Fitball မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အမျိုးမျိုးသောရှုပ်ထွေးသောတိုင်းမြင့်သောအရပ်ကိုယူခဲ့ပါသည်။ အထူးသဖြင့်လူကြိုက်များ၏ fitball အပေါ်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးကျွမ်းဘားအနိုင်ရရှိခဲ့သည်။ အဆိုပါ elastic ဂုဏ်သတ္တိများအတွက်၎င်း၏အားသာချက်: အထွင်ထားတဲနှင့်ကျောရိုးကြောင့်မညီမညာဖြစ်နေသောငုပ်တင်ပါးဘောလုံးကိုဖို့ aligned နေကြပါတယ်။ ကျွမ်းဘားကျောရိုးအပေါ်ဘောလုံးကို၏လှိုအရေးယူမှု, အဆစ်နှင့်ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ရှူးများကထောက်ပံ့ပေးသောတစ်ဦးကုထုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အခါကိုယ်ဝန်၏ပထမသုံးလအတွက်သတိထားဖြစ်ရမည်။ အမြားအပွားနေသမျှကာလပတ်လုံးဟူသောဝေါဟာရကိုသေးငယ်သည်အဖြစ်ကယခင်ဝန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်နိုင်ကြောင်းယုံကြည်ကတည်းကဒါဟာမှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ ဒုတိယသုံးလပတ် - ကိုယ်ဝန်အားကစားတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည်မဟုတ်မတိုင်မီအမျိုးသမီးတစ်ဦးသည်ဆိုပါက, ပထမသုံးလအတွင်းကကျွမ်းဘားပြုနှင့်အလုံခြုံဆုံးကာလပေါ်မှာစွန့်ခွာဖို့မ သာ. ကောင်း၏။ ဝန်၏တတိယသုံးလပတ်ရဲ့အစမှာတဖြည်းဖြည်းနိမ့်ဆုံးသို့လျှော့ချထားရမည်ကို၎င်း, ကာလ၏အဆုံးနှင့်အမှာအားလုံးအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လမ်းလျှောက်ကန့်သတ်ထားရန်။ ကိုယ်ဝန်စဉ်အတွင်း, သင်သာအထူးကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလျက်ရှိသောအစီအစဉ်များနှင့်အတူကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်။ အုပ်စုတစ်စုနှင့်တစ်ဦးချင်းအတန်းအကြားရွေးချယ်မှုလည်းမရှိဆိုပါကဒုတိယ option ကိုရွေးချယ်ဖို့ သာ. ကောင်း၏။ ဤရွေ့ကားအတန်းအကောင့်ထဲသို့အသက်အရွယ်နှင့်ကိုယ်ဝန်အသက်အရွယ်တာ, လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရှေးခယျြထားသောကွောငျ့ပိုမိုလုံခြုံဖြစ်ကြသည်။
မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းက 5 မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင်သင့်ပါတယ်။ ဒါဟာကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်မှလိုအပ်သည့်အချက်ကိုမှလိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ် "အလုပ်လုပ်ဖို့ဆင်းရပါတယ်။ " ပိတ်ဆို့မှုကိုရှောင်ရှားရန်ကသွေးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ အဆိုပါသွေးခုန်နှုန်း၏ပထမသုံးလ၌ဤရာခိုင်နှုန်းအများဆုံးအောက်စီဂျင်စားသုံးမှုနှင့်ဒုတိယနှင့်တတိယသုံးလပတ် 65-70% ဖြစ်သောမှာသွေးခုန်နှုန်းထက်ပို 60% ဖြစ်သင့်ပါဘူး။ 220 နှိမ်အသက်အရွယ်: အများဆုံးစားသုံးမှု၏သွေးခုန်နှုန်းဟာပုံသေနည်းကနေအလွယ်တကူနိုင်ပါတယ်တွက်ချက်။ ဥပမာအားဖြင့်, 25 နှစ်၏မိန်းကလေးတစ်ဦးလျှင်, ငါတို့သည် = 195 220-25 ရ။
လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း
ဒါဟာခြေထောက်ကျယ်ပြန့်ခြားပြီးတစ်ချိန်တည်းမှာ, နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်, တစ်ဦး fitball အပေါ်သွားကြဖို့လိုအပ်ပေသည်။ လက်စွဲရှေ့ဆက်စွန်ပလွံချခေါက်ကသူတို့ကိုထက်နည်းတစ်ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbell ယူပါ။ သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်အလွန်ခက်ခဲသည်စောင့်ရှောက်လျှင်, ဘောလုံးကိုအနည်းငယ်ချွတ်မှုတ်လို့ရပါတယ်။ ထို့နောက်နှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းကွေး, ထို့နောက်သူကကိုက်ဖြတ်ဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူးတစ်ချိန်တည်းမှာတံတောင်ဆစ်ချိုးကွာခန္ဓာကိုယ်ကနေဆင်းချ။ ဆန္ဒရှိလျှင်သင်, အစားထိုးလက်နက်တင်နိုင်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း 6-8 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။
ယခင်အမှု၌ကဲ့သို့ကနဦးအနေအထား, ဒါပေမယ့်လက်သင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏ထန်းလှည့်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ငုံ့နေကြသည်။ ဒါဟာအထက်သို့ပခုံးအဆင့်ကိုရောက်ရှိနှစ်ဖက်စလုံးမှလက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ပြီးတော့ချလျှော့ချသင့်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလည်း 7 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ဒါဟာခြေထောက်မပါဘဲပျံ့နှံ့တစ် fitball အပေါ်သွားကြဖို့လိုအပ်ပေမယ့်ယခုခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ရှေ့သို့စောင်းရပါမည်။ တဦးတည်းလက်၏တံတောင်ဆစ်ကိုပြန်ထားကြ၏ရပါမည်တဲ့ညာဘက်ထောင့်, ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်မှာတငျရပါမည်သည့် dumbbell နှင့်အတူသူမ၏တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်အခြားလက်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာတံတောင်ဆစ်မှာလက်မောင်းဖြောင့်, ပြီးတော့အနေအထားကိုစတင်ဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ပခုံးအဆစ်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာစာရေးကိရိယာဖြစ်ရမည်။ 6-8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ရင်ဘတ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
တစ်ဦးကိုစတင်အနေအထား - တံတောင်ဆစ်ချိုးဘေးထွက်မှကွေးနှင့်ညွှန်ကြားဖြစ်သင့်, fitball စောင့်ရှောက်ဖို့ Cross-အတော်များများကမျက်စိနှင့်ရင်ဘတ်အဆင့်မှာထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လက်စင်တာမှဘောလုံးကိုချုံ့ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း 15 ကြိမ်အထိထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။
fitball ထိုင် dumbbell ကောက်နဲ့ 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌သူတို့ကိုတင်နိုင်သင့်တယ် - ဒီ စတင်. အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားမှပြန်လာဖြစ်လျှင်, တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောဘေးထွက်မှမဟုတျဘဲတစ်ချိန်တည်းမှာလက်နက်တွန်းအားပေးရန်လိုအပ်ပေသည်။ 10-15 ကြိမ်ထပ်ခါတစ်လဲလဲ။
တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်အဘို့လေ့ကျင့်ခန်း
သငျသညျ, သင့်ကိုပြန်အိပ်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ကွေးနှင့်ဘောလုံးပေါ်မှာနေရာချ, ခြေအနားယူရမည်ဖြစ်သည်။ လည်းခြေထောက်ကွေး Left, ဒါပေမယ့်သူကကျားမအပေါ်အခြေခံပြီးရမည်ဖြစ်သည်။ ရှေ့ဆက်ညာဘက်ခြေထောက်, အားဖြင့်လမိုင်း fitball ဖြောင့်ပြီးတော့အနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာသင့်တယ်။ အလားတူပြုမိနှငျ့အခွားသောခြေထောက်ရပါမည်။ 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ယခင်စတင်အနေအထားအောက်မှာလက်ျာခြေဖြင့်ပြန်လုပ်တစ်ဦးဆိုင်ကယ်စီးနင်းတက်ကြွလာသည်တဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ခြေလျင် left ရပါမည်။
မူရင်းအနေအထား - အတူတူပါပဲ။ ဒါဟာဒူးမှာလက်ဝဲခြေထောက်, ကြမ်းပြင်မှပေါင်အပြိုင်တင်နိုင်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ Next ကို, သင်ဘယ်ဖက်နှင့်ညာဖက်နှစ်ဖက်မှတစ်ဦးမြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုခြေလျင်လုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လက်ျာခြေမနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။