လေ့ကျင့်ခန်း 1
ဖော်ပြချက်:
သငျသညျကားမောင်းနေစဉ်အနေအထား "ဝိုင်း" အများဆုံးကျစ်လစ်သိပ်သည်းနေရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒီမှာ key ကိုမောင်းနှင်အားမြှင့်တင်ရန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါနှေးကွေးသငျသညျကျော, inertial ရွေ့လျားမှု၏အောက်ပိုင်းအန္တရာယ်လှိမ့်။ တစ်ဦးချင်းစီချပေးသငျသညျ kselofone အပေါ်အကြေးကစားသကဲ့သို့, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျရောက်ခံစားရသည်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်ဆွဲထုတ်နှင့်စိတျဝမျးကှဲနေစဉ်အတွင်းဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းစောင့်ရှောက်ဖို့သတိရပါ။ တံတောင်ဆစ်ဆိတ်ကွယ်ရာဖြစ်သင့်သည်။ ဦးခေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပြန်များနှင့်ထွက်မရွှေ့သင့်ပါတယ်။ ဒီအနေအထား၌သင်တို့၏ဒူးထောကျနဲ့သော့ခတ်ရန်သင့်ဦးခေါင်းကို Pull ။ ဝေးနောက်ကျောကသူ့လည်ပင်းပေါ်တွင်လှိမ့်မနေပါနဲ့, အဆိုပါဓါးသွားပေါ်အခြေခံပြီးရပ်တန့်။ ပခုံးကိုချီမထားပါနဲ့။ ရှုပ်ထွေးဖို့သင့်ဒူးကြားမှာသင်၏ဦးခေါင်းသွင်းထားလက်နှင့်မခွကေိုနားလညျ, အစား Shin မှအပေါ်ကိုင်ထား၏ကြိုးစားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 2
ဖော်ပြချက်:
အမှိုက်သရိုက်အလယ်၌ထိုင်နေလော့, ဒူးမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေး။ ညာဘက်ခြေထောက်၏ Shin ဆုပ်ကိုင်နှင့်သူ၏ရင်ဘတ်, အခြေကျင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ်သူ၏လက်ျာဘက်ရွှေ့ - (ဒီပေါင်မှလေးစားမှုနှင့်အတူခြေမှန်ကန်သောအနေအထားသေချာပါလိမ့်မယ်) ကဒူးပေါ်မှာ။ သူ့ခြေရင်းကိုင်ထားသည်, မိမိနောက်ကျောပေါ်ကိုလှိမ့်။ ရှေ့တော်၌ဒုတိယခြေထောက်ရပ်ပြီးကြောင့်နောက်ကျောကကြမ်းပြင်တစ် snug မထိုက်မတန်ကိုထောက်ပံ့ပေးသည့်ထောင့်မှာဆိုင်းငံ့စောင့်ရှောက်လော့။ တွင်ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်းဆွဲရှူ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုး, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်သည်သူ၏ရင်ဘတ်မှတွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်မေးစေ့ဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျကြမ်းပြင်တစ်ခုကျောက်ဆူးဝတ်ဆင်နေကြသည်ဆိုပါစို့။ အဆိုပါမွှန်တွင်နှင့်ပြင်ပလက်သည်ခြေကျင်းများနှင့်အတွင်းပိုင်းသွားနေစဉ်, ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းများ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ် - ဒူးဖို့။ ယင်းတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များမှခြေထောက် Pull, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ဗဟိုနှင့်အတူ aligned ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများငါးဆယျယောကျဖို့အထပ်ထပ်သလား, ထို့နောက်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးအတွက်ကြွက်သားတွေဆန့်များအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်, နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ကွေး, ရင်ဘတ်မှဆွဲထုတ်။
လေ့ကျင့်ခန်း 3
ဖော်ပြချက်:
ဒါဟာကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်းရုပ်သိမ်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာလုံးဝမလှုပ်ရှိနေဆဲခဲ့လိုအပ်ပါသည်။ ရုတ်သိမ်း (သူမ၏ဝမ်းမှာရှာနေ) ကိုဝမ်းဗိုက်နှင့်ရင်ဘတ်၏နောက်ကျောရိုးကြွက်သားများကစတင်ရမည်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းစနစ်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုအားလုံးကိုအချိန်တိုင်းသင့်ရဲ့အစာအိမ် "ခွက်" ဖြစ်သင့်သည်။ ခြေထောက်ပြောင်းလဲနေတဲ့သောအခါ, ကျောရိုးကိုပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာအစာအိမ်ပါဝင်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ဖြစ်သင့်, ပခုံးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတစ်ဦးထက်ပိုထိရောက်အလုပ်အတွက်ကျဆင်းခဲ့။ ခြေထောက်၏မွေးမြူရေးစဉ်အတွင်းတင်ပါးညှစ်: ကရာထူးများ၏ပေါင်းစည်းမှုနိုင်အောင်စီစဉ်ပေးထားတယ်။ လည်ပင်းကနေမထမစတင်ပါနဲ့။ အဆိုပါ elongated ခြေထောက်မနည်းတင်ပါးကြီးပြင်းပေမယ့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်ဖြစ်နေဆဲကြောင့်ထိုကဲ့သို့သောအမြင့်မှရမည်ဖြစ်သည်။ သငျသညျဆိုးဒူး ထောက်. ရှိပါကလက်ဒူးအောက်မှယူဆောင်လျက်, ထိပ်ပေါ်မှာ တင်. မရကြဘူး။ သငျသညျကျောအားနည်းနိမ့်ရှိပါက, ထို့နောက်ဖြောင့်ဖွင့်ဖြောင့်ခြေထောက်ဆွဲ, ပြီးတော့နောက်ကျောကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေသကဲ့သို့သင်တို့ကြမ်းပြင်ဖို့အားလုံးကိုငယ်များထောင့်အဘို့တဖြည်းဖြည်းကလျှော့ချနိုင်ပါလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ခန်း 4
ဖော်ပြချက်:
ဒူးမှာခြေထောက်ကွေးနှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ကြခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်မှတင်းကျပ်။ တံတောင်ဆစ်လက်, ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းဓာတ်လှေကားထဲတွင်ပျော်ဝင်။ အိပ်စက်ခြင်းပြီးနောက်နံနက်ယံ၌ SIP လျှင်အဖြစ်ခြေထောက်များ 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာရှေ့ဆက်တိုးချဲ့, လက်နက်ကိုသူ၏ခေါင်းပေါ်ကျော်ဖြောင့်, အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ, သင့်ကိုယ်ထည်ဆန့်။ ကိုယ့်ကသူ့ရင်ဘတ်ကနေမိမိခေါင်းကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်သင်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေဆွဲထုတ်တဲ့အခါမှာကြိုက်နှစ်သက်မဟုတျဘဲ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်တင်းကျပ်စွာကြမ်းပြင်မှ Taskbar မှာအရင်ကမရှိသေးတဲ့ဆိုပါစို့။ အဆိုပါကုတျတွင်, သူ့ရင်ဘတ်ရန်သင့်ကွေးခြေထောက်ဆွဲခြင်းနှင့်မိမိတို့လက်အပေါင်းအဘော်ပြု။ ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်အစာအိမ်ကိုဗတ္တိဇံကိုသင်အဆုတ်ထဲကလေညှစ်လျှင်အဖြစ်, ကုတျ၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ရန်သင့်ရင်ဘတ်ရန်သင့်ဒူးထောကျကိုနှိပ်ပါ။ အဆိုပါ sequence ကိုငါးဆယ်ခုမှကြိမ်ပြန်လုပ်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်နေဆဲနဲ့လှုံ့ဆော်မှုစဉ်နှင့်သက်တမ်းကုန်ဆုံးနေစဉ်အတွင်းဖြစ်သင့်သည်။ ၏အဆုံးမှာအတင်းအကျပ်ကုတျနဲ့အတူရင်ဘတ်မှခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဆွဲထုတ်လျက်, ဖြောင့်ခြေထောက်၏ elongated သွားရောက်လည်ပတ်မည်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို 5
ဖော်ပြချက်:
အဆိုပါ Pilates စနစ်၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလယ်ပိုင်းဒေသမှာပြည့်စုံ immobility ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်ပေသည်။ မိမိအရင်ဘတ်ကနေသူ့မေးစေ့ရုတ်သိမ်းရေးမရှိဘဲသင်၏လည်ပင်းကြွက်သားတွေထားပါ။ ခြေထောက်ဖြောနေစဉ် lumbar ကြွက်သားကိုထောကျပံ့ဖို့တင်းကျပ်စွာတင်ပါးနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်၏ကျောညှစ်။ လှုံ့ဆော်မှုအပေါ်ဆွဲစဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့လက်နက်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်, သင် (သင်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်၌၎င်း, သငျသညျကြမ်းပြင်မှ Taskbar မှာအရင်ကမရှိသေးတဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆွဲလျှင်ကဲ့သို့) ဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်ထဲမှာဆွဲထုတ်ဖို့ရှိသည်။ သငျသညျမိမိအဒူးထောက်လက်အား exhale အခါသင်အိပ်ပျော်မည်ဖြစ်ပြီးအနည်းငယ်ရင်ဘတ်ကနေသူတို့အယူတျောမူမညျလျှင်, အခြမ်းအားမိမိတံတောင်ဆစ်ချိုးပြန့်ပွား, သင်အထက်နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်းအတွက်စိတ်သက်သာရာတင်းမာမှု၏သာယာသောခံစားချက်ခံစားမိပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းကိုကျော်သင်၏လက်ဆွဲထုတ်သောအခါ, ကြမ်းပြင်မှသင်၏ဦးခေါင်းကိုလျှော့ချကြပါဘူး။ သငျသညျကျောအောက်ပိုင်းအထိခိုက်မခံရှိပါကဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်, ပြီးတော့နောက်ကျောကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေသကဲ့သို့သင်တို့ကိုတက် 45 ဒီဂရီမှကြမ်းပြင်မှသေးငယ်တဲ့ထောင့်မှာလူအပေါငျးတို့ကိုလျှော့ချဖို့တဖြည်းဖြည်းနိုငျပါလိမျ့မညျ။
လေ့ကျင့်ခန်း 6
ဖော်ပြချက်:
ဒူးမှာခြေထောက်ကွေးနှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ကြခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်မှတင်းကျပ်။ တံတောင်ဆစ်လက်, ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းဓာတ်လှေကားထဲတွင်ပျော်ဝင်။ ဖြောင့်တက်လက်အားသင်၏အညာဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့သည်ခြေကျင်းဆုပ်ကိုင်, လက်ဝဲခြေထောက်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကိုယျ့ကိုယျကိုဆွဲထုတ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တင်းကျပ်စွာကြမ်းပြင်မှ Taskbar မှာအရင်ကမရှိသေးတဲ့ဆိုပါစို့, သူ၏ရင်ဘတ်ကနေမိမိခေါင်းကိုမြှင့်ဘဲနေ၏။ အဆိုပါကုတျတွင်, ဝမ်းသို့ကျဆင်းလာပိုမိုနက်ရှိုင်းကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်။ အဆိုပါမွှန်တွင်နှစ်ချက်စမ်း, ဦးခေါင်းဆီသို့ဦးတည်ကြီးပြင်းနေတဲ့ဖြောင့်ခြေထောက်ဆွဲပါ။ ကတ်ကြေးတရံဖျော်ဖြေမယ်ဆိုရင်အတိုင်းကုတျတွင်, အလျင်အမြန်, ထိုတိုးချဲ့ခြေထောက်များ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်။ လက်ဝဲခြေထောက်၏ခြေကျင်းဖမ်းပြီးနှင့်သူမ၏အတူလှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ ကားများ၏ကားရှေ့မှနျအပေါ် Wiper ၏ရစ်သမ်ဆိုပါစို့။ အဆိုပါ Pilates စနစ်၏အနေအထားကိုအတွက်ဖြောင့်ဖွင့်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဆွဲ, သူ၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသည်မိမိလက်ကိုသွင်းအားဖြင့်ပြုသောအမှု 5-10 အထပ်ထပ်, ဒါကြောင့်ဖြောင့်ခြေထောက်ဆန့်အဘို့ပြင်ဆင်ရမည် Perform ။
လေ့ကျင့်ခန်း 7
ဖော်ပြချက်:
ဆန့်ခြင်းနှင့်ကတ်ကြေး၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလယ်ပိုင်းဒေသမှာပြည့်စုံ immobility ထိန်းသိမ်းထားရမည်ဖြစ်သည်။ ရစ်သမ်သင့်ရဲ့အသိတစ်ဦးချင်းစီလမ်းပိုင်းနှင့်အတူ elastic လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ဒိုင်းနမစ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်သင်ကူညီသင့်ပါတယ်။ သင်၏မျက်စိအစာအိမ်အလေးချိန်စဉ် concave ရပါမည်, အစာအိမ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရပါမည်။ သင့်ရဲ့ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကြမ်းပြင်မှမကျသင့်ပါတယ်။ ရုတ်သိမ်းနောက်ကျောအလယ်ထဲကနေ start သငျ့သညျ။ အဆိုပါထမြောက်တော်မူခြေထောက်များ၏အလေးချိန်ကိုပခုံးပေါ်မကျသင့်ပါတယ်။ အာဏာအရင်းအမြစ်ကိုသုံးပါ! ဒီလမ်းပိုင်းကနဦးအလွန်လေးလံသောပေးထားပါလျှင်တစ်ဦးအနည်းငယ်နိမ့်အရှိန်အဟုန်စမ်းပါ။ ကြက်ဥသို့မဟုတ်ပင်ပေါင်ခြေထောက်ပေါ်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ရုံဒူးအောက်မှကိုင်ဘူး! တစ်ဦးကပိုပြီးအဆင့်မြင့်မော်ဒယ်: ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိတိုးချဲ့လက်နက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုနှင့်ဘုံအသိကိုထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းကိုသုံးပါ။ သင်တစ်ဦးသည်အလွန်လည်ပင်းသို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ရှိပါကချက်ချင်းရပ်တန့်။ အခုဆိုရင်ကျနော်တို့က Pilates လေ့ကျင့်ခန်းစနစ်၏အတိအကျဖော်ပြချက်သိသော။