သည်မှန်လျှင်, တက်နွေးဖို့ကိုဘယ်လို ...
- သငျသညျသွေးတိုးရှိသည် Do သို့မဟုတ်သင်ပြင်းထန်တဲ့ဒဏ်ရာကိုမကြာသေးမီကခံစားခဲ့ကြရသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အထွေထွေအကြံပြုချက်များအလုပ်မလုပ်ပါဘူး။ သင်သာဆရာဝန်တစ်ဦးဖြစ်နိုင်ပါသည်အကောင်းဆုံးဝန်ကိုရွေးချယ်ပါ!
- သငျသညျအနိမ့်သွေးဖိအား (hypotension) ရှိသည်။ ဒါဟာမကြာခဏအစားအစာများ၏နှစ်သက်နေသောမိန်းကလေးများနှင့်အတူတွေ့ကြုံတတ်၏။ ဒါဟာညင်ညင်သာသာတက်နွေးဖို့အရေးကြီးပါသည်။ အဲဒီရေတွေအရှိန်အဟုန်နဲ့တူရွရွပြေးသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးမတိုင်မီဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကြိုး run သို့မဟုတ်ခုန်ဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ သို့သော်လေ့လာမှုများသူတို့ကိုယ်သူတို့ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့နေ့ကို၏ဒုတိယတဝက်ဆိုင်းငံ့ရန်။
လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရရှိသွားတဲ့!
ပူနွေးသော-Up နှင့်မဆိုအရေးကြီးသောလေး element တွေကိုချအအေး: ကြာချိန်, ပြင်းထန်မှု, လေ့ကျင့်ခန်း၏ sequence ကိုများနှင့်ဝန်အမျိုးအစား။
ပထမဦးဆုံးဒြပ်စင်
Duration: ။ အကောင်းဆုံးကတော့, ပူနွေးသော-တက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအချိန်ကို 25% ပေးထားရပါမည်။ သငျသညျတစ်နာရီယူလျှင်, သငျသညျအနည်းဆုံး 15 မိနစ်ခန့်သုံးဖြုန်းဖို့လိုအပ်ကြွက်သားတက်နွေး။ ကအနည်းဆုံး 22-23 မိနစ် ": နာရီနှင့်တစ်နှစ်ခွဲအစည်းအဝေးများပြီးသားမဟုတ်တော့နွေး-Up လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်ကြာချိန်ကိုသင်စေ့စပ်ထားတဲ့မှာအသက်အရွယ်နှင့်အပူချိန်အပေါ်လည်းမူတည်ပါလိမ့်မယ်။ မိနစ် 30 အဖြစ်ပြီးသားအဖြစ်တာ - သုံးဆယ်လိုအပ်ချက် 20 ထက်ပိုရှည်ငါးမိနစ်အဘို့နှင့်လေးဆယ်ပြီးနောက်တက်နွေးဖို့အပြီးတိုင်း 10 နှစ်, သည်ငါးမိနစ်သူမ၏မှဆက်ပြောသည်။ သငျသညျရာသီဥတုအေးအတွက်အပြင်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, သူတို့ကိုရန်နောက်ထပ် 5 မိနစ်ထည့်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း၏ sequence ကို
ပထမဦးစွာကျနော်တို့ကသေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်ထို့နောက်ပိုကြီးတဲ့အထိနွေးဖို့လိုတယ်။ တင်ပါးနှင့်ထွင်ထားတဲ၏ကြွက်သား - သင်ကအပြေးသမားတွေဟာလျှင်ဥပမာ, ပထမဦးဆုံးအသင်တို့၏ခြေကိုဆန့် Shin, သာထို့နောက်သင့်ပါတယ်။
ပြင်းထန်ခြင်း
ပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအစိတ်အပိုင်း - နှလုံးခုန်နှုန်း။ အဆိုပါအကောင်းဆုံးနွေး-up, သွေးခုန်နှုန်းကိုတွက်ချက်ရာကြွင်းလေသမျှမှာတစ်မိနစ်လျှင်စည်းချက်၏နံပါတ်တိုင်းတာအနားယူမှာနှလုံးခုန်နှုန်းက 75-85 လေဖြတ်ထက်မပိုသင့်တယ်ပူနွေး-up, စဉ်အတွင်းတစ်မိနစ်လျှင် 65-75 စည်းချက်သည်ဆိုပါက 10 ကထည့်ရန်။ တစ်ဦးထက်ပိုတိကျမှန်ကန်ညွှန်ပြချက်ရှိပါသည်။ ဒါဟာ cardio ဘို့အထူးအရေးကြီးပါတယ်သောအကောင့်အသက်အရွယ်သို့ကြာပါသည်။ ဒီကသင်၏အကောင်းဆုံးနွေး-up, သွေးခုန်နှုန်းဖြစ်လိမ့်မည်, (ထိုဖော်မြူလာ 220 အနုတ်အသက်အရွယ်သုံးပြီး) ကိုအများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်, 0.5 ခြင်းဖြင့်စုစုပေါင်းများပြား။ ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရေးကြီး - က overdo ပါဘူး။
ဝန်ကြည့်ရန်
ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အပြင်မှာရွရွပြေးရှေ့မှာပူနွေး-Up အများစုနေတဲ့အလင်း cardio ပေးထားရပါမည်ဒါကြောင့်စနစ်တကျ, ခြေထောက်၏ကြီးမားသောကြွက်သားတက်နွေးဖို့အရေးကြီးပါသည်။ အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးရဲ့အစမှာသင်ထွက်အလုပ်လုပ်သွားလျက်ရှိသောသူတို့ကိုကြွက်သားအုပ်စုများမှတစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူချဉ်းကပ်၏စုံတွဲတစ်တွဲလုပ် သာ. ကောင်း၏။ ဒါပေမဲ့ရေကူးရှေ့တော်၌ထိုရေကူးကန်ထဲမှာအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့စံပြဖြစ်ပါတယ်။ မလုံလောက်သောနွေးကြွက်သားဒဏ်ရာရရှိခံရနိုင်သည်မရှိသေးပါကလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းန့မဆိုလိုပါကြောင်းမှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ်။
နှိမ့်ချအအေး
စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုအရသိရသည်ထစ်ကိုင်ထားလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီအထိနွေးဖို့ထက်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ ပူနွေးသော-Up ၏ကဲ့သို့တူညီသော၏ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှု။ ကြွက်သားပြီးနောက်အတန်းပိုမိုကောင်းမွန်အလင်း cardio နှင့်လမ်းပိုင်းထွက်စစ်ဆေးပါ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဟာသွေးခုန်နှုန်းန့ restore နှင့်ကြွက်သားတင်းမာမှုသက်သာရာရစေဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသငျသညျမောလျှင်, သင်အချိန်ကိုတစ်ထစ်လျှော့ချနိုင်သည်ရုံနှလုံးခုန်နှုန်း restore လုပ်ဖို့ briskly လမ်းလျှောက်ခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်၏စုံတွဲတစ်တွဲလုပ်ရမည်။
ကြွက်သားနှင့်ရပ်တန့် Shin တက်နွေးဖို့လေ့ကျင့်ခန်း
အဆိုပါခြေချောင်းမှာဘေးထွက်ရန်သင့်လက်ျာခြေမထား, ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ လက်ယာရစ်နှင့် counterclockwise 20 လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ပါ။ ခြေနှင့်ထပ်ပြောင်းပါ။ (လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆိတ်ကွယ်ရာခြေပခုံးအကျယ်များ၏အနေအထားကနေလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်) somknite သင့်ရဲ့ဒူးရပ်တယ်။ ဒူးပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်သူတို့ကို 20 လက်ယာရစ်လည့်ခြင်းနှင့်တန်ပြန်လက်ယာရစ်စေကြလော့။
လက်လက်နက်နွေးဖို့လေ့ကျင့်ခန်း
ရှေ့ဆက်တိုးချဲ့သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်အတူရပ်တယ်။ ပွင့်လင်းခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းတစ်ခုရဲ့ tempo တိုးပွားလာသည်လက်ချောင်းများကိုပိတ်ပါ။ နှိမ့်ချလက်ရုံးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်၎င်းတို့ကိုလှုပ်။ 1-2 မိနစ်ပြန်လုပ်ခြင်း, ပနျးပှားကိုတို့လှည့်။ တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ပခုံးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
ဖြောင့်ထရပ်နှင့်သင့်လက်နက်ချလျှော့ချ။ လက်ဝဲကျော်ကသင်၏လက်ျာဘက်၌ချထားပါနဲ့အနည်းငယ်ကတွန်း။ 20-30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ လက်တို့ကိုပြောင်းပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်မှာသင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းကွေးနှင့်ပခုံးကိုကျော်ပါကလျှော။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ကျော်ကသင်၏လက်ဝဲဘက်လက်ဆုပ်ကိုင်နှင့်ညင်ညင်သာသာကဆွဲထုတ်။ 20 စက္ကန့်နှင့် Z0 ပြောင်းလဲမှုလက်တို့ကိုနောက်ဆုံးမှာကိုင်ထားပါ။ အသီးအသီးလက်မောင်းများအတွက် 4-5 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဒူးကွေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ ဒူးထောအပြင်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးခြေထောက်ပေါ်ကလစ်နှိပ်ခြင်းပင်ထပ်မံသူတို့ကိုလျှော့ချဖို့ကြိုးစားပါ။ 20-30 စက္ကန့်နောက်ဆုံးအချက် Hold နဲ့ 4-5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ခြေထောက်ခြေထောက် 90 °အကြားထောင့်ကိုစောင့်ရှောက်, မြို့ရိုးအဆန့်ကျင် Right-လက်ကြွင်းသောအရာတိုးချဲ့နှင့်အတူထိုင်နေ။ လက်ဝဲခြေချောင်းဆန့်, 20 စက္ကန့်ခဏရပ်ပါ။ အခြားဘက်ခြမ်းမှလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်များအတွက် 4-5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဖြောင့်ထရပ်များနှင့်ညင်ညင်သာသာရှေ့ဆက်အမှီ။ 20-30 စက္ကန့်နောက်ဆုံးအချက်ကိုင်ထားပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ။