လေ့ကျင့်ခန်း - အဆုတ်
ဒါဟာအသေးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူလုပ်ဖို့ သာ. ကောင်း၏။ အနေအထားစတင်ခြင်း (နှင့်ဎ။ ) .: ဒူးထောကျအပျော့, ရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းလက်ျာခြေမကိုယူ, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပြန်ဖြောင့်, တင်းမာနေကြသည်။ မိမိအခါးပတ်ပေါ်လက်စွဲ။ 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာဒူး - လက်ဝဲဒူးလိင်, အနိမ့်ဆုံးအမှတ်ကိုထိကိုမစဉ်, သူ့ဒူး ထောက်. flexing ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ျာဖနောင့်အနားယူ, ကျဆင်းနေခြင်း, မွှန်တွင်။ အဆိုပါကုတျတွင်, နှင့်ကြီးပြင်းလာ။ f ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်အနေအထားပြောင်းပါ။ အရေအတွက်: 10-15 အထပ်ထပ်အဘို့အသီးအသီးခြေထောက်ဘို့ 2-3 အစုံ။
လေ့ကျင့်ခန်း - slope
ဗြဲ p: ။ တတ်နိုင်သမျှရှေ့ဆက်မွှန်ကွေးမှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 1. ကာလ၌ရှိသကဲ့သို့အဖြစ်အနိမ့် (ခန္ဓာကိုယ်ထွင်ထားတဲအတွက်ကွေး), နောက်ကျောကိုဖြောင့်။ တင်းမာနေနှိပ်ပါ။ အဆိုပါကုတျတွင်, ရန်နှင့်ပြန်လာ, ထခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သား tensing ။ ။ ပစ္စည်းအရေအတွက်: 10-12 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံ။
လေ့ကျင့်ခန်း - တစ်ဝက်စက်ဝိုင်းခြေထောက်
ဗြဲ p: ။ ကိုယ့်တင်ပါးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဒူး ထောက်. , အလေးပေးလက်နှင့်ဒူးထောကျပျေါမှာရှိသင့်တယ်, ရှိသမျှလေးပေါ်မှာရပ်။ လေထုထဲတွင်တစ်နှစ်ခွဲစက်ဝိုင်းဆွဲ, ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင် exhale သကဲ့သို့, ခြေချောင်းတွေနဲ့ကြမ်းပြင်မထိ, နောက်ကျောတဦးတည်းခြေထောက် Pull တစ်အသက်ရှုအပေါ်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ခြေချောင်းခြမ်းနှင့်အတူကြမ်းပြင်မထိ, သင့် ABS လျှော့ပေါ့ခြင်းမရှိဘဲ, ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။ ကြွလာတော်မူပါ။ ဎ။ အခြားခြေထောက်အားဖြင့်ထိုအတူပြုရမည်။ အရေအတွက်: 2-3 12-20 အထပ်ထပ်၏အစုံ (သင်ကိရိယာများအမျိုးမျိုးကိုသုံးနိုင်သည် - အလေး, ရော်ဘာကြားခံ) ။
လေ့ကျင့်ခန်း - ကီထိုင်
ဗြဲဎ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းမာနေကြသည်ဖြောင့်, ခြေဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုထသည်, ဓါးသွားကိုပြန်ဖြောင့်, လျှော့ချနေကြသည်။ (သင်ကနောက်ကွယ်မှနေတဲ့အနိမ့်ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်ချင်လျှင်အဖြစ်) သင် exhale အဖြစ်မွှန်ကွေးတွင်ဒူးတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ရန်, တင်ပါးနှင့်အတူ, ပြန် ခဲ့. , ပြန်လာပါ။ ။ ပစ္စည်းအရေအတွက်: 10-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံ ( ပို. ထိရောက်မှုတို့အတွက်ပစ္စည်းကိရိယာများအမျိုးမျိုးကိုသုံးနိုင်သည် - ဥပမာအားဖြင့်, လက်သို့မဟုတ် dumbbell များအတွက်တွက်ဆ) ။
လေ့ကျင့်ခန်း - ခဲပေါင်
ဗြဲဎ။ ယင်း၏ဘက်မှာလဲလျောင်း, ခြေထောက်နှင့် 120-150 ဒီဂရီ၏ခန္ဓာကိုယ်အကြားထောင့်! , တင်းမာနေဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနှင့်သင် exhale အဖြစ်, ဒီအနေအထား၌သူတို့ကိုင်ထားထွက်သက်ချထားရန်, တတ်နိုင်သမျှတာဖြောင့်ခြေထောက်ကိုချီ။ အရေအတွက်: တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်ဘို့ 15-20 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံ။
လေ့ကျင့်ခန်း - ဖနောင့်ကန်
ဗြဲဎ။ မိမိဝမ်းကိုပေါ်လဲလျောင်း, ကင်းလက်ဝါးအပေါ်သူ၏နဖူး, ကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးပေါင်, ခြေထောက်ဖြောင့်, ပခုံး-width ကို။ တင်ပါးကြမ်းပြင်ပယ်ကြီးပြင်းခြင်းနှင့် 10-30 အတူတကွဒေါက် beats ပါစေ။ ဒုတိယ 5 ရက်နေ့တွင်ရှူဖို့ပထမဦးဆုံး 5 လေဖြတ်ဘို့ - exhale ။ ထို့နောက်ဒူးကွေးနှင့်တင်ပါးဖို့ဒေါက် get ကြိုးစားပါ။ ကြွလာတော်မူပါ။ ဎနံပါတ် :. 2-3 အစုံ။
လေ့ကျင့်ခန်း - အသေးစားစက်ဝိုင်းခြေထောက်
ဗြဲ p: ။ အထက်သို့ခြေထောက်ကျန်ရစ်လေ့ကျင့်ခန်း 5. Raising ၌ရှိသကဲ့သို့။ ဆန့်ကျင်ပြီးတော့, လေထုထဲတွင် 5 သေးငယ်တဲ့စက်ဝိုင်း, ပထမဦးဆုံးလက်ယာရစ်ကဆွဲပါ။ တင်ပါးနှင့်စာနယ်ဇင်းပြန်ဖြောင့်တင်းမာ။ သက်တမ်းကုန်ဆုံးမှာအဆုံးသတ်မွှန်အပေါ်စက်ဝိုင်းမှစတင်။ နံပါတ် 1 -2 ချဉ်းကပ်။
လေ့ကျင့်ခန်း - အလျှိုလျှိုပေါ်ပေါက်ထွင်ထားတဲ
ဗြဲဎ။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်း, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နက်, အတင်ပါးမှတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒေါက်။ အဆိုပါကုတျတွင်, ကြမ်းပြင်ထိသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုလျှော့ချရှူပြီးတော့, တင်ပါးအချုပ်ခန်း, တတ်နိုင်သမျှတက်တင်ပါးတွန်းကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်တွန်းအားပေး! ရှုပ်ထွေးအခွားတစျခုခြေထောက်ပေါ် 8-10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အရေအတွက်: 12-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံ။
လေ့ကျင့်ခန်း - ပစ္စတို
ဗြဲဎ။ ရှေ့ဆက်ဆန့်စွန့်ပစ်ဖြောင့်ညာဘက်ခြေထောက်ထောက်ခံမှုထ။ ထိုဒူးမှာသင့်ရဲ့ supporting ခြေထောက်ကွေးနှင့်ကုတျအပေါ်ခြေချောင်းလက်ဝါးဆန့်သောခြေထောက်ဆွဲရှူနဲ့ပြန်လာတွင်။ ။ ပစ္စည်းအရေအတွက်: တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်အဘို့အ 8-10 အထပ်ထပ် 2 အစုံ။
လေ့ကျင့်ခန်း - ဆက်သွယ်ရန်ချွတ်
ဗြဲဎ: ။ , သူ့နောက်ကျောပေါ်မှာတုံးဒေါက်များနှင့်လက်ဝါးတက်ရင်ဆိုင်ရအပေါ်အနားယူ။ ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားအချုပ်ခန်း, ပန်းဦးရစ်သရဖူကိုမှခြေအနေဖြောင့်အညီ Pull, ခါးမှာ SAG ပါဘူး။ ငြိမ်ကြွက်သားမျိုးကိုကိုင်ထားပါ။ 1.5 မိနစ် 30 စက္ကန့်ကနေလုံခြုံရေးနံပါတ် 1 -2 ချဉ်းကပ်။
လေ့ကျင့်ခန်း - တင်ပါးရုပ်သိမ်း
ဗြဲဎ။ မိမိဝမ်းကိုပေါ်လဲလျောင်း, မိမိလက်အပေါ်သူ၏နဖူး, ကြမ်းပြင်မှခိုင်မြဲစွာဖိထွင်ထားတဲ 90 ဒီဂရီ, ပေါင်နှင့်တင်ပါးတစ်ထောင့်မှာဒူးမှာခြေထောက်ကွေးတင်းမာနေကြသည်။ အဆိုပါကုတျတွင်, ကြမ်းပြင်အထက်တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားတဲ့သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်, ချန်လှပ်တစ်ဦးအသက်ရှူရက်နေ့တွင်, တင်ပါးလျှော့ပေါ့မပေး။ အရေအတွက်: 15-20 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံ။
လေ့ကျင့်ခန်း - ကိုတင်ပါးတွင် "Walking"
I.p ။ ဖြောင့်နောက်ကျော, ဆနျ့ကသင်၏ခြေထောက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်လျက်။ 2-3 မီတာရှေ့ဆက် 23 မီတာလွန်ခဲ့တဲ့အလှည့်အတွက်ရှေ့ဆက်စီတင်ပါး "ခြေလှမ်း" သင်၏တင်ပါးညှစ်။ အရေအတွက်: 2-3 အစုံ, အသက်ရှူနှုန်းသည်မတရားသည်။ ငါတို့သည်သင်တို့လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်လျှော့ချရန်ကူညီပေးပါမည်သင်ဆွဲဆောင်မှုအရှိဆုံးအသံအတိုးအကျယ်ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်မျှော်လင့်ပါတယ်။