လက်နက်နှင့်အစာအိမ်အတွက်ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေဖို့လေ့ကျင့်ခန်း

တိုင်းမိန်းကလေးကအမြဲကသူမ၏ပုံမှကြွလာအထူးသဖြင့်အခါ, စုံလင်အဘို့ကြိုးစားအားထုတ်လေ့ရှိ၏ဖြစ်ပါတယ်။ flat tummy တင်းကျပ်နဲ့လှပတဲ့လက်၌ - ဤဣတ္အလှအပနှင့်စံပြများ၏စံချိန်စံညွှန်းများထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါပေမယ့်အိမ်မှာလုပ်နေတာ, ဒီအောင်မြင်ရန်ဖို့ဘယ်လို? သင်တို့သည်ငါတို့၏ဒီနေ့ရဲ့ခေါင်းစဉ်အတွင်းတပ်မက်လိုချင်သောရလဒ်အောင်မြင်ရန်ကူညီနိုင်ရန်အတွက်: "လက်နက်နှင့်အစာအိမ်အတွက်ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေဖို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု" ကျနော်တို့ဆက်ဆက်သင်ပြီးပြည့်စုံသောအသွင်သဏ္ဌာန်အောင်မြင်ရန်ကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုမှာအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖော်ပြရန်ဖို့ဆုံးဖြတ်လိုက်တယ်။

ကြည်နူးဖွယ်လက်နှင့် taut elastic ဝမ်း - တိုင်းအမျိုးသမီးတစ်ဦးမာနထောင်လွှားကြောင်းတစ်ခုတန်ဖိုးမဖြတ်နိုင်သောကို item ဖြစ်ပါတယ်။ ဘာလုပ်ဖို့တင်းကျပ်စွာအဝတ်ကိုဝတ်ဆင်အခါ, သို့သော်, သင်မလိုလားအပ်သောအာရုံကြောအစာအိမ်၏ရှေ့မှောက်တွင်သတိထားမိပါလိမ့်မယ်, နှင့်လက်မှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူသငျသညျကြောင့်သူတို့ကြော့ရှင်းမှုရှိပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုမှအဆင်မပြေကြုံနေရလဲ? လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးစွာသင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပြဿနာဒေသများ၏ကြွက်သားများအားကောင်းဖြည့်စွက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကယဉ်တို့သည်လက်လုပ်များနှင့်ဝမ်းဗိုက်မှအပိုလက်မဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်ဖြစ်လာစေရန်, သင်ပထမဦးဆုံးလူအပေါင်းတို့၏ဝမ်းဗိုက်တန်တိုင်းရိုး၌အပ်နှံသောပိုလျှံအဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့ရနှင့်သူ့ကြွက်သားထုထည်ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုအများအတွက်လှပအနည်းငယ်မြင့်တက်လက်နက်အချို့အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးနေဖြင့်၎င်းတို့၏တိုးမြှင်ကြွက်သားဝန်အပေါ်ထွက်သယ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်သင်တန်း၏, သငျသညျကို 100 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင်အထိစာနယ်ဇင်းလွှဲညှဉျးဆဲခွငျးသို့မဟုတျ ပို. ပင်များနှင့် ပို. ပင်ဒါအလေးရုတ်သိမ်းရေးအလွန်အကျွံအလေးချိန်ကုန်ခမ်းတော့မှာကျနော်တို့မသွားဘူး။ ရှိနေတုန်းပဲ, သေးငယ်တဲ့ dumbbells ကောက်ဖို့, ပေမယ့်။

စုံလင်သောဝမ်းဗိုက်နှင့်ကြော့လက်ကိုင်ကိုသင်ငါတို့အားဖြင့်ကမ်းလှမ်းခဲ့သည်လေ့ကျင့်ခန်းကူညီပေးပါမည်ရှာဖွေတာအတွက်အကောင်းဆုံးအရာ, လွယ်ကူပြီးအိမ်မှာသူတို့ကိုထွက်သယ်ဆောင်ရန်တိုင်းမိန်းမအားလက်လှမ်းဖြစ်ကြသည်။ သင်တို့သိကြသည်ပြီးနောက်ရှိသမျှသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကောင်းစွာပြင်ဆင်ထားခန္ဓာကိုယ် - အလှတရား၏ပထမဦးဆုံးအပေါင်ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးသောအိမ်မှာဝမ်းဗိုက်, လက်နက်အတွက်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်။

ရဲ့လက်တွေအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ကြကုန်အံ့, ဒါမှမဟုတ်မဟုတ်ဘဲ, သူတို့ရဲ့ကြွက်သားထုထည်ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့။ ဒီငါတို့သည်သေးငယ်တဲ့ dumbbell အလေးချိန် 1, 5 ကီလိုဂရမ်လိုအပ်ပါတယ်နှင့်အချိန်ကျော်တဖြည်းဖြည်းတက် 2 ဖို့ dumbbell များ၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်, ကြွက်သားတွေပေါ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတိုးမြှင့် - 5 ကီလိုဂရမ်။

1. ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ biceps ၏လက်မှာညွှန်ကြားထားသည်:

ဖြစ်လာဖြောင့်, ခြေဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့ပခုံးဖြောင့်နှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။ တစ်ဦး dumbbell တက် Pick နှင့်ရှေ့ဆက်လက်ဝါးနိုင်အောင်။ ပြီးတော့တစ်ချိန်တည်းမှာလက်နက်ကိုသာပခုံးအောက်တွင်ထားသင့်ကြောင်းပခုံးဖို့ဝန်ဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားနေ, လက်ရုံးကိုကွေးမှစတင်။ ပြီးတော့သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

2. သင့်ရဲ့ triceps ခိုင်ခံ့စေမည်ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း:

ဖြောင့်ဖြစ်လာရန်နှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေဖြင့်ရှေ့ကိုတဦးတည်းခြေလှမ်းယူပါ။ လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦး dumbbell ယူလက်ဖဝါးအတွင်းလှည့်ထားသည်နိုင်အောင်, ပြုရပါမည်။ ထို့နောက်သင်တစ်ဦး dumbbell ကိုင်သောလက်တော်တွန်းခြင်း, တံတောင်ဆစ်မှာကွေး (90 ဒီဂရီ) နှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှတွန်းအားပေး။ ထိုအခါ (နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်) ကဒူးမှာအနည်းငယ်သာခြေထောက် prisognite နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ပိန်ရှေ့ဆက်ပါစေ။ ဤအချက်မှာ, သူ့လက်ဝဲဘက်လက်သည်ခုံတန်းရှည်၏အစွန်းပေါ်အမှီ။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှအနီးကပ်တံတောင်ဆစ်ကိုင်ထားစဉ်ထို့နောက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်။ ပြီးတော့မူလအနေအထားမှပြန်လာနှင့်အခြားသောလက်နှင့်အတူတူပင်ပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါ deltoid ကြွက်သားများ anterior အစုအဝေးကိုအဘို့အ 3. လေ့ကျင့်ခန်း:

ဖြစ်လာဖြောင့်, ခြေပြန်တတ်နိုင်သမျှဖြောင့်အဖြစ်, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်ဖြစ်သင့်သည်။ အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell ယူ. သူတို့ခါး၏ဧရိယာမှာသူတို့ကိုကိုင်ထားပါ။ သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးထားဖို့လိုတစ်ချိန်တည်းမှာလက်စွဲ။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းရင်ဘတ်၏အဆင့်အထိထွက်ပေါက်မှာသင်၏လက်မြှင့်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်သတိရပါ။ 3 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ပြီးတော့သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

ပျမ်းမျှရောင်ခြည် deltoid ကြွက်သားများအတွက် 4. လေ့ကျင့်ခန်း:

ဖြစ်လာဖြောင့်, ခြေကိုပခုံးအကျယ်, ပခုံးဓါးသွားကိုပြန်ဖြစ်သင့်သည်။ အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell ယူ. ကိုယ်ခန္ဓာ၏နှစ်ဖက်စလုံးမှာသူတို့ကိုကိုင်ထားပါ။ သူတို့ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာအလုပ်လုပ်ပခုံးကြွက်သားများ၏အကူအညီနှင့်တကွ, ပါတီများအတွက်လက်အားပျော်ဖို့ကြိုးစား, တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့်သည်။ 3 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ပြီးတော့သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

နောက်ဘက်ရောင်ခြည် deltoid ကြွက်သားများအတွက် 5. လေ့ကျင့်ခန်း:

ဖြစ်လာဖြောင့်, ခြေပခုံးဆိတ်ကွယ်ရာ width နဲ့အနည်းငယ် prisognuty ဒူး ထောက်. ဖြစ်သင့်သည်။ နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ဦး dumbbell ယူ. လက်ဝါးသို့သူတို့ကိုငါတွန်းချ, ထို့နောက်ရှေ့ဆက်ကွေးလုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ဓါးသွားချိတ်ဆက်ပါနှင့်သင့်လည်ပင်းကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။ အကြောင်း, ဝက်ကွေးလက်ပြီးနောက်တိုက်ရိုက်ပြန်သူတို့ကိုတာ, တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအတွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကိုစတင်ပါ။ ဒါကြောင့်စာရေးကိရိယာဖြစ်သင့်သည့်အခါခန္ဓာကိုယ်။ ပြီးတော့သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

ရှုပ်ထွေးလက်၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်, ဤလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး 10-15 အထပ်ထပ်ပါဝင်သည်ဟု, 1 ချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေအသုံးပြုရတဲ့အခါ, သငျသညျချဉ်းကပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ဒါကြောင့်လက်ဖြင့်ငါတို့သည်ဝမ်းဗိုက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့စတင်ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းခြင်း, အိပ်ပျော်။

သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာ 1. မုသား။ သူ၏ခေါင်းကိုနှင့်ဒူးမှာကွေးကသူ့ခြေထောက်နောက်ကွယ်မှသည်မိမိလက်ကိုသွင်း။ အဆိုပါမွှန်တွင်, သူတို့ကိုကောက်ပြန် drop မှကြမ်းပြင်ကနေပခုံးရုတ်သိမ်းရေး, စမ်းပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးတက်ကြည့်ဖို့အတူတူနှစ်ဖက်စလုံးမှဦးတည်ချက်နှင့်မေးစေ့မှာဖြစ်သင့်သည်။

သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာ 2. မုသား။ ထိုအခါဖြောင့်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုချီ။ အဆိုပါမွှန်တွင်တစ်ဦးတစ်ပြိုင်နက်ထုံးစံ၌သင်၏ပခုံးနှင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ကြိုးစားပါ။ ပြီးတော့သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

3. ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သူတို့ကိုဖြတ်ခြင်းဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုယူ, ပြီးတော့လက် (အခြားတစ်ဖက်၏ထိပ်ပေါ်မှာတဦးတည်းလက်၏စွန်ပလွံ) ခေါက်ငှါ, ဒူးအဆစ်နှင့်ဓာတ်လှေကားမှာခြေထောက်အကွေး။ ချိန်ခွင်လျှာကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင်လုပ်နိုင်သည်အကောင်းဆုံးအဖြစ်ကြိုးစားပါ။ အဆိုပါကုတျတွင်, အနည်းငယ်တိမ်းစောင်းပြန်ပါစေ။ ထို့နောက်တစ်ဦးမှ စတင်. အနေအထားများ၏ရှေ့မှောက်၌ကိုင်ပြီးလက်, လက်ဝဲပခုံးလှည့်။ ထိုအခါမူရင်းအနေအထားမှပြန်လာနှင့်လက်ျာဤလည်ပတ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ Oblique ပါဝင်ပတ်သက်။

4. တဦးတည်းဘက်မှာအိပ်ဦးနှင့်လက်ဖျံနှင့်ခြေထောက်ပေါ်အမှီ။ အဆိုပါကုတျတွင်, သင့်ထွင်ထားတဲချီကြွ။ ခန္ဓာကိုယ်အနေနဲ့ဖြောင့်မတ်အနေအထားဆည်းပူးပါဘူးနေစဉ်။ ထိုအခါ exhale နှင့်တတ်နိုင်သမျှကြမ်းပြင်မှဆင်းကြလေ၏။ ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစာနယ်ဇင်း 15-20 ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ရပါမည်, နှင့်ဝမ်းဗိုက်လိုင်၏ကြွက်သားဆန့်ဖို့တတ်နိုင်သမျှတစ်ချိန်တည်းမှာမမေ့မလြော့ပါခိုင်ခံ့စေဖို့ဖြစ်ပါတယ်။