1. ကီထိုင်။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ယင်း၏ကြီးစွန်းဆွဲအားဖြင့်ရော်ဘာ damper ၏အလယ်တွင်အပေါ်ရပ်တယ်။ ခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်ခြားပြီးအနည်းငယ်ကွေးဒူး ထောက်. , ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆန့်နေကြတယ်, တင်ပါးပေါ်လက်တို့သည်မိမိအရင်ဘတ်ဖြောင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အပေါ်ရွှေ့ခြင်းနှင့်သူတို့ခြေချောင်းတွေနဲ့လိုင်းရှိကြ၏နိုင်အောင်ဒူးကွေး။ အိမ်ရာအနည်းငယ်, ရှေ့ဆက်မယ့်ကြားနေအနေအထားအတွက်ကျောရိုးစောင်း။ ယင်းတင်ပါး၏ကြွက်သားအချုပ်ခန်းသည်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ အားကစားခန်းမမှာ dumbbells နှင့်အတူကီထိုင်လုပ်နေတာ။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 2-9 ကီလိုဂရမ် dumbbell ။
2. တဏှာကွေး။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုတင်ပါး၏ကြွက်သားများနှင့်နောက်ဘက်ပေါင်ခိုင်မာစေ။ ကြမ်းပြင်ကနေ 60 ခန့်စင်တီမီတာအမြင့်မှာတံခါးကိုတော်ဝင်မှရော်ဘာဘမ်ပါပူးတွဲတံခါးကိုပိတ်ပါ။ လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်ပြန်ရွှေ့ခြင်း, ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူဆွဲ။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအတူရပ်အနည်းငယ်ကွေးဒူး ထောက်. , ထိုဓါးသွားလျှော့ချနေကြတယ်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းမာနေကြသည်, ရင်ဘတ်ဖြောင့်။ ဆန့်သောလက်ရုံးထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူနှင့်အညီဖြစ်ရပါမည်။ နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှနီးပါးအပြိုင်အထိတင်ပါးကနေရှေ့ကိုယျခန်ဓာ, ကွေး၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲနေတဲ့မရှိရင်လိမ့်မည်။ ယင်းတင်ပါး၏ကြွက်သားအချုပ်ခန်းသည်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ အဆိုပါအားကစားရုံ dumbbells နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 2-9 ကီလိုဂရမ် dumbbell ။
3. တဏှာသည်အနားမှာရပ်နေသည်ကို။ လေ့ကျင့်ခန်းကျောရုံး၏အလယ်တွင်နှင့်ပခုံး၏နောက်ကျောခိုင်မာစေ။ , တံတောင်ဆစ်အဆငျ့မှာတိုင်ဖို့ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူပူးတွဲပြီးတော့ပြန်ရွှေ့ခြင်း, ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူဆွဲ။ ဒူးထောအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ စွန်ပလွံများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်နက်ချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်ရ Pull ။ စာနယ်ဇင်းတင်းမာနေဓါးချောမွေ့ Thorax လျှော့ချနေကြသည်။ သူတို့ကခန္ဓာကိုယ်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ကြွက်သားတွေပြန်အချုပ်ခန်းပြန်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ အဆိုပါအားကစားရုံတစ်ကေဘယ်လ်ကြိုးဆွဲထိုင်လုပ်ဆောင်။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 9-18 ကီလိုဂရမ်။
ဤရှုပ်ထွေးကောင်းသောဘာလဲ
သငျသညျကွဲပြားခြားနားသောခုခံနှင့်အတူရော်ဘာ pads အစုတခုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူနှငျ့အလုပျလုပျကိုသင် dumbbells နှင့်အတူထက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု သာ. ကြီးမြတ်အမျိုးမျိုးလုပ်ဆောင်သောကြောင့်ပိုကောင်းဖွံ့ဖြိုးပြီးကြွက်သားတွေနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဤကိစ္စတွင်အတွက်ဆွဲငင်အားနှင့် inertia များ၏အင်အားသုံးသင်တို့အဘို့အလုပျပွုပါမညျဆိုတဲ့အချက်ကိုအပေါ်အားကိုးဖို့ရှိသည်ပါဘူး။ ထို့အပြင်ပေါ့ပါးပြီးကျစ်လစ်သိပ်သည်းရှော့အိတ်ဇောဗားအလွယ်တကူဗီရိုထဲမှာသို့မဟုတ်သင့်ခရီးဆောင်လက်ဆွဲသေတ္တာထဲမှာကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းအပေါ်ထားရှိနိုင်ပါသည်။
ရပ်နေ 4. ရင်သားခုံတန်းလျား။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပခုံး၏ရင်ဘတ်နှင့်မျက်နှာစာ၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ပခုံးအဆငျ့မှာတိုင်ဖို့ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူပူးတွဲတံခါးကိုရန်သင့်နောက်ကျောလှည့်။ လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်, အဲဒီနောက်တံခါးမှဝေးရွှေ့ခြင်း, ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူဆွဲ။ ခြေဘဝါးပခုံးဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာ width ။ ရင်ဘတ်ဖြော, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။ ပခုံးအမြင့်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်လက်ကောက်, ညာဘက်ထောင့်မှာငုံ့လက်နက်ချ facing လက်ဝါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကြိုးစားအားထုတ်မှုရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေတဖြည်းဖြည်းနေသမျှကာလပတ်လုံးသူတို့လုံးဝဖြောင့်ကြသည်မဟုတ်ကဲ့သို့သင်တို့ရှေ့ကိုလက်ချဉ်းကပ်ဆွဲထုတ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ အဆိုပါအားကစားရုံအဆိုပါ Simulator ကိုထိုင်ပေါ်တွင်ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 4,5-18 ကီလိုဂရမ်။
5. လက်၌ရပ်နေ၏ extension ကို။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် triceps ခိုင်မာစေ။ အထက်တံခါးကိုပတ္တာမှ pin စျေးမှာစုပ်ယူထားပါသည်။ လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်ပြန်ရွှေ့ခြင်း, ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူဆွဲ။ တံခါးကို facing ရပ်, ခြေပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာစွန်ပလွံချ facing, ကွေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ် elbows ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်နှင့်သူ၏ရင်ဘတ်ပြားစေ။ tricep လက်ရုံးကိုဖြောမကုန်မီအင်အားသုံးထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူသူ့ဟာသူဆွဲ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ သင်အားကစားခန်းမမှာရောက်နေတယ်ဆိုရင်တစ် Simulator ကိုအပေါ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 4,5-18 ကီလိုဂရမ်။
6. ရပ်တည်မှုလက်တို့ကိုငုံ့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ biceps ခိုင်မာစေ။ အဆိုပါစျေးမှာကိုစုပ်ယူ၏အလယ်တွင်ပေါ်မှာရပ်, ခြေပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, ဒူးအနည်းငယ်ကွေး, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နက်, ရှေ့ဆက် facing စွန်ပလွံ။ ရင်ဘတ်ဖြောင့်နောက်ကျော, တိုးချဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆန့်သည်။ နှုတျခမျးမှေးရွှံ့နှင့်ပခုံးအားမိမိလက်ကောက်ပြုစုပျိုးထောင်, သင့်လက်မောင်းကွေး biceps ကိုစားခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးဘေးထွက်မှတွန်းအားပေးသင့်သည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ အဆိုပါအားကစားရုံ dumbbells နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 2-6 ကီလိုဂရမ် dumbbell ။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်
အစည်းအဝေးများအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတနေ့စီစဉ်, ဒီရှုပ်ထွေး 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ကိုလိုက်နာပါ။ ထိုကဲ့သို့သောလှေကားလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်တက်ပြီးအဖြစ်အဆုတ် cardio 5 မိနစ်နှင့်အတူစတင်ပါ။ ထို့နောက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 12-15 အထပ်ထပ်၏ 1 ချဉ်းကပ်လိုက်နာပါ။ အစုံအကြား 20-30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုင်ပြီး, လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများဆန့်ကြဘူး။ ကြွက်သားကနောက်ဆုံးအထပ်ထပ်ပြီးနောက်ပင်ပန်းမရကြဘူးလျှင်, ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူတိုဒါမှမဟုတ်တံခါးမှပယ်ရှားရပ်နေအားဖြင့်ခုခံရေးတိုးမြှင့်။ ချောခံစားရတဲ့အခါ, တတိယချဉ်းကပ်ပြီးတော့တစ်စက္ကန့်နှင့်ထည့်ပါ။ စတုတ္ထအပတ်အတွင်းတွင်ကြီးစွာသောခုခံနှင့်အတူထိတ်လန့်ယူပါ။