲပခုံးလက်ဝဲဒူး, လက်ျာပခုံးမှကြက်) ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးဖို့ရေးဆွဲရပါမည်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုရုတ်သိမ်းခြင်းနှင့်လိမ်, သင်တံတောင်ဆစ်အဘို့အရောက်ရှိဖို့ကြိုးစားသင့်အနေနဲ့တံတောင်ဆစ်သည်မဟုတ်, တိုက်ရိုက်ခန္ဓာကိုယ်ရန်။ ယင်းကိုယ်ထည်တစ်ခုပျင်းရိခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးတစ်ချိန်တည်းမှာပင်ဖြောင့်ထားရပါမည်။ အခြားအများအတွက်ပြန်လုပ်ဖြစ်လျှင်, စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။

ဒေါင်လိုက်လိမ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ rectus abdominis များအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

technique: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား, မိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှကြမ်းပြင်မှ perpendicular ခြေထောက်ဖြောင့်, ဓာတ်လှေကားသည်မိမိလက်ကိုသွင်းထားလေ၏။ အဆိုပါကုတျတွင်, သင့်ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးကိုချီ။ ရုတ်သိမ်းရေးသည့်အခါ, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဖြတ်ဘယ်လိုခံစားရဖို့ကြိုးစားပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ခေတ္တနားရဲ့ထိပ်မှာ, ထို့နောက်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ချက်ချင်းလာမယ့်အထပ်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။

အခါဒေါင်လိုက်ပွေီးမှသငျသညျကြောင့်လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောနှင့်စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားမှထမြောက်ဖို့မကြိုးစားသင့်ပါတယ်။

ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအကြပ်အတည်း reverse

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျင့်သောသူသည်ဝမ်းဗိုက်ခုံတန်းရှည်ဖြစ်သင့် - မူအရ, အလေးအနက်ထားအားကစားလုပ်ဖို့ဆုံးဖြတ်လိုက်ကြပြီသောသူတို့အားမိန်းကလေးများအဘို့အထူးသဖြင့်အိမ်ထဲတွင်အဆန်းမဟုတ်ပါ, ထို။

technique: အနည်းငယ်ဆင်ခြေလျှောနှင့်အတူဝမ်းဗိုက်ခုံတန်းလျားအစုံ။ သူမ၏ဦးခေါင်းကိုတက်အပေါ်မုသား, လက်, လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်, သင့်ခြေထောက်ကွေးနှင့်ချီကြွ။ ခန္ဓာကိုယ်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုရန်သင့်ဒူးတို့ကိုဆွဲထုတ်ဖို့အဖြစ်အနီးကပ်တတ်နိုင်သမျှကြိုးစားကြည့်ပါ။ ထွင်ထားတဲနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာအထက်ပြန်ခုံတန်းရှည်ကိုချွတ်လာသင့်ပါတယ်။ အများဆုံးလိမ်ခန္ဓာကိုယ်နှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားကိုကျော်လွှား, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်, အောက်ခြေမှာစက္ကန့်အနည်းငယ်ခေတ္တရပ်တန့်ပြီး။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။

fitball အပေါ်လိမ်

အဆိုပါ rectus abdominis ကြွက်သားတက် fitball အလုပ်အပေါ်လိမ်။ လုပ်နိုင်အလွယ်တကူဤအံ့သြဖွယ် Multi-ဘောလုံးကို၏အကူအညီနှင့်အတူစာနယ်ဇင်းတက်စုပ် - နှင့်ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုအထူးသဖြင့်အဆင်ပြေသောအိမ်တွင်ဖြစ်ပျက်မည်!

technique: fitball အပေါ်မုသားတစ်တည်ငြိမ်အနေအထားကို ယူ. , မိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်တို့သည်မိမိလက်ကိုတင်, သူ့ရင်ဘတ်ကူးလက်နက်, ခြေတော်ရင်း၌ဆိတ်ကွယ်ရာအရပ်ပခုံးအကျယ်ထားကြ၏။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်၏ကနဦးအနေအထားအတွက်အနည်းငယ်ဘောလုံးကို၏ကွေးမျက်နှာပြင်ထပ်အတွက်ပြိုကျခဲ့ခြင်းဖြစ်ပြီးရပါမည်။ ကုတျတွင် inspiratory တဖြည်းဖြည်းမူရင်းအနေအထားမှပြန်လာ, အထက်ကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ယင်းကိုယ်ထည်လိမ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထက်လက်သို့မဟုတ်လည်ပင်း၏ကုန်ကျစရိတ်မှာလုပ်ဖို့ကြိုးစားကြတယ်။ သင်၏လက်နှင့်သင်၏ဦးခေါင်းကိုတက်ဆွဲမထားပါနဲ့။

တစ်ဦး fitball အပေါ်ထိုင်-ups ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာခြေ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲနေတဲ့ဖြင့်, သင်သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပေါ်ဝန်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ အဆိုပါကျယ်ပြန့်သေးငယ်တဲ့ဝန်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်အပြန်အလှန်အပေါ်ကျကြလိမ့်မည်သင်တို့ခြေဘဝါးနေရာချပါလိမ့်မည်။

နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တံတားများ

အဆိုပါနှစ်ဦးနှစ်ဖက်တံတားများလူကြိုက်အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုမဟုတ်ပေမယ့်လည်းသူတို့ဿုံကျောအဖြစ်အလုပ်ဟာ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတက်နင်းတည်ငြိမ်လျက်ရှိသည်။

technique: သင်၏ဘက်မှာမုသား, ခြေထောက်နှင့်လက်ဖျံကိုအာရုံစိုက်, တင်ပါးကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်းနှင့်ပင်စည်၏ထို့နောက်အခြားဘက်အဘို့ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်စောင့်ရှောက်ဖို့ပါစဉ်အတွင်း။