ဒါပေမယ့်သင်ကအားလုံးဖြစ်ပျက်ပုံကိုကောင်းကောင်းသိကြ၏။ သငျသညျအလေးအနက်ထားကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ဆုံးဖြတ်ပေမယ့်သင့်ရဲ့ဆုံးဖြတ်ချက်နဲ့၏ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်တစ်သဲလွန်စမဟုတ်ပါဘူးအခါတိုင်းဖြစ်နေဆဲနှင့်မကြာမီ limply အစာအိမ်နှင့်တင်ပါး SAG စတင်ပါလိမ့်မယ်။ အားကစားအတွက်အကျိုးစီးပွားနည်းလမ်းများသင့်ရဲ့ရွေးချယ်မှုအတွက်အကောင်းဆုံးမိတ်ဆွေတွေပါ။
ဘယ်လိုဒါကြောင့်ကောင်းသောရည်ရွယ်ချက်များဖြစ်စေခြင်းငှါအစဉ်အမြဲဒီတော့ဆက်လက်တည်ရှိလျက်, ကွန်ကရစ်များနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်အရေးယူသို့အသက်လမ်းလွဲသွားကြသည်မဟုတ်လော ဤဆောင်းပါး၌သင်နောက်ဆုံးစိတ်ပညာရှင်နှင့်အခြားအထူးကုဆရာဝန်ကြီးများ၏ဖြစ်ပေါ်တိုးတက်မှုအဖြစ်သင်၏အသက်တာ၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်စေစီမံခန့်ခွဲကြသူသာမန်အမျိုးသမီးများအကြံပြုချက်များအပေါ်အခြေခံပြီး, စိတျဓာတျနဲ့လေ့ကျင့်ပေးဖို့ဆန္ဒစောင့်ရှောက်ဖို့ဘယ်လိုလက်တွေ့ကျတဲ့အကြံဉာဏ်ကိုရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ငါတို့သည်သင်တို့နှစ်တွင်တစ်လျှောက်လုံးခန္ဓာကိုယ်နှင့်အသက်ဝိညာဉ်၏ပုံသဏ္ဍာန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုကိုဆက်ကပ်။ ရလဒ်တွေကိုထုတ်လုပ်ရန်တစ်ချိန်ချိန်အပစ်အခတ်ရပ်စဲရေးမှာလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးသောအများစုဟာ, ဒါပေမယ့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစီအစဉ်ကိုသငျသညျ ပို. ပို. အောင်မြင်မှုရအောင်မြင်ရန်ကူညီရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။
ဒါကြောင့်သင်ကအားကစားလုပ်ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပေးစေခြင်းငှါနောက်ဆုံးသောကာလအဘို့အဆင်သင့်ရှိသနည်း ထိုအခါစာမျက်နှာကိုဖွင့်: အဲဒီမှာညှိဖို့အရာရာဟာလူတန်းစားအတွက်ဖြစ်ပြီး, ဝိညာဉျတျောကိုဆုံးရှုံးဖို့မ! ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းသူများသည်ကြောင့်မြင်သာထင်ရလဒ်များကိုသဘောတူပါလိမ့်မယ် - လေ့ကျင့်ရေးကိုဆက်လက်ဆန္ဒထိနျးသိမျးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အဝတ်တင်းကျပ်အများကြီးပိုမိုလွတ်လပ်သောအစာအိမ်ဖြစ်လာတဲ့အခါ, ခြေထောက်ပါးလျသောပုံရသည်, ထို့နောက်သင်အားကစားခန်းမမှပြေးဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။ အဆိုပါပြဿနာသည်ဤသည်: သင်တန်းရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်, သင်သည်သင်၏တိုးတက်မှုနှေးကွေးမူကြောင်းကိုသတိပြုမိ။ သင်ဟာပြောင်းလဲမှုများကိုဆင်နွှဲဖို့ဆက်လက်, ဒါပေမဲ့သူတို့အစအဦး၌ရှိသကဲ့သို့အဖြစ်သိသာမဟုတ်နှင့်သင့်အားကစားစိတ်အားထက်သန်မဆုတ်မှစတင်ခြင်းဖြစ်သည်။ သင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုမပြောင်းထားဘူးဆိုရင်, တိုးတက်မှု 4-6 ပတ်အတွင်းနှေးကွေးခဲ့သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲစေခြင်းနှင့်သင်နှင့်အတူကြီးထွားဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်ရုံပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်ကြွက်သား load လုပ်ဖို့သကဲ့သို့, အတိတ်ကာလထက်ကြီးမြတ်အလေးပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်နည်းလမ်းအသစ်အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မယ့်, သင်နေတုန်းပဲစိတ်ဝင်စားဖို့လေ့ကျင့်ခန်းခဲ့တာပါတယ်။
ပထမဦးစွာရှစ် Superefficient လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, သင်တဖြည်းဖြည်းအလေးတိုးမြှင့်, ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်။ 4-6 ပတ်ကြာပြီးနောက်အခါလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့လွယ်ကူသောဖြစ်, သူတို့ပျင်းပါလိမ့်မည်ပြုပါ, တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများပိုမိုအဆင့်မြင့်သောဗားရှင်းအောင်စတင်ပါလိမ့်မည်။ ကျနော်တို့ကိုလည်းဒုတိယအဆင့်ကိုအရမ်းရိုးရှင်းတဲ့လိမ့်မည်သည့်အခါကစတင်နိုင်သည့်တတိယ, အခက်ခဲဆုံး option ကိုဆက်ကပ်။ လူအပေါင်းတို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ၏ technique ကိုကျွမ်းကျင်တော်မူပြီးမှ, ကတဖြည်းဖြည်းရည်မှန်းချက်ဆီသို့ရွေ့လျားစောင့်ရှောက်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ကလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုပြောင်းလဲပစ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ရလဒ်တွေကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများ၏ဒီဂရီအပေါ်အခြေခံပြီးကွဲပြားလိမ့်မည်။ ပင်နိမ့်ဆုံးဝန်, ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အဟုတ်ပါတယ်, အသုံးဝင်သော, သင်မူကားတိုးချင်လျှင်, အသငျသညျအစဉ်မပြတ်အထပ်ထပ်နှင့်ကြိုးစားနေအသစ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်, အလုပ်မလုပ်ဖို့ကြွက်သားအတင်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်တို့ရှေ့မှထက်ပိုမိုကြိုးစားအားထုတ်မှုဖြုန်းဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်, သို့သော်သင်သူမ၏သွယ်လျခိုင်မာတဲ့ကိုယ်ထည်ကိုကြည့်ပါနှင့်အားကစားကစားရန်ဆက်လက်တဲ့ပြင်းပြတဲ့ဆန္ဒခံစားရသည့်အခါကထိုက်တန်ရဲ့သဘောပေါက်ပါလိမ့်မယ်။
- အဆုတ်။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပေါင်, တင်ပါး, ပခုံးနှင့်အထက်ပြန်၏အရှေ့ဘက်၏ကြွက်သားများနှင့်နောက်ဘက်မျက်နှာပြင်များခိုင်မာစေ။ လက်ဝဲပုခြေချောင်းအပေါ်မှာကျိန်းဝပ်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်, လက်ဝဲများ၏ရှေ့မှောက်၌ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရပ်တယ်။ အဆိုပါ sternum ပေါ်မှကြိမ်လုံးကိုလည်ပင်းထားပါ, သူ့လက်မောင်းသူမ၏ပခုံးတဝိုက်, မိမိလက်ကိုကူး။ သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့သို့အဆင့်နှင့်အဆုတ်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။ ညာဘက်ဒူးရုံခြေကျင်းအထက်တွင်ဖြစ်ခဲ့သည်နှင့်ကြမ်းပြင်မှာစိုက်ကြည့် left သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်း, ထို့နောက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူအားလုံးအထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
- မူလအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ကိုညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူအဆုတ်ဖြစ်စေလျက်, ထို့နောက်သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်။ လက်မောင်းရဲ့အရှည်မှာသူ၏ဦးခေါင်းအထက်လှံတံကိုလည်ပင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ နောက်တဖန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ပြီးတော့, လည်ပင်းတစ်ဦးအဆုတ်သို့သားစဉ်မြေးဆက်ချန်လှပ်မဟုတ်ပါဘူး။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်း, ထို့နောက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူအားလုံးအထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ အနေအထားစတင်ခြင်း - ဆိတ်ကွယ်ရာ, ဖြောင့်ခွကေိုပခုံး-width ကိုမတ်တပ်ရပ်, လက်မောင်းရဲ့အရှည်မှာသူ၏ဦးခေါင်းအထက်တွင်ကြီးပြင်းလေးလည်ပင်း။ ဘားလျှော့ချမဟုတ်, သူ့လက်ဝဲဘက်ခြေဖြင့်နောက်ကျောတစ်ဦးခြေလှမ်းကို ယူ. တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ဆင်း။ အနေအထား စတင်. ပြန်သွားနှင့်လက်ျာခြေမနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။ ခြေထောက်ပြောင်း, ရှိသမျှအထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 4-7 ကီလိုဂရမ်။
လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကျနော်တို့နေ့စဉ်အသက်တာ၌ကျင့်သောလှုပ်ရှားမှုများ (အရာဝတ္ထုဖယ်ရှား, ကွေး, squatting) တူတဲ့။ သူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကသင်၏ခန္ဓာကိုယ် (ABS နှင့်နောက်ကျော) အတွက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးအလုပ်လုပ်ကိုင်နေကြသည်ဒါဟန်ချက်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ပါ။
အခြေခံအုတ်မြစ်
မသက်ဆိုင်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်, အစည်းအဝေးများအကြားအနည်းဆုံးတစ်နေ့အနားယူ, 2-3 ကြိမ်ရက်သတ္တပတ်၏ဤအစု Perform ။ 4-6 ပတ်ကြာတဦးတည်းဂျ sequence ကိုအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုယူပါ။ သူတို့ကအလွယ်တကူသင်တို့အားပေးကြတဲ့အခါ option ကို 3 စူးစမ်းစတင်နောက်ထပ် 4-6 ပတ်ကြာပြီးတဲ့နောက် option ကို 2. သွားပါ။
နွေး-up,
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အစမှာအနိမ့်ပြင်းထန်မှု cardio, ဘယ်မှာအလုပ်နှင့်လက်တို့သည်နှစ်ဦးစလုံး Cross-သင်တန်း, များအတွက်အကောင်းဆုံး Simulator ကိုများနှင့်ခြေ 5 မိနစ်အထဲကအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြင်းပြင်းထန်ထန်မိမိလက်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်နှင့်စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ် - ဓာတ်လှေကားများနှင့်လက်နက်လျှော့ချ။ ထိုအခါအလေးမပါဘဲသို့မဟုတ်အလွန်သေးငယ်တဲ့အလေးနှင့်အတူပထမလေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 1 ချဉ်းကပ်လိုက်နာပါ။
ချဉ်းကပ်မှု / replays
သင်တစ်ဦးအစပြုသူများမှာသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသည်ထက် 6 ပတ်အားကစားအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဘူးဆိုရငျ, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 12-15 အထပ်ထပ် 1-2 အစုံလုပ်ဆောင်။ သင်တန်း၏ပျမ်းမျှအဆင့်နှင့်အတူ (သင်အတိတ် 8 ရက်သတ္တပတ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို 2 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်) တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 10-12 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံလုပ်ပါ။ သင်တန်းတစ်ခုအဆင့်မြင့်အဆင့်ကို (သင်ကနောက်ဆုံး 4 လသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုများအတွက် 2-3 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်) မှာတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 8-12 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံလုပ်ဆောင်။ မည်သို့ပင် 45-90 စက္ကန့်အစုံတို့အကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောပြင်ဆင်မှုအဆင့်၏။
ဆန့်
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတည်ဆောက်တဲ့တိကျစွာသူတို့အားကြွက်သားအစုံအကြားဆန့်။ ဆန့်အထီးကျန်တက်ကြွစွာ၏နိယာမကိုသုံးပါ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, (သင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, quadriceps strain ဆန့်ဖို့လိုအပ်မယ်ဆိုရင်ဥပမာ) သင်ကိုဆန့ ်. ချင်တဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားတင်းကျပ်။ ကြွက်သား၏တင်းမာမှုခံစားရရန် 10 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုကိုများအတွက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း 5-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
pushups
လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်၏ကြွက်သား, ပခုံးနှင့် triceps ၏ရှေ့ခိုင်မာစေ။ ဆိတ်ကွယ်ရာ, ရှိသမျှလေးပေါ်မှာဒူးထောကျပခုံးအကျယ် Get စွန်ပလွံလက်ချောင်းများရှေ့ဆက် facing, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်နှင့်လက်နက်ကွေးခြင်းမရှိဘဲ, ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းနိုင်အောင်ထွင်ထားတဲလျှော့ချ။ တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ လက်နက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ အဆိုပါ Simulator ကိုပေါ်စမစ်, သင်ကအပေါ်မှီခိုကြသောအခါဆာရောင်ခြည်မရွှေ့ပါဘူးထိုကဲ့သို့သောဖြစ်သင့် burdening, ခါးအဆင့်မှာဘားထားကြ၏။ လက်နက်ဖြောင့်, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်မိမိလက်နှင့်ဘားဆုပ်ကိုင်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုအနည်းငယ်ခြေလှမ်းများကိုပြန်ယူပါဒေါက်ဖိနပ်မှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ဘားမှရင်ဘတ်လျှော့ချ, နောက်ကျောကွေးမဟုတ်ပါဘူး။ စာနယ်ဇင်း။ အဆိုပါခြေချောင်းအပေါ်ဆွဲ, ဖြောင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေထောက်နှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပါ။ 25 ကီလိုဂရမ်ထက်မနည်း 2 1 နှင့် 3 အဘို့အ burdening မပါဘဲ: burdening အကြံပြုခဲ့သည်။
ကီထိုင်ခြင်းနှင့်တွန်းကန်အား
စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရှေ့၏ကြွက်သားနှင့်ပေါင်၏နောက်ဘက်မျက်နှာပြင်များ, တင်ပါး, နောက်ကျောနှင့်ပခုံး၏နောက်ကျောအလယ်ခိုင်မာစေ။ အောက်တွင်မှ cable ကိုဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲများအတွက် Simulator ကိုမှလက်ကိုင်ပူးတွဲ။ သင်၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်တယ်။ လက်ကိုင်တစ်ခုစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်နက်ဖြောင့်, စွန်ပလွံဆုပ်ကိုင်။ 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာ poluprisedanie Make, ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ရှေ့သို့စောင်း။ ဓါးသွားကိုချိတ်ဆက်လျက်လျှော့ချ။ နောက်ကျောခါးရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ တစ်အောက်မှာအနေအထားတွင်တည်းခို, သင့်လက်နက်နှင့်ထပ်ဖြောင့်။ cable ကိုဆွဲဘို့ဘေးက Simulator ကိုမှရပ်တယ်။ poluprisedanie လုပ်ပါ။ တစ်ဖြောင့်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းလက်ဝဲပခုံးဖို့အပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်, သူ့ဘယ်ဖက်လက်နှင့်အတူလက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်, ညာဘက်လက်မောင်းပခုံးအမြင့်မှာဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့။ တဦးတည်းလက်နှင့်လှံတံကိုလုပ်ပါ။ ထို့နောက်အခြားလက်နှင့်အတူတဦးတည်းနှင့်အတူအားလုံးအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်။ ကီထိုင် Make (ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ပေါင်) ။ ဒီအနေအထားတွင်နေစဉ်, ပထမဦးဆုံးလက်ဝဲဘက်တဦးတည်းလက်နှင့်စွဲလမ်း, ပြီးတော့မိမိလက်ျာလက်နှင့်အတူပါဘူး။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ထိုး 10-15 ကီလိုဂရမ်ထိုးတဦးတည်းလက်၏ 7-10 ကီလိုဂရမ်။
deadlift
လေ့ကျင့်ခန်းနောက်ကျောနှင့်ပေါင်၏နောက်ကျော၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ အဆိုပါ dumbbells တက် Pick, သင်၏ခြေနှင့်အတူအနည်းငယ်ကျဉ်းပခုံးရပ်ဆင်းခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နက်စွန်ပလွံအတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ဒူးတို့ကိုအချုပ်ခန်းခြင်းမရှိဘဲ, ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်နှင့် dumbbells မှတင်ပါးကနေကွေးရှေ့ဆက် Shin အကြောင်းကိုခဲ့ကြသည်။ အနေအထားစတင်နိုင်ရန်ဝင်းနှင့်ပြန်လာညာဘက်။ အနေအထားစတင်ခြင်း - အတူတူပါပဲ။ အနည်းငယ်ဒူးမှာတင်နိုင်, လက်ျာပခုံးပေါ်မှာခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလွှဲပြောင်းပြန်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ရှေ့ဆက်ပြီးတင်ပါးကနေခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်နှင့် dumbbells မှကွေးညာဘက် tibia များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြစ်ကြ၏။ ဖြောင့်ချကြည့်ပါ။ ကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူ aligned ခဲ့ဒါဖြောင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကြမ်းပြင်မှလက်ဝဲခြေမကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဖွင့်ရပ်နေကြ၏။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်း, ထို့နောက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူအားလုံးအထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ ပျော့ပျောင်းဖျာပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်, option ကို 2 ကိုလိုက်နာပါ။ - 4.5 ကီလိုဂရမ်, 2 - 1,5-2 ကီလိုဂရမ်, 3 အဘို့ - burdening မရှိဘဲ 1: burdening အကြံပြုခဲ့သည်။
ထောင့်ဖြတ်ဆင်းထိုး
ထို့အပြင်ခြေထောက် - လေ့ကျင့်ခန်းဟာအလယ်ပြန်၏ကြွက်သားများနှင့်ပခုံးနှင့် 3 ခိုင်မာစေ။ A. အအထက်မှ cable ကိုဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲများအတွက် Simulator ကိုမှလက်ကိုင်ပူးတွဲ။ အဆိုပါကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းဆရာများ၏ရှေ့မှောက်၌ဘောလုံးကိုထားပါနှင့်လက်ဝဲလက် cable ကို Simulator ကိုနှင့်အညီကြီးနိုင်အောင်ပေါ်မှာထိုင်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်နှင့်အတူလက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်ရုံကိုပခုံးအထက်ထောင့်ဖြတ်ဖြောင့်ထမွောကျနှစ်ဦးစလုံးလက်နက်စွန်ပလွံတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့။ ကျောချခါးဖို့ဓါးကိုချိတ်ဆက်လျက်လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်ပါ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်းနှင့်အတူအားလုံးအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်, ထို့နောက်အခြားတစ်ဖက်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရပ်တည်မှုလုပ်ပါ။ သငျသညျဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲလုပျသောလက်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ပြန်ထားသည်အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တည်ခြင်းနှင့်ခြေချောင်းအပေါ်မှာကျိန်းဝပ်။ option ကို 3 Follow, ဒါပေမယ့်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲခြင်းနှင့်တွန်းကန်အားနှစ်ဦးစလုံးလုပ်ပါ။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 2 နှင့် 3 1 ကီလိုဂရမ်, 12-14 ကီလိုဂရမ်ဘို့ 10-15 ။
အောင်မြင်ရန်အတွက် 4 လျှို့ဝှက်ချက်များ
•အားလုံးလှုပ်ရှားမှုများကိုချောမွေ့ခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်သူဖြစ်ရမည်: အထက်သို့ - 2-4 အကောင့် (2-4 စက္ကန့်) - အကောင့် 2 (2 ကိုစက္ကန့်) ချပေါ်မှာ။
•စာနယ်ဇင်းများ၏အနိမ့်စိတျအပိုငျးမြား၏ကြွက်သားပြားကိုကြပ်ကာဝမ်းဗိုက်ပြန်လည်ရုပ်သိမ်းပေးရန်, ကျောရိုးဟာကြားနေအနေအထားတွင်ရှိနေဆဲရပါမည်။
•အချဉ်းကပ်မှု၏အဆုံးကို (နောက်ဆုံးအထပ်ထပ်အခက်အခဲအားဖြင့်သင်တို့ကိုအားပေးပြီးမှရပါမည်) ကပင်ပန်းကြွက်သားတိုးမြှင့်ဖို့ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုရွေးချယ်ပါ။ Beginners သေးငယ်တဲ့အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့် start သငျ့သညျ။
•သင်ကြွက်သားတင်းကျပ်ရန်မသာ, ဒါပေမယ့်လည်းပိုလျှံအဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့ဖို့, ဒါ့အပြင် 25-40 မိနစ် 2-4 ကြိမ်တစ်ပတ် cardio အတွက်စေ့စပ်ချင်တယ်ဆိုရင်။ ပထမဦးစွာ cardio အနိမ့်ပြင်းထန်မှုဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့ပုံစံကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်သောအခါ, ဝန်တိုးမြှင့်။ သင့်ရဲ့အဆုံးစွန်ရည်မှန်းချက် - တစ်ပါတ် cardio 1-2 မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု။
လက်နက်ကွေးဘေးတိုက်ရုတ်သိမ်းရေး
လေ့ကျင့်ခန်းအထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံး၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ဆိတ်ကွယ်ရာတစ် dumbbell ကိုယူခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုလျှော့ချ, အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါး, ခြေပခုံးအကျယ်။ ဒူးကွေးနှင့်မြင့်မားသောကုလားထိုင်၏အစွန်းပေါ်ထိုင်ဖို့အကြောင်းလျှင်အဖြစ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။ အဆိုပါဓါးဖြင့်ချိတ်ဆက်ပါ။ စွန်ပလွံချတိုးချဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာ, ပခုံးအဆင့်အထက်သို့နှင့်အပြင်တံတောင်ဆစ်ချိုးမြှင့်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပေမယ့်တံတောင်ဆစ်ချိုးပခုံးအမြင့်မှာအခါ, နောက်ကျောကိုအနည်းငယ်ပခုံးဆွဲထုတ်သူတို့ရှေ့ကိုကြည့်ရှုလျက်, လက်နက် 90 ဒီဂရီမှာငုံ့သင့်ကြောင်းသို့မှသာအထက်အနေအထားဝါးလှည့်။ အနိမ့်တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာ။ option ကိုလိုက်နာပါ။ သူတို့ပဲပခုံးအထက်ခဲ့ကြသည်နိုင်အောင်လက်နက်ရှေ့ဆက် facing 90 ဒီဂရီနှင့်ထန်းတစ်ထောင့်မှာငုံ့နေကြသည်အခါအနေအထားကနေ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုအထက်သင့်ရဲ့လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 1-2 ကီလိုဂရမ် (တစ်ဦးချင်းစီလက်၌) ။
တစ်ကီထိုင်၏ပေါင်းစပ်
နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦး dumbbell ဆုပ်ကိုင်။ သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌နှိမ့်ချတင်ပါးပေါ် dumbbell ဖြောင့်ဖြောင့်လက်နက်ထရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။ ဒူးကွေးနှင့်သင်ကိုယ်တိုင်ချလျှော့ချ, သင်ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်ချင်လျှင်အဖြစ်နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ် dumbbell ထားတော်မူ၏။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဟာဖနောင့်သည်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ယင်းဂျ 1, အခါ, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်ဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ပခုံးအဆငျ့မှာ dumbbell ဆွဲထုတ်၌ရှိသကဲ့သို့,-ups ထိုင်လုပ်ပါ။ ယင်းဂျ 2 Perform, အဲဒီနောက်လက် dumbbell တက် overhead ဖြောင့်ရန်။ လက်နက်လျှော့ချခြင်းနှင့်မြေတပြင်လုံးကိုပေါင်းစပ်ပြန်လုပ်ပါ။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 4-7 ကီလိုဂရမ်။
ဆက်သွယ်ပါ "လိပ်ပြာ"
လေ့ကျင့်ခန်းအထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံး၏နောက်ကျော၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ညာဘက်ထောင့်တစ်ဦးကျွမ်းဘားခုံတန်းလျား Install လုပ်ပါ။ ရင်ဘတ်ခုံရဲ့အစွန်းနီးစပ်ခဲ့ကြောင်းဒါကြောင့်အပေါ်အိပ်။ ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်နေတဲ့ခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာပေါ်အိပ်ရနိုငျသညျ။ dumbbells ကိုယူပါ။ လက်စွဲလွတ်လပ်စွာလက်ဝါးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့ဆင်းလျှော့ချနေကြသည်။ ဘေးထွက်ပေးဖို့ထဲကဓါးသွားနှင့်လက်နက်ချိတ်ဆက်ပါ။ ယင်းလှုပ်ရှားမှု၏အဆုံးမှာစွန်ပလွံရှေ့ဆက် facing နိုင်အောင်, ပခုံးပျံ့နှံ့; တက် thumbs ။ စွန်ပလွံချ Expand နှင့်၎င်း၏မူရင်းအနေအထားမှလက်ရုံးကိုပြန်သွားပါ။ , လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါရပ်နေ, ဒူးကွေး, ကြမ်းပြင်ကနေ 45-60 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာတင်ပါးကနေရှေ့ကိုစောင်းခန္ဓာကိုယ်။ တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေအသီးအသီးလက်နှင့်အတူတနည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အခမဲ့လက်ကသူ့တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်မှာကျိန်းဝပ်။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 1-2 ကီလိုဂရမ် (တစ်ဦးချင်းစီလက်၌) ။