စနစ်တကျရေစာသင်ယူ
ကျွန်တော်တို့ကိုသူတို့တွင်အဘယ်သူရုံးမှာ cookies များကိုစားခြင်းဖြင့်ပြစ်မှားဘဲနေရသနည်း သိပ်အများကြီး! လက်ျာဘက်နှင့်သာအသုံးဝင်ထုတ်ကုန်ကိုစားရန်ကတိကဝတ်နေသော်လည်း။ ဒါဟာဒီ "peccadillo" ကျွန်တော်တို့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုကူညီနိုင်ကြောင်းထုတ်ပြန်သွားလေ၏။ သင်တစ်ဦးရေစာများအတွက်လိုအပ်ချက်ရှိပါကအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့တစ်လမ်းအတော်လေးမှန်ကန်သောမဟုတ်ပါဘူးအဖြစ်, ထို့နောက်အများဆုံးဖွယ်ရှိ, သင့်မဟာဗျူဟာကောင်းသောအစာအာဟာရဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဆာလောင်မွတ်သိပ်မြန်ဆန်စွာရနိုင်အောင်သင်လည်းအလင်းနေ့လယ်စာခဲ့ကြပြီ။ သငျသညျမသာ, သုပ်စားရန်, ဒါပေမယ့်လည်းထည့်သွင်းဖို့, ဥပမာကြိုးစားကြနောက်တစ်ကြိမ်, ကြက်သားတစ်ဖဲ့ကိုရခြင်း။ ကျနော်တို့ကအမြဲမှန်ကန်စွာပြုမူကြပါဘူး, ဒါပေမယ့်သုံးနိုင်တယ်ဒါပေမဲ့သူတို့ရဲ့အားသာချက်ကသူတို့ရဲ့အမှားတွေကို။
အစားအသောက်များတွင်အစားအစာမှဖိုက်ဘာ Add
သုတေသီများအားဖြင့်တစ်ဦးကမကြာသေးခင်ကလေ့လာမှုဒါဟာအဝလွန်ခြင်းနှင့်ဆက်စပ်ရောင်ရမ်းခြင်း၏ဖြစ်ပျက်မှုလျော့နည်းစေခြင်း, ကောင်းစွာကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကခိုင်မာစေ ... ပန်းသီး, Oats, အခွံမာသီးကြွယ်ဝသောရေတွင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အားသာချက်များ, သက်သေပြခဲ့သည်။ ဖိုင်ဘာ Anti-inflammatory လှုပ်ရှားမှုဝင်စားခြင်းနှင့်ရောဂါကူးစက်ချွတ်တိုက်ထုတ်နိုင်ခဲ့သောဆဲလ်, "ကိုတည်ဆောက်ရန်" ကိုကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကကူညီပေးသည်။ ရေတွင်ပျော်ဝင်နေသော cellulose တစ်ခု antiinflammatory အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိခြင်း Interleukin-4 ပရိုတိန်း၏တိုးမြှင့်ထုတ်လုပ်မှုကိုဦးဆောင်ထားလို့ဖြစ်ပါတယ်။
အပေါ်ထပ်သို့
သေးငယ်တဲ့ 1.Nachnite: လမ်းလျှောက်အသက်တာ၏ပုံမှန်အချိန်ဇယားကို 30 မိနစ်ခန့်ထည့်ပါ။ သို့သော်နေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာ! ဒါဟာအလွန်သင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှောင့်အယှက်, ဒါပေမယ့်အလွန်မကြာမီကိန်းဂဏန်းအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်မှုမဟုတ်ပါဘူး။
2. ထို program ကိုအနည်းဆုံးကြာမြင့်စွာသင်လှုပ်ရှားမှုဒေါင်လိုက်သွားပါကျွမ်းကျင်ခဲ့လျှင် - လှေကားကျွမ်းကျင်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ 10 ကြိမ်မြောက်ကြမ်းပြင်အထိရရှိရန်ခက်ခဲလား 5 သို့တက်, အဲဒီနောက်ဓာတ်လှေကားသုံးပါ။ သို့သော်နေ့နေ့ဝန်တိုးမြှင့်။
အောက်ပိုင်း ABS များအတွက် 3.Dobavte လေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်အများဆုံးမိန်းကလေးငယ်များ၏ဤအပိုငျးအလေးအနက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်ပါသည်ဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်ပဲတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုံလောက်အောင်ဖြစ်လိမ့်မယ် - အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းလိမ်: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား, (၏ဒူးထောင့်ကိုအောက်တွင် - 90 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်) သင့်ဒူး ထောက်. ကွေးခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, လက်နောက်ကျောမှာဖြတ်ကျော်။ အဆိုပါသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးကို fix ဖို့ကြိုးစားနေ, ကိုယ်ခန္ဓာကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။
4. အစားအသောက်များတွင်ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ပတ်သက်. မေ့လျော့မနေပါနဲ့။ ချိုမြိန်၏အစားအသောက်များတွင်ကနေဖယ်ရှားပစ်, ဒါပေမယ့်မရအစဉ်အမြဲပေမယ့်အနည်းဆုံး 5 ရက်သီတင်းပတ်တနင်္ဂနွေခွင့်ပြုခဲ့သက်ညှာမှာ: သင်ကခက်ခဲတစ်တင်းကျပ်အစီအစဉ်အတိုင်းလိုက်နာရန်ကိုရှာတှေ့လြှငျ, ကိုပြောင်းလဲရိုးရှင်းတဲ့အရာနှင့်စတင်ပါ။
စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနည်းနည်းအဆိုပါနေ့၏ပုံမှန် mode ကိုထည့်ပါ။ ဘတ်စ်ကားမှတ်တိုင်မှာလမ်းလျှောက်သွားပါ, ခွေး 30 မိနစ်လမ်းလျှောက်။ သင့်ရဲ့ကြမ်းပြင်ရန်မဓာတ်လှေကားနှင့်အတူတက်ဒါမှမဟုတ်စက်လှေကားပေါ်လမ်းလျှောက်။ cardio Perform ။ တဖြည်းဖြည်းအရှိန်မြှင့်တစ်ဦးသည်ဖြည်းဖြည်းခြေလှမ်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးစတင်။ အဆိုပါအရှိန်အဟုန်ဆက်ထိန်းအနည်းဆုံး 35 မိနစ်ခန့်ကငျြ့သုံးဖို့ကြိုးစားပါ။ အချို့ပါဝါဝန်ချက်ထည့်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ: ဆံပင်ကောက်ကောက် - 12 အထပ်ထပ် 3 စုံကို။ 12-15 အဆုတ်၏လမ်းလျှောက်တိုင်းဆယ်မိနစ်လုပ်ပါ။ ဒါကတင်ပါးတစ်ဝန်ပါပဲ။ ရုံအနားယူနှင့်အလေ့အထငြီးငွေ့ခွကေိုအနားယူကိုကူညီပေးပါတယ်။ အနှိပ်ထားပါ။ မြင့်အနိမ့်ဝန်၏ကြားကာလပြောင်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကြလိမ့်မည်။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, ဆန့်အကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ။ မဆိုလှုပ်ရှားမှု - ကဖွင့်လေ့ကျင့်ခန်း။ ရမည်အိမ်မှာ။ ရေချိုးခန်းသန့်ရှင်းရေးနာရီဝက်အဘို့အသငျသညျ 120 ကယ်လိုရီနဲ့ -150 kcal ironing ၏တစ်နာရီမီးရှို့မည်။ စျေးဝယ် Go: သာ 1 နာရီစျေးဝယ် 120 ကယ်လိုရီမီးရှို့မည်။ လတ်ဆတ်သောလေထုထဲတွင်ရထား! အဆိုပါ roller အပေါ်စီး: 4.5 မိနစ် 1km ကျော်လွှားလျှင်, တစ်နာရီ 400 kcal မီးရှို့ရမည်။ မြစ်တလျှောက်တွင်သို့မဟုတ်တောအုပ်မှတစ်ဆင့်ခြေလျင်လမ်းလျှောက်, နှင့်တင်ပါးကိုတက် pumped ။
တနင်္လာနေ့
နံနက်စာ: စပျစ်သီးပျဉ် (သင်သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ချောထုတ်ကုန်ဝယ်နိုင်) ဖြင့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ casserole - 150 အနိမ့်အဆီနို့နှင့်အတူကော်ဖီပါ g ဖလား, 1.5% အဆီ။ ရေစာ: 1.5% အထိဒိန်ချဉ်အနိမ့်အဆီသောက်သုံး - 300 ml ကို, 1 ပျှမ်းမျှပန်းသီး, သစ်တော်သီး 1 အလတ်စား။ ညစာ: မီးဖို၌ဖုတ်မှိုနှင့်အတူ flounder - 150 ဂရမ်ငါးပိုကောင်း - sirloin + 200 ဂရမ်မှို။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်လုံးနှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။
အင်္ဂါနေ့
အနိမ့်အဆီနို့ -1 ခွက်ကိုအလွှာနှင့်အတူနံနက်စာအလွှာ "ကြံ့ခိုင်ရေး" - 60 ဂရမ် 1% နို့ - 200 ml ကို။ ရာသီအလိုက်အသီး - 200 ဂရမ်နေ့လည်စာ: အာလူးပြုတ် (240 ဂရမ်), ဆားနယ်ဆော်လမွန် (60 ဂရမ်) နဲ့ဒိန်ချဉ်ဆော့စ် (အစိမ်းရောင်, ငရုတ်ကောင်းနှင့်ဆားနှင့်အတူသဘာဝနို့ထွက်ပစ္စည်းရောနှော) ။ သံလွင်ရေနံနှင့်ပိုးစာရှာလကာရည်နှင့်အတူဝတ်ဆင်ဆလတ်, သခွားသီးနှင့်မုန်လာဥများဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ် - 200 ဂရမ်မုန့: 300 ဂရမ်ချယ်ရီသီးများသို့မဟုတ်အခြားသီး။ ညစာ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူတစ်ယုန်ဖြူသောစပျစ်ရည်အတွက် stewed - ညဉ့်အဘို့ 250 ဂရမ်: ryazhenka 3.2% -300 ml ။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
နံနက်စာ: ခြောက်အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့ (50 ဂရမ်စပျစ်သီးပျဉ်, သုတ်သင်သို့မဟုတ် apricots) နဲ့ oatmeal - 250 အနိမ့်အဆီနို့နှင့်အတူကော်ဖီပါ g ဖလား, 1.5% အဆီ။ ရေစာ: အသီးသုပ် (ကုန်တယ်စတော်ဘယ်ရီ, ပန်းသီးနှင့်လိမ္မော်သီး၏ 200 ဂရမ်), 4% ဒိန်ခဲ (100 ဂရမ်) မှ။ ညစာ: ပြုတ်ပုစွန်ဆလတ်၏ -120: arugula (1 ခွက်), ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး (100 ဂရမ်) သံပုရာဖျော်ရည်နဲ့ 1 Tsp နှင့်အတူရောနှောခဲ့ .. သံလွင်ဆီ။ နေ့ချင်းညချင်း: kefir 1% - 200 ml ကို။
ကြာသပတေးနေ့
နံနက်စာမုန့်စပါးကို - 30 ဂရမ် 2 ချပ်, နို့နှင့် 1.5% ကောင်ဆီဥနှင့်ကော်ဖီခွက်။ နေ့လည်စာ: ခေါက်ဆွဲနှင့်အတူကြက်သားဟင်းချို - 250 ဂရမ် (အသေးဟင်းရည်နှင့်အတိတ်၏လက်တဆုပ်စာ) ။ 1.5% သောဆီဥ, ပြောင်းဖူးမုန့်အချပ်မှဒိန်ချဉ် - 1 အသီး - 100 ဂရမ် - 200 mL - 30 ဂရမ် - အသက် 30 ဂရမ်သုပ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - 200 ဂရမ်မုန့်အသားအရေမပါဘဲကြက်သားရင်သား -150 ဂရမ်ပြောင်းဖူးမုန့်အချပ်ကင် ။ ညစာစားပွဲ: ဂရိသုပ်။ နေ့ချင်းညချင်း: ryazhenka 3.2% - 300 ml ကို။
သောကြာနေ့
နံနက်စာ: အခြောက်လှန်းအသီးဒိန်ချဉ်ထုတ်ကုန်နှင့်အတူ muesli: granola - 180 ဂရမ်ဒိန်ချဉ် 0-1.5% အဆီသောက်သုံး - 200 ml ကို။ အိုး countrylike: အမဲသား (120 ဂရမ်), အာလူး (160 ဂရမ်), ဟင်းသီးဟင်းရွက် (100 ဂရမ်): ခရမ်းကြက်သွန်နီ, မုန်လာဥနီ, ကုန်တယ်အစိမ်းရောင်, ရေ။ 50 မိနစ်တစ်အိုးနဲ့မုန့်ဖုတ်ထဲမှာထားပါဝင်ပစ္စည်းများ, ရောမွှေပါ။ ရေစာ: အသီး - 300 ဂရမ်, ညစာ - omelets - ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ ratatouille: 2 ကြက်ဥ, 1 tbsp ။ l ။ သံလွင်ဆီ, ကြက်သွန်, ကြက်သွန်ဖြူတစ်လေးညှင်းပွင့, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ 1 ခွက် (ခရမ်းချဉ်သီး, zucchini, ခရမ်းချဉ်သီး), ဟင်းသီးဟင်းရွက်။ နေ့ချင်းညချင်း: kefir 1% - 200 ml ကို။
စနေနေ့
နံနက်စာ: ပြောင်းဆန်ဂျုံယာဂုရွှေဖရုံသီး - 280 ဂရမ်ဖရုံသီး - 100g, ပြောင်းဆန် - ရေ၏ 40 ဂရမ်။ ရေအနည်းငယ်နှင့်အတူပြီနောက်ဟင်းအတွက်ရွှေဖရုံသီး၏အပိုငျးပိုငျးSauté, grit add, ရေသွန်းလောင်း။ 20-25 မိနစ်ဘို့အကွတ်။ နို့ 1% - 200 ml ကို။ ရေစာ: အသီး - 300 ဂရမ်ညစာစားပွဲ: - 150 ဂရမ်သုပ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - 300 ဂရမ်ခရမ်းချဉ်သီး, zucchini, သခွားသီး, ဆလတ် (ဆလတ်, romaine, arugula), သံလွင်ဆီနှင့်ပိုးစာရှာလကာရည်အနည်းငယ်ကျဆင်းလာဒိန်ခဲ 2% beaded ။ ဆားနဲ့မြည်းစမ်းဖို့ငရုတ်ကောင်း။ နေ့ချင်းညချင်း: kefir 1% - 300 ml ကို။
တနင်္ဂနွေ
နံနက်စာ: နို့ထွက်အရည် buckwheat, buckwheat ပေါက်တွေ။ - နွားနို့ 180 ဂရမ် - 200 ml ကို, အသီး - 200 ဂရမ်နေ့လည်စာ: လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့တူနာငါး။ စည်သွတ်တူနာငါး - ။ 90 ဂရမ်ခရမ်းချဉ်သီး, ဆလတ်, သခွားသီး, ငရုတ်ကောင်း, မုန်လာဥ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ 200 ဂရမ်။ ညစာ: ကျပ် zucchini ။ 1 zucchini, မုန်လာဥနီ 1/2, minced ကြက်သား 100 ဂရမ်, 1 ကြက်သွန်, 1 နာရီ။ L. ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ။ အလျားတစ်ဝက်တွင်ဖြတ် squash, ပျော့ဖတ်ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ 10 မိနစ်ဖျက်စီးရမဲ့ကြက်သွန်ပျော့ဖတ်နှင့်ခြစ်မုန္လာဥနီ, ဆီမျှတည်ထားပါ။ အဆိုပါ mince များနှင့်လောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွားထည့်ပါ။ မီးဖို၌ Nafarshiruyte squash နှင့်မုန့်ဖုတ်။ နေ့ချင်းညချင်း: သောက်သုံးဒိန်ချဉ် 1.5% - 200 ml ကို
အစားအသောက်များတွင်အတွက်အရက်ကိုတက် Give
မသာပါကသတိဝီရိယ dulls မှတပါး, ထို "ထုတ်ကုန်" အပြည့်အဝဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အချည်းနှီးသောကယ်လိုရီသည်အကြောင်း, ရွေးချယ်ဖို့ကျွန်တော်တို့ကိုအတင်းအကျပ်အရှိဆုံးအသုံးဝင်သောထုတ်ကုန်မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီအပတ်အတွင်းသင်အခမ်းအနားစီစဉ်ထားခဲ့လျှင်, ကိုယ့်ကိုယ်စပျစ်ရည်ကိုတစ်ဖန်ကန့်သတ်။ အဆိုပါကြော်ဟင်းလျာများဖို့ "no" ဆိုတဲ့ပြောပါ။ ဒီချက်ပြုတ်စဉ်အတွင်းဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီ၏ထုတ်ကုန်ဖြည့်စွက်ခြင်းဖြင့်အားလုံးအာဟာရဦးသေဆုံး။ ကြော်အစားအစာများကိုတက် Give နှင့်စားသောက်ဆိုင်များအတွက်: သူတို့ထဲကအတော်များများအတွက်အရည်အသွေးနိမ့်အဆီပေါ်ချက်ပြုတ်။ သငျသညျဆိုးလက်စထရောဟာသူတို့ရဲ့အိုးများတို့ကို "ဂိုးသွင်း" အန္တာရာယ်။ အချိန်ကြာမြင့်စွာထုတ်ကုန်တွေကိုသိမ်းဆည်းမထားပါနဲ့။ ကျွန်တော်တို့အများစုဟာတစ်ပတ်များအတွက်ပြဌာန်းချက်ဝယ်ယူရန်။ သို့သျောလညျးကိုပင်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များရှည်လျားသိုလှောင်မှု, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များ၏ content လျော့နည်းစေသည်။ flavonoids ၏အကြောင်းကို 62% - ရေခဲသေတ္တာထဲမှာတစ်ပါတ်ပြီးနောက်, ဟင်းနုနွယ်ရွက် lutein နဲ့ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏ 60% ရှုံးသည်။ သူတို့ကိုအေးခဲ - ပုံမှန်ထုတ်ကုန်ကိုဝယ်ခြင်းငှါအဘယ်သူမျှမဖြစ်နိုင်ချေရှိပါသည်။
ကင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်မက်မွန်သီးနှင့်အတူခေါက်ဆွဲ
ငါးပိ၏• 340 ဂရမ် (fuzili သို့မဟုတ်ရေမြှုပ်)
အလျားတစ်ဝက်တွင်ဖြတ်• 1 အသေးစား zucchini,
ဝက်အတွင်းဖြတ်• 1 သေးငယ်တဲ့အဝါရောင် squash,
• 1 အနီရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း
ဝက်အတွင်းဖြတ်• 1 မက်မွန်,
• 2 ဇ။ L. သံလွင်ဆီ
အရသာမှ•ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်း
• 1 ခွက်ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး
2 ကြက်သွန်နီ•
•လူးခွငျးအဘို့အထောပတ်
အဆိုပါအဆာ for:
• 1/2 လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်
• 1 နာရီ။ l ။ မုန်ညင်း
• 1 ဇ။ L. ပိုးစာရှာလကာရည်, 2 ဇ။ L ကို, အခြောက်လှန်းစမုန်ဖြူ
• 4 ပင်စိမ်းရောင်ခြည်
အဘိတ်:
ကြီးမားသောပြီနောက်ဟင်း၌ရေပြုတ်နှင့်စနစ်တကျခေါက်ဆွဲကိုပြုတ်, အထုပ်အပေါ်ညွှန်ကြားချက်များကိုလိုက်နာပါ။ 220C မှမီးဖို Preheat ။ ထောပတ်နှင့်အတူကြီးမားတဲ့မုန့်ဖုတ်ဖျန်းကြောင့်တစ်ဝက်အသီးအရွက်ထားပါ။ သံလွင်ဆီ၏တဦးတည်းဇွန်း၏ထိပ်, အနည်းငယ်ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်းအပေါ်ဖြန်း။ လူအပေါင်းတို့သည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သည်အထိ 25 မိနစ်ခန့်မီးဖိုတဖို၌ဖုတ်ရွှေအညိုရောင်ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ သီးခြားပန်းကန်ထဲမှာ, ကျန်ရှိသောသံလွင်ရေနံနှင့်ဇီဇွန်း, ထိုလိမ္မော်ရည်, ရှာလကာရည်, မုန်ညင်းပေါင်းစပ်။ ဆားနဲ့မြည်းစမ်းဖို့ငရုတ်ကောင်း။ ရာသီခေါက်ဆွဲ။ Cube သို့လှော် (ခရမ်းချဉ်သီးများ မှလွဲ. ) ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်မက်မွန်လှီးနှင့်ခေါက်ဆွဲမှထည့်ပါ။ အခုတော့ - ခရမ်းချဉ်သီးလှည့်။ ရာသီစိတ်ပျက်ပင်စိမ်းနှင့်အတူပန်းကန်။ ဝတ်ပြုနှုန်း: 450 kcal, 8 ဆအဆီ, 79 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 14 ဂရမ်ပရိုတိန်း, ကယ်လစီယမ် 54 မီလီဂရမ်။
ကြက်ဥသုပ်, ကင်ငရုတ်ကောင်းနှင့် capers နှင့်အတူ Sandwich က
4 ကြီးမားတဲ့ကြက်ဥ•
•အနိမ့်အဆီ Mayonnaise ၏ 2 ခွက်
• 3chashki လှော်ငရုတ်ကောင်း (သင်စည်သွတ်ကိုသုံးနိုင်သည်)
2 tbsp •။ l ။ ကုန်တယ် parsley
• 1st ။ l ။ Caper
1 tbsp •။ l ။ Dijon မုန်ညင်း
ပေါ့ပေါ့တန်တန်အဆိုပါပေါင်မုန့်ကင်ရာမီးဖိုကလေးအတွက် toasted wholemeal မုန့်၏• 8 ချပ်,
• 4 ရွက်ဆလတ်
• 1 ဇ။ L. အခြောက်လှန်း oregano
အရသာမှ•ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်း
အဘိတ်:
10 မိနစ်ပြုတ်ရေနှင့်ဖုံးလွှမ်းပြီနောက်ဟင်းအတွက်ကြက်ဥချထားပါ။ skimmers အားဖွငျ့ရေကနေကြက်ဥ Remove နှင့်ချက်ပြုတ်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ပြီးမြောက်ရန်ရေခဲရေထဲသို့ပြန်တင်ပါ။ အခွံနှင့်ရှက်သို့ခုတ်ဖြတ်။ ထိုအတောအတွင်းကြီးမားပန်းကန်ထဲမှာ, ငရုတ်ကောင်း, မြက်ပင်, capers, မုန်ညင်း, Mayonnaise, oregano, ဆား, ငရုတ်ကောင်းချိတ်ဆက်နှင့်ဂရုတစိုက်အရာအားလုံးကိုရောမွှေပါ။ ညင်ညင်သာသာနေတဲ့လမ်းဆုံလမ်းခွနှင့်အတူသူတို့ကိုနှိပ်စက်, ကြက်ဥထည့်ပါ။ မုန့်၏ဒုတိယရှက် - မုန့်ကို 4 ချပ်ပေါ်သုပ်, ဆလတ်နှင့်အတူအဖုံးများနှင့်အဆုံးမှာစီစဉ်ပါ။ ဝတ်ပြုနှုန်း: 259 kcal, 5.5 ဂရမ်အဆီ, 15 ဂရမ်ပရိုတိန်း, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို 37.6, ဖိုင်ဘာ 7 ဂရမ်။
ဂရိသုပ်
• 2 ဇ။ L. သံလွင်ဆီ
• 2 ဇ။ L. အခြောက်လှန်း oregano
• 2 ဇ။ L. မြေပြင်ငရုတ်ကောင်း
• 2 ဇ။ L. ရှလကာရည်
2 ခွက် croutons •
(အကြမ်းအားဖြင့်ကုန်တယ်) romaine ဆလတ်၏• 4 ခွက်
• 1 ခွက်ဖျက်စီးရမဲ့မုန်လာဥ
• 1 ခွက်ကုန်တယ်သခွားသီး
• 1 ခွက်ကုန်တယ်ခရမ်းချဉ်သီး
• 1 ဖြူ (420 ဂရမ်), အဖြူရောင်ပဲမျိုးစုံစည်သွတ်ဆေးကြောခြင်းနှင့်အခြောက်
• 3 ခွက် feta ဒိန်ခဲ
• 20 အနက်ရောင်သံလွင်ချွတ်ချွတ်
အဘိတ်:
ကြီးမားတဲ့ပန်းကန်မှာတော့ 1 ခွက် croutons, ရှာလကာရည်, ရေနံ, oregano, ငရုတ်ကောင်းနှင့်ရောနှောထားပါ။ ထိုအခါဆလတ်, မုန်လာဥနီ, သခွားသီး, ခရမ်းချဉ်သီး, အဖြူရောင်ပဲမျိုးစုံနှင့် feta ဒိန်ခဲထည့်ပါ။ အားလုံးအစိတ်အပိုင်းများကိုစနစ်တကျရောမွှေပါ။ 4 ဟင်းလျာများအပေါ်စီစဉ်သည် 5 သံလွင်သီးများနှင့် 1/4 ခွက်ကို croutons အတွက်ထည့်ပါ။ သင်ပရိုတိန်းသုပ်ဖြည့်စွက်ချင်တယ်ဆိုရင်, သင့်ပန်းကန်ရန်တူနာငါး add နှင့်ထုတ်ကုန်များ၏ကျန်းမာအာဟာရရောနှောရ။ 274 kcal, 11 ဂရမ်အဆီ (4 ဂရမ်ပြည့်), 32 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 12 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 7 ဂရမ်အဆီ, ကယ်လစီယမ်၏ 208 မီလီဂရမ်: ရှိရမည် (2 ခွက်ဆလတ်, 5 သံလွင်သီး, croutons 2 ခွက်) ၌တည်၏။
minestrone
• 10 ကြီးမားသောဇီးသီးခရမ်းချဉ်သီး
3 မုန်လာဥ•
• 5 ရိုးဆလရီ
• 2 အနီရောင်ကြက်သွန်နီ
• leeks 2 ရိုး
ဂေါ်ဖီထုပ်၏• 1 သေးငယ်တဲ့ဦးခေါင်း
1 tbsp •။ l ။ သံလွင်ဆီ
•ကြက်သွန်ဖြူ 2 လေးညှင်းပွင့
1 နာရီများအတွက်•။ L. ကုန်တယ် Rosemary နဲ့ပင်စိမ်း
(သင့်ဆန္ဒကိုပေါ် မူတည်. ) • 3 ခွက်ဝက်ပေါင်ခြောက်, ကြက်သို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
•ဒဏ်ငွေငါးပိ၏ 30 ဂရမ်
အရသာမှ•ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်း
အဘိတ်:
1 မိနစ်ဘို့ရေကိုပွက်ပွက်ဆူနေသောထဲမှာခရမ်းချဉ်သီးနှစ် - ကသူတို့ကိုအလွယ်တကူလက်သည်းနှင့်မျိုးစပါးမှကူညီပေးပါမည်။ သန့်ရှင်းမုန်လာဥနီခုတ်။ ဆလတ်ခုနှစ်တွင်, အထက်အရွက်ကိုဖယ်ရှားနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်လျှော် Cube သို့ခုတ်ဖြတ်။ ဆလရီတင်းကျပ်အမျှင်ကနေအခမဲ့ဖြစ်တယ်, ထို့အပြင် Cube သို့ခုတ်ဖြတ်။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အတူတူပင်အရွယ်အစားကိုအပိုင်းပိုင်းခုတ်ဖြတ်သို့အပေါငျးတို့သဟင်းသီးဟင်းရွက်ကြိုးစားပါ။ တစ်ဦး skillet ခုနှစ်တွင်သည်, သံလွင်ဆီအပူဟင်းသီးဟင်းရွက်ထား, 15 မိနစ်ကြက်သွန်ဖြူ, Rosemary နဲ့sautéညှစ်။ ကုန်တယ်ခရမ်းချဉ်သီး Add နှင့်အခြား 2 မိနစ်များအတွက်အပူပေါ်စွန့်ခွာ။ အဆိုပါဝက်ပေါင်ခြောက်သို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက် Add နှင့်အခြား 15 မိနစ်အပူပေါ်စွန့်ခွာ။ ထိုအခါဂေါ်ဖီထုပ်ထည့်ပါ။ တစ်ဦးအဖုံးနှင့်အတူဒယ်အိုးအဖုံးဖုံးနဲ့ 10 မိနစ်မျှတည်ထားပါ။ အဆိုပါဟင်းချိုအပေါငျးတို့သအရသာစုပ်ယူရာ, အပင်စိမ်းဟင်းချိုနှင့်ခေါက်ဆွဲထည့်ပါ။ နောက်ထပ် 5 မိနစ်, နှင့်ဟင်းချိုအဆင်သင့်ဖြစ်ပါတယ်။ သံလွင်ရေနံနှင့် parmesan ဒိန်ခဲနှင့်အတူဝါရင့်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။ ဝတ်ပြုနှုန်း: 305 kcal, ထက်နည်း 1 ဂရမ်အဆီ, 64 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 12 ဂရမ်ပရိုတိန်း, ကယ်လစီယမ်၏ 228 မီလီဂရမ်။
Raspberry နှင့်အတူ Rolls
• 2.5 ခွက်တပြင်လုံးကိုဂျုံမုန့်ညက်
• 8 နာရီ။ L. ထောပတ်အအေး
• defatted ပျော့ဒိန်ခဲ (သို့မဟုတ်မုန့်) ၏ 300 ဂရမ်
• 4 ခွက်သကြား
•ပုဒ်မ 9 ။ l ။ သကြားမပါဘဲ Raspberry ယို
• 2 ခွက်ကုန်တယ် pecans
အဘိတ်:
မုန့်ညက်စနစ်တကျအစအနသည်အထိထောပတ်နှင့်အတူကြိတ်ဆုံနှင့်ကြိတ်။ ဒိန်ခဲ Add နှင့်မုန့်စိမ်းသော့ပွငျ။ သုံးပိုင်းသို့ Divide, ဘောလုံးနှင့်ထုပ်ရုပ်ရှင်သို့လှိမ့်ခန့် 1 နာရီများအတွက်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာသိမ်းထားတာဖြစ်ပါတယ်။ 180C မှ Preheat မီးဖို။ ရေနံနှင့်အတူဖြီးဖုတ်။ သီးခြားပန်းကန်မှာတော့အတူတကွသစ်ကြံပိုးနဲ့သကြားရောမွှေပါ။ သကြားနဲ့သစ်ကြံပိုးအရောအနှောတွေနဲ့ထိပ်တန်းဖျန်းအပေါ်တစ်ဦးပါးလွှာသောအလွှာသို့မုန့်စိမ်းရဲ့ပထမဦးဆုံးဘောလုံးကိုလှိမ့်ပုံ။ 3 tbsp ထားပါ။ l ။ ယို။ တုံးအဖွဲ့စည်းရေး Cut နှင့်တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာပြွန်သို့တစ်ခုချင်းစီကိုလှိမ့်။ အလားတူပင်ကျန်ရှိနေသေးသောမုန့်စိမ်းအားဖြင့်ထိုအတူပြုကြ၏။ 20 မိနစ်ဖုတ်ရမည်။ တဦးတည်းအတွက် 67 kcal, 4 ဂရမ်အဆီ, 8 ဆဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 2 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 1 ဂရမ်ဖိုင်ဘာမိတ်ဆက်။
ကြော်စားဆန်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူကြက်သား
• 2 ဇ။ L. နှမ်းကိုဆီ
ကြက်သွန်နီကုန်တယ်• 2 ခွက်
•ကြက်သွန်ဖြူ 2 လေးညှင်းပွင့
2 စင်တီမီတာအထူကိုအပိုင်းပိုင်းခုတ်ဖြတ်သို့ကြက်သားရင်သား၏• 400 ဂရမ်
• 1 ခွက်ခြောက်သွေ့တဲ့အညိုရောင်ဆန်
1 tbsp •။ l ။ ပဲပိစပ်ဆော့စ်
• 1 ခွက်ဖျက်စီးရမဲ့မုန်လာဥ
• 2 ခွက် unsalted ကြက်သားဟင်းရည်
• 2 ဇ။ L. ဆား
• 4 နာရီ။ L. ငရုတ်
• 2 ခွက်အစိမ်းရောင်ပဲ thawed
အစိမ်းရောင်ကြက်သွန်နီကုန်တယ်• 2 ခွက်
အဘိတ်:
ပြီနောက်ဟင်းထဲမှာဆီကိုအပူ။ ကြက်သွန်နီနှင့်ကြက်သွန်ဖြူ Add နှင့် 2 မိနစ်ခန့်အဘို့ကောင်းကောင်းကြော်။ ဒယ်အိုးထဲမှာကြက်သားထည့်ပြီးနောက်ထပ် 5 မိနစ်ထွက်ခွာမည်။ အားလုံးနှစ်ဖက်အပေါ်အသားများအပိုင်းပိုင်းကြော်ဖို့မွှေပေးပါ။ ဆန် Add ကစဖြစ်လာကောကျပဲသီးနှံမှမိနစ်စုံတွဲတစ်တွဲထိုင်ကြကုန်အံ့။ ပဲပိစပ်ဆော့စ်လောင်း။ မုန်လာဥနီ, ကြက်သားဟင်းရည်, ဆား, ငရုတ်ကောင်း Add နှင့်ပြုတ်ဖို့ဆောင်ခဲ့ရမည်။ , အပူကိုလျှော့ချနေတဲ့အဖုံးနှင့်အတူဒယ်အိုးအဖုံးကို 30 မိနစ်မျှတည်ထားပါ။ ပဲစေ့တွေဟာနှင့်လောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွားထည့်ပါ။ ဝတ်ပြုနှုန်း: 375 kcal, 8.5 ဂရမ်အဆီ, 44 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 34 ဂရမ်ပရိုတိန်း 4 ဂရမ်အဆီ, ကယ်လစီယမ် 42 ဂရမ်။