စစ်ဆင်ရေး၏နိယာမ
စာနယ်ဇင်းခိုင်မာစေရန်, သင်အများဆုံးဝန်နှင့်အတူထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လိုတယ်။ နက်ဖြန်နေ့၌သင်အနည်းငယ်ကြွက်သားကိုထိခိုက်ရန်ရှိသည်မည်မဟုတ်လျှင်, သင်သည်ထိုသူတို့အဘို့အအလုပ်လုပ်ခဲ့ကြသည်မဟုတ်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကကြွက်သားတွေသုံးကွဲပြားခြားနားသောထောင့်အောက်မှအလုပ်လုပ်စေပါ။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်ရှုပ်ထွေးခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အဖြစ်ဆောင်ရွက်ပါလိမ့်မယ်အဖြစ်။
ကြွက်သား mechanics ရဲ့
စာနယ်ဇင်းပုံစံဖြောင့်, ပြည်တွင်းရေးနှင့်ပြင်ပ Oblique နှင့် transverse ။ ရှေ့ဆက်ကွေး, အောက်ပိုင်းနံရိုးရန်ဆီးခုံမို့မို့အရိုးထဲကနေ run နှင့်၎င်း၏အလှည့်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်ကကူညီကြောင်း Rectus ကြွက်သား။ ဤတင်ပါးဆုံတွင်းအရိုးအောက်ပိုင်းနံရိုးကနေထောင့်ဖြတ်ပြေးရသောပြင်ပ Oblique, တပ်ဆင်ထားကြသည်။ အဆိုပါပြည်တွင်းရေး Oblique အဆိုပါထွင်ထားတဲမှအောက်ပိုင်းအနားကနေအထက်သို့ထောင့်ဖြတ်သွားပါ။ နက်ရှိုင်းသောရေပြင်ညီ transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကန်ထရိုက်အခါကျန်ရှိသောတင်းမာနေပေမယ့်အထီးကျန်အတွက်လုပ်ကိုင်ဖို့မဖြစ်နိုင်သလောက်ပါပဲ။ ဒါဟာပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါထောကျပံ့နှင့်ကုတျထဲမှာပါဝင်ပတ်သက်သည်။
သိကောင်းစရာများနည်းပြ
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေပိုမိုနီးစပ်အတူတကွနှင့်ဝေးကွာဆိတ်ကွယ်ရာတစ်ခုချင်းစီကိုအထပ်ထပ်တင်ပါးဆုံတွင်းအရိုးနှင့်အယပ်နှင့်အတူဆိုပါစို့။ သင်သည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ exhale အဖြစ်လျှော့ချနှင့်အသက်ရှုအပေါ်ဖြစ်ပါတယ် - ကိုင်ထားပါ။ ပိုလျှံဗိုက်အဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့ရ, cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စေ့စပ်အစားအသောက်များတွင်နှင့်ပြင်းထန်စွာလိုက်နာပါ။ သင်ရင်ဘတ် 2 ကီလိုဂရမ်ရှေ့အလေးချိန်တစ် dumbbell ကိုင်ထားလျှင်, ဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးတိုးပွားစေ, သို့မဟုတ်သင့်ခြေထောက်အကြားပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာခုံတန်းရှည်၏ထောင့်တိုးမြှင့်ဖို့လည်းဖြစ်နိုင်သည်။ အများဆုံးကြွက်သားကို enable လုပ်ဖို့, တဦးတည်းကဒီရှုပ်ထွေး ternirovki များ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုဘို့ငါတို့အကြံပြုချက်များအားလုံးကိုလိုက်နာသင့်ပါတယ်။
ပစ္စည်းကရိယာ
ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သငျသညျအမြားဆုံး gyms ၌ချိန်ကိုက်ထောင့်နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကိုအတူကျွမ်းဘားခုံတန်းရှည်ထားဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။
1. Twisted ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပေါငျးတို့သဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်မာစေ။ 30 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာခုံတန်းရှည်သတ်မှတ်မည်။ သူမ၏ခေါင်းပေါ်မှာအိပ်။ ရင်ဘတ်ကျော်ကသင်၏လက်နက်ဖြောင့်။ အခြားကျော်တဦးတည်းလက်ချထားပါ။ ပခုံးဓါးသွားကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ပခုံးပေါ်မှာသူတို့ကိုလျှော့ချ။ ခါးခုံမှ Taskbar မှာအရင်ကမရှိသေးတဲ့ခဲ့ကွောငျး, စာနယ်ဇင်း strain ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကြိုးစားအားထုတ်မှု, သင့်ဦးခေါင်း, ပခုံးနှင့်ပခုံးဓါးသွား LIFT ။ အဆိုပါထွင်ထားတဲဖို့နံရိုးဆွဲ, ရှေ့ဆက်ခန္ဓာကိုယ်လိမ်။ လက်ကွေး။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ 2.5 မိဘို့ထပ်လိမ်။
2. ထွင်ထားတဲရုပ်သိမ်း။ လေ့ကျင့်ခန်းအပေါငျးတို့သဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်မာစေ။ တစ်လျှောစောက်တက်ဦးခေါင်းနှင့်အတူတပ်ဆင်ထားတဲ့ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမုသား။ သူ၏လက် footrest ဆုပ်ကိုင်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြင့်ချိတ်ဆက်နှင့် ပတ်သက်. 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာသူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနည်းငယ်ကွေးဒူးထောကျ။ ခါးခုံမှ Taskbar မှာအရင်ကမရှိသေးတဲ့ခဲ့ကွောငျး, စာနယ်ဇင်း strain ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခုံကနေတင်ပါး 6-10 စင်တီမီတာကိုဖြတ်တောက်နေခြင်း, ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အတင်း။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ 14 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကိုအပေါ် 3. Lateral လိမ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပေါငျးတို့သဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်မာစေ။ တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကိုအပေါ်ပြန်အိပ်။ ဒူးထောကျတငျ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကိုခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ရှိပါတယ်။ ပခုံး, နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးဘောလုံးကိုအပေါ်ဖြစ်ကြသည်။ သင်၏ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်မှာလက်ျာလက်ကို တင်. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ left အမှီ။ ဘောလုံးကိုသာခါးနှင့်တင်ပါးကိုထိမိသောကြောင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုတက် Pick ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်း, သင့်လက်ဝဲခြေထောက်ကွေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ခန္ဓာကိုယ်တိုးချဲ့ရန်နှင့်သင့်လက်ဝဲဒူးဆီသို့သင်၏လက်ျာပခုံးကိုဆန့်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ တဦးတည်း, ပြီးတော့အခြားနဲ့အတူပထမ 25 ပြန်လုပ်ပါ run လိုက်ပါ။
လက်ျာဘက်ပြုပါ
ဒါဟာဓါးသွားက၎င်း၏ထိပ်ပေါ်မှာ တင်. ပခုံးနှင့်ပခုံးမှဘောလုံးကိုသွားနိုင်အောင်လိုအပ်ပေသည်။ ထိုအခါသင်သည်အများဆုံးလွှဲခွင်နှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။