နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတပြင်လုံးကိုသက်ရှိများ၏ကြွက်သားထုထည်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုဖြတ်သန်းသွားသည်။ သောအခါသူ၏ခြေထောက်ကြွက်သားတွေအပေါ်ကြီးမားတဲ့အလေးချိန် running ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ဖို့ကူညီခြင်း။ သင်နှင့်အတူစတင်တိုတောင်းသောအကွာအဝေးကို run ခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုပါတယ်။ တစ်ပြေးရတာ, ယာယီအရှိန်ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့လာသောအခါထိရောက်တဲ့နည်းလမ်း။ ဘယ်နောက်ဆုံးမှာလျော့နည်းကာလ၌အချို့သောအကွာအဝေးကို run ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာကြိုးခြေထောက်ချပေးမှာအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ခြေထောက်တက်စုပ်ဖို့အိမ်မှာ - အမျိုးသမီးအများစုဤမေးခွန်းကိုမေးကြည့်ပါ။
ဒါဟာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်သပ်သပ်ရပ်ရပ်ဖို့အတော်လေးလွယ်ကူခြင်းနှင့်စျေးသိပ်မကြီးတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ နေ့တိုင်းတစ်ဦးကြိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း, သင်လျင်မြန်စွာကျော်လွှားကြလိမ့်မည်သင်တန်း၏ကနဦးအဆင့်မှာအနည်းဆုံးဆယ်မိနစ်အချိန်ပေးဆောင်။
ခြေထောက်ကြွက်သားတွေတက်သွားအခြားသောနည်းလမ်းကီထိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဝန်တစ်နောက်ဆက်တွဲတိုးနှင့်အတူအပိုဆောင်းပစ္စည်းတွေမပါဘဲကီထိုင်လုပျနိုငျစတင်ရန်ရန်။ တစ်ဦးအပိုဆောင်းဝန်အဖြစ်ဝတ်စုံလေး။ ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်, အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell ယူ. , ပင်စည်တစ်လျှောက်တွင်ထားပါ။ ပိုကောင်းတည်ငြိမ်မှုများအတွက်, ဆိတ်ကွယ်ရာခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ကီထိုင်အနည်းငယ်ဒူးကွေး, ရှေ့တော်၌နောက်ကျောနှင့်ရှာနေ arched ရပါမည်။ ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားတွင်ခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်, မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတင်ပါး, quadriceps နှင့် glutes ၏ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက်အနည်းငယ်ဝန်သုံးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီးရီး 10-15 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။ ခြေထောက်တက်စုပ်ဖို့အိမ်မှာအဖြစ် - အပေါ်ကိုဖတ်ပါ။
ကြီးမားတဲ့အားသာချက်သောကိုယ်ခန္ဓာ၏အားလုံးနီးပါးကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးဆဲ၏ပခုံးပေါ်ကီထိုင်အမျိုးသမီးတစ်ဦးရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အဘို့အရေးကြီးဆုံးအရာဘား၏အလေးချိန်နှင့်အတူက overdo သည်မဟုတ်။ လှံတံတစ်ခုရပ်တည်ချက်အပေါ်ထားရှိခြင်းဖြစ်သည်။ သင်ကလှံတံဟာ deltoid ကြွက်သားအထက်ကြောင်းဒါဘားအောက်မှာထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုအခါရှေ့ဆက်ထွင်ထားတဲရွေ့လျားနေဖြင့်ထိန်သိမ်းကနေရင်ဘတ်နှင့်လည်ပင်းဓာတ်လှေကားထဲမှာအသက်ရှုယူပါ။ အလျားလိုက်အနေအထားသို့ရောက်ရှိတင်ပါး, ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်တစ်ဦးကိုစတင်အနေအထားကိုယူပါ။
သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ် ups ရပ်နေစဉ်တွင် - အောက်ပိုင်းခြေထောက်, တိုတောင်းနှင့် gastrocnemius ကြွက်သား၏ရှည်လျားသောဦးခေါင်းကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအခွင့်အလမ်း။ တောင်ပေါ်မှာရပ် (အိမ်မှာကတံခါးခုံဖြစ်နိုငျသညျ, gyms အတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများရှိပါတယ်) ။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်မြင့်တက်သင်၏ခြေ Push နှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထက် သာ. ကြီးမြတ်သောထိရောက်မှုဘို့အကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲနိုင်ပါသည်။
အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏ extension ရေး Simulator ပေါ်မှာထိုင်ပြုမိသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည်ဟုအဓိကကြွက်သား, soleus ။ အဆိုပါ Simulator ကိုပေါ်ထိုင်ရင်း, အားကစားခန်းမမှပေါင် pads ကိုနှိပ်ပါ။ ဖနောငျ့ဖြိုဖျက်အားဖြင့်ရပ်တည်ချက်ပေါ်တွင်တင်ခွကေိုခြေအိတ်။ မိမိအခြေချောင်းအပေါ်မြင့်တက်, သင်၏ခြေ Push ။ 15 ကြိမ် - 10 ပြန်လုပ်ပါ။
မတ်တပ်ရပ်နေချိန်တွင်တစ်ဦးခြေထောက်ရုပ်သိမ်းသည့်အခါ, တစ်ဦးရပ်တည်ချက်အပေါ်ခြေထားပါ, frame ကိုဆုပ်ကိုင်အခြားတစ်ဖက်အတူ Support ခြေထောက်ကနေသင့်ရဲ့လက်တစ် dumbbell ယူပါ။ အဆိုပါခြေချောင်းအပေါ်တတ်နိုင်သမျှမြင့်သောတောင်တက်ရန်ကြိုးစားပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းငယ်လေးတစ်ခြံကိုတက်ခွင့်ပြုခဲ့ပါသည်။ ကြောင်းအနေအထားတွင်ကျင်းပလျက်ရှိသောအခါ, မူရင်းပြန်သွားပါ။ နွားသငယ်နှင့် soleus ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးရန်လွယ်ကူဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကူအညီနှင့်အတူ။
ဒူးပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတူထိုင်လျက်နေစဉ်တွင်အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏ extension - ဒီ triceps SURA ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အလွန်အရေးပါသောဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်, ခြေရပ်တည်ချက်အပေါ်နေရာ socks ။ တင်ပါးအထက်ဝမ်းနည်းခြင်းရာအရပျမြားနှငျ့ခြေဆန့်။ အကြိမ်ပေါင်းများစွာ extension ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်ထည်အဘို့လေ့ကျင့်ခန်း။ ယင်းကိုယ်ထည်၏မြင့်တက်လာသည့် trapezius ကြွက်သားပေါ်မှာနေရာချစသောဝန်ကို အသုံးပြု. ဖျော်ဖြေနေသည်။ ကအလျားလိုက်သည်အထိသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်နှင့်အတူရှေ့သို့စောင်းကိုယ်ထည် Perform ။ ကွေးဟာတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်အတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ဝန်၏ဤအမျိုးအစားဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ, popliteal-sciatic ပြန်ကြွက်သား gluteus maximus တီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။ ခြေထောက်ဖောင်းပွစေရန်တစ်ဦးကအလွန်ဘုံလမ်း - extension ကို။ ဂရိတ်အောင်မြင်မှုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းဒီလိုမျိုးအဘို့အရေး Simulator ပျော်မွေ့ခဲ့သည်။ ဤနည်းလမ်းကိုပိုမိုရှုပ်ထွေးဝန်ဖို့လျှောက်ထားရန်အသုံးဝင်သည်။ ထိုင်ခုံရဲ့အစွန်း၏ဆုပ်ကိုင်ကိုင်ထိုင်ရင်း။ ဖမျက်သို့မှီသည့် roller အောက်မှာ ရှိ. ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. , နေရာတင်နိုင်။ အခုဆိုရင်အလေးချိန် Simulator ကိုတွန်းလှန်, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုအတွက်အဓိကနှောင့်ရှက် quadriceps အပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။
သို့ရာတွင်အဘယ်သူမျှကိစ္စသင်တစ်ဦးတဖြည်းဖြည်းချဉ်းကပ်မှုနှင့်စမတ်ကွပ်မျက်လိုအပ်သောပထမဦးဆုံးဌာန၌လုပ်ဆောင်ကြဘူးသောအရာကိုလေ့ကျင့်ခန်း, သတိရပါ။
ဆောင်းပါးအတွက်အဆိုပြုထားသောလေ့ကျင့်ခန်း, ပြီးနောက်, သငျသညျနွေရာသီအတွက်အင်္ကျီဝတ်ဆင်သို့မဟုတ်ကမ်းခြေပေါ်မှာ swimsuit အတွက်လမ်းလျှောက်ဖို့အရှက်ကွဲခြင်းမရှိပဲနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ထိုအခါယောက်ျားသည်သူမသင်အလှဆုံးအမျိုးသမီးတစ်ဦးကိုချစ်၏။