ဝမ်းဗိုက်, တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များပိန်စေဘို့လေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါတိုးမြှင့်ဇီဝြဖစ်ခြင်း, ပိုမိုထိရောက်သောသင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီစတိုးဆိုင်များစားသုံး။ ကျနော်တို့နှစ်ကြိမ်ဤဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ဖို့ဘယ်လိုသင်ပြပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါရလဒ်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်စောင့်ဆိုင်းရန်ရှိသည်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သငျသညျအတန်း၏ပထမဦးဆုံးသောနေ့ ရက်မှစ. ကိုယ်အလေးချိန်စတင်! ခြေထောက်များအတွက်ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း, တင်ပါး, ဝမ်းဗိုက်သင်ကူညီပါလိမ့်မယ်။

ကျွန်တော်တို့ကိုတို့တွင်အဘယ်သူသည်အပိုဆုကြေးငွေကြိုက်တယ်ဘဲနေရသနည်း ပြုအလုပ်များအတွက်ပရီမီယံရဲ့ပဲဖြစ်ဖြစ်, ဒုတိယလက်ဆောင်တစ်ခုအဖြစ်ဖိနပ်တစ်စုံဒါမှမဟုတ်ကိတ်မုန့်ပေါ် 3% လျှော့စျေး - အပိုတစ်ခုခုရဖို့အမြဲကောင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်။ တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တတ်၏။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းကြွက်သား, အေရိုးဗစ်မီးလောင်ဆီဇီဝြဖစ်၏ဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်။ ကျောင်းမှာအပြီးအချိန်ကြာမြင့်စွာတိုးမြှင့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို: ဒါပေမယ့်နှစ်ဦး၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့, အကျိုးကိုသကဲ့သို့သင်တို့အံ့သြဖွယ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရလိမ့်မယ်စမ်းပါ။ အချို့သောလေ့လာမှုတွေအရ "ကိုယ်အလေးချိန်ကာလ" 48 နာရီကြာရှည်နိုင်ပြီး 50 150 မှကယ်လိုရီကနေသင်တို့ကို save လုပ်ပါ။ ဤသည် 4 လေ့ကျင့်ခန်းကနေရလဒ်တွေကိုသာ 3 ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတွေ့မြင်ကဲ့သို့တူညီသောပါ! သို့သော်ကြံ့ခိုင်ရေးဆုကြေးငွေရရှိရန်, သင်ကြိုးစားပမ်းစားအလုပ်လုပ်ရပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျလုပ်နေပါလိမ့်မယ်ပိုမိုပြင်းထန်သော, ရလဒ်ပိုကောင်းနှင့်ပိုမြန်ပါလိမ့်မည်။ ကျနော်တို့ဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့်နှစ်ဆကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏လုပ်ငန်းစဉ်စတင်ရန်ကူညီဖို့ရန်သင့်အားခြောက်လနည်းလမ်းတွေပြဿနာများအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းပေးပါလိမ့်မယ်။ ကြောင်းမှ high-ပြင်းထန်မှု cardio Add နှင့်ဆုကြေးငွေအဖြစ်အလွန်မကြာမီသင်သည်အနက်ရောင်ဆင်မြန်း၏အသေးငယ်ဆုံးနှင့်အများဆုံး sexy ဝတ်ဆင်ရန်မတတ်နိုင်ကြလိမ့်မည်။

ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါးနှင့်ပခုံးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ လက်၌တပ်ဖြန့်ခွကေိုပိုမိုကျယ်ပြန်, ခြေအိတ်နှင့်အတူရပ်တယ်။ medbolom နှင့်အတူလက်စွဲကိုယျ့ကိုယျကိုလျှော့ချ။ ကီထိုင် Perform - ခြေချောင်းကျော်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်, ဒူး။ , သင့်တင်ပါးညှစ်ထဖြောင့်ခြင်းနှင့်တစ်ဝက်တက်နှင့်ကျန်ကြွင်းရစ်သောဘောလုံးကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အဆိုပါကီထိုင်ပြန်သွားနှင့်ပြန်လုပ်, ဒီအချိန်ဘောလုံးကိုချီနှင့်လက်ျာရန်။ နှစ်ဖက်ပြောင်း, 10-12 ကြိမ်လုပ်ပါ။ (ဝန်တိုးမြှင့်ဟာထိတ်လန့်-ကိုစုပ်ယူအလယ်၌ရပ်နှင့်တိပ်ခွေများအဆုံးမှာဘောလုံးကိုနှင့်အတူလက်၌ယူနိုင်ရန်) ။

dumbbells နှင့်အတူ push-ups

အဆိုပါ triceps, ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, အထက်နောက်ကျောကြွက်သားတွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါ dumbbell ယူခြင်း, တွန်းအားပေး-ups (သင့်ခြေချောင်းအပေါ်ပိန်မလိုအပ်လျှင်, ဒူး ထောက်. ) အတွက်ရာထူးယူပါ။ ကြမ်းပြင်မှရင်ဘတ်သို့ချဲ့, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအချုပ်ခန်း။ ရင်ဘတ်မှလက်ဝဲလက်ကိုချီပြီးတော့, သင့်လက်နက်ဖြောင့်, အတံတောင်ဆစ်ဘေးဖယ်မထားခြင်းဖြစ်သည်။ လက်ဝဲလက်မောင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်တဦးတည်းအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ရန်သင့်ညာဘက်မြှင့်။ 10-12 Perform ။ (ဝန်တိုးမြှင့်ဟာထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူ-ခါးပတ်ရဲ့အဆုံးမှာအသီးအသီးလက်၌ယူနှင့်ပိုမိုအားကောင်းကဆွဲထုတ်ရန်) ။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်သင်၏ဦးခေါင်းကိုကျော် bench

သင့်ရဲ့ biceps, နွား, ပခုံးခါးပန်းကိုကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ရှေ့ဆက်နှစ်ဖက်မှာ dumbbells နှင့်အတူလက်နက်စွန်ပလွံ "ကြည့်" ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ tiptoes အပေါ်ထနေချိန်မှာ, သင့်ပခုံးဖို့ dumbbells ညှစ်။ 1 ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။ သင်၏ဦးခေါင်းအထက်လက်နက်ဖြောနှင့်သူ၏ခြေချောင်းအပေါ်တည်းခိုနေစဉ်ရှေ့သို့လက်လက်ဝါး Expand ။ ပြောင်းပြန်နိုင်ရန်အတွက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင် - ဖနောငျ့အပေါ်လေယာဉ်ဆင်းသက်, ဘေးထွက်ချထို့နောက်ပခုံးရန်သင့်လက်မောင်းကိုလျှော့ချပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ။ 10-12 လုပ်ပါ။ (ဝန်တိုးမြှင့်တစ်ဦးတိပ်-shock ပေါ်မှာရပ်နှင့်လက်နက်ကြီးစွန်းတိုင်အောင်ဆုပ်ကိုင်ရန်) ။

လေ့ကျင့်ခန်းရလဒ်များကိုအရှိန်မြှင့်ရန်နည်းလမ်းများ

တစ်ခုချင်းစီကိုနည်းလမ်းသငျသညျခုခံထည့်သွင်းဖို့သင်တန်း၏ပြင်းထန်မှုနှင့် (သို့မဟုတ်) တိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ နှစ်ဦးစလုံးကိုသိသိသာသာဇီဝြဖစ်ထအမြန်နှုန်း။ ကြာကြာခန္ဓာကိုယ်ပါဝါဝန်, မြင့်ခံနိုင်ရည်အောင်မြင်သော။ ထို့ကြောင့်သင်က 50% အားဖြင့်ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ လက်ျာဘက်ပါ 5-10 မှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုအထွတ်အထိပ်လှုပ်ရှားမှု pulsating ပြုကြတဲ့အခါမှာဥပမာ - အဘို့, ထိပ်နှင့်ပုံနှိပျမှာနိမ့်ဆုံးအမှတ်နှင့်ကီထိုင်တွန်းသို့မဟုတ်ပွေီးမှမှာ။

နှေးကွေးသောခြေလှမ်း

အလေးချိန်သို့မဟုတ်ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းများတွင်ချရွေ့လျားသောအခါ, ကြွက်သားတွေရုတ်သိမ်းရေးသည့်အခါထက်နှစ်ကြိမ်ခက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ တဖြည်းဖြည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ လက်ျာဘက်ပါ 2 အကောင့်အားဖြင့်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် 4-5 အကောင့်များအတွက်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ 4-5 အကောင့်မှာကီထိုင်သို့မဟုတ်အဆုတ် Perform ။

အဆိုပါစျေးမှာကိုစုပ်ယူကိုယူ

dumbbells နှင့်အတူအကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်တိပ်အသုံးပြုခြင်းသင်တန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးပွားစေပါသည်။ သငျသညျအခမဲ့အလေးနှင့်အတူထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူပေါင်းစပ်လြှငျ, အစှမျးသတ်တိနှငျ့ခံနိုင်ရည်သုံးလှနျးတငျတိုးမြှင့်နေကြသည်။ ညာလုပ်ပါ စတင်အနည်းငယ်တင်းမာမှုနှင့်အတူကြာမြင့်စွာဖဲကြိုးယူပါ။

ဖြောင့် Continue

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းပေးခြင်းပြီးနောက် 16 နာရီကြာမြင့်မားဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကူညီပေးသည်။ ညာလုပ်ပါ အကြားအမြင့်ဆုံး cardio 1 မိနစ်ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင် - ကကုန်းတက်, ကြိုးခုန်ဘေးတိုက်လမ်းလျှောက်, အားကစားလမ်းလျှောက်မြင့်မားရုတ်သိမ်းပေါင်သို့မဟုတ် Shin ရှုပ်ထွေးမှုပြေးရလိမ့်မည်။

ဝန်တိုးမြှင့်

သင်အသုံးပြုပိုအလေးချိန်, ပိုခက်ခဲကြောင့်ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ မိုးသည်းထန်စွာဝန်နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းသေးငယ်တဲ့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်နှင့် ပတ်သက်. နှစ်ကြိမ်အဖြစ်အများအပြားကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ သင်သာ 5-6 ကြိမ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အထပ်ထပ်၏နံပါတ် halve နိုငျသောအလေးချိန် Pick ။ အဆိုပါတွက်ဆခြေထောက်ပေါ်ထား "ဘက်ကတ်ကြေး" သည်။

နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ကတ်ကြေး

ခြေထောက်ကြွက်သားတွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ချိန်ခွင်လျှာသည်မိမိလက်ျာဘက်၌သူ၏ဦးခေါင်းကိုနှင့်သင်၏လက်ျာဘက်၌အိပ်ရနှငျ့သငျ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်လက်။ မြေပြင်အထက်အနည်းငယ်စင်တီမီတာ, အချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်အထက်ခြေထောက်, ခြေ, တင်ပါးနှင့်ပခုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်, ကျောအမှီကြိုးစားပါ။ ပြောင်းလဲပစ်ထို့နောက်ရှေ့ဆက်လက်ျာခြေမ Print ပြန်ထွက်ခွာသွား - ကထပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ 10-12 "ကတ်ကြေး" လှုပ်ရှားမှုများကို Make, ပြီးတော့အခြားဘက်မှာအိပ်လေ၏။ (ဝန်တိုးမြှင့်ဟာခြေကျင်းပတ်လည်ရှိတိပ် secure ဖြစ်ပြီးကျန်အနေအထားစျေးမှာ SAG အတွက်အတော်လေးနည်းနည်းကြောင်းသေချာစေရန်) ။

အောက်မှာကသူ့ဒူး ထောက်. ရုတ်သိမ်းရေး

အလုပ်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါး, လက်နက်နှင့်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေ။ အဆိုပါ dumbbells ကို ယူ. ထရပ်, ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခွကေို။ သူမ၏တင်ပါးမှာ, အောက်မှာသို့မိမိလက်ကိုဆင်း drop ။ ထို့နောက်ခါးအဆင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်တနည်းစတင်ပါ။ 30-60 စက္ကန့်ဘို့အရပျ၌ Continue ။ (သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်၌၎င်း, အခြားအအကြံပေးချက်များသည်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတိုးမြှင့်တစ်ဦးချင်းစီ၏ခြေအလယ်ရှိနှစ်ခုရှော့အိတ်ဇောဗား၏တဦးတည်းအဆုံး attach ။ မူရင်းအနေအထားချမှတ်ခြင်းအားဖြင့်, အတိပ်ကိုဆန့်နေသည်သေချာစေရန်။

ဘောလုံးကိုအပေါ်လက်နက်၏ extension

နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ fitball ကျောဘက်မှာမုသား, ပခုံး, အလယ်တန်း, ဆိတ်ကွယ်ရာကြမ်းပြင်ပခုံး-width ကိုပေါ်ခွကေို။ medbolom နှင့်အတူလက်စွဲရင်ဘတ်၏ရှေ့ဖြောင့်, ဦးခေါင်းကနေဒူးကိုယျခန်ဓာကိုတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းနိုင်အောင်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဝန်မြှင့်တင်ရန်, တဦးတည်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တတ်နိုင်သမျှသူတို့ကိုဖြောအတိုင်း, သင်တို့၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှသင့်လက်နှစ်ပါ။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ 10-12 လုပ်ပါ။ (ဝန်တိုးမြှင့နောက်ကွယ်မှတိပ်-ကိုစုပ်ယူစင်တာ secure နှင့် medbolom နှင့်အတူလက်နက်ကြီးစွန်းတိုင်အောင်ကိုင်ရန်) ။ ပိုပြီးပရိုတိန်းကိုစားကြလော့။ ယင်း၏အပြောင်းအလဲနဲ့များအတွက်ဇီဝြဖစ်ထအမြန်နှုန်းအရာကပိုစွမ်းအင်, အသုံး။ high-ပရိုတိန်းအနိမ့်အဆီဓာတ်စာကို double ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ကူညီပေးသည်။

instep နှင့်အတူလက်ဝါးကပ်တိုင်အဆုတ်

ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါး, ပေါင်နဲ့ပခုံးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေ, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် dumbbells နှင့်အတူလက်နက်ကိုသင်ရင်ဆိုင်နေရလက်ဝါးနှင့်အတူရပ်တယ်။ နောက်ကျောနှင့်လက်ျာခြေမ၏ညာဘက်မှလက်ဝဲခြေမအဘို့စင်မြင့် setting တစ်ခုတိုက်ခိုက်မှုလုပ်ပါ။ ဖြောင့်နှင့်အခြမ်းရန်သင့်လက်ဝဲခြေထောက်မြှင့်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ပခုံးအဆင့်အထိဘေးထွက်နှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကျောတစ်အဆုတ်နှင့်အထပ်သို့ရယူပါ။ 10-12 ကြိမ်လုပ်ပါ, ထို့နောက်တစ်ခုတည်းချဉ်းကပ်မှုပြီးမြောက်ရန်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။ (ဝန်တိုးမြှင့်ဖမျက်သို့မှီပတ်လည်ရှိတိပ်-shock ကိုစုပ်ယူ secure သို့မဟုတ်ညာဘက်ခြေမ၏ဗဟိုကို fix နှင့်လက်နက်ကြီးစွန်းတိုင်အောင်ကိုင်ရန်) ။

လိမ်တဲ့အလေးချိန်နှင့်အတူ

ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, ပခုံးမှ dumbbells နှင့်သင်၏လက်၌မြှင့်, ဒူးကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိခြေချောင်း။ သူမ၏ရင်ဘတ်မှသူမ၏ဒူး ထောက်. ဆွဲ, သင့်ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးကိုချီ။ အနည်းငယ်ပြန်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ, ကြမ်းပြင်ခြေအိတ်ထိပါ။ 15-20 ကြိမ်လုပ်ပါ။ (ဝန်တိုးမြှင့်တစ်ဦးစာရေးကိရိယာအရာဝတ္ထုဖို့နောက်ဘက်ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူ secure နှင့်လက်နက်ကြီးစွန်းတိုင်အောင်ကိုင်ရန်) ။

ဒီထက်အချိန်အတွက်ပိုပြီးအဆီ Burn

ကျနော်တို့ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကိုချစ်ဘယ်သို့သောအကြောင်းအရာနည်း သူတို့အချိန်အများကြီးယူကြဘူးသောကြောင့်, ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်နှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။ 20 မိနစ် Accelerator အလတ်စားပြင်းထန်မှု၏ပြေးစက်ပေါ်တွင် 30 မိနစ် session တစ်ခုထက်နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုထိရောက်ပေးပါ။ ရှည်မြင့်သောကာလ (သို့သော်ကုန်ခမ်းတော့မှာမဟုတ်) အမြင့်ဆုံးစွမ်းရည်မှာပြင်းထန်မှုနှင့်ရေတို Sprint: ကျွမ်းကျင်သူများကအထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနှစ်မျိုးသုံးစွဲဖို့ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။ နှစ်ဦးစလုံးချဉ်းကပ်ကြိုးစားပါ။ ဖျော်ဖြေဖို့သငျသညျ cardio မဆိုကြင်နာကိုသုံးနိုင်သည် - ရုံတစ်ဦးချင်းစီဝန်အကဲဖြတ်လိုက်နာပါ။