ဘယ်လိုကဒီအလုပ်ကိုမ
အားကောင်းတဲ့နောက်ကျော - အထက်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ထောက်ခံမှု, မည်သည့်အလုပ်အတွက်သင့်ရဲ့လက်ထောက်: သင်အလေးအိတ်ဆိုင်ထဲကမှန်လျှင်တစ်ဦးကွန်ပျူတာသို့မဟုတ် dumbbell လုပ်နေတာများအတွက်အလုပ်လုပ်ရန်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအချင်းချင်း 'ဆွဲထုတ်' 'သောကြွက်သားများနှင့်ဓါးသွားကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်ခိုင်မာစေ။ နောက်ဆုံးတော့နောက်ကျော၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်းများလေ့ကျင့်ခန်းမှကျေးဇူးတင်စကား, သူတို့နောက်ကျော၏ကယ်ဆယ်ရေးစခန်း၏နောက်ခံဆန့်ကျင်မူသောသင်တို့ခါးအတူအံ့ဖွယ်, ပိုမိုပါးလွှာကြည့်ရှုမည်ဖန်တီးခဲ့ကြသည်။
ခန္ဓာဗေဒသင်ခန်းစာ
Latissimus dorsi ကြွက်သားဟာ lumbar အရိုးနှင့်ထွင်ထားတဲဖို့ humerus ထံမှနဲ့ညီမျှတယ်။ အတူတူကပခုံးမောင်းတစ်ဦးကြီးများမြို့ပတ်ရထားကြွက်သားနှင့်အတူ။ Rhomboid နှင့် trapezius ကြွက်သားသင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်ပခုံးဖြောင့်, အဓါးသွား၏စစ်ဆင်ရေးများအတွက်တာဝန်ရှိဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားသူတို့ကို "ဆွဲ" ။
အသေးစိတျ
မေးစေ့-up,, ခေါင်းအုံးနှင့်စမစ် Simulator ကိုဟန်ချက်ညီဒေါင်လိုက်တွန်းကန်အားမှလက်နက်နှင့်အတူ Block ကိုလေ့ကျင့်ရေးအတှကျအားကစားရုံ bar မှာကြည့်ရှုပါ။ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်, 60 စက္ကန့်အကြားမှာရှိတဲ့အနားယူ, 3 စုံကိုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပါစေ။
ပြောင်းပြန်ဆွဲ-ups
နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် biceps အလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါထွင်ထားတဲရဲ့ width အပေါ်ဆွဲ-ups, ခြေဘားအောက်မှာရပ်တယ်။ တက်ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်ဘားလက်ကိုင်၏ဗဟိုတွင်တည်ရှိသည်ဖမ်းပြီးစွန်ပလွံတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့။ အဘယ်သူမျှမဘူးသီးရှိပါတယ်ရှိလျှင်, လက်ဝါးကွာသင့်ထံမှရင်ဆိုင်နေရသောကြောင့်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ တင်းကျပ်။ လေးရေတွက်တွင်ကြမ်းပြင်မှပြုတ်ကျ, သင့်လက်နက်ဖြောင့်။ တင်းကျပ်-re, 3-5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ထက်ဝက်ညီမျှသောအလေးနှင့်အတူစတင်နိုင်ရန်, တစ်ဦးတန်ပြန်အတူ Simulator ကိုပေါ်မှာဖျော်ဖြေဖို့အတှကျဒီလေ့ကျင့်ခန်းလည်းခက်ခဲသည်လျှင်။
ဒေါင်လိုက်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ
နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် biceps အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ခြေလှမ်းဟန်ချက်ညီအကြောင်းကို, 10-15 ကီလိုဂရမ်၏အလေးချိန်ကိုကိုင်တွယ်ရန်ဘလောက် Simulator ကိုအစားထိုးပါ, သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးခေါင်းအုံးထားတော်မူ၏။ သင့်ရဲ့လက်ျာလက်၌ပု Simulator ကိုလက်ကိုင်ကို ယူ. ချအုန်း။ ညာဘက်ကျောခြေထောက်, ဒူး, အောက်ပိုင်း On-ချိန်ခွင်လျှာခေါငျးအုံး Lunge ။ လိုအပ်မယ်ဆိုရင် cable ကို taut ခဲ့နိုင်အောင်,, တကနည်းနည်းရွှေ့။ သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်ကိုသွင်း။ မိမိလက်ကိုထန်းတက်လှည့်, ဘေးထွက်ရန်သင့်ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်, ပြန်လုပ်ပါ။ 10-12 အထပ်ထပ်ပြုလုပ်ခြင်းသည်ချဉ်းကပ်မှုပြီးမြောက်ရန်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ သာဤကိစ္စတွင်အတွက်, သင့်နောက်ကျောတစ်ခုလုံလောက်သောဝန်ခံရကြလတံ့: ဤလေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုအတွင်းလက်ဖြင့်ပေမယ့်ဓါးမစတင်ခဲ့ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။
လှံတံစမစ် Simulator ကို
အလုပ်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, နောက်ကျောနှင့် biceps ။ အောက်ပိုင်းအနေအထားဖို့ Simulator ကို Smith ကအလေးချိန် 2.5-7 ကီလိုဂရမ်နှင့်အနိမ့်လည်ပင်း Install လုပ်ပါ။ , လည်ပင်းဆီသို့ Simulator ကိုလက်ျာဘက်၌အတွင်းအပြင်ရပ်ရှေ့ဆက်သည်သူ၏လက်ဝဲဘက်ခြေဖြင့် lunged, ကျော်တင်နိုင်နှင့်သူ၏လက်ျာလက်နှင့်လည်ပင်းတက်ကောက်။ လည်ပင်းသော့ဖွင့်နှင့်အခြမ်းမှလက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်, ပြန်လုပ်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ထို့နောက် 10-12 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ တစ်ဦးအလေးချိန်ဘားနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုဖြည့်။ သငျ့လျြောသော technique ကိုနှင့်အတူအနည်းငယ်အထပ်ထပ်ပြုပါရန်လွယ်ကူလျှင်, ရှုပ်ထွေးထည့်ပါ။
အိမ်မှာထိုသို့ပြုမှမည်သို့
သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: eksertyub, ခေါင်းအုံးနှင့် bodibar ။
ပြောင်းပြန်ဆွဲ-ups
(ကဒူးထောက်အနေအထားကနေသင်လုပ်နိုင်သည်) သည်ရင်ဘတ်အထက်ဆိုကြာရှည်ခံအရာဝတ္ထုမှ eksertyub ပူးတွဲနှင့်မတရားသောချလိုက်နာပါ။
ဒေါင်လိုက်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ
မြင့်ကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုအားဖြင့် eksertyub Secure, နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြည့်ရန်အခေါင်းအုံးပေါ်လှဲချဒူးထောက်။
လှံတံကို Smith ရဲ့ Simulator ကို
အထက်ကားသမားရိုးကျ bodibarom (အများအလယ်မှာနှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်မှာကိုင်ဆောင်) နဲ့ဖော်ပြထားသကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။