1. ခြေထောက်နဲ့တိုးချဲ့။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပေါင်၏ quadriceps ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ သငျသညျထိုင်သည့်အခါ, သင့်ဒူး ထောက်. ထိုင်ရာအစွန်းထက်ကျော်လွန်သွားပါနိုင်အောင်ပြန် Simulator ကို၏အနေအထားကို Adjust ။ အဆိုပါ footrest အောက်ရှိခြေကျင်းထားပါ။ လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ 4 ရေတွက်တွင်သင်၏ခြေအချုပ်ခန်းဘဲ, သင်တို့ရှေ့မှာသင်၏အခြေထောက်ဖြောင့်။ အနေအထား စတင်. ရန်နှင့် 4 ရေတွက်ပေါ်သို့ပြန်သွားသည်။
1st ချဉ်းကပ်:
14-18 ကီလိုဂရမ်အလေးနှင့်အတူ 8-12 အထပ်ထပ်။
2nd ချဉ်းကပ်:
အလေးနှင့်အတူ 4-6 အထပ်ထပ် 23-27 ကီလိုဂရမ်။ ထိုအခါ burdening 4-9 ကီလိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ပြီးပြည့်စုံသောကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်သည်အထိအများအပြားကြားမှာလုပ်ဆောင်။
ခြေ 2. Bende ။ လေ့ကျင့်ခန်းသမင်ဒရယ်ပေါင်၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ သငျသညျဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်သောအခါ, ခြေဆစ်ဟာ footrest ပေါ်မှာ တင်. နိုင်အောင်ထိုင်ခုံ Simulator ကို Adjust ။ ကန့်သတ်ဒူးအထက်တင်ပါးကိုဖြတ်ပြီးဖြစ်ရပါမည်။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်။ 4 အကောင့်တွင် 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာဒူးကွေး။ ထို့နောက် 4 ရေတွက်ပေါ်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။
1st ချဉ်းကပ်:
အလေးနှင့်အတူ 8-12 အထပ်ထပ် 23-32 ကီလိုဂရမ်။
2nd ချဉ်းကပ်:
အလေးနှင့်အတူ 4-6 အထပ်ထပ် 32-41 ကီလိုဂရမ်။ ပြီးပြည့်စုံသောကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရန် - ထိုအခါပြန်လုပ်တိုင်း 3-4 9 ကီလိုဂရမ်၏ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုလျှော့ချခြင်း, ဒါ။
အစီအစဉ်
စစ်ဆင်ရေး၏နိယာမ။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကတစ်ချိန်တည်းမှာအတော်ကြာကြွက်သားပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်လျင်မြန်စွာသူတို့ကိုအားဖြည့်နေကြသည်။ သင့်အနေဖြင့်ပထမဦးဆုံးအတန်းအစားပြီးနောက်ကြောင့်ခံစားရနှင့်မြင်ရပါလိမ့်မည် - 2-3 ပတ်အတွင်း။ လေ့ကျင့်ခန်း / ထစ်။ ကြွက်သားနွေးဖို့ 5 မိနစ် cardio အနိမ့်ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူစတင်ပါ။ အဆုံး၌, 30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုင်ပြီးသားအပေါင်းတို့ကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများဆွဲထုတ်။ ဘယ်လိုမကြာခဏလုပ်ပါ။ 2-3 ကြိမ်ရက်သတ္တပတ်၏ဤအစု Perform ။ လေ့ကျင့်ရေးငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောရက်ပေါင်းနှင့်အတူ alternated ရပါမည်။
ချဉ်းကပ်မှု / replays
တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 2 စုံကိုလုပ်ပါ။ ပထမဦးဆုံး "နွေး-up 'ချဉ်းကပ်ခုနှစ်တွင်ဒုတိယထက်ပိုပြန်လုပ်ဖြစ်သင့်သည်။ ဒုတိယ, ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ပိုပြီးအထပ်ထပ်ပြုကြွက်သားပင်ပန်းရသည့်အခါ, ထို့နောက်အများဆုံးအလေးနှင့်အတူစတင်။ အချို့ကိစ္စများတွင်, ဒုတိယချဉ်းကပ်ပုံ, သင်တဖြည်းဖြည်းလုံးဝပင်ပန်းသောသူကြွက်သားဖို့ဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။
အရှိန်အဟုန်
လျင်မြန်စွာသင်ဖြည်းဖြည်းချင်းအပေါငျးတို့သလှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ရလဒ်ကိုရဖို့ရန်။ ဤသည်ပိုပြီးကြွက်သားအမျှင်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်သင်ကသင့်ခန္ဓာကိုယ်ခံစားရဖို့သင်ယူပါလိမ့်မယ်။ အစုံအကြားလာမယ့်ချဉ်းကပ်မှုသို့ဆန့်သို့မဟုတ်ညှိ။
3. pullups လျော်ကြေးငွေ။ လေ့ကျင့်ခန်းကျော၏အထက်ပိုင်းနှင့်အလယ်တန်းကဏ္ဍများ၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ Simulator ကို abutment အပေါ်ဒူး ထောက်. ရပ်တယ်။ ထိပ်ချုပ်ကိုင်အတူလက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ လက်နက်ဖြောင့်။ ရင်ဘတ်ဖွင့်ဆန့်ခြင်း, ခါးနှင့်နီးစပ်သောသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲ 4 ရေတွက်ပေါ်အတူတူပြန်ကြွက်သား "ကိုစုသိမ်း", ထိုဓါးထားပါ။ 4 ရေတွက်တွင်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ဒုတိယချဉ်းကပ်ပုံ, ဝါးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့နိုင်အောင်လက်ကိုင်အပြိုင်ဆုပ်ကိုင်, လိုက်နာပါ။
1st ချဉ်းကပ်:
8-12 အထပ်ထပ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 50-60% လျော်ကြေးငွေ။
2nd ချဉ်းကပ်:
8-12 အထပ်ထပ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 50-60% လျော်ကြေးငွေ။
4. ဆံပင်ကောက်ကောက်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ biceps ခိုင်မာစေ။ ပခုံးအကျယ်မှာအကှေ့အကောကျတံဆိပ်ခေါင်းအောက်ပိုင်းချုပ်ကိုင်ထားနဲ့ Mini-bar ကိုယူပါ။ ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ ဖြောင့်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူ။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်။ ရင်ဘတ်ပြန့်နှံ့နှင့်ပခုံးကိုလျှော့ချ။ လွတ်လပ်စွာဆွဲထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလက်စွဲ။ အဆိုပါ scapula Minimize ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲ, သင့်လက်မောင်းကွေးနဲ့ 4 ရေတွက်ပေါ်ပခုံးဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လက်ကောက်ဝတ်ကွေး။ 4 ရေတွက်တွင်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။
1st ချဉ်းကပ်:
9-14 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် mini ကိုလှံတံနှင့် 8-12 အထပ်ထပ်။
2nd ချဉ်းကပ်:
11-18 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် mini ကိုလှံတံနှင့် 6-10 အထပ်ထပ်။
လက်ဖြင့် 5. တိုးချဲ့။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် triceps ခိုင်မာစေ။ အထက်ဘလောက်ဂိုးဘား cable ကိုအထက်မှသည်မိမိလက်ကိုထိုးယူပါ။ 1-2 ခြေလှမ်းများ၏အကွာအဝေးမှာစက် facing ရပ်တယ်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်သည်။ ခြေဘဝါးပခုံးဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာ width ။ ကွေး 90 ° elbows ။ ပခုံးအထက်လက်နှစ်ဖက်ရန်ဖိအားပေး။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်။ လက်ကောက်ဝတ်ကွေးခြင်းမရှိဘဲ, 4 အကောင့်ရန်သင့်လက်နက်ဖြောင့်။ 4 ရေတွက်တွင်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။
1st ချဉ်းကပ်:
14-18 ကီလိုဂရမ်အလေးနှင့်အတူ 8-12 အထပ်ထပ်။
2nd ချဉ်းကပ်:
5 10-15 ထို့နောက်အများဆုံးအလေးနှင့်အတူ replicates - 9 ကီလိုဂရမ်လျော့နည်းမှာအလေးနှင့်အတူ။ အဆိုပါဝင်းယိမျးမယိုသူဖြစ်ရမည်နှင့်ပခုံး - ချန်လှပ်ထားပါသည်။
အဆိုပါဆုပ်ကိုင်ထားမှုကိုအတွက် 6. ကို Reverse အကြပ်အတည်း။ လေ့ကျင့်ခန်းစာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ဗီဇာများအတွက်ကွင်းဆက်အတွက်လက်ထည့်ပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သင်၏ဦးခေါင်းကျော်ကွင်းဆက်ဆုပ်ကိုင်။ ရင်ဘတ်ပြန့်နှံ့နှင့်ပခုံးကိုလျှော့ချ။ သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အခြေထောက်တင်နိုင်သည့်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးအဆစ်၏ထောင့် 90 ဒီဂရီလုပ်နိုင်အောင်။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်ခြင်းနှင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရန်သင့်ဒူးတို့ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။ လွှဲမနေပါနဲ့: လှုပ်ရှားမှုအသေးစားနှင့်တိကျသောဖြစ်ရမည်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ 1 st နှင့် 2 nd ချဉ်းကပ်: 6-12 အထပ်ထပ်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏တန်ခိုးမှကျေးဇူးတင်ပါသည်သင်သည်သင်၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမသာ, ဒါပေမယ့်လည်းစိတ်ဖိစီးမှုရိုက်နှက်ရန်။
ကြီးမားသောအလေးနှင့်အတူထိတွေ့ဆက်ဆံ, သင်လျင်မြန်စွာမြင်နိုင်ရလဒ်များကိုရ။ ကြွက်သားစွမ်းအင်သည်။ သင်မှန်မစားဘူးဆိုရင်, ရှိသမျှကိုသင်၏အားထုတ်မှုလျော့လိမ့်မည်။ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာဂျူလီယာ Feldman တို့ကရှင်းပြခဲ့သည့်အတိုင်းလူကြိုက်များပရိုတိန်းဓာတ်စာကြွက်သားတည်ဆောက်ကူညီစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သူတို့တစ်တွေအချိန်ကြာမြင့်စွာလိုက်နာလို့မရပါဘူး။ ဒါကြောင့် 55% ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 20% ပရိုတိန်းနှင့် 25% ဆီခဲ့တာဒါမှဒါကြောင့်, သင့်တဲ့အစားအစာစီစဉ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတခြားအမျိုးအစားများနှင့်အတူအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ်။ သူတို့ကြွက်သားဟန်ချက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ် symmetry ပေးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီ set ကိုဖို့အကောင်းဆုံးအဖြည့်ပိလတ်မင်း system ပေါ်တွင်အစည်းအဝေးများအဖြစ်ယောဂနှင့်ရေကူးရလိမ့်မည်။ Cardio ပိုကောင်း-ဖွံ့ဖြိုးပြီးကြွက်သားတွေမြင်နိုင်ဖြစ်လာမှုပိုလျှံအဆီရှို့ကူညီပေးပါမည်။