နှလုံးအထူးကုဆရာ (ဆိုလိုသည်မှာ, သွေးဖိအားနှင့်အတူသူတို့အား 80 မှာ 120-139 ကြီးနှင့် 10 မိနစ်ခြေလျင် 4 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင်လမ်းလျှောက်သူတွေကို, လမ်းလျှောက်တဲ့သူတွေကိုထက်ပိုမိုသူတို့ရဲ့သွေးဖိအားကိုလျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ရသည်သည်သွေးလွှတ်ကြောသွေးတိုးရောဂါ၏ preclinical ဇာတ်စင်နှင့်အတူလူကိုလေ့လာ 10 မိနစ်တစ်နေ့တစ်ကြိမ်။ ပထမဦးဆုံးအုပ်စုတွင်အကွာအဝေး၏အပြုသဘောသက်ရောက်မှုရှည်လမ်းလျှောက်အပြီး 7 နာရီနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်စတုတ္ထအတိုလမ်းလျှောက်ပြီးနောက်ဒီတော့ရေရှည်ကျော်ဖြစ်ခဲ့သည်။ ဒါဟာလမ်းလျှောက်သွား, သင်သည်သင်၏ခွေးလမ်းလျှောက်နေကြသည်ရှိမရှိအရေးမပါဘူး။ ပထမဦးဆုံးစွယ်စုံအစီအစဉ်ကို fizich .. Eskoy နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ကိုအားပေးအားမြှောက်ပြုလုပ်လေ့ကျင့်ရေး (ဘေးတိုက်) လှုပ်ရှားမှုဒါဟာထိရောက်မှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေ၏ထိရောက်မှုအရှိဆုံး nizkoudarnyh နည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုတိုးတက်စေရန်လေ့ကျင့်ရေး၏စံပြနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်, ပိုပြီးထင်ရှားတဲ့အတွက်ပေါင်၏ကြွက်သား (အထူးသဖြင့်အတွင်းပြင်) နှင့်တင်ပါးကိုဖြစ်စေ၏ sustavnosvyazochny device ကိုအောက်ခြေခိုင်ခံ့စေဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ် ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများသည်နှလုံးသွေးကြောနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များတိုးတက်ကောင်းမွန်; ကြွက်သားခံနိုင်ရည်မြှင့်တင်ရန်, ချိန်ခွင်လျှာ, ညှိနှိုင်း, သွက်လက်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်။
ပိုပြီးရွှေ့ဖို့တစ်ဦးကမတ်လမ်း
စိတျနှလုံးအတှကျအကြိုးတစ်ရက်လှေကားတက်ပြီးအကြိမ်ပေါင်းများစွာ, အမျိုးသမီးများအစားဓာတ်လှေကား၏လှေကားသုံးစွဲဖို့စတင်နီးပါးသုံးကြိမ်ထက်ပိုမကြာခဏအရင်ကထက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ကြိုးစားပါနှင့်သင်: ကဲ့သို့သောစာပိုဒ်တိုများနှင့်အတူမီးဖိုချောင်ပန်းကန်ထဲမှာပုံးကပ်: "။ 25 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပိတ်ပင်တားဆီးမှုန်းကျင် Walk" ပျံဝဲပိုပြီးစာသားရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့စိတ်အားထက်သန်! သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြတ်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်း? ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး! လေ့လာရေးနှစ်ပတ်အတွင်းများအတွက်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ခုသာနှင့်တစ်နှစ်ခွဲနာရီများအတွက်စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ်ကြားကာလ Sprint လုပ်ပေးသူတွေကိုတစ်ဦးအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာထက်ပိုမို 10 နာရီတစ်ပတ်များအတွက်စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ်ကငျြ့သုံးသောသူကဲ့သို့တူညီသောတိုးတက်မှုကိုပြသသော။ ပြသကြ kardiozanyaty ထံမှအကြီးမြတ်ဆုံးအကြိုးရယူနိုင်ရန်အတွက်လေးခြောက်လမှကြိမ်၏ဤသံသရာထပ်တစ်ဦးကျိုးကြောင်းဆီလျော်မှုနှုန်းမှာ pedaling 4 မိနစ်ထို့နောက်, Sprint ကြားကာလလုပ်ပါ။ ဒီ mode မှာလေ့ကျင့်, 3-5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်။ Walking - ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့သေချာနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်, သင်မူကားသိသိသာသာအဝလွန်လျှင်တစ်ဦးနှေးကွေးအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်စတင်။ ယင်းတင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေကျင်းအဆစ်အပေါ်အကြောင်းကို 5 ကီလိုမီတာ / ဇဝန်တစ်ဦးမြန်နှုန်းမှာလမ်းလျှောက် 30 သို့မဟုတ်ပိုမိုမြင့်မားတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုညွှန်းကိန်း (BMI) နဲ့လူတွေအတွက်အဘယ်သူ၏ BMI ဖြစ်ပါတယ် 20-25 ယူနစ်တွေထက် 60% ပိုမိုဖြစ်ပါတယ်။ ပိုလျှံဝန်, osteoarthritis ဖွံ့ဖြိုးဆဲမှုအန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေရွတ်တင်းမာမှု, စိတ်ဖိစီးမှုအရိုးကျိုးဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ (လုံးဝရထားကိုရပ်တန့်, ပိုဆိုးသေး, သို့မဟုတ်) ပြေးစက်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ရေးကိုရပ်တန့်မနေသင့်; ကိုယ့်အမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်သူအပေါငျးတို့ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်။ ဒါဟာသင်ပိုမိုအချိန်ယူပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သူကလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။
ခံနိုင်ရည်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း
မိုဃ်းပွင့်သို့မဟုတ်ရေခဲပျော်မွေ့ဖို့အစားပူကိုကိုးတစ်ခွက်ကိုအတူ terminal ကိုဧရိယာမှာသငျသညျ drop မှပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်နာကျင်မှုမသွားပါစေပါနဲ့။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့အကြိုက်ဆုံးရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလအားကစားဘို့ပြင်ဆင်ပါ။ 10-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံတစ်ပတ်ကိုသုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်။
သငျသညျစကိတ်စီးနေလျှင်
"ကြမ်းပြင်ထိတဦးတည်းခြေထောက်ပေါ် Squatting ။ " Do လက်ဝဲလက်မောင်း dumbbell 2.3 ကီလိုဂရမ်ကို ယူ. တစ်ခက်ခေါင်းအုံးပေါ်လက်ျာခြေမရပ်, သူ့နောက်မှာသူ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကြီးပြင်း။ တင်ပါးကနေကွေး, ပြန်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်လက်ျာဘက်လက်မောင်းရန်သင့်လက်ဝဲလက်ဆွဲထုတ်။ ထရပ်ကာထောင့်ဖြတ်ပေါ်တက်နှင့်လက်ဝဲဘက်အခြမ်းရန်သင့်လက်ဝဲလက်မောင်းမြှင့်; ထပ်ခါတလဲလဲ။ ဘေးထွက်နှင့်အဆုံးချဉ်းကပ်ညှိပါ။
သငျသညျ nasnouborde စီးလိုလျှင်
"ကီထိုင်ဟန်ချက်ညီ။ " ကြိုးစားပါ 1.3-2.3 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တစ် dumbbell အပေါ်တစ်ခုချင်းစီကိုလက်၌ယူပါနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-width ကိုအတူရပ်တယ်။ ပခုံးအဆင့်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်ချ palms ။ အထက်သို့သင့်ရဲ့ခြေချောင်းရုတ်သိမ်းရေး, ထိုင်။ ရှေ့ဆက်မြှောင်, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်သူ၏ခြေချောင်းအပေါ်အထပ်ထပ်သင်၏လက်ကိုချီလွှဲ, ရှေ့ဆက်သူတို့ကိုလမ်းပြ; ထပ်ခါတလဲလဲ။
သငျသညျ skier အကယ်.
သည် "ဆွဲယူတံတား" ကိုလိုက်နာပါ။ မုသား, အ balancing platform ပေါ်တွင်သူ၏ပခုံးနှင့်အတူတက်ရင်ဆိုင်ရဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်လျှောဘီးပေါ်တွင်သို့မဟုတ်စက္ကူပြားပေါ်တွင်ခြေမထားတော်မူ၏။ သူတို့ဒူးကိုလက်ျာဘက်ထောင့်မှာဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အံကြိတ်သည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်လက်သီးမှာအနည်းငယ်ကွေး, အထက်သို့သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ ကြမ်းပြင် disk တွေဖြတ်ပြီးလျှော, ဘေးထွက်ပေးဖို့ခြေထောက်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ဗဟိုနှင့်ထပ်ဖို့ခြေထောက်ထားပါ။
သငျသညျ Nordic နှင်းလျှောစီးနဲ့တူခဲ့လျှင်
ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း "စက်ဘီး" ဖြည့်စွက်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြမ်းမှာမုသား, အကြမ်းပြင်မှဟန်ချက်ညီပလက်ဖောင်းခြေထောက်, သူ၏ညာဘက်ခြေထောက်အပေါ်သူ၏လက်ဝဲဘက်ပေါင် - လက်ဝဲ။ သင်၏ဦးခေါင်းအောက်မှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ထားပါနှင့်သင်၏ရှေ့မှောက်၌ပခုံးအဆင့်မှာညာဘက်လက်မောင်းဆွဲချအုန်း။ ရှေ့ဆက်လက်ျာလက်၌ရရှိလာတဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာပြန်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ယူပါ။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်။