လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်တင်ပါးကိုခိုင်ခံ့စေဖို့လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာနှင့်တကွ, ရှုပ်ထွေးသောနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်။ လေ့ကျင့်ရေးခင်မှာအနည်းဆုံးငါးမိနစ်အသော့ပွငျ။ အချိန်ရရှိမှုအပေါ်မူတည်ပြီးတကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်ရှုပ်ထွေးပြန်လုပ်ပါ။ သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: 2-4 ကီလိုဂရမ် dumbbells, eksertyub, တိပ်ခွေ-ကိုစုပ်ယူ, တစ်ဦးယောဂဖျာနှင့်တစ်ဦး fitball ။
ထိုင်နေ-ups နှင့်ဆန့်
ပခုံးအကျယ်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်လက်မောင်းကိုဓာတ်လှေကားအတူတကွလက်ဝါးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်သင်၏ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူယူပါနှင့်ကီထိုင်ထဲမှာဆင်း။ တတ်နိုင်သမျှ Exhale နှင့်ရှေ့ဆက်အမှီ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမိမိလက်အနားယူ။ ပြန်ပေါင်နှင့်နွားသငယ်၏ကြွက်သားတင်းမာမှုခံစားရတယ်။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ကီထိုင်အနေအထားမှပြန်လာမိမိခေါင်းကိုအထက်လက်တို့သည်။ Exhale ထ။ 4 ထပ်ကိုလိုက်နာပါ။
ရွှေ့ပြောင်းခံရနှင့်အတူ push-ups
ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, လက်မောင်းကြွက်သားတွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ , သူ့ဒူးနှင့်လက်ပေါ်မှာအလေးပေးအတူပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်လက်ပျဉ်အနေအထားကိုယူပါ။ ဘေးထွက်မှပယ်ရှားတတ်နိုင်သမျှယူရင်ဘတ်သို့ချဲ့ဖို့လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်, လက်ျာနှင့်အတူကြမ်းပြင်ဆင်း drop ။ push-တက် Perform ။ 5 အထပ်ထပ် Make လက်နှင့်မများ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်။ နောက်တဖန်တစ်ခုလုံးကို set ကိုပြန်လုပ်ပါ။
လက်နက်ရုတ်သိမ်းအတူပြောင်းပြန်အဆုတ်
ယင်းတင်ပါး, ခြေထောက်, ပခုံးနှင့်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှုအလုပ်လုပ်ကြွက်သား။ တစ်ဦး dumbbell တက် Pick ။ လက်ျာလက်သည်တံတောင်ဆစ်မှာကွေးနှင့်နောက်ကျောဖို့အလေးချိန်ကိုငါဆောင်ခဲ့မည်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှ facing စွန်ပလွံ။ လက်ဝဲလက်မောင်းတင်ပါးမှခန္ဓာကိုယ်, လက်တလျှောက်လျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။ လက်ျာလက်တက်များနှင့်လက်ဝဲဘက်အခြမ်းသို့ဆောင်ခဲ့စဉ်အဆုတ်ပြန်ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ခြေနှင့်လက်အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်ပြီးတော့, 5 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ ပြန် set ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တိုက်ရိုက်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ
ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါးနှင့်ကျောအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ချိတ်နှစ်ခုမီတာအမြင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးစာရေးကိရိယာအရာဝတ္ထု eksertyub ။ , လက်ကိုင် shell ကိုကိုင်ထားသည်သင်၏ခေါင်းကိုအထက်တွင်သင့်ရဲ့လက်နက်မြှင့်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်လက်ထဲတွင်ပျော်ဝင် (လေလက်တင်အက္ခရာ« V ကို»ထဲမှာ "ဆေးသုတ်" ၏လက်နိုင်အောင်), ကြမ်းပြင် facing စွန်ပလွံ။ အဆိုပါကီထိုင်သို့ဆင်း drop ။ အဆိုပါတိပ်ခွေကိုဆွဲ, နောက်ကျောအဆင့်။ ပခုံးရွေ့ခန္ဓာကိုယ် Hold များနှင့်လက်နက်ဖြောင့်, တင်ပါးမှလက်ကိုင်ဆွဲ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
လှည့်ကွက်နှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ်
ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါး, ရင်ဘတ်, လက်နက်နှင့် stabilizer ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားပေအပြိုင်နှင့်အတူရပ်တယ်။ အဆိုပါ dumbbells တက် Pick နှင့်ရင်ဘတ်၌သူတို့ကိုင်ထားလက်ဝါးကိုခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်တစ်ဦးချင်းစီကတခြား, တံတောင်ဆစ်ချိုး facing ။ လက်ျာခြေမမှထောင့်ဖြတ်သည်သူ၏လက်ဝဲလက်မောင်းယူလာ, သင့်ညာဘက်ဒူးနှင့်ကွေးရှေ့ဆက်တင်နိုင်။ ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သူ၏လက်ဝဲလက်နှင့်အတူတစ်ကန်လုပ်နေတာစဉ် left ကိုဖွင့်, ကြမ်းပြင်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရသည်စွန်ပလွံ။ အဆုတ် re-လုပ်ပါ။ 5 ကြိမ်ပြန်လုပ်နှင့်ဦးတည်ချက်ပြောင်းလဲသွား။
ခုန်
ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေနှင့်အတူရပ်နှင့်ကီထိုင်သို့ဆင်း။ တစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ကိုကိုင်ထား: တံတောင်ဆစ်ချိုးတစ်လက်သီးထဲမှာစုဆောင်းလက်ဝါးငုံ့။ လက်ျာဘက်ပြန်ပို့ခြင်းအမှုတွင်နေစဉ်လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်ရှေ့ထွက်ခုန်နှင့်အလေးချိန်အပေါ်ကိုင်ထားပြီးတော့အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောစက်စက်ကျနဲ့။ အဆိုပါကီထိုင်ခြင်းနှင့်ထပ်ပြန်သွားပါ။ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုပြောင်းလဲ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကို (နောက်ဆုံးအထပ်ထပ်၌သင်တို့ကိုတိတ်တဆိတ်အသက်ရှူ) အရမ်းလွယ်ကူပါတယ်ပုံရသည်ဆိုပါကတစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ် dumbbell အလေးချိန် 3-4 ကီလိုဖမ်း။
extension triceps
အဆိုပါ triceps ကြွက်သားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်။ ကြမ်းပြင်ကနေ 30-50 စင်တီမီတာ၏အမြင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးစာရေးကိရိယာအရာဝတ္ထု eksertyub Secure ။ လက်ခြေချောင်းအပေါ်အလေးပေးနှင့်တကွ, ပျဉ်အနေအထားကိုယူပါ။ မိမိလက်ျာလက် eksertyuba အတွက်လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား: တံတောင်ဆစ်ကွေး, ကိုယ်ခန္ဓာတလျှောက်လက်ဖျံ, အတိပ်ကိုဆန့်သည်။ လိုင်းအတွက်တင်ပါးနှင့်ပခုံးကိုကိုင်ထားပြန်လက်ျာလက်ကိုဆွဲထုတ်။ နောက်တဖန်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ 5 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက် Perform ။
fitball အပေါ်တံတား
သင်၏ပေါင်ကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ တင်ပါးတဝိုက်တိပ်-shock ကိုစုပ်ယူသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်အထက်နောက်ကျောအတိအကျဘောလုံးကို၏ဗဟိုအတွက်ခဲ့ကြသည်နိုင်အောင်, တစ် fitball အပေါ်ပြန်အိပ်။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ ခါးပတ်တင်းမာမှုကျော်လွှားခြင်း, အောက်ပိုင်းခြေထောက်နှင့်အညီသင်၌ဒူး ထောက်. စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ရင်ဘတ်အဆင့်မှာသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ပုံနှိပ်, လက်ချောင်းရောယှက်။ လက်ဝဲဘက်ပေါင် fixed, လက်ဝဲဖို့လိမ်လိုက်နာပါ။ အနေအထား စတင်. ပြန်သွားနှင့်လက်ျာဖို့လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ ဒါဟာတဦးတည်းထားကြလိမ့်မည်။ 6 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။