ရလဒ်အနေနဲ့ကပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏လှိုင်းတံပိုးကိုဆွဲဆောင်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အကျိုးစီးပွားနွမ်း။ ဤအမှုအလုံးစုံကို, သင်ဖြစ်ပျက်ခဲ့ပါဘူး, ငါတို့ဇီဝြဖစ်လှုံ့ဆျောနှင့်လည်းအတန်းများအတွက်လှုံ့ဆျောမှုတိုးပွါးစေတဲ့ရှုပ်ထွေးတဲ့၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ 5 အခြေခံအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနှင့်အတူစတင်ပါ။ သငျသညျအဆင်သင့်ပါပဲအခါ, တဖြည်းဖြည်းအစုံနှင့်အလေးအရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်, အောက်ပါ 3 သင်ယူကြသည်။ အစီအစဉ်လည်းတဖြည်းဖြည်းပြင်းထန်မှုတိုးပွားလာ၏နိယာမပေါ်တွင်တည်ဆောက်သော, cardio ထည့်ပါ။ သင်တို့သည်ဤဒြပ်စင်အပေါငျးတို့သပေါင်းစပ်လျှင်, သဟဇာတဖြစ်မှုနှင့်သင်အာမခံပါလိမ့်မည်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်စေ့စပ်ခံရဖို့ဆက်လက်ဆန္ဒ။ အဆိုပါပေါင်ကနေအဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါဖို့ဘယ်လိုအတူတကွရှာဖွေကြပါစို့။
ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်
cardio 5-10 မိနစ်အနိမ့်ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူစတင်ပါ။ အတန်းအကြားအနည်းဆုံးတစ်နေ့အနားယူရထား 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်။
replays, ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး
level 1. သင်ကအစပြုသူမှန်လျှင်, ပြနိုင်ရန်အတွက် 10-15 အထပ်ထပ် 5 အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း 1-2 အစုံလုပ်ဆောင်။ 10% အားဖြင့်တိုး burdening တိုင်း 4-5 လေ့ကျင့်ခန်း။ တလအကြာ, က 3 ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်း, ဝန်မူရင်းဆန့်ကျင်နှစ်ဆမည်သည့်အချိန်တွင်အဆင့်အထိ 2. ပြောင်းရွှေ့ဖို့ဖြစ်နိုင်ခြေရှိလိမ့်မည်။
level 2. သင်ပိုမိုထက် 3 လကငျြ့သုံးခဲ့လျှင်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း၏ 8 ကြိမ်မြောက်အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံလုပ်ဆောင်။ 10% အားဖြင့်တိုင်း 4 တိုးလာလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု။ တလအကြာ, 3 အပိုဆောင်းလေ့ကျင့်ခန်းပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ရ။ ပါဝါယူနစ်ရဲ့အဆုံးမှာထိုကဲ့သို့သော "စက်ဘီး" အဖြစ်မဆိုဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း, 15 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုလုပ်ပါ။ ထစ်။ တစ်ဦးချင်းစီလမ်းပိုင်း 15-30 စက္ကန့်ကိုကိုင်ပြီး, အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများ Pull ။
အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း
ပေါင်းလိုက်သောကီထိုင်။ ယင်းတင်ပါးနှင့်နောက်ဘက်ပေါင်၏အလုပ် quadriceps ကြွက်သား။ ၎င်း၏ရှေ့တွင်အဆုံးမယ့်ဘားကိုအောက်တွင်ကြောင်းကိုဒါ Simulator ကိုထိန်သိမ်းတို့အကြားတစ်ဦးကျွမ်းဘားခုံတန်းရှည်ထားပါ။ ပြန် crossbeam (45 စင်တီမီတာအကွာအဝေးမှာဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံးအကျယ်) ကိုမတ်တပ်ရပ်, အထက်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားသူကဆုပ်ကိုင်။ စာနယ်ဇင်းတင်းကျပ်စွာကိုင်ထား, ပေါင်အပြိုင်ကြမ်းပြင်အထိတိုငျအောငျကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိမ့်ချလျှော့ချ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာနဲ့ 1 set ကိုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် post ကိုအောက်ခြေရွှေ့သူတို့ကိုပိုမိုကျယ်ပြန်ပခုံးနေရာနှင့်ခြေအိတ် 45 °တိုးချဲ့။ ဒူးနှင့်ကီထိုင်နောက်ဆက်တွဲတင်နိုင် - plie, ထိုခုံတန်းလျား၏တင်ပါးကိုထိဖို့ကြိုးစားနေ။ ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ 12 ကီလိုဂရမ်အထိ: burdening စတင်ခြင်း။
အဆီ Burn, ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုး
အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုမဆိုကြင်နာရွေးချယ်ပါ။ ဤရွေ့ကား, ကခုန်, cardio အပေါ်သင်ခန်းစာများ running သို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်, ကြိုးခုန်နိုင်ပါတယ်။ ထိုအတက်နွေးခြင်းနှင့်နှိမ့်ချအအေးမမေ့မလြော့ပါ။
Ulnar ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ cable ကို
ကြွက်သားတွေနောက်ကျော၏အလယ်အပိုင်းပခုံး, biceps နှင့် ABS ၏နောက်ကျောအလုပ်လုပ်။ ကွာသူ့ထံမှအကြောင်းကိုတဦးတည်းခြေအကွာအဝေးမှာ Simulator ကို cable ကိုဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ၏လက်ဝဲမှအနည်းငယ်ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကိုချထားပါ။ အဆိုပါအနိမ့်ယူနစ်, လက်ကိုင် attach ။ ဘောလုံးကို left ဒူးနှင့်လက်ဝဲလက်ပေါ်မှာအမှီ။ မိမိလက်ျာလက်တိုးချဲ့, ထန်းအတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့ပြန်ဖြောင့်, တင်းမာနေစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူလက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ချဲ့ထွင်ကြပါဘူးတစ်ချိန်တည်းမှာရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့်တင်ပါး၏အောက်ဆုံးမှလက်ကိုင်ဆွဲ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်, အပေါငျးတို့သအထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ လက်တို့ကိုပြောင်းပေးပါနဲ့အခြားချဉ်းကပ်မှုပါစေ။ ကနဦးဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 5-10 ကီလိုဂရမ်။
ထိုးပြောင်းပြန်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ cable ကို
ပြန်ပေါင်, နွား, ABS ၏, ထို quadriceps, တင်ပါးကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ကိုယ်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ cable ကိုယ့်ဟာ Simulator ကိုကနေအကွာအဝေးမှာခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းထားပါ။ အဆိုပါအနိမ့်ယူနစ်, လက်ကိုင် attach ။ စတက်လွင်ပြင်ရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်နှင့်ရင်ဆိုင်ရ-to-Simulator ကိုဖြောင့်လက်, လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ ယင်းပလက်ဖောင်းများ၏ဝေးအစွန်းပေါ်တွင်လက်ျာခြေမခြေချောင်းချထားပါသင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်နှင့်ဓါး pinch ။ သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်ဒူးဟာခြေကျင်းအထက်ခဲ့သည်, လက်ျာသို့မှသာတစ်ဦးအဆုတ်သို့ဆင်း drop - ကြမ်းပြင်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးကြည့်ရှုကြ၏။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်, ပြီးတော့အခြားခြေထောက်တဦးတည်း, တစ်ဦးပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်ပါစေ။ ကနဦးဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 10-20 ကီလိုဂရမ်။
dumbbells ဖျစ်ညှစ်
, ပခုံး, triceps နှင့် ABS ၏ရှေ့ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ဒူးပျေါမှာရယူလိုက်ပါ။ ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်နေတဲ့အကွာအဝေးမှာ 4-5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells အပေါ်ပိန်လက်စွဲ။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်။ ခန္ဓာကိုယ်ခေါင်းထိပ်မှသည်ဒူးတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။ ပခုံးအဆင့်အထိနှစ်ဖက်စလုံးမှတံတောင်ဆစ်ချိုးပစ်ချ drop ။ ပြန်စတင်အနေအထားရန်သင့်လက်နက်ဖြောင့်။ ထပ်ခါတလဲလဲ။
ခုံတန်းလျားတို့သည်လက်
အဆိုပါ biceps အလုပ်လုပ်နှင့်အထက်နောက်ကျော။ လက်နက်စွန်ပလွံရှေ့ဆက် facing, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် dumbbells နှင့်အတူလွတ်လပ်စွာဆွဲထား, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုမသတ်မှတ်သင့်ရဲ့ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, သင့်ပခုံးဖို့ dumbbells ဆွဲထုတ်။ အတွင်းအပြင်သင်၏လက်၏စွန်ပလွံ Expand နှင့်နောက်ဆက်တွဲခုံတန်းလျား, လက်ကောက်ဝတ်ကွေးနှင့်အတူ။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ Burdening: 2-6 ကီလိုဂရမ် dumbbell ။
ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်း
ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်မြင့်တက်
Quadriceps အလုပ်လုပ်အဖြစ်အတင်ပါး၏ကြွက်သားများနှင့်နောက်ဘက်ပေါင်။ လက်ျာဘက်, ထိုခုံတန်းလျား၏အလယ်တွင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမထားပါ - ထို SOCKS အပေါ်အခြေခံပါတယ်။ Dumbbells ပခုံးရန်ဖိအားပေးနေကြသည်။ လက်ျာခြေမချွတ် Push နှင့်ခုံတန်းလျားယူ, သင့်လက်ဝဲခြေပေါ်တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရွေ့လျား။ ထို့နောက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်ကတက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ နောက်ကျောအနေအထားကိုစတင်မှလက်ဝဲခြေသည်ရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲ။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်း, ပြီးတော့အခြားခြေထောက်တဦးတည်းချဉ်းကပ်ဆောင်ရွက်ပါ။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးစတင်ခြင်း: 1-4 ကီလိုဂရမ် dumbbell ။
ဆက်သွယ်ရန် cable ကိုရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်
အဆိုပါ 2nd လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လိုက်နာပါ။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, ပခုံးနှင့်ဝမ်းဗိုက်၏ရှေ့တွင်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဂိုးဘားယူနစ် Simulator ကို cable ကိုဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ၏အောက်ဆုံးမှပူးတွဲ။ ဆိတ်ကွယ်ရာခြေပခုံး-width ကိုကနေ 30 စင်တီမီတာအကွာအဝေးမှာစက်ကနေပြန်ရပ်တယ်။ အထက်အလယ်ဘားတန်းချုပ်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်, cable ကိုခြေထောက်အကြားပြေး။
တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကိုအပေါ် ups
5 လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လိုက်နာပါ။ အဆိုပါ triceps, ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, ပခုံးနှင့်ဝမ်းဗိုက်၏မျက်နှာစာ၏အထက်ပိုင်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဆိတ်ကွယ်ရာဘောလုံးကိုအပေါ်ဖြောင့်လက်နက်အားကိုး, လက်ပခုံး-width ကို။ ထိုအခါကျယ်ပြန့်ခြားပြီးအနည်းငယ်ပြန်, ခြေထောက်ပြန်ရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်။ တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုခန္ဓာကိုယ်မှတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားအတူတို့လက်ကွေး, ချ scroll ။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့, အပြည့်အဝခြေလျင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေချောင်းနှင့်မအပေါ်အခြေခံပါတယ်။
6 လျှို့ဝှက်ချက်များ
ကြွက်သားတွေ - ကအဆီကိုမီးရှို့သည်အဘယ်မှာရှိ firebox, ပါပဲ။ အောင်မြင်စွာကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်ရန်, တစ်ဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းမလုံလောက်သေးပါ။ ဒါဟာထောက်ပံ့ရေး၏ချိန်ခွင်လျှာစောင့်ကြည့်ခြင်းနှင့်မလုံလောက်ပါပရိုတင်းလောင်ဖို့လည်းလိုအပ်ပေသည်။ ဇီဝြဖစ်၏ရလဒ်နှေးကွေးအဖြစ်လည်းမဖြစ်စလောက်အစားအစာ, ကိုယ်ခန္ဓာကိုစစ်ဆင်ရေး၏ "စီးပွားရေး" mode ကိုပြောင်းရွှေ့ဖို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ထွက်ရှိသောမကြာခဏနည်းနည်းစား - 6 ကြိမ်နေ့ဖြစ်၏။ ဒီ mode မှာသငျသညျအသှေးကိုသကြားအဆင့်ဆင့်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားခြင်းနှင့်ကျော်ကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါလိမ့်မည်။ သန့်စင်ပြီးအစားအစာများ (ချိုမြိန်ခြင်းနှင့် starchy အစားအစာများ) ၏သဘာဝအစားနပ်ရိက္ခာနှင့်ကန့်သတ်စားသုံးမှု၏အပြည့်အဝသင့်ခန္ဓာကိုယ်အာဟာရ။ သငျသညျတညဉျ့နှုန်းအိပ်ပျော်ရာကအနည်းဆုံး 8 နာရီလိုအပ်ပါတယ်။ , သင့်အချိန် Organize ဘာတွေဖြစ်နေတယ်ဆိုတာကိုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်အန္တရာယ်မှာကိုယ့်ကိုကိုယ်မထားကြဘူး။