သို့သော်တစ်ခါတစ်ရံတွင်သင်တန်းဆရာနှင့်စာအာဟာရပညာရှင်တွေ၏ထောက်ခံချက်လည်းတင်းကျပ်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်အသက်တာ၏ရစ်သမ်သို့ fit ပါဘူး။ အဘယ်ကြောင့်သင်ကိုယ်တိုင်နဲ့အသက်တာ၏သင့်ကိုယ်ပိုင်လမ်းကိုချိုးဖျက်? ဒါဟာအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းအားပြောင်းလဲပိုကောင်းပါ! အဆိုပါမြေပြင်အနေအထားအပေါ်လုပ်ဆောင်နေစီထောင့်မှာကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ဖို့ကြိုးစား; , လက်အနေအထားကိုပြောင်းလဲနေတဲ့ပေသို့မဟုတ်အစားနှစ်ခုသုံးခုထပ်အောင်, သငျသညျကိုအလွန်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ငါတို့ရှိသမျှသည်နှစ်ဖက်အပေါ်သို့မှသာတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားဝန်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံး။ ဒါဟာအချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလအတွက်ကယ်ဆယ်ရေးခန္ဓာကိုယ် (အဖြစ်မီးလောင်ကယ်လိုရီ 24 နာရီတစ်ရက်, 7 ရက်တစ်ပါတ်) ရရန်သင့်အားကူညီပေးပါမည်။ တစ်ဦးချင်းစီဘာသာရပ်ဧရိယာများအတွက်ကျနော်တို့အတူတူလေ့ကျင့်ခန်း 3 ဗားရှင်းကိုဆက်ကပ်။ ဒါဟာမသာသင့်ရဲ့လူတန်းစားများ၏မတူကွဲပြားဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ပိုမြန်လှပတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှာဖွေကူညီပေးပါမည်။
လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်
5 မိနစ်ဆို cardio ကနေတဆင့်တက်နွေး။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အခြားပြီးနောက်တဦးတည်းလုပ်ပါ။ အစုံအကြား 30 စက္ကန့်အဘို့ကြွက်သားဆွဲ။
သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်:
4.5-6.5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells တရံ•
•ခုံတန်းလျား
1.5-2.5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells တရံ•
• fitball
• eksertyub
• balancing disk ကို
ဆန့်၏အစုံအကြားခေတ္တနားထဲမှာဖြည့်ပေးပါ။ ဤသည်ပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်တင်ပါး, လက်နှင့်စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားမှတစ်ဆင့်အလုပ်လုပ်ရန်ကူညီပေးပါမည်။
သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်အဘို့
တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်ကျောမုသာမသုံးနဲ့ 4-5 အလေးချိန်ဟာ dumbbells ကိုင် - ချင်းစီလက်၌ 6.5 ။ တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, ပခုံး၏လိုင်းပေါ်တွင်သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးချိန်ဖော်ပြရန်။ အဆိုပါ dumbbell လက်တင်အက္ခရာ V. ဟာဖြီးသူ့ဟာသူတိုးချဲ့ရန်, လျှော့ချ, ရင်ဘတ်အဆင့်အထိနှစ်ဖက်စလုံးအားမိမိလက်နက်ပြန့်နှံ့ဖွဲ့စည်းနိုင်အောင်အနည်းငယ်လက်ကောက်ဝတ်လျှော့ပေးရေး။ နောက်တဖန်သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့် Vault, အတူတကွဖြီးတိုးချဲ့။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့လက်ရုံးနောက်ဆုံးအချိန်နှစ်ဖက်စလုံးနှင့်ပထမဦးဆုံးအနေအထားတွင်ရှေ့၌သူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒါကထပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ 15-20 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။ နှေးကွေးစွာအလေးချိန်လျှော့ချခြင်းမရှိလူရှုပ်အောင်, မဟုတ်ရင်သင်တစ်ဦးရွတ်ဆွဲထုတ်ဖို့အန္တာရာယ်။ ရင်ဘတ်လိုင်းပေါ်မှာအညီအမျှအလေးချိန်ကောက်ချက်ချဖို့ကြိုးစားမွေးမြူသည့်အခါသာအနည်းငယ်ကွေးသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်။
သင့်ရဲ့ကျောအဘို့
ခါးအဆင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သတ်မှတ်ထားတဲ့အရာဝတ္ထုအဘို့အချိတ်တိပ်-စုပ်ယူထားပါသည်။ လှပသောကိုယ်ခန္ဓာအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှုပ်ထွေးပြီးများ၏စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်, လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံ။ အဆိုပါစုတ်တံကြမ်းပြင်မှတပ်ဖြန့်ရင်ဘတ်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာဒါမှနောက်ကျောနှင့်နှစ်ဖက်ကသူ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအားမရ, အတိပ် Pull ။ 15-20 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။ ထို့နောက်အတူတူစတင်အနေအထားကနေအချင်းချင်းလက်လှည့်, သူ့နောက်ကျောနောက်ကွယ်ကလက်ဆွဲထုတ်။ 15-20 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။ ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ hooking အားဖြင့်အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ် Eksertyuba ။ လက်ကိုင်ကိုပြန်ဆွဲထုတ် - သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးမရှိဘဲလှုပ်ရှားမှုအတိုင်းလိုက်နာ! သင့်ရဲ့တင်ပါးနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ကိုရောက်စေဖို့ကြိုးစားပါ။ 15 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုလုပ်ပါ။ ရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်, ခြေ eksertyuba စင်တာချိတ်။ အသီးအသီးလက်တစ်လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့် output ကိုမှာပခုံးတစ်ခုအဆင့်အထိ, အဖြီးအခြမ်းမှေးမှိန်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ပခုံးဖြီးရန်ပြန့်ပွား, လက်လိမ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ လက်နက်နှင့်ထပ်နိမ့်။ နောက်ဆုံးအထပ်ထပ်မှာခါးအဆင့်မှာလက်နက်ကိုရပ်တန့်နှင့်ပဲ 1 နဲ့ 2 ဇရက်ဖြီးတာဝန်ပေးဖို့တိုတောင်းတဲ့ 3 Bench လွှဲခွင်စေ။ 20 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။ သငျသညျအစွမ်းထက် uppercuts လုပ်ဆောင်လျှင်အခြားနည်းလမ်းသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်သီးလက်အားဆုပ် Output ဖြစ်ပါတယ်။ 1 မိနစ်များအတွက်အရှိန်အဟုန်မှာရွှေ့ပါ။ အပြီးအစီးချဉ်းကပ်။ ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးထွက်ရောက်ရန်ကြိုးစားနေသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ပြောင်းလက်တို့ကို output ပြ၏အဆုံးမှာ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 20 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
သင့်ရဲ့ triceps များအတွက်
လက်ဝဲလက်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမုသား 1.5-2.5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တစ် dumbbell ကိုင်ထားပါ။ လက်ဝဲနား, သငျသညျဆီသို့ဦးတည်ရင်ဆိုင်နေရသည်စွန်ပလွံ၏အလေးချိန်ဆောင်ခဲ့သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်မောင်းကွေး။ လက်ဝဲပခုံးပေါ်မှာညာဘက်ရာအရပျ။ လက်ျာပခုံးဖို့အလေးချိန်ဤအချိန်ဆောင်ခဲ့တင်နိုင်ထို့နောက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်။ ဒါကထပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 20 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။ ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်လျက်, ကွေးရှေ့ဆက်ဖြောင့်ထည်တစ်လျှောက်တွင်သင်၏လက်ကိုတစ်ဦး dumbbell ကိုင်ထားပါ။ ခရီးသွား၏ညှနျကွားလျှောက်ဖြီးလှည့်နေစဉ်, ပြန်အလေးချိန်ဖော်ထုတ်။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ 2- အထပ်ထပ် Make နှင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။ 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
သင့်ရဲ့ပခုံးများအတွက်
6.5 - မြို့ရိုးအဆန့်ကျင် 4-5 အလေးချိန် dumbbells ကိုင်ပြီးလက်၌ထရပ်တယ်။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှအပြိုင်မပါဘဲခွထောကျပခုံး-width ကို။ ဘောလုံးကို၏ဗဟိုဟာ lumbar ဒေသအပေါ်ကျရောက်နိုင်အောင်သင့်ကျောမြို့ရိုးအကြား fitball ထားပါ။ ဘောလုံးကိုလူးကီထိုင်အတွက် (- 100C ပေါင်နှင့် Shin ကြားရှိထောင့်) နှစ်ပြီးသော။ ကိုတက်။ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ ကြွက်သားအတွင်းရှိအနည်းငယ်တုန်ခါရန်ကီထိုင်အတွက်နောက်ဆုံးနေရစ်မှာပါ။ ကိုတက်။ ခြေ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပါ: ကျယ်ပြန့်ခြားပြီးသူတို့ကိုပြန့်နှံ့, ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုထောင့်မှာထားခွကေို။ နောက်တဖန် 15 ထိုင်-ups, အောက်ခြေမှနောက်ဆုံးနေရစ်လုပ်ဆောင်။ အတူတူခြေအားမရ complete ချဉ်းကပ်။ လက်တို့ကို 1.5-2.5 အလေးချိန် dumbbells ကိုင်ပြီးရှေ့ကိုအမှီတစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်။ ဖမျက်သို့မှီသူတို့ကိုလျှော့ချ။ ကြောင်း dumbbell တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်လက်ဝါးလှည့်တစ်ဦးလက်တင်အက္ခရာ V. အောက်ပိုင်းလက်မောင်းဖွဲ့စည်းရန်နှင့်ပခုံးအမြင့်မှာနှစ်ဖက်ပျံ့နှံ့ဒီတော့တစ်လှည့်ဖြီး output ပြမတိုင်မီအလေးချိန်။ ဒါကထပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ 15 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါး, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်နားရွက်များတွင်အလေးချိန်ကိုင်ထားဖြောင့်တက်ထိုင်နေ။ Make-up, ခုံတန်းလျား, အ dumbbell စာ V. 15 အထပ်ထပ် 2 စုံကို Perform ဖွဲ့စည်းခဲ့ဒါကြောင့်မိမိလက်လိမ်။
သင့်ရဲ့ဝမ်းအဘို့
ဒူးထောအနည်းငယ်ကွေး, ကြမ်းပြင်ကနေရုပ်သိမ်းသည်, balancing disc ကိုပေါ်ခြေထောက်ထိုင်နေ။ သူ့ကိုနောက်ကွယ်မှကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်အားအမှီ။ ကြမ်းပြင်ကနေခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 45 ဒီဂရီအမြင့်ကရန်သင့်ခြေထောက်မြှင့်။ 20-50 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။ အောက်ပါချဉ်းကပ်မှု, သင့်လက်ထဲမှာ drive ကို ယူ. ရင်ဘတ်၏ရှေ့ကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်ဒူး ထောက်. တနည်းလက်ဝဲရန်နှင့်တစ်မိနစ်အတွင်းအကောင့်တခုစီညာဘက် drive ကိုငွေထုတ် 900. တစ်ခုထောင့်မှာတငျ, ဆိုင်းငံ့စောင့်ရှောက်လော့။ အပန်းဖြေခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ စာနယ်ဇင်းကနေတဆင့်နိမ့်အလုပ်ရဲ့အဆုံးမှာ: ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှကျောအောက်ပိုင်း, လက်အဘို့အရာဌာနတစ်ခု disc ကိုနှင့်ဂန္လှည့်ကွက်လိုက်နာပါ။ 20-50 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုလုပ်ပါ။