အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုလိုက်ဖက်စွာပေါင်းစပ်နှစ်ခုလေ့ကျင့်ရေးစနစ်များလည်းပါဝင်သည်: စစ်အုပ်ချုပ်ရေးအနုပညာ (ပြောင်းလဲနေသောနှင့် isometric တင်းမာမှု) အရှေ့တိုင်းနှင့်ကာယဗလ (လေ့ကျင့်ခန်း) ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်အညီအမျှကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအပေါ်ဖြန့်ဝေနေသည်: ဝမ်းဗိုက်ဒေသ၏ကြွက်သား, တင်ပါး, ရင်ဘတ်, ပခုံး, နောက်ကျော, နွားသငယ်, biceps နှင့် triceps ။
3 ကြိမ်တစ်ပါတ် - ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သကြွက်သားလိုအပ်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု, 2 ကြိမ်ရက်သတ္တပတ်များနှင့်တင်ပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းအကူအညီနဲ့: maloobemnoy ကြွက်သားစနစ်ဖြင့်ကိန်းဂဏန်းများ၏သဟဇာတဖွံ့ဖြိုးရေး, flabby ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများ sagging ပပျောက်; ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်သွားတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်; တက်ကြွတိုးမြှင့်။
အကြံပြုအစားအသောက်တင်းကျပ်သောကန့်သတ်မထားဘူး။ သင်တစ်နေ့တာအတွင်းတစ်ချိန်ကတစ်ပါတ်, လိုချင်သောရလဒ်များကိုနိုင်ပါတယ်အောင်မြင်တော်မူပြီးမှထိုပြည်၌သင်တို့သည်ချင်ဘာမှဖြစ်ပြီး, အားလပ်ရက်အပေါ်နှင့်အားလပ်ရက်ကာလအတွင်းအစားအသောက်များတွင်အကြောင်းကိုမေ့လျော့။
ငါစောငျ့ရှောကျဘယ်တော့မှသူတို့ပိုလျှံအလေးချိန်ခံစားခဲ့ရဖူးဘူးကတည်းကတစ်တင်းကျပ်သောအစားအစာကိုစောင့်ရှောက်ကြဘူး, ဒါကြောင့်ငါသည်သူတို့၏ကိုယ်ပိုင်အတွေ့အကြုံကနေအစားအသောက်အကြံပြုချက်များဂျေ Vedran ၏ထိရောက်မှုကိုအတည်ပြုမပေးနိုငျကွောငျးပွောဆိုရပေမည်။ သို့သော်ငါ့အားသူတို့အတော်လေးကျိုးကြောင်းဆီလျော်ဖြစ်ပုံရသည်။
အဘယ်ကြောင့် Joyce Vedran သင့် system ရဲ့ဒီဗားရှင်းဖွံ့ဖြိုး?
အစောပိုင်းက, ဂျော့ခ်ျ။ Vedran dumbbells သုံးခုအားလုံးနှင့်အတူအကွာအဝေးအကြံပြုခဲ့သည်။ ထို့နောက်သူမတစ်ဦး dumbbells ၏အစုံ, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူ 75 မိနစ် 4 ကြိမ်တစ်ပါတ်သူမ၏အသက်အရွယ်အမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ် (ဧကန်အမှန်, အငယ်ကိုအောင်မြင်စွာဤအစီအစဉ်အတွက်စေ့စပ်) တီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။ သူမသည်တစ်ဦးသို့မဟုတ်အခြားပရိုဂရမ်တစ်ခုအပေါ်အပြုသဘောတုံ့ပြန်ချက်တွေအများကြီးလက်ခံရရှိပေမယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အလွန်အကျွံအလုပ်အကိုင်အမျိုးသမီးတွေအများကြီးနေ့စဉ်ကြိုက်တတ်တဲ့မယ်လို့ဝန်ခံပေမယ့်တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မည်သည့်အချိန်တွင်မဆိုအခြေအနေများအောက်တွင်ဖျော်ဖြေနိုင်သည့်ရိုးရှင်းတဲ့ပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေခဲ့သည်။ Joyce ၏အဆိုအရသူမသည်ဤပြဿနာကို, နယ်လှည့်တွေအများကြီးနှငျ့ရငျဆိုငျခဲ့သညျ။
ထို့ကြောင့် Vedran Joyce စုံလင်သောကိန်းဂဏန်းအောင်မြင်ရန်အလို့ငှာအတွက်၎င်း၏စနစ်၏အခြေခံပေါ်မှာသစ်တစ်ခုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ဆုံးဖြတ်ခဲ့ပါတယ်, ခေတ္တမျှ၎င်းတို့၏အားထုတ်မှု၏ညှနျကွားအကျဉ်းချုပ်: လျှော့ချအရေအတွက်, ဒါပေမယ့်အရည်အသွေးကိုတိုးမြှင့်ထားသည်။
- အဆိုပါအစီအစဉ်သစ်အောက်မှာလှုပ်ရှားမှုများထွက်တင်ဆောင်လာသော၌သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏကို 2 ကြိမ်လျှော့ချနိုင်အောင်, ပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်။
- အစားအခြို့သောကြွက်သားအုပ်စုလေးခုလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေနှစ်ယောက်ကန့်သတ်ထားစေနိုင်ပါတယ်။
- အဆက်မပြတ် dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများပြောင်းလဲနေတဲ့အချိန်ဖြုန်းဖို့မလိုအပ်: 1.5 ကီလိုဂရမ် dumbbells တရံ - လိုအပ်သမျှသောသူတို့ဖြစ်ပါတယ်။
- ကတည်းကအစီအစဉ်ကိုခါတိုင်းလိုအဖြစ်, ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း, လေ့ကျင့်ခန်းစီးရီးသာ 5-10 စက္ကန့်အကြားကြွင်းသောအရာမဟုတ်, 45-60 များအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။
- တက်တစ်ပတ်ကို 1.5 နာရီကြာမှကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏ကြာချိန်ကိုလျှော့ချကျနော်တို့ 5-နာရီအပတ်စဉ်ဝန်၏ကဲ့သို့တူညီသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရ။
- ယခုကျွန်ုပ်တို့သည် isometric နှင့်ပြောင်းလဲနေသောတင်းမာမှု, အများဆုံးလျှော့ချရေး, ကြွက်သားအထီးကျန်မှုတွေနဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏သီးခြားနည်းစနစ်အပေါ်အခြေခံပြီးအစီအစဉ်တွင်အောက်ပါအတိုင်းပြင်းထန်စွာအလုပ်လုပ်ရန်ဖိတ်ကြားခဲ့သည်ကြောင့်တဦးတည်းသင်ခန်းစာ, 75 မှ 12 မိနစ်ကနေလျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။
အဘယ်သူသည်ဤအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်ဆောင်ရွက်နိုင်သလဲ
- ပုံသဏ္ဍာန်, ကြွက်သားသေံ, ပိုလျှံအလေးချိန်လျှော့ချရေး, အရိုးပွရောဂါ၏ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးတိုးတက်လာဖို့အမျိုးသမီးများနေ့။
- တစ်ဦးကယ်ဆယ်ရေးရှိသည်ဖို့လိုသူလူတို့, အမြင့်ဆုံးကြွက်သားသေံနှင့်ကြွက်သားထုထည်၏ပျမ်းမျှအသံအတိုးအကျယ်နှင့်အတူကြွက်သားတီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။
- (ဘာလို့လဲဆိုတော့အလုပ်အကိုင်, ခရီးသွား, ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဒဏ်ရာ) အားကစားခန်းမသို့တက်ရောက်ရန်မနိုင်သူများသည်။
- အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ခု starter အဖြစ်, အစီအစဉ်ကိုဂျေ Vedran သုံးပြီးကာယဗလ။
Joyce ၏အာမခံတွင်, တစ်ပါတ်၌သငျ, သူတို့အားကောင်းဖြစ်လာကြပြီ leaner နှင့်ပိုပြီးလုံ့လရှိသူဟုခံစားရနှင့်သုံးပတ်အကြာတွင်အပြီးသတ်သောအပြုသဘောရလာဒ်များရောက်ရှိဖို့သင့်ပါတယ်။ ကျွန်မပထမဦးဆုံး session ကိုအပြီးပါးလျသောခံစားခဲ့ရသည်ဟုဆိုရပေမည်။ ဟုတ်ပါတယ်, တဦးတည်း session တစ်ခုပြီးနောက်အလေးချိန်သို့မဟုတ်အသံအတိုးအကျယ်ကိုပြောင်းလဲမလာကြပေမယ့်ကြွက်သားများခံစားမှုရနိုင်တဲ့သတင်းတွေပိုတိုကျရိုကျသကျခကျြခငျြးထင်ရှား။ ,
ထို့နောက်သူသည်သင်တို့ကိုမသာ, သင်တန်းသုံးလအကြာတွင်, Joyce ကတိပေးထားပေမယ့်သင့်ရဲ့မိတ်ဆွေတွေကိုရလဒ်နှင့်အတူအံ့သြလိမ့်မည်။ နောက်ဆုံးခြောက်လအကြာတွင်သင်ပြီးပြည့်စုံသောကိန်းဂဏန်းအောင်မြင်ရန်မည်, ပိုလျှံအဆီတစ်ခုတည်းဂရမ်ရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, ထိုမှန်အတွင်းသူမ၏ရောင်ပြန်ဟပ်မှုမှာကြည့်ဖို့ပျော်ရွှင်ကြလိမ့်မည်။ ငါတို့သည်အချို့သောကြော်ငြာသူမ၏ယုံကြည်မှု pathos ငြင်းပယ်လျှင်, ငါဆဲအဆိုပြုထားအစီအစဉ်၏လှုပ်ရှားမှုများ၏အောင်မြင်မှုကိုအတော်လေးအောင်မြင်မှုယုံကြည်မိပါတယ်။
ဟုတ်ပါတယ်, Vedran အစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်သောအချို့သောအစားအသောက်များတွင်, စောငျ့ရှောကျသငျ့သညျ။ ဒါဟာသူ့ကိုအတော်လေးအသေးစိတ်ဖော်ပြချက်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သူအသက်တာ၏ရုရှားလမ်းမှတွက်ချက်မထင်ခဲ့ဘူး, ဒါကြောင့်သင်ကအများအားဖြင့်နိမ့်-ကယ်လိုရီအစားအစာများကိုအာရုံစိုက်ကြောင်းသာအလေးပေးသင့်တယ် - အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အစေ့, အနိမ့်အဆီငါး, စားစရာဘို့။ နှင့်များစွာသောအခြားသူတွေလိုပဲအားလုံးကျိုးကြောင်းဆီလျော်ခြင်းနှင့်အသုံးဝင်သော pastries, အသား, အရက် ... သစ်ကိုဘယ်အရာကမှ, minimize လုပ်ဖို့အကြံပေး။ ထိုအခါငါတကယ် Vedran စေ့စပ်ကယ်လိုရီရေတွက်အာရုံစိုက်ဖို့မအလိုရှိကြသည်တွင်ကြိုက်တယ်။ ငါသူမသည်ဤအမှု၌အကြံပေး N. ဆက်ဆံပါသောသူအပေါင်းတို့သည်, သူငယ်ချင်းတွေနဲ့အတူ socializing တစ်အားလပ်ရက်ပျော်မွေ့။ ကျွန်တော်တို့ဟာအချိန်ရှိသည်နှင့်နောက်တဖန်ဒါပေါ်ပါတီများ, ပွဲနှင့်တူသောချောင်းမြောင်းသွေးဆောင်၌အိပျကွောငျ့, တစ်ဦးအထူးသဖြင့်အစားအသောက်များတွင်လိုက်နာရန်လေ့ကျင့်ရန်ခက်ခဲကြောင်းသူမ၏နှင့်အတူသဘောတူနှင့်ပြီ မနက်ဖြန်သင်တစ်ဦးစီစဉ်နိုင်ပါတယ် အစာရှောင်ခြင်းနေ့က ။ သူမ၏အဆိုအရ, ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဒီလိုမျိုး၏အပျြောအပါးမငြင်းလိုပါဘူး, နှင့်အပြည့်အဝအသက်တာဖြင့်အသက်ရှင်ရန်။ ကျွန်မသူ့ကိုလုံးဝ join ။
စနစ် Joyce Vedran အတွက်သော့ချက်အသုံးအနှုန်းများ၏အကျဉ်းချုပ်ရှင်းပြချက်
Isometric တင်းမာမှု: လေ့ကျင့်ခန်း, ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကြွက်သားအခြားအုပ်စုတစ်စုဒါမှမဟုတ်အစိုင်အခဲမျက်နှာပြင်ဆန့်ကျင်, တင်းမာမှု၌တည်သော၌တည်၏။ ဥပမာ, ခါးမှ Taskbar မှာအရင်ကမရှိသေးတဲ့ခဲ့သည်ချတံတောင်ဆစ်မှသူ၏လက်ရုံးလျှော့ချ, ကိုယ်ခန္ဓာကိုရန်သင့်အထက်လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်နေတဲ့ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်, ထို့နောက်တတ်နိုင်သမျှမိမိလက်ျာလက်၏ biceps အဖြစ်တာလက်သီးနှင့်တင်းမာနေညှစ်။ အဆိုပါ biceps အတွက်အများဆုံးတင်းမာမှုစောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်ရုံးကိုကွေးမှစတင်။ သင့်ရဲ့လက်သီးပခုံးအဆင့်အထိကြီးပြင်းသည်အထိလက်ရုံးကိုကွေးဖို့ Continue ။ ထို့နောက် biceps အများဆုံးဗို့အားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ဆက်လက်စဉ်အခါ, စတင်. အနေအထားမှလက်ရုံးကိုပြန်သွားပါ။
လက်ရုံးကိုကွေးအခါ volume ထဲမှာသောကြွက်သားတိုးသတိပြုပါ။
dynamic ဗို့: အဆန့ကြွက်သားတစ်သျှူးအတွင်းဖိအားစွမ်းအင်ချွေတာ။ ပြောင်းလဲနေသောတင်းမာမှုအသုံးပြုခြင်း - အဆိုပြုထား 12-တစ်မိနစ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်နှင့်ရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းကာယဗလအကြားအဓိကကွာခြားချက်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်တစ်ဦးဆန့ကြွက်သားတစ်သျှူးနှင့်အတူစတင်အနေအထားမှပြန်လာသည့်အခါအချိန်တတ်နိုင်သမျှကြွက်သားဆန့်မှဆက်လက်။ ပထမတစ်ချက်မှာဒီလိုအပ်ချက်ကွပ်မျက်ခံရမရနိုငျသောပုံပေါက်ပေမည်။ သငျသညျအခြို့သောအားထုတ်မှုစေလျှင်သင်, အဖြစ်ပြောင်းလဲနေသောဗို့အားရည်ညွှန်းနိုင်ပါတယ်။
ကြွက်သားအထီးကျန်မှုတွေ: တစ်ဦးချင်းစီခြားပြီးအားလုံးအခြားသူများထံမှ, ဒီဇိုင်းတစ်ခုချင်းစီကြွက်သား။ ကြွက်သားအထီးကျန်မှုတွေ, သငျသညျကိုသှားတဲ့အခါမှာလမ်းလျှောက်တဲ့အခါမှာဥပမာ, အောင်မြင်တစ်ချိန်တည်းမှာဝန်ခံယူသင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ကြွက်သားတွေအများစုနှင့်သင်သည်သင်၏ပေါင်ပေါ်မှာအလုပ်လုပ်နေကြမရနိုင်သောနွား, ပခုံး, တင်ပါး, ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာ, ရင်ဘတ်နှင့်ပင်ဦးခေါင်းနှင့်နောက်ကျော၏နောက်ကျောအပေါ်။ လမ်းလျှောက်အဆီတစ်သျှူးများ၏ပမာဏကိုလျှော့ချဖို့လိုခငျြသူမြားအတှကျလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အကောင်းဆုံးအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပါသည်ဒါကြောင့်ပါပဲ။ သငျသညျကြွက်သားအထီးကျန်တဲ့စနစ်ကျင့်သုံးဖို့လိုအပ်သောအခါ, သငျသညျမလွှဲမရှောင်ခန္ဓာကိုယ်တစျပိုငျးကိုအတွက် configuration အတွက်အပြောင်းအလဲတစ်ခုဆီသို့ဦးတည်ရာတစ်ဦးတည်းသာကြွက်သားသို့မဟုတ်ကြွက်သားအုပ်စုဖွံ့ဖြိုး။
လာမယ့်ကိစ္စကိုမှာတော့ကျွန်မအစီအစဉ်သစ်ဂျေ Vedran ကမ်းလှမ်းမှုကို၏ဇာတ်လမ်းဆက်လက်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့စတင်ပါလိမ့်မယ်။ အဝတ်နှင့် dumbbells တက်ကောက်ဖို့ - ဒီအတန်းများအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်သေးဖြစ်နိုင်ပါသည် join ရန်ဆန္ဒရှိသောသူအပေါင်းတို့သည်။